Besoins caloriques

Q : Comment déterminer mes besoins caloriques, chère Negrita ? Je débute en culturisme et j’ai encore un tas de choses à apprendre.

Sandro Marenzio, Châlons-sur-Saône

R : Vos besoins caloriques dépendent de vos objectifs. Vous ne me les communiquez pas, mais par contre vous dites que vous êtes débutant. Je répondrai à votre question d’une manière assez générale.

1. Pesez-vous, sans vous pencher en avant, ni en arrière et sans chaussures ni vêtements lourds.
2. Multipliez votre poids en kilos par 24.
3. Les femmes multiplieront par 23.
4. Multipliez le résultat par votre coefficient d’activité journalière : 1,3 très réduite, 1,5 réduite, 1,7 moyenne, 2 haute, 2,3 très haute.
5. Les périodes de croissance, maladie et grossesse exigent un plus grand nombre de calories. Les culturistes d’un certain âge auront besoin de quelques-unes de moins.
6. Pour une perte de poids hebdomadaire d’entre un demi-kilo et un kilo environ, augmentez vos dépenses quotidiennes, voire réduisez votre ingestion de calories de 500 à 1000, sans jamais dépasser 1200 au total.
7. Pour prendre du poids, augmentez votre consommation de calories de 700 à 1000 par jour.
8. Pour déterminer votre ingestion de calories, faites l’addition de chaque apport alimentaire, à l’aide des listes d’un ouvrage sur diététique.

De la margarine ?

Q : J’ai entendu dire que les acides gras son mauvais pour la santé mais que, par contre, le beurre est bon. Pour quelle raison est-ce que les premiers sont nocifs ? Comme je ne m’y connais pas du tout en chimie, j’ai pensé que je ferais mieux de vous consulter. Est-ce que je peux manger du beurre ?

Michel Vollard, Paris

R : Voilà une matière peu connue dans le milieu culturiste. Par exemple, je vois souvent des athlètes manger des chips. On dirait qu’ils ne savent pas que presque 100% de la graisse qu’ils contiennent sont des acides gras trans, c’est-à-dire anticulturistes à 100% !

Pour expliquer ces processus un peu plus dans le détail, il me faudra d’abord parler de l’hydrogénation, qui consiste à faire réagir une huile végétale à de l’hydrogène, sous pression, à une température qui oscille entre 95 et 151ºC environ, pendant plusieurs heures et en présence d’un catalyseur, comme le nickel ou le platine.

Or, ce procédé industriel est incapable de contrôler les sites des doubles liaisons insaturées auxquels sont ajoutés les atomes d’hydrogène. En fournissant des atomes d’hydrogène à des graisses poly-insaturées de façon aléatoire, beaucoup de composants alimentaires naturels de ces dernières se transforment en des substances, dont bon nombre étaient inconnues jusqu’à l’invention de l’hydrogénation. Certaines d’entre elles sont des acides gras trans.

Les acides gras sont les composants basiques des graisses, comme les acides aminés le sont des protéines. Un certain nombre des nouvelles substances synthétisées lors de l’hydrogénation sont des acides gras à doubles liaisons dont la position a été altérée et, par conséquent, dénaturée. Parmi elles se trouvent aussi divers fragments moléculaires. Aussi bien les uns que les autres sont particulièrement nocifs.

Vous vous demanderez peut-être pour quelle raison on les fabrique. L’hydrogénation confère aux graisses liquides végétales des caractéristiques similaires à celles du beurre : on peut faire des tartines avec, elles acquièrent une texture plus agréable au palais et on peut mieux les conserver. On obtient des huiles qui demeurent solides à température ae?mbiante, comme c’est le cas de la margarine. Personnellement, je les appelle des “aliments bizarres”, faits pour imiter le beurre, mais qui, tout compte fait, en sont tout à fait différents. La margarine est une sorte de “beurre en plastique”. Si vous connaissiez la composition de ces produits, vous ne les mangeriez jamais !

Les margarines sont faites à partir de diverses huiles végétales chauffées à hautes températures à l’objet de les faire rancir. Ensuite, on leur ajoute du nickel ­un catalyseur­ et de l’hydrogène, afin de les solidifier. Le nickel est un métal lourd toxique dont on trouve toujours des résidus dans le produit final. Avant la commercialisation de celui-ci, on lui mélange des substances déodorantes et des colorants pour améliorer l’odeur insupportable de l’huile rance, ainsi que sa peu attrayante couleur grisâtre. Sans ces additifs, je vous assure que les relents exhalés par la margarine vous couperaient instantanément l’appétit !

