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NUTRITION
ET TRANSFORMATION CORPORELLE
Première partie
La diète correcte, une des variables clé qui séparent
le premier classé du second lors d’une compet, est cruciale
pour toute personne qui veuille améliorer son physique. Au
fil des mois à venir, je publierai dans ces pages toute l’information
nécessaire pour un programme de transformation physique efficace,
à court et à long terme. Le système MET (entraînement
d’efficacité maximale), que je vous recommande vivement,
comprend non seulement la diète, dont l’importance est
connue, mais aussi l’entraînement adapté, la récupération
musculaire et nerveuse et le soutien au moyen d’aides ergogènes
spécifiques. Grâce à l’application simultanée
et correcte de tous ces facteurs, vous expérimenterez une prise
rapide de masse musculaire et une notable perte de graisse, tout en
raccourcissant vos séances en salle.
Mais, avant de décrire dans les détails le système
MET, je crois opportun de rappeler sommairement des processus tels
que l’assimilation des nutriments, les différences entre
les métabolismes anaérobie et aérobie, l’utilisation
des calories, la fonction de l’index glycémique et les
caractéristiques des protéines, des hydrates de carbone
et des graisses. Entrons donc en matière.
La diète est l’un des chapitres les plus importants de
n’importe quel programme de modelage physique. Un régime
d’exercice aura beau être parfaitement structuré,
que si l’organisme ne reçoit pas les nutriments dont
il a besoin, il ne donnera pas les résultats voulus. Naturellement,
l’alimentation dépendra des objectifs qu’on s’est
donnés. Elle ne sera pas la même si on aspire à
gagner une compétition culturiste que si on désire se
débarrasser de ces quelques kilos accumulés sur la région
abdominale. C’est pour cette raison que nous parlerons de certains
points fondamentaux concernant les habitudes alimentaires, en vue
de tirer le meilleur parti de l’entraînement, sans oublier
que le système MET permet l’obtention de résultats
maximaux dans l’espace de temps le plus bref. Ceci comporte
une gestion optimale de l’énergie et des nutriments qu’on
ingère.
Ne perdez surtout pas de vue que les demandes nutritionnelles des
culturistes diffèrent fort de celles du citoyen moyen. Ils
ont dans la ligne de mire de prendre une grande quantité de
masse musculaire et de maintenir leur pourcentage de graisse corporelle
le plus bas possible, ce qui n’est pas toujours facile. La plupart
des pratiquants d’autres disciplines n’ont pas besoin
d’afficher un physique défini et se soumettent rarement
aux exigences d’une diète culturiste. A la différence
des bodybuilders de compétition, personne n’attend d’eux
un pourcentage de tissu adipeux ne dépassant pas 3 à
5% chez les hommes et 7 à 9% chez les femmes. Pratiquement
tous les athlètes de force, comme les joueurs de foot américain,
s’entraînent pour prendre du volume musculaire et de la
puissance, sans se soucier de réduire leur taux de matière
grasse.
Un culturiste ne peut se permettre des erreurs de calcul. Il doit
manger suffisamment pour grossir, puis éliminer de la graisse
tout en préservant le muscle. Il peut avoir recours à
l’exercice aérobie pour brûler les calories superflues,
en veillant toutefois à ne pas nuire à sa progression
en volume. Il se doit d’avoir sous contrôle sa consommation
de calories, en ingérant en même temps assez de protéines
pour la resynthèse et le maintien du tissu musculaire. Bref,
le programme nutritionnel culturiste est d’une extrême
complexité.
Commençons par passer en revue les mécanismes dont se
sert l’organisme pour transformer la nourriture en énergie.
Cela nous aidera à mieux comprendre le système MET,
que nous expliquerons dans ses détails dans nos prochaines
éditions.
LE MÉTABOLISME ANAÉROBIE
Le métabolisme anaérobie est un des deux processus au
moyen desquels notre corps transforme les aliments en énergie,
à l’objet d’être actif. Anaérobie
signifie “sans oxygène”. Ce type de métabolisme
est chargé de mener à terme des actions d’une
grande puissance, de par sa propriété de livrer de l’énergie
plus rapidement que le système cardio-vasculaire, bien que
pour un espace de temps plus court. Si l’activité se
prolonge, c’est le métabolisme aérobie (qui emploie
de l’oxygène) qui entrera en action.
Comme nous venons de le voir, notre corps obtient de l’énergie
de la nourriture. Les hydrates de carbone sont stockés dans
le torrent circulatoire et dans les muscles sous forme de glucose
et de glycogène, ou source d’énergie immédiate
du métabolisme anaérobie. C’est le système
énergétique prédominant lors d’actions
de puissance, comme l’entraînement aux poids ou le sprint,
qui permettent de développer aussi bien de la force que de
l’endurance, deux éléments clé de la bonne
forme physique. Pour prendre de la force, on doit ajouter progressivement
de la résistance, et augmenter le nombre de fois qu’un
muscle effectue une action (répétions), pour améliorer
l’endurance. L’exercice anaérobie étant
une partie fondamentale de tout programme de remise en forme, le système
MET envisage aussi bien l’entraînement aux poids que le
travail cardio-vasculaire.
