Fitness féminin de loisir. 2ème partie

Par Luis A. Pérez Durán

Dans notre édition précédente nous avons commencé cette rubrique par une claire exposition de ce que devrait être le fitness de loisir pour un public féminin. L’auteur a commencé par décrire dans les grandes lignes ce que devrait être un entraînement pour un pareil public, qui trouvera également intéressante la deuxième partie de cet article.

LE PECTORAL

Sachez avant toute chose que la taille ou la forme des seins ne sauraient être modifiées par l’exercice, et cependant en renforçant et en tonifiant les muscles pectoraux situés en dessous, on peut ajouter de la fermeté à cette zone. Même une petite augmentation de la taille musculaire soulignera les seins, qui paraîtront plus volumineux.

DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES. Muscles exercés : principalement le pectoral, deltoïde antérieur et, secondairement, le triceps.

Effectuez ce développé sur un banc à 45º, en conservant hanches, dos, épaules et tête en contact permanent avec le dossier. Mettez les haltères à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers le front. Poussez-les en haut jusqu’à tendre complètement les bras et que les haltères se touchent presque. Inspirez en descendant et en étirant les pectoraux et expulsez l’air en montant, en contractant.

APPAREIL PEC DECK. Muscles exercés : les pectoraux principalement et les deltoïdes antérieurs comme muscles auxiliaires.

Asseyez-vous sur l’appareil pec deck, les avant-bras sur la zone de travail et placez les coudes à la hauteur des épaules, en formant un angle de 90º. Conservez la tête et le dos en contact avec le dossier. Joignez les bras en expulsant l’air, restez une seconde en position de contraction maximale, puis écartez les bras en inspirant, jusqu’à ce que les coudes soient alignés avec les épaules.

DOS

Le développement et laha tonification du dos est fondamental pour améliorer l’esthétique corporelle féminine, car une augmentation du tonus sur la région dorsale implique visuellement une plus grande différence entre les régions pectorale et abdominale, créant ainsi une ceinture plus fine par illusion d’optique. En plus, un travail efficace de l'ensemble du dos (dorsaux, trapèzes et lombaires) aidera à maintenir sans effort une posture correcte et évitera des contractures et surcharges du dos, fréquentes quand par faiblesse de la chaîne musculaire postérieure, nous adoptons des positions voûtées, sans un alignement correct de la colonne vertébrale.

TIRAGE FRONTAL. Muscles exercés : dorsal comme muscle principal et biceps et deltoïdes comme muscles accessoires.

Sur la machine de tirages, saisissez la barre avec les paumes vers le front et un écart légèrement supérieur à la largeur des épaules. Descendez-la jusqu'à la partie supérieure des pectoraux, en ayant soin de diriger les coudes vers le sol. Même si le dos reste quelque peu arqué, conservez le corps dressé. Inspirez en amenant la barre vers la poitrine et expulsez l'air en tendant les bras.

ROWING AVEC HALTÈRE. Muscles exercés : dorsaux et trapèzes comme muscles principaux et biceps et deltoïdes postérieurs comme accessoires.

Le genou et la main du même côté en appui sur un banc plat, de façon à ce que le dos soit parallèle au sol, engagez la montée de l'haltère depuis la pleine extension du bras, en décrivant un arc de cercle très ouvert, jusqu'à la hanche. Après une seconde où vous serrerez fort, faites le même parcours, mais à l'inverse. Veillez à ce qu'aussi bien en montée qu'en descente l'épaule accompagne le mouvement pour vous assurer que vous travaillez avec le trapèze, et non seulement avec le biceps.

ÉPAULES

Elles se divisent en trois faisceaux (antérieur, moyen et postérieur), mais dans ce progrhaamme nous nous occupérons de celui moyen, parce que de même que le dorsal, une augmentation de son tonus ajoutera de la largeur des épaules, ce qui se traduira par une ceinture et des hanches plus fines par effet d'optique.

ÉLÉVATIONS LATÉRALES. Muscles exercés : les deltoïdes.

Prenez deux haltères et mettez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à une distance similaire à la largeur de vos épaules. Commencez les bras au corps, que vous élèverez jusqu'à la hauteur des épaules et en vous y arrêtant pour l'espace d'une seconde. Si vous désirez ajouter de l'intensité à l'exercice, dans la position de départ mettez les mains face à face devant votre corps et à mesure que vous élevez les bras, imprimez une rotation aux mains de façon à ce qu'en position haute, les pouces soient tournés vers le sol. Conservez le corps quelque peu penché en avant pour mettre l'accent encore plus sur le travail des deltoïdes latéraux.