Que choisiriez-vous ? Un aliment naturel plein de nutriments sains ou un paquet d’ordures carcinogènes, décolorées et désodorisées ? Par-dessus le marché, les acides gras trans sont mutagènes. Bref, il s’agit d’une des pires nourritures-poubelle que vous puissiez ingérer. Même si elles ont un goût très agréable ! Les produits alimentaires qui en contiennent sont nombreux et très variés : poissons précuisinés, pâtisseries, gâteaux secs, etc. La liste serait à n’en plus finir.

L’hydrogénation détruit la valeur nutritionnelle des huiles végétales pour des raisons commerciales. Et n’allez surtout pas croire que, de toute façon, le beurre, lui aussi, est mauvais ! C’est complètement faux ! Je ne voudrais pas décevoir ceux qui croient le contraire depuis des années, mais le beurre est bien meilleur que n’importe quel produit de provenance végétale, le contrefaisant. Malgré les mises en garde contre les graisses e?saturées de centaines de culturistes bien intentionnés, mais mal informés, la liste des avantages du beurre est interminable. En voici quelques-uns :

• C’est une riche source de vitamine A facile d’absorption et requise par l’organisme pour mener à terme de nombreuses fonctions, comme la vision normale ou le maintien en bon fonctionnement du système endocrinien. Il contient aussi les autres vitamines liposolubles (E, K et D).
• Il est haut en minéraux-trace, comme le sélénium, un puissant anti-oxydant. Le beurre apporte plus de sélénium par gramme que le blé complet ou l’ail. Il contient aussi de l’iode, tout aussi indispensable pour la glande thyroïde que la vitamine A.
• Il livre d’importantes quantités d’acide butyrique, utilisé par le côlon comme source d’énergie. Il s’agit d’un acide gras bien connu pour ses propriétés anticancérigènes. Le beurre contient aussi de l’acide laurique, un antimicrobien et fongicide très actif.
• Le beurre fournit à notre organisme de l’acide linoléique conjugué (CLA), un excellent anticancérigène. Au contraire du bétail élevé dans des étables, les vaches qui paissent en pleine liberté sont de très bonnes productrices de CLA.
• Il livre également de petits apports des acides gras essentiels oméga-3 et 6, en quantités égales.

Désirant perdre du poids, un certain nombre de nos lecteurs préfèreront probablement ne pas inclure de beurre dans leur diète. Je voudrais les rassurer. Environ 15% des acides gras du beurre sont de chaîne courte et moyenne, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent être métabolisés en tissu adipeux de stockage. Ils sont utilisés comme énergie par divers organes de notre corps. Le beurre ne contient pas d’acides gras trans. Une cuillerée de beurre représente quelque sept grammes de graisse saturée, c’est-à-dire à peu près un tiers de l’apport journalier recommandé.

Le meilleur beurre est ce?elui de culture naturelle biologique, fait à partir de lait cru. Hélas, il n’est pas toujours facile à trouver. Pour sa qualité, vient ensuite celui de cultures sans pesticides. Le moins bon est celui que l’on trouve au supermarché. Cela vaut la peine de dépenser quelques centimes de plus et de consommer un beurre ayant tous ses nutriments. En tant que culturiste, votre physique vous en saura gré.

Pour revenir aux acides gras trans, ils ont la particularité d’affecter les lipides sanguins de diverses manières. Une des plus évidentes consiste à élever le taux de lipoprotéines de faible densité (LDL), ou mauvais cholestérol, et à reduire celui des lipoprotéines protectrices de forte densité (HDL), dénommées bon cholestérol.

Quant au cancer, les acides gras trans provoquent des altérations négatives dans l’important système enzymatique chargé de métaboliser des substances cancérigènes et d’origine pharmacologique, par exemple la polyfonction oxydase cytochrome P-448/450. D’autre part, ils portent atteinte aux fonctions immunitaires en réduisant l’efficacité des cellules B et en favorisant la prolifération des cellules T.

Sur le plan biologique, les acides gras trans génèrent des altérations de nombreuses fonctions des membranes cellulaires ayant un étroit rapport avec l’homéostasie, c’est-à-dire avec l’échange de principes actifs à leur travers, d’eau entre autres. Ces isomères d’acides gras modifient les dimensions des cellules adipeuses, leur nombre et la composition des divers types de lipides. Les mécanismes par lesquels ils y parviennent ont trait en partie à leur action inhibitrice des enzymes agissant sur les membranes, comme la delta-6 désaturase, ce qui se traduit par une diminution de la conversion de, par exemple, acide linoléique en gamma-linolénique ou en arachidonique, par une interférence avec l’indispensable transformation des acides gras oméga-3 en plus le?ongues chaînes d’acides gras, ou par une escalade des effets négatifs découlant d’une carence en acides gras essentiels.