L’acide lactique est un des sous-produits du métabolisme
anaérobie. Il est à l’origine de la brûlure
musculaire tant recherchée par les culturistes à l’entraînement.
C’est un symptôme de fatigue. Notre organisme a besoin
de davantage d’oxygène pour décomposer l’acide
lactique, déficit qui donne lieu à l’épuisement
au-delà du seuil anaérobie.
L’endurance dépend des réserves de glucose et
de glycogène de notre organisme. Une des manières de
l’améliorer consiste à augmenter l’apport
d’hydrates de carbone, sans cependant dépasser une certaine
limite, pour éviter de les métaboliser en graisse. Deuxième
possibilité : se reposer suffisamment après chaque série
afin d’éliminer l’excès d’acide lactique,
mais cela prolongerait trop les entraînements, ce qui irait
à l’encontre du système MET.
LE MÉTABOLISME AÉROBIE
Le terme aérobie est associé par la plupart des pratiquants
à un exercice physique déterminé. En fait, il
s’agit du procédé métabolique permettant
à l’organisme de mener à terme une activité
prolongée.
Notre appareil circulatoire transporte de l’oxygène aux
cellules, où les nutriments sont transformés en énergie.
Pour ainsi dire, ces derniers sont le carburant et l’oxygène
l’étincelle qui les transforme en énergie. Plus
vous aurez besoin d’énergie, plus vous consommerez de
l’oxygène.
L’amélioration de la capacité de l’organisme
de traiter et transporter l’oxygène augmente l’endurance,
et cela non seulement dans le sport, mais dans toute autre activité.
Pour ce faire, il suffit d’entraîner le coeur en augmentant
la tension progressivement, c’est-à-dire la demande d’oxygène.
Mieux votre coeur sera en forme, plus rapidement vous récupérerez
des entraînements durs, ce qui vous permettra d’en maintenir
l’intensité à un niveau optimal et de disposer
de davantage d’oxygène pour brûler du tissu adipeux.
Un coeur en bonne forme épargne de l’énergie,
car il est capable d’éjecter du sang chargé d’oxygène
dans tout le corps avec beaucoup moins d’effort, ce qui explique
que le rythme cardiaque à l’état de repos de certains
sportifs soit plus lent que celui des personnes aux habitudes sédentaires.
L’activité aérobie –appareil à jogging,
simulateur d’escaliers, vélo statique, etc.– exige
un mouvement ininterrompu des plus grands groupes musculaires et un
effort considérable et prolongé du coeur. Elle doit
être assez intense pour accélérer le rythme cardiaque
jusqu’à 60 à 80% de son maximum et de l’y
maintenir pour l’espace de 18 à 30 minutes. Le pourcentage
et la durée dépendront de votre condition physique et
de vos objectifs. Nous en reparlerons davantage dans les détails
quand il sera question du système MET. Pour faire le calcul
du rythme cardiaque correct, déduisez votre âge de 220
et multipliez le résultat par 60 et par 80, afin de déterminer
les limites inférieure et supérieure de vos pulsations
par minute. Pour obtenir un rendement optimal, travaillez dans cette
zone de sécurité pendant 18 à 30 minutes, au
moins. Le nombre de séances par semaine dépendra aussi
de vos objectifs. Par exemple, si vous désirez éliminer
de la graisse et vous tonifier, voire ajouter de la masse musculaire,
effectuez trois séances hebdomadaires en des jours différents
de ceux où vous vous entraînez aux poids. Si vous êtes
jeune et mince et n’avez pas en tête la mise en forme
cardio-vasculaire, mais la prise de muscle, une seule et unique séance
par semaine suffira. Si, par contre, vous avez plus de 30 ans, je
vous proposerais davantage de séances à l’objet
d’augmenter votre endurance et vos capacités aérobies.
C’est un des principes du système MET, que d’ailleurs
je trouve très judicieux, parce que votre faculté de
générer de l’énergie est en raison directe
de votre consommation d’oxygène. Combinée avec
l’entraînement anaérobie, l’activité
aérobie est un élément essentiel du système
MET.
Nous continuerons dans le prochain numéro. Conservez cet article
et ceux qui suivront et vous aurez un guide complet de l’entraînement
aux poids et cardio MET, de la récupération des systèmes
nerveux et musculaire et des aides ergogènes. Le programme
MET –un des outils les plus précieux des préparateurs
de Venice Beach Nutritional and Muscle Research– sera bientôt
à la disposition de tous nos lecteurs. Grâce à
lui, vous découvrirez les secrets qui vous permettront d’améliorer
vos résultats significativement dans les délais les
plus courts. Ne ratez pas une seule de nos prochaines éditions.
Ce sera une excellente opportunité d’élargir vos
connaissances en matière de muscle !
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