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NUTRITION
ET TRANSFORMATION CORPORELLE
Deuxième partie
Dans notre édition précédente, nous avons commencé
le cours Nutrition et Transformation Corporelle. Nous signalions dans
la première partie que le programme optimal d’alimentation
et exercice aérobie sera établi en fonction de la condition
physique du départ. Nous décrivions les éléments
clé de la mise en forme, les différences entre le métabolisme
aérobie et l’anaérobie et les mécanismes
par lesquels notre organisme transforme les aliments en énergie.
Mais, maintenant que nous savons comment fonctionne le métabolisme,
parlons de la cétose. Cela vous aidera à comprendre
les raisons pour lesquelles je ne suis pas partisan des diètes
extrêmes, hautes en hydrates de carbone et basses en graisses
–ou vice-versa–, si répandues ces derniers temps.
En diète basse en glucides, notre organisme se heurtera à
des difficultés pour métaboliser les graisses. La dégradation
des lipides réclame la présence aussi bien des graisses
que des hydrates de carbone. Si notre corps ne dispose pas d’une
quantité suffisante de ces derniers, il ne pourra mener à
bon terme ce processus et son intérieur sera parcouru par des
molécules grasses imparfaitement métabolisées.
Celles-ci s’appellent cétones et leur accumulation, cétose.
Les diètes au contenu très réduit, voire nul,
d’hydrates de carbone favorisent la cétose. La plus populaire
d’entre elles propose de consommer des graillons de porc, des
saucisses ou de la poitrine de porc au fromage, mais seulement 20
grammes d’hydrates de carbone par jour. C’est un type
d’alimentation trop riche en graisses saturées (nous
en reparlerons), que l’on associe aux troubles coronariens.
Entre les effets secondaires d’un état de cétose
(ingestion de seulement 20 à 40 grammes par jour de glucides),
l’on compte le ralentissement du rythme métabolique,
irritabilité, manque d’énergie, perte de masse
osseuse due à une fixation déficiente du calcium, étourdissements,
réduction du nombre de mitochondries musculaires (éléments
cellulaires gestionnaires de la production d’énergie)
et sensation de léthargie généralisée.
Ces diètes apportent à peine des légumes, des
fruits et des fruits oléagineux, riches en nutriments essentiels
pour la santé. Il existe de très nombreuses expériences
cliniques qui démontrent que la fibre, et notamment celle des
céréales complètes, des fruits et des légumes,
préviennent les affections cardiaques et le cancer.
S’il est indiscutable qu’au début ces diètes
semblent donner de bons résultats, parce qu’on perd une
quantité appréciable de poids gras au cours des premières
semaines et l’appétit diminue, ce qui en réalité
arrive est un changement de la biochimie corporelle. Les aliments
riches en protéines qui composent ces diètes apportent
des grandes quantités de graisse et l’on finit par consommer
plus de calories que nécessaire. L’appétit diminue
à cause des cétones présentes dans le torrent
circulatoire, qui résultent de l’incapacité de
l’organisme de les métaboliser, manque d’hydrates
de carbone. On perd l’appétit, de l’énergie,
les nausées et les autres symptômes mentionnés
font leur apparition. Bref, les diètes trop basses en glucides
ne sont pas les plus indiquées, et pour les culturistes de
compétition moins que pour personne d’autre. Leurs inconvénients
dépassent de beaucoup leurs avantages.
Une bonne partie de la masse musculaire du culturiste provient plutôt
des systèmes d’appui que de la masse proprement dite,
comme l’intensification de l’irrigation sanguine suite
à l’entraînement aux poids intense ou la capacité
de l’organisme de stocker du glycogène.
Le glycogène est la forme sous laquelle les muscles emmagasinent
des hydrates de carbone, en vue de leur utilisation comme énergie,
lors de la contraction. Nous avons besoin journalièrement d’une
quantité spécifique d’hydrates de carbone de bas
index glycémique, car les muscles travaillés ont une
plus grande capacité de stocker du glycogène. Etant
donné que ce substrat énergétique s’allie
à l’eau (2,7g par gramme de glycogène), il apportera
davantage de volume aux muscles.
La clé consiste dans l’index glycémique –qui
sera bas– et la quantité des glucides. En ce qui concerne
ce dernier point, il faut éviter les tendances trop radicales.
J’ai déjà signalé les altérations
qui peuvent avoir lieu dans le corps quand leur consommation est par
trop réduite. A l’opposé, leur ingestion excessive
entrave sérieusement la perte de graisse. La plupart de nos
lecteurs se privent des hydrates de carbone simples, mais ils ignorent
peut-être que, consommés en excès, les complexes
ont également leurs inconvénients. N’oublions
pas qu’aussi bien les uns que les autres sont digérés
d’à peu près la même façon. Les monosaccharides
(sucres simples) sont absorbés et transportés directement
au foie, avant d’être distribués dans tout l’organisme.
