FAUT-IL SUIVRE UNE DIÈTE VÉGÉTARIENNE POUR MINCIR ?

Les modes poussent une grande partie de nos populations à vouloir réduire leur poids de corps. Parmi les nombreuses diètes, il existe un courant qui prône que le végétarianisme est le chemin le plus sûr pour le contrôle du poids.

Certains associent la diète végétarienne à un régime alimentaire bas en calories, où abondent les végétaux, les fruits et les légumes, qu'on combine entre autres à des céréales complètes et des légumineuses. Cependant, les calories de la diète dépendront en bonne mesure de la quantité d'aliments hauts en hydrates de carbone, présents dans céréales, légumineuses et tubercules, ainsi que des graisses, telles qu'huiles, sauces grasses, fruits secs, etc.

Le fait que la diète végétarienne exclue viandes et poissons ne signifie pas que ce soit un régime hypocalorique, car il peut inclure des aliments ayant un apport important de calories, notamment dans les diètes végétaristes, qui permettent certains produits du règne animal, à savoir lait, beurre, oeufs, miel, etc., outre de bonnes combinaisons de légumes, céréales et fruits oléagineux comme apport protéique végétal. C'est une diète qui apporte une quantité importante de fruits, légumes et céréales de toutes sortes.

Or, les oeufs, les laitages entiers et les fruits secs sont des denrées hautes en protéines, ainsi qu'une riche source de graisse. Outre les calories qu'apportent ces aliments, les huiles et graisses employées dans leur assaisonnement et préparation, détermineront la valeur énergétique totale de la diète.

Le problème des diètes strictement végétariennes (végétalistes), c'est-à-dire interdisant les viandes, les poissons, les oeufs et les laitages, est que l'apport de protéines n'est pas garanti, ni en qualité, ni en quantité, car les végétaux manquent de certains acides aminés essentiels. D'autre part, tout surplus en hydratu?es de carbone peut être à l'origine d'un problème de surpoids. La diète végétariste est plus saine parce qu’elle assure à l’organisme des sources de protéines complètes, bien qu’on ne puisse pas nécessairement la considérer comme une voie facile pour éliminer du poids. Plutôt s’agit-il d’une alimentation alternative pour éviter les viandes et les aliments raffinés, mais dont on peut obtenir un apport nutritionnel plus complet en la combinant à certains aliments animaux, comme le lait, les oeufs ou les poissons.

UNE GRAISSE VÉGÉTALE MULTIFONCTIONS ET TRÈS SAINE : L’AVOCAT

Persea americana est le nom scientifique d’un arbre originaire probablement du Sud du Mexique et cultivé depuis Rio Grande jusqu’au centre du Pérou, avant l’arrivée des Européens. La p.a., qui peut atteindre 20 m. De hauteur, donne un fruit comestible appelé avocat, palta, cura, petro ou abacate.

Possédant un haut contenu en graisses végétales, on le considère un excellent aliment qui, de surcroît, possède des vertus antioxydantes.

Le mot « avocat » provient du terme náhuatl ahuácatl, qui, outre le fait d’être le nom de l’arbre même, signifie « testicule » en raison de l’apparence de ce fruit.

Des études portant sur l’avocat ont révélé que c’est la meilleure source de lutéine parmi les fruits que nous consommons. La lutéine est un caroténoïde, un pigment naturel synthétisé par l’avocat et responsable de sa couleur, qui prévient les maladies des yeux, dont notamment le cataracte et des processus dégénératifs de certaines structures oculaires qui sont la cause principale de cécité chez les personnes âgées.

Selon les experts, dans l’avocat on trouve un deuxième antioxydant, le glutation. Il est démontré qu’il bloque la formation de cellules cancéreuses par sa puissante action contre l’oxydation des tissus, une des causes principales de la plupart des cu?ancers. Ces nutriments végétaux que l’on trouve dans l’avocat agissent en synergie pour réduire les effets des substances antioxydantes et prévenir ces affections. L’avocat est également utilisé comme cosmétique naturel, car utilisé sous forme de crèmes ou masques, il contribue à la prévention du cancer de la peau. Pour ses propriétés comme huile, agent hydratant et protecteur, il est soumis à des processus industriels pour son utilisation en lotions, crèmes solaires, tans et barres labiales.

Depuis toujours, on a considéré l’avocat comme une excellente source de graisse mono-insaturée qui réduit le cholestérol.

