Les clés du succès du système d'entraînement MET d'efficacité maximale

Comment transformer totalement votre corps et votre vie !

Deuxième partie de la leçon 7

Les fiches de suivi hebdomadaire MET pour contrôler la progression de l'entraînement

Les fiches de suivi MET de la progression hebdomadaire

La première chose que vous verrez sera l'espace où mettre la semaine (1) et au-dessous (2) les cases où vous inscrirez les groupes musculaires entraînés ou les exercices cardio réalisés, le jour de la semaine correspondant, pour avoir un contrôle sûr et exact de ce que vous avez fait jour après jour, à mesure que vous avancerez dans le programme.

Pour ce qui est de la description des feuilles, c'est jusqu'ici que nous sommes arrivés dans notre dernier numéro.

Leçon MET nº 7, deuxième partie

Reprenons donc notre travail là où nous l'avons laissé dans notre édition précédente. Le point suivant (3) que vous verrez dans les fiches (première feuille) concerne les détails de chaque séance. Le groupement des muscles de chaque entraînement est basé sur le "principe des deux faces agoniste/antagoniste" qui, une fois appliqué permet d'atteindre une récupération complète entre les séances d'entraînement. Ce groupement des régions corporelles permet aussi d'expérimenter une plus forte stimulation, davantage de croissance musculaire et meilleures congestions.

Mais revenons à la 5ème leçon sur www.bodyfitness-es.com pour revoir mon exposition en détail du principe scientifique qui est à la base du "principe des deux faces agoniste/antagoniste".

Une fois de plus, je voudrais insister sur le fait que pour obtenir les meilleurs résultats, les séances sont organisées en groupant dos, triceps et biceps, qu'on entraîne le même jour. Les quadriceps, ischios-jambiers et mollets un autre jour et pecs, épaules et abdos lors d'une troisième séance.

Le principe des deux faces agoniste/antagoniste

Groupement des régions corporelles

Jour 1 : dos, triceps et biceps

Jour 2 : quadriceps, ischios-jambiers et mollets

Jour 3 : pecs, épaules et abdos

Le programme d'exercice aérobie MET s'applique, bien entendu, en des jours alternes. Maintenant, les quatre cases (4) clairement marquées sont A) le nombre idéal de répétitions. B) Nombre de reps réalisées. Inscrivez ici le nombre de reps que vous avez été capable de faire, soit n'atteignant pas le nombre prévu, soit le dépassant. C) Le poids. Inscrivez ici les kilos que vous avez utilisés pour réaliser la série. D) Minutes entre les séries ou temps de repos depuis la fin d'un set jusqu'au commencement du suivant.

Quand vous utiliserez les fiches de suivi MET de la progression hebdomadaire, n'oubliez pas que les chiffres concernant les séries et les breaks entre elles sont ceux que vous devrez atteindre avec le temps. Si vous êtes capable de les réaliser facilement, c'est parfait. Mais si vous ne vous êtes pas entraîné un certain temps, reprenez haleine le temps nécessaire et dosez vos efforts vous-même au début. Paris ne s'est pas fait en une heure... mais c'est bel et bien en forgeant qu'on devient forgeron. Mettez vos séries et vos pauses confortablement à exécution les premières semaines et évitez d'en rajouter dès le premier jour.

Ne perdez pas de vue que celui-ci est un programme conçu pour vous améliorer et vous mettre vous-même au défi de continuer à progresser pour le reste de votre vie !

Régulez votre intensité

L'intensité est la clé des niveaux les plus avancés du programme MET. Plus avant, il sera question plus exhaustivement de l'Entraînement Avancé MET et des séries d'entraînement dures, mais pour l'instant appliquez les principes basiques que nous avons vus jusqu'à présent et prenez le temps de vous familiariser en salle avec l'Entraînement d'Efficacité Maximale. De la sorte, vous serez mieux préparé quand arrivera le moment d'élever l'intensité.

Le programme

Les deux premières séries du niveau 1 sont toujours pour échauffer le muscle. Elles amèneront le sang à la région en question, assurez-vous donc de les faire lentement et de bien étirer pour sentir tout le mouvement. Dans mon cas particulier, quand je fais les niveaux 1, je ne dépasse pas 65 à 70% du maximum à la première série et j'arrive peut-être à 75 ou 80% à la deuxième. J'y utilise donc exprès un poids plus léger et je finirai les deux séries comme prévu, même en sachant que j'aurais pu en faire davantage. Apres, on fait à fond chaque set pour le porter au niveau suivant qui n'est autre que la faillite positive.

Les principes basiques MET. Faillite positive

Après ces deux premières séries vous devrez en porter chacune à la faillite positive, à partir de la troisième.

Ne remettez pas le poids à sa place le nombre de reps prévu une fois atteint. Si vous en avez la force, essayez de faire quelques reps de plus. Elles seront justement les plus rentables. Et n'oubliez pas d'en inscrire le nombre dans la case "nombre de répétitions réalisées".