BRAS

Un bras bien tonique fait aussi partie des objectifs de notre programme, car un des points les plus conflictuels du physique féminin est la flaccidité de la partie postérieure du bras, ou triceps. Beaucoup de femmes pensent qu'il suffira d'entraîner le triceps pour le tonifier, mais n'oubliez pas que notre corps est un tout et pour éviter de mettre en place des déséquilibres, vous devrez entraîner aussi le biceps. Ce muscle contribuera à l'équilibre du bras, sans crainte de le voir gonfler, parce que, comme nous l'avons expliqué, nous ne recherchons pas l'hypertrophie ou croissance musculaire, mais le tonus.

EXTENSIONS DES TRICEPS À LA POULIE. Muscles exercés : les triceps. Debout, les genoux légèrement fléchis et le tronc un peu incliné vers la machine, saisissez la poignée avec les paumes tournées vers le sol et tous les doigts dessus. Poussez jusqu'à la pleine tension des bras et retenez la contraction pour l'espahace d'une seconde. Après montez la barre en imaginant que vous voulez toucher l'épaule des jointures des doigts pour obtenir l'étirement du triceps, avant de commencer une nouvelle répétition. Il est fondamental de garder les coudes immobiles et près du corps pour éviter dans la mesure du possible l'intervention d'autres muscles, comme les pectoraux ou les épaules.

CURL DE BICEPS AVEC HALTÈRES. Muscles exercés : les biceps. Debout, un haltère à chaque main de côté et d'autre du corps, les paumes tournées vers le haut. Fléchissez les bras en amenant les poids vers les épaules, tandis que vous expulsez l'air, puis descendez en ayant le poids sous contrôle jusqu'à l'étirement des biceps, pendant que vous inspirez. N'oubliez pas que les coudes doivent rester accolés au corps et que tout balancement de la charge réduira le travail du muscle. Vous pouvez exécuter cet exercice avec les deux haltères à la fois ou en alternant les bras. Si vous remarquez une tension sur le dos, faites-le en position assise.

ABDOMINAUX

CRUNCHES. Muscles exercés : le grand droit de l'abdomen. Allongée, les jambes à 90º et les mains derrière la nuque sans exercer de pression, élevez les épaules vers les hanches en contractant l'abdomen, tandis que vous expulsez l'air. Assurez-vous de ne pas séparer le dos du banc. Après avoir contracté pendant une seconde, engagez la descente en inspiration en étirant la sangle abdominale.

CRUNCHES LATÉRAUX. Muscles exercés : les obliques. Allongée avec les jambes à 90º, l'une croisée sur l'autre et la hanche légèrement tournée, mettez la main derrière la nuque du côté où votre hanche est plus élevée et tâchez d'approcher le coude du genou en expulsant l'air. Contractez à fond une seconde et descendez jusqu'au point de départ. Après, effectuez les répétitions correspondantes de l'autre côté.

LOMBAIRES

EXTENSIONS DES LOMBAIREhaS. Muscles exercés : paravertébraux, érecteurs spinaux et fessiers. Une fois sur la machine, les pieds immobilisés sous les rouleaux, les hanches reposant sur la surface rembourrée et les bras croisés devant la poitrine, baissez le corps jusqu'à ce que le dos commence à s'arquer. Puis montez jusqu'à ce que le tronc et les jambes forment une ligne droite. La montée au-delà de cette position comporterait une tension excessive sur les disques intervertébraux. Effectuez le mouvement lentement.

PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT

(Récupération entre les séries de 35 à 40 secondes)

JAMBES

Extensions des quadriceps - 1x15 + 1x12 reps

Curl ischios allongée - 1x15 + 1x12 reps

Presse unilatéral - 1x15 + 1x12 reps

Squat - 1x15 + 1x12 reps

Fentes - 1x15 + 1x12 reps

Fessiers - 1x15 + 1x12 reps

Mollets - 1x15 + 1x12 reps

PECTORAUX

Développé incliné haltères - 1x12 + 1x10 reps

Pec Deck - 1x12 + 1x10 reps

DOS

Tirages frontaux - 1x12 + 1x10 reps

Rowing haltère - 1x12 + 1x10 reps

ÉPAULES

Elévations latérales  - 1x12 + 1x10 reps

TRICEPS

Extensions à la poulie - 1x12 + 1x10 reps

BICEPS

Curl haltères - 1x12 + 1x10 reps

ABDOS

Crunches - 1x20 + 1x15 reps

Crunches croisés - 1x20 + 1x15 reps

LOMBAIRES

Extensions des lombaires - 1x20 + 1x15 reps

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