Plusieurs études récentes arrivent à la conclusion que la graisse mono-insaturée comme celle de l’huile d’olive ou de l’avocat ne constituent pas de facteur de risque de maladies cardiaques chez des diabétiques, mais bien au contraire : il contribue à équilibrer la teneur en graisse de la diète journalière. Cependant, malgré le fait que c’est un fruit bas en graisse saturée, avec seulement cinq grammes par portion, un niveau généralement acceptable pour son incorporation à une diète basse en graisse, on doit mettre en garde les diabétiques contre tout excès. Car l’avocat contient d’autre part quatre fois plus de bêta-sitostérol, une substance présente surtout dans des sources végétales, sans être des fruits. Selon des études à ce sujet, le contenu de l’avocat en bêta-sitostérol combiné à celui en graisse mono-insaturée, contribue à ce que l’avocat réduise le cholestérol.

D’un autre côté, l’acide folique, qui se trouve richement représenté dans ce fruit, aide à la protection contre les troubles coronariens, ainsi que contre certains cancers, et améliore les niveau hématologiques. Ce fruit est une source de fibre diététique, ce qui contribue à éloigner le risque de cancer de côlon, contient du potassium, minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme,u? ce qui ajouté au fait que l’avocat est à 0% de sodium, en fait un excellent aliment pour les hypertendus du fait que cette combinaison contribue à la régulation de la tension artérielle.

Pour jouir des bienfait de ce joyau de la nature, on recommande des diètes basées sur plusieurs par jour de divers fruits et légumes, dont l’avocat.

On attribue à l’avocat les propriétés les plus diverses, comme celles de consolider les os, améliorer la vision, éviter la formation de flatulences et prévenir rhumes, constipations, céphalées et névralgies.

D’emploi topique, son huile est employé contre des affections rhumatismales et la goutte.

Il stimule l’appétit, tonifie le système nerveux, régule la menstruation et soulage la toux.

Les pépins du fruit, grillés et moulus, sont un bon diurétique.

Il contient presque 30% de graisse insaturée, des vitamines, comme le bêta-carotène et celles B3, B5, C, E, de l’acide folique et de la biotine, ainsi que de petites quantités de celles B1, B2 et B6.

Il est haut en calcium, magnésium, phosphore, potassium, soufre et présente de faibles quantités en cuivre et fer.

Calories par 100 grammes : 223.

L’avocat cependant n’est pas un fruit sucré et beaucoup de personnes n’aiment pas le consommer tel quel et préfèrent le guacamole, une préparation mexicaine qui a comme ingrédient principal l’avocat mûr. On le sert dans sa peau, le noyau et la pulpe une fois retirés, ce qui en fait un plat beaucoup plus attrayant que s’il était servi sur une vaisselle traditionnelle.

Avez-vous dit merveille de la nature ?

LE CUIVRE, UN MINÉRAL PEU CONNU, MAIS TRÈS IMPORTANT

Comme vous le savez sans doute, les minéraux sont des agents d’une grande importance pour l’alimentation humaine. Vous êtes conscient du fait que le calcium, le potassium, le phosphore ou le magnésium sont des minéraux nécessaires en quantu?ités relativement importantes. Mais peut-être que la plupart d’entre vous ignorez presque tout du cuivre, le fait peut-être excepté que c’est utilisé comme câbles électriques pour conduire le courant.

Le cuivre est un oligo-élément essentiel pour la vie et la santé, mais ingéré en très petites quantités. Il se trouve dans notre organisme à de faibles concentrations, entre 50 et 80 milligrammes en tout et pour tout, inférieures même à celles de fer et de zinc. Il n’empêche que sa biodisponibilité est très haute, ce qui signifie que notre organisme l’absorbe facilement, étant notamment stocké dans le foie, le tissu musculaire et le sang.

Le cuivre est associé à l’activité de nombreuses enzymes, dont elles ont besoin pour remplir leurs fonctions. Il fait partie de la structure de certaines protéines, comme la cérulo-plasmine, qui intervient dans l’oxydation du fer, raison pour laquelle une carence en cuivre se répercute sur la mise à exploitation du fer et peut mener à l’anémie. Il participe également à l’absorption du zinc et dans sa distribution partout dans l’organisme. Il joue également un rôle crucial dans le développement des vaisseaux sanguins.