Il se peut, cher Michel, que vous n’ayez pas compris tout ce que je viens de vous expliquer, mais cela n’a qu’une importance très relative. A retenir cependant est le fait que les acides gras trans sont des structures moléculaires d’une grande nocivité qui sont absolument à exclure du régime alimentaire d’un culturiste. Ceux de nos lecteurs qui ont lu cette rubrique sont désormais parfaitement informés sur les dangers que comporte la consommation des acides gras mentionnés. Supprimez-les de votre diète et prenez du beurre !

Micro-ondes

Q : Un ami m’a dit que je devrais m’acheter un micro-ondes pour gagner du temps. Avant, je préfère vous consulter, chère Negrita.

Maurice Perret, Nice

R : Pas question, cher Maurice ! Beaucoup de gens ne le savent pas, mais le micro-ondes détruit le contenu nutritionnel de la nourriture. Voici dix raisons pour lesquelles vous devriez éviter d’avoir un pareil engin dans votre cuisine. Après avoir examiné diverses études réalisées en Suisse, nous ne pouvons plus en ignorer les conséquences. On y arrive aux conclusions suivantes :

• La consommation fréquente d’aliments préparés dans le micro-ondes provoque des dommages cérébraux irréversibles, car ils occasionnent des “court-circuits” des impulsions nerveuses qui dépolarisent ou démagnétisent le tissu cérébral.
• Notre organisme n’est pas capable de métaboliser les sous-produits générés.
• La production d’hormones masculines et féminines est réduite ou altérée par la consommation de ces aliments.
• Les effets de la nourriture cuisinée dans le micro-ondes sont résiduels (permanents).
• Minéraux, vitamines et autres nutriments sont en partie altérés ou détruits.
• Les minéraux des légumes sont transformés en rade?icaux libres cancérigènes.
• Les repas préparés au micro-ondes engendrent des tumeurs malignes stomacales et intestinales. Ceci expliquerait l’augmentation rapide de la fréquence de ces affections aux Etats-Unis.
• L’ingestion fréquente de ces aliments provoque une prolifération des cellules cancéreuses dans le sang.
• Leur consommation prolongée génère une insuffisance du système immunitaire due à l’altération des glandes lymphatiques et du plasma sanguin.
• Ils provoquent une perte d’intelligence, de mémoire, de concentration, ainsi qu’une certaine instabilité émotionnelle.

Voulez-vous encore acheter un micro-ondes, Maurice ? A vous de décider !

De l'eau flurisée ?

Q : Dois-je prendre de l’eau minérale fluorisée ? Je voudrais sécher et un copain m’a recommandé de le faire.

R : Ah, bon ? Eh bien, c’est un conseil sans queue ni tête. Je m’explique. La glande thyroïde utilise de la tyrosine et de l’iode pour synthétiser de la thyroxine (T4), une hormone qui contient quatre atomes d’iode. L’autre hormone thyroïdienne est la tri-iodothyronine, biologiquement beaucoup plus active et ayant trois atomes de ce même minéral. Il y a déjà très longtemps que l’on associe la diminution de la production hormonale de la thyroïde à une carence en iode. C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles cette glande est aujourd’hui plus menacée que jamais. Au cours des dernières 70 années, le chercheur canadien Andreas Schuld a dirigé plus de 100 études qui illustrent les effets négatifs des fluorides sur la glande thyroïde. Schuld affirme : “Etant le plus fort des halogènes, le fluor interfère avec l’iode et sa synthèse, ce qui diminue l’absorption de ce dernier administré par voie orale et augmente son élimination avec l’urine”.

Par le passé, on utilisait les fluorides spécifiquement pour réduire l’activité de la thyroïde. Entre les anne?ées 30 et 60, on en prescrivait de 0,9 à 4,5 milligrammes par jour aux patients affligés d’hyperthyroïdie, mais dans les années 80, un groupe de scientifiques russes est arrivé à la conclusion que l’ingestion prolongée d’eau fortement fluorisée augmentait le risque de pathologies de la thyroïde.

Une des principales sources de consommation de fluorides aux Etats-Unis sont les eaux minérales, y compris les aliments et les boissons que l’on fabrique ou traite avec elles. Seulement environ 5% de la population mondiale consomme des fluorides, dont plus de la moitié habite aux U.S.A. 99% de l’Europe Occidentale continentale a interdit l’addition de fluorides à l’eau potable.

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