Important : pour le prochain entraînement, vous ajusterez le poids pour cette série spécifique en fonction du nombre de reps que vous avez été capable de faire. Cela vous permettra de travailler vraiment à la limite à chaque séance. Il faut aller au-delà du travail confortable. Il s'agit d'entraînement de qualité, non pas d'un volume de travail sans queue ni tête.

Croire à la réussite

Nos entraîneurs exigent à leurs athlètes de battre constamment leurs propres records, d'aller toujours plus loin, car en général ce qu'on croit être sa capacité maximale au gymnase ­ou ailleurs­ est obscurci par des limites subjectives auto-imposées.

Si vous avez réussi une fois à vous forger des bras de 50 centimètres et une section médiane découpée, y réussir une seconde fois ne vous semblera plus du domaine de l'impossible. Au contraire, si vous ne l'avez jamais fait auparavant, les facteurs mentaux prendront une bien plus grande importance.

Les fiches de suivi MET vous permettront de savoir à l'avance exercices, séries, reps et poids. Elles vous permettront de rester concentré même en passant d'un exercice au suivant. A leur aide, vous effectuerez le transfer des points clés à long terme (stratégie générale MET) sur des actions quotidiennes de moindre envergure (séances d'entraînement).

Ce n'est pas par hasard que le programme MET peut transformer votre corps, votre esprit et votre vie. Arrivé le moment, c'est à son aide que nous essaierons de briser les barrières mentales pour grossir au-delà de ce que vous croyez être vos limites. Chaque résolution d'une difficulté, chaque augmentation des poids constitue un dépassement de soi, une victoire que, avec le temps, vous pourrez appliquer à d'autres domaines.

Le succès commence par la volonté de chacun. La réussite n'est qu'un état mental !

Quand vous arriverez aux séries que vous avez faites à la séance précédente, où vous avez à peine atteint le nombre idéal de reps, continuez votre entraînement à ce même poids, tout en vous efforçant de le dépasser. Votre progression sera inévitable si vous suivez les directives établies.

Continuez les exercices basiques aux niveaux 1 et 2, les premières quatre séries conventionnelles.

Important : aux niveaux 3 et 4, on effectue les exercices en supersérie. Vous en comprendrez plus clairement le pourquoi du comment quand vous aurez atteint les niveaux supérieurs. Pour illustrer ce que je veux dire, passons en revue quelques-uns de mes programmes favoris d'entraînement.

"Pour être un joueur d'élite sur le terrain de jeux de la vie, on n'a pas besoin d'être parfait. Plutôt faut-il cultiver une certaine concentration pour maîtriser les divers domaines de sa personnalité. Il s'agit de se lier soi-même par un engagement moral pour mettre à l'honneur ses meilleurs talents et devenir la personne qu'on est destiné à être". Robin S. Sharma

Dos

Je commence par 4 séries de rowing buste penché pour les niveaux 1 et 2, immédiatement suivies d'un tirage dorsal à la poulie en supersérie avec rowing à la poulie basse pour le niveau 3, après quoi je répète la même supersérie.

On peut aussi faire 4 séries de tirages pour les niveaux 1 et 2, suivies d'un rowing assis et un rowing avec haltère pour les niveaux 3 et 4. Le rowing à la machine Hammer Strength est aussi un excellent exercice pour une supersérie aux niveaux 3 et 4.

Triceps

Barre au front allongé, niveaux 1 et 2, puis extensions de triceps à la poulie et dips, voire extensions avec haltère à un bras. Au cycle suivant de six semaines, extensions de triceps à la poulie, niveaux 1 et 2 et ensuite barre au front et dips en supersérie, niveaux 3 et 4. Les exercices peuvent changer toutes les six semaines. Au dernier cycle, j'ai fait un développé couché prise étroite pour 1 et 2, puis fait des extensions de triceps à la poulie et extensions en longueur avec haltère pour 3 et 4. Toujours en supersérie ces deux derniers niveaux et toujours avec beaucoup de passion !

Remplissez votre fiche de suivi toujours à l'avance. Comparez le poids soulevé avec les répétitions réalisées et augmentez la charge chaque fois que vous ayez dépassé le nombre idéal de reps de 3 ou 4. C'est ce que j'appelle monter de niveau.

Biceps

Pour les deux premiers niveaux, curl debout avec barre. Niveau 3, curl Scott suivi d'un curl incliné avec haltères, que je répète au niveau 4, voire ce même curl incliné plus curl Scott. J'aime également à faire du curl Scott barre pour 1 et 2, suivi d'un curl debout à la poulie basse, plus un curl en concentration avec haltère. Malgré la courte durée des séances, n'importe laquelle de ces combinaisons stimule sérieusement la croissance rapide, à condition d'y mettre de l'intensité et de respecter le temps préétabli. Il s'agit de frapper dur et quitter la salle. Le culturiste bien supplémenté n'aura pas besoin d'y passer des heures.