La carence en cet oligo-élément est très rare, étant donné qu’on a besoin d’un apport journalier très réduit, comparé à celui d’autres minéraux, comme le calcium, le phosphore, le magnésium ou le zinc. Une quantité excessive de fibre peut avoir pour effet qu’une partie du cuivre y reste adhérée et soit éliminée avec les selles. Toutefois, cela est compensé par les grandes quantités de cuivre qu’on ingère avec la diète. Une carence en cuivre peut être facilement décelée dans le foie ou dans les cheveux, deux parties corporelles où l’on observe les niveaux de cuivre les plus élevés. Une carence en cet élément peut provoquer de l'anémie, de l'hypercholestérolémie et des altérations osseuses, que l'on peut corriger par l'administration deu?s doses requises de cuivre.

Les études réalisées jusqu'à présent ne donnent pas pour résultat de la toxicité provoquée par l'alimentation. L'accumulation de cuivre dans l'organisme commence à être préoccupante quand la quantité ingérée est 200 à 500 fois celle recommandée.

Si la consommation de cuivre par l'alimentation est excessif, notre organisme peut en stocker de petites quantités, mais pour la plupart il est excrété avec les selles et seulement une petite partie par voie urinaire.

La quantité de cuivre que l'on recommande d'ingérer avec les aliments est d'environ deux milligrammes par jour. On en trouve en fortes concentrations dans les céréales complètes, dans les noix et dans les légumineuses. On peut également en obtenir en consommant du foie, des poissons et des fruits de mer.

Par conséquent, les besoins en cuivre peuvent aisément être couverts si on a une alimentation variée et équilibrée où ne manqueront jamais des aliments de base, comme les céréales et produits dérivés, comme le riz, les pâtes et le pain, soit de préférence complets, soit en consommant des légumineuses et des fruits secs plusieurs fois par semaine.

ALIMENTATION ET ETATS ÉMOTIONNELS

On a toujours dit que nous sommes ce que nous mangeons et les culturistes et enthousiastes du fitness savent bien que leur composition corporelle dépend directement de leur diète. Mais il faut également assimiler que ce que nous mangeons a une influence non seulement sur notre composition corporelle. Il existe des études qui démontrent que la diète et les composants de certains aliments exercent une influence sur nos états émotionnels. Entre eux, les plus connus sont les substances excitantes : caféine, ginseng, guarana, théine, théobromine, voire celles aux vertus sédatives ou relaxantes, comme certains acides aminés, ou composants plus simples des protéines, dont notamment le tripu?tophane, ainsi que certains principes actifs de plantes comme la valériane, la citronnelle, la mélisse, etc.

Quoiqu'on ne connaisse pas les effets de tous les composants des aliments, on en connaît certains de sédatifs, comme le triptophane, l'avénine et la lactucine.

Le premier est un acide aminé essentiel, c'est-à-dire un composant des protéines qui doit nécessairement être apporté par l'alimentation. Par le biais de complexes cycles métaboliques dans notre organisme, il se transforme en sérotonine, appelée aussi hormone de la bonne humeur, un neurotransmetteur ou messager chimique, que l'on associe à des états émotionnels ayant trait à l'optimisme et l'appétit et la sensation de rassasiement. Sa concentration dans le cerveau est directement proportionnelle à celle de triptophane dans le plasma sanguin et le cerveau.

Le triptophane est présent dans les oeufs, laitages, poissons, viandes, légumineuses comme le soja, fruits secs et fruits comme la banane ou l'ananas.

L'avénine est un composant de l'avoine, dans laquelle elle se trouve en petites quantités. C'est un agent aux doux effets sédatifs, tonifiants et équilibrants du système nerveux, de là que la consommation d'avoine soit indiquée en cas d'anxiété, nervosité, fatigue ou asthénie, insomnie et stress.

La lactucine est un des principaux composants de la sève de la laitue, aux effets tranquilisants et dormitifs.

L'anxiété est une altération accompagnée de sentiments d'angoisse, découragement et nervosité. Bien qu'il s'agisse d'un trouble émotionnel, il se manifeste en bonne mesure physiquement sous forme de tachycardies, douleurs stomacales, céphalées, diarrhées ou constipations.

Elle peut être contrôlée en bonne mesure en évitant certains facteurs alimentaires qui l'aggravent, comme les diètes déséquilibrées et déficitaires en hydrates de carbone, vitamines et minéraux, tous nécessaires u? pour le bon fonctionnement du système nerveux.