Les disaccharides et les polysaccharides (chaînes de sucres)
se décomposent en molécules individuelles, qui sont
véhiculées vers le foie, où elles sont métabolisées
en glucose, au cas nécessaire. Mais si nous prenons plus d’hydrates
de carbone que nous n’en avons besoin, les surplus seront accumulés
dans des stocks de graisse, ce qui n’est nullement recommandable
pour ceux qui sont à la recherche d’un corps musclé
et défini. Plus nous dépasserons les demandes énergétiques
de notre organisme, plus celui-ci formera du tissu gras. Pour les
culturistes en phase de volume ou pour les sportifs dont l’objectif
principal est le gain en masse musculaire et force, cela ne représente
pas de problème grave. En fait, ils ont besoin d’un régime
alimentaire haut en hydrates de carbone de bas index glycémique,
riche en protéines et avec la quantité appropriée
de bonnes graisses. Cependant, ceux qui cherchent à réduire
au maximum leur pourcentage de graisse corporelle, il est d’une
importance capitale de contrôler leur consommation d’hydrates
de carbone aux cinq repas journaliers (trois solides et trois shakes
protéinés), qui seront riches en protéines. Cela
ne signifie pas les éliminer ou les réduire aux niveaux
prônés par les gourous des diètes basses en hydrates
de carbone (moins de 20 grammes par jour), mais que l’on doit
rechercher un équilibre entre les trois macronutriments, en
fonction des besoins individuels.
J’insiste : pour le culturiste il est essentiel de ne pas trop
baisser les hydrates de carbone. Au contraire, il devra en consommer
les quantités et les types appropriés à chaque
repas –à l’exception peut-être de celui du
soir–, selon l’intensité de ses activités,
ses projets de musculation, sa masse corporelle et diverses autres
variables qui feront, entre autres, l’objet de mon prochain
article.
Ne perdez pas de vue que les hydrates de carbone se transforment en
glucose –un sucre simple– pour pouvoir être utilisés
comme source d’énergie. Si pour éliminer de la
graisse, vous ingérez des doses limitées d’hydrates
de carbone (c’est-à-dire, 25 à 30g à chacun
des repas principaux et entre 15 et 20 avec les deux collations protéinées,
alternés selon le programme de nutrition MET), vous créérez
une petite quantité de glucose qui sera versée dans
le sang et utilisée comme combustible lors de l’exercice.
Par contre, si vous consommez des hydrates de carbone constamment,
vos réserves de glycogène musculaire seront toujours
combles et les excédents seront emmagasinés sous forme
de graisse sur les régions corporelles les plus problématiques.
Les meilleurs hydrates de carbone sont ceux complexes, de bas index
glycémique, que l’on digère lentement et qui stimulent
la libération de petites quantités d’insuline,
ce qui préserve le tissu musculaire en phase de diète.
Je parlerai de l’index glycémique plus dans les détails
dans notre prochaine édition. Disons pour l’instant que
c’est un système qui classe les aliments contenant des
hydrates de carbone en fonction du rythme de leur apport de sucre.
Ceux dont l’index est bas agissent comme les glucides complexes,
c’est-à-dire qu’ils ne déclenchent pas de
pic d’insuline parce qu’ils libèrent le glucose
graduellement, caractéristique recherchée en culturisme.
Au contraire, la nourriture de haut index glycémique fait monter,
puis descendre brusquement le niveau du sucre sanguin, ce qui prive
le cerveau et le système nerveux d’un apport constant
d’énergie.
Autant si vous souffrez de diabète ou d’hypoglycémie,
que si vous désirez éviter les fringales de douceurs,
avoir plus d’énergie ou éliminer de la graisse,
la stabilité du niveau du sucre sanguin est fondamental et
constitue une des normes de base de la diète MET, de Venice
Beach.
Ce programme alimentaire réduit la nourriture de haut index
glycémique et conseille d’en consommer les jours de repos
avec des protéines, ce qui aide à ramener à la
normale le niveau du sucre sanguin.
Je vous propose de conserver les six parties dont ce cours est composé,
afin de les avoir comme référence en cas de besoin.
Une fois complété, vous disposerez de toutes les connaissances
nécessaires pour transformer votre physique. N’oubliez
pas qu’il s’inspire du fameux système MET, un des
outils les plus précieux des préparateurs de Venice
Beach Nutritional & Muscle Research.
Lors d’une étude effectuée
avec deux groupes de femmes, celui qui a fait diète à
raison de 55% d’hydrates de carbone, 15% de protéines
et 30% de lipides, obtint de meilleurs résultats que celui
qui avait consommé 40% d’hydrates de carbone, 30% de
protéines et 30% de graisses.
Aliments d’index glycémique supérieur à
50,
selon le manuel MET, de Venice Beach
Croissants 67
Méringues 67
Petits pains 72
Maïs soufflé ou écrasé 73
Gaufres 76
Donuts 76
Gâteaux secs salés 81
Flocons de maïs 82
Petits pains pour hamburgers
Riz en poudre 90
Baguette 95
Desserts au tofu, sans laitages 115
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