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Entraînement
de pecs de forte intensité
Par Xavier Fox
Ce matin, en m'habillant, j'ai essuyé
une cruelle déception. En plus de voir, comme chaque matin,
le peu de muscle dont je suis doté, il m'a fallu mettre une
cravate et... j'ai été parfaitement capable de boutonner
ma chemise, du premier bouton jusqu'au dernier. Mes pectoraux n'avaient
pas grossi d'un millimètre depuis la dernière fois
où j'avais mis ce costume. Si je les avais entraînés
avec l'intensité nécessaire, j'aurais eu besoin d'une
nouvelle chemise tous les six mois.
Les pectoraux sont composés du grand pectoral (partie supérieure)
et du petit pectoral (parties moyenne et basse). Le grand pectoral
assiste le dentelé antérieur (muscle inséré
dans les côtes) quand celui-ci tire la sangle scapulaire en
avant alors que cette dernière amène l'humérus
(os supérieur du bras) vers l'intérieur. Le petit
pectoral intervient en poussant vers le haut la sangle scapulaire
sans rotation, avec l'aide du dentelé antérieur, qui
la stabilise. Les pectoraux sont employés pour tirer la sangle
scapulaire vers le bas quand celle-ci se trouve en position haute
avec rotation. Par exemple en élevant le corps aux dips.
Le grand pectoral entre en action notamment lors de mouvements de
pression et de traction. Il travaille en étroite collaboration
avec le deltoïde antérieur ou région frontale
de l'épaule et en tant qu'assistant du dorsal, il tire l'humérus
en position haute. Exprimé en termes "profanes",
la fonction principal des muscles pectoraux consiste à amener
les bras devant le torse.
Une paire d'énormes pectoraux est le symbole universel de
puissance et virilité. Aucune autre partie corporelle n'éveille
aussi fortement l'attention. Même si vous avez d'autres groupes
mieux développés, tout le monde voudra savoir combien
vous soulevez au développé couché. Autant que
je m'en souvienne, je n'ai jamais entendu personne demander à
un culturiste combien il pousse au curl avec barre. Même s'il
exhibe deux manivelles comme deux bazookas, on voudra connaître
son meilleur développé couché.
Comme vous le savez, l'entraînement de grande intensité
consiste à amener un muscle à ses limites absolues...
pour ensuite le pousser quelque peu au-delà. Si vous voulez
voir grossir vos pecs, il vous faudra les entraîner par delà
leurs capacités, les forcer à effectuer des soulèvements
qu'en principe ils ne pourraient faire. C'est comparable à
une machine. Elle pourrait fonctionner pour un temps pratiquement
illimité si on ne lui confiait que les tâches pour
lesquelles elle a été conçue, au rythme pour
lequel elle a été construite et sans dépasser
l'endurance qu'elle est capable de supporter. Si vous voulez qu'elle
fonctionne plus rapidement, avec davantage de force et pour la même
durée pratiquement illimitée, vous serez obligé
de lui changer le moteur, les engrenages, les roulements à
billes, lui installer des composants plus grands et puissants. Il
en va de même de vos pectoraux. Si vous ne les faites travailler
qu'à un niveau normal pour eux et vous n'augmentez jamais
la résistance ni le niveau d'intensité, vous n'aurez
jamais besoin de ces formidables moteurs sous la forme de masse
musculaire.
Mais le moment est arrivé d'utiliser ce moteur à fond
de train ! Il est important de commencer l'entraînement par
un constructeur de muscle basique, quand votre niveau d'énergie
sera à son maximum. En fonction de la région que vous
aurez le plus besoin de travailler, vous commencerez par un développé
couché pour les parties moyenne et inférieure des
pectoraux, voire par un développé incliné pour
la supérieure.
Je vois encore Lee Haney, avec ses pectoraux lui sortant presque
directement du cou. Leur partie supérieure était d'une
telle épaisseur que chaque fois qu'il parlait il la frôlait
presque avec le menton.
La séance de pectoraux commencera par trois séries
d'échauffement à 40 pour cent du poids prévu
pour le travail principal. Quand les muscles se satureront de sang
et seront prêts, faites trois ou quatre séries principales
d'entre 6 et 8 reps, avec une ou deux forcées en fin de série,
ce qui signifie que votre 6ème sera votre maximum absolu
et que votre partenaire devra vous assister à la 7ème
et à la 8ème.
Commencez par la charge la plus lourde que vous pourrez manipuler,
puis enlevez du poids à mesure que vos pectoraux se fatigueront
(pyramide inverse). Si vous êtes toujours capable de soulever
le même poids ou même plus qu'à la série
précédente, c'est que vous ne vous entraînez
pas assez durement. Les muscles se fatiguent à l'entraînement,
ils ne deviennent pas de plus en plus forts à mesure que
la séance avance.