Y joue un certain rôle le désordre dans les repas, quand on ne fait que deux ou trois repas par jour, par trop espacés, ce qui aggrave l'anxiété.

Bien sûr, y intervient l'abus des alcools, du tabac, ainsi que l'ingestion de stimulants, tels que la caféine, la théine, le guarana, etc.

Comme vous pouvez le constater, l'alimentation non seulement détermine-t-elle le physique, mais également les réactions de l'âme.

LA GUERRE DES OMÉGA

Sans aucun doute, vous, les lecteurs de cette revue, êtes non seulement des assidus du sport et du gymnase, mais vous vous intéressez vivement à la nutrition et les célèbres acides gras oméga 3, 6 et 9 ne vous sont pas étrangers.

Bien que la plupart des études aient été réalisées et publiées sur les acides gras oméga 3, ceux oméga 6 et 9 sont également populaires et certains pratiquants ne savent plus à quel saint se vouer en matière d'acides gras et santé.

Il découle des études réalisées que tous trois sont nécessaires, que pris en quantités excessives ceux oméga 6 peuvent être risqués pour la santé et que ceux oméga 3 sont les plus profitables pour notre organisme.

Par exemple, une étude menée à terme par des chercheurs suédois et récemment publiée (Journal American Medical Assoc. 296:1371-1376, 2006), qui a été effectuée sur 60 000 femmes à l'objet de déterminer les différences entre la consommation habituelle de divers aliments gras et hauts en acides gras oméga, arrive à la conclusion que les poissons gras riches en oméga 3 sont les meilleurs pour la santé.

Ce type de poisson semble empêcher la croissance des cellules cancéreuses, tandis que d'autres aliments hauts en acides gras oméga 6, comme les viandes rouges et le fromage semblent favoriser le cancer.

L'étude constate que les femmes qui avaient consommé des poissons gras présentaient un taux du?e cancer inférieur à celui des femmes qui avaient mangé des poissons maigres, n'ayant aucun mécanisme préventif de cette maladie.

Il paraît que les oméga 3 interfèrent avec le métabolisme des oméga 6 des cellules cancéreuses et bloquent leur croissance.

Pour réduire au maximum le risque de cancer, les scientifiques recommandent de suivre une diète salutaire, avec une bonne quantité de poissons gras, fibre, fruits et légumes frais, tout en étant basse en viandes rouges ou de provenance industrielle et en laitages hauts en graisses. Les experts recommandent un pourcentage d'oméga 3 au moins deux ou trois fois supérieur à celui d'oméga 6.

Les meilleures sources d'acides gras essentiels oméga 3 sont la sardine, le hareng, le maquereau et le saumon, entre autres.

LE BEURRE, PAS AUSSI MAUVAIS QUE CERTAINES MARGARINES

Le beurre est une denrée très prisée dans la diète traditionnelle parce que, outre le fait de faire partie du petit déjeuner de millions de personnes, il est présent aussi au goûter et comme ingrédient habituel de sauces, gâteaux, biscuits et un etc. à n'en plus finir.

Depuis plusieurs décennies, les autorités sanitaires sonnent l'alarme quant aux dangers pour la santé d'une diète haute en graisse animale, comme le beurre, parce qu'elle est en étroit rapport avec les troubles coronariens et artériels. C'est donc depuis qu'on recommande la margarine, en mettant l'accent sur le fait que c'est de la graisse végétale, très bonne par conséquent pour la santé.

Mais au fil des ans, on a démontré la fausseté de ces dires.

La plupart des margarines sont fabriquées avec des graisses hydrogénées, celles trans, qui sont à l'origine d'une augmentation des triglycérides et lipoprotéines de faible densité (LDL), ou mauvais cholestérol, tout en faisant diminuer celles de forte densité (HDL), ou bon cholestérol.

Depuis ces mêmes pages, nouu?s vous avons déjà avertis : le beurre est bien meilleur pour la santé que la margarine, parce que malgré le fait que les deux sont grasses, le premier est d'origine animale, mais naturelle, tandis que la seconde, même si son origine est végétale, est chimiquement si altérée qu'elle s'avère hautement nuisible à la santé.

Quoi qu'il en soit, n'utilisez pas cette information comme prétexte pour une consommation excessive de beurre, parce qu'elle n'en est pas moins une graisse animale saturée qu'il faut consommer avec beaucoup de modération.

Mais s'il vous faut choisir, prenez plutôt le beurre.

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