Pecs

Quatre séries de développé incliné, niveaux 1 et 2 ; à celui 3, développé à la machine et écartés sur banc plat, que je répète au niveau 4. Ou un cycle de 6 semaines de 4 séries de développé couché, suivies de celui incliné et les écartés sur banc plat pour 3 (séries 5ème et 6ème), à répéter pour 4 (séries 7ème et 8ème). Ou pec deck niveaux 1 et 2, plus développé incliné à la machine et écartés aux câbles.

Epaules

Développé barre d'abord. Après, élévations latérales haltères ou câbles, plus oiseau. Ou développé haltères pour les deux premiers niveaux, suivi de la machine de deltoïdes postérieurs en supersérie avec des élévations latérales aux niveaux 3 et 4. Parfois, et contre mon habitude, je ferai un cycle de 6 semaines, avec des élévations latérales pour 1 et 2 pour poursuivre avec une supersérie de développé derrière la tête à la machine et oiseaux avec haltères. Pour maltraiter vraiment vos épaules, essayez cette combinaison !

Les reps sont préétablies sur la fiche MET de suivi. Vous n'aurez qu'à choisir le poids indiqué le soir de la veille, en vous basant sur des fiches précédentes. J'essaie toujours de battre mes propres chiffres, sans perdre de vue le schéma MET. Quand je dépasse les reps prévues, je l'inscris sur la fiche, pour l'ajuster après, en planifiant la séance suivante.

Quadriceps

Squat niveaux 1 et 2. Après, extensions et presse de jambes, niveaux 3 et 4, voire hack squat et extensions de jambes. Pour varier, leg press d'abord et niveaux 3 et 4 avec hack squat à la Smith machine, voire squat frontal avec des fentes.

Ischios-jambiers

Typiquement, 1 et 2 avec flexions de jambes ou curl d'ischios allongé, suivis d'une combinaison de soulevé de terre jambes tendues et curl de jambes debout ou assis.

Vous avez probablement vu dans vos feuilles les mentions *SS et *MSD. Nous ne nous en occuperons pas pour le moment. Nous traiterons bien d'autres thèmes quand nous en serons aux niveaux les plus avancés du programme, mais pour l'instant le matériel exposé suffira pour commencer. Travaillez donc confortablement. Si vous vous entraînez depuis quelque temps, vous serez capable de maintenir les breaks établis, qu'on éliminera dans les séances avancées. Cependant, pour vous habituer, ce mois vous pourrez prendre une minute de repos entre les séries. Même si vous pouvez en faire davantage, c'est à mon avis une bonne idée que de commencer par les principes basiques décrits, pour progresser à partir de la prochaine leçon.

À L'AVANT-GARDE DE LA PROGRESSION

A mesure que vous serez plus fort, les poids seront plus faciles à soulever. L'inscription de toutes les données des soulèvements en soignant la technique sera la clé de l'ensemble. Les résultats que vous obtiendrez grâce à l'Entraînement d'Efficacité Maximale, combiné au kit de suppléments décrit ci-dessous, vous permettront d'obtenir des résultats que d'autres n'auront qu'après de longues années d'entraînement.

C'est une bonne idée d'inscrire le soir de la veille l'heure à laquelle vous pensez commencer votre entraînement. De cette façon, vous connaîtrez votre emploi du temps avec exactitude. Une fois de plus, c'est en planifiant qu'on obtient des succès. Imaginez le corps que vous désirez créer, croyez-le possible et planifiez-le pour le concrétiser !

COMMENT EN MULTIPLIER LES EFFETS

Le défi des séances MET consiste à être courtes, mais intenses. Il existe des méthodes scientifiques d'en maximiser les avancées, tout en minimisant la montée du cortisol, qui risquerait de porter atteinte à la croissance.

Le cortisol réduit l'hormone de croissance, détruit le tissu musculaire et fait chuter la testostérone en libérant l'hormone ACTH.

Quelle stratégie de supplémentation appliquer pour y mettre un terme ? En voici la clé : il s'agit de l'ADL 3, l'Engauge et le Primestrin+, qui non seulement mettront un frein à la production de cortisol, mais leurs effets synergiques vous permettront de maximiser votre capacité de récupération et de formation de muscle.

Les reps sont préétablies sur la fiche MET de suivi. Vous n'aurez qu'à choisir le poids indiqué le soir de la veille, en vous basant sur des fiches précédentes. J'essaie toujours de battre mes propres chiffres, sans perdre de vue le schéma MET. Quand je dépasse les reps prévues, je l'inscris sur la fiche, pour l'ajuster après, en planifiant la séance suivante.

COMMENT AGIT CETTE STRATÉGIE ?

Le Primestrin+