Ayez le poids sous contrôle et opposez de la résistance
à la force de la gravité en descente. Ne faites pas
rebondir la charge en bas pour profiter de l'impulsion pour la rep
suivante. Non seulement risquerez-vous de vous blesser, mais vous
ne travaillerez pas le muscle. Bref, vous perdrez votre temps et
vos efforts et vous serez par ailleurs la risée de votre
club. Après avoir soulevé la charge d'un mouvement
explosif, arrêtez peu avant le verrouillage des coudes, afin
de maintenir la tension musculaire tout au long du parcours.
Et maintenant préparez-vous, parce que ça risque de
devenir rigolo. Le lourd mouvement fini, vos pectoraux devraient
être tuméfiés et douloureux. Mais vu vos penchants
maso, je vous propose maintenant de tout à fait les réduire
en miettes pour vous faire plaisir. Quel qu'ait été
le développé que vous venez de faire –à
plat ou incliné–, faites l'autre tout de suite après.
Si vous avez commencé par celui à plat, effectuez
maintenant celui incliné, voire vice-versa, pour former une
supersérie avec des écartés haltères.
Pour ceux de nos lecteurs qui viennent de se mettre à l'entraînement,
une supersérie est un enchaînement de deux mouvements,
c'est-à-dire suivis, sans pause entre eux. Les écartés
inclinés haltères travailleront la même région
que l'exercice de masse précédent. Par exemple, si
vous avez commencé par le développé incliné,
pour la supersérie il vous faudra combiner les écartés
inclinés haltères et le développé à
plat.
Réalisez 3 ou 4 superséries à raison de 10
reps par mouvement et un maximum de 2 minutes de repos entre les
superséries. Après cela, vous aurez détruit
les dernières traces de ce qu'ont été vos muscles
pectoraux. Si vous voulez, vous pouvez continuer, mais vous pourrez
également rentrer chez vous regarder la télé.
Quoi qu'il en soit, je préfère vous dire tout de suite
qu'un vrai guerrier choisit la première option.
Ici, vous avez l'opportunité de vous comporter en l'aguerri
homme d'épée que vous êtes, non pas en blanc-bec
quelconque: choisissez un mouvement aux câbles, comme les
vis-à-vis, voire à l'appareil si vous préférez,
comme le pec-deck, et concentrez-vous sur la contraction en évitant
tout mouvement explosif.
Conservez les coudes séparés et les paumes des mains
l'une face à l'autre, tandis que vous étirez vos pectoraux
au maximum. En joignant les mains, c'est comme si vous faisiez la
pose la plus musclée (pour les plus minces, la moins musclée,
hi, hi, hi !). Contractez les pectoraux autant que vous pourrez.
N'étirez pas complètement les bras ; conservez les
coudes très légèrement fléchis, comme
si vous entouriez un tonneau de vos bras. Réalisez trois
séries selon les règles de l'art, de 10 à 12
reps.
Maintenant, si vous êtes encore capable de toucher votre nez,
c'est que vous n'y mettez pas à cent pour cent du vôtre.
Vos pecs devraient être aussi congestionnés que le
robinet d'un acteur porno après avoir pris tout un flacon
de Viagra.
Je me permets de vous rappeler que vous n'êtes pas un simple
"rat de gymnase", mais un vrai champion et que vous ne
partirez pas en courant vers la douche tant que vous ne serez pas
complètement sûr que personne n'a autant travaillé
que vous. Par conséquent, choisissez pour finir des dips,
dont vous ferez une série dégressive. Avec les pieds
solidement appuyés sur les barres transversales, saisissez
celles parallèles. Avec les paumes des mains tournées
vers l'intérieur, les coudes en extension, c'est-à-dire
vers l'arrière, et les bras qui soutiennent le corps en position
verticale, retirez les pieds des barres de support.
Un partenaire d'entraînement vous mettra un haltère
entre les genoux –que vous soutiendrez en mettant la partie
inférieure de la jambe en position horizontale– ou
une ceinture lestée. Gardez la tête dans une position
naturelle. Descendez lentement, le mouvement à tout moment
sous contrôle, jusqu'à ce que le bras et l'avant-bras
forment un angle de 90º, le premier étant parallèle
aux barres. Poussez le corps vers le haut, avec les coudes accolés
au corps et dirigés vers l'arrière, les poignets fléchis.
Penchez-vous en avant pour mettre l'accent sur le travail du grand
pectoral.
Une fois que vous aurez fait autant de répétitions
qu'il vous sera possible, laissez tomber l'haltère ou la
ceinture lestée et continuez sans poids additionnel. Quand
vous serez épuisé, priez votre partenaire de vous
aider à faire cinq reps forcées.
Et voilà votre entraînement de pectoraux ! Après
six mois d'un pareil travail, vous devrez acheter vos chemises dans
le rayon de tailles supergrandes. Et vous pourrez prendre celle
devenue trop petite pour en faire cadeau à un certain monsieur
qui vous a battu sur scène, en lui disant : "Elle est
peut-être un peu grande pour vous, mais vous pourrez toujours
la raccommoder. Mais si vous ne voulez pas en prendre la peine,
vous pourrez toujours en acheter une autre dans le rayon de vêtements
pour garçonnets et petites filles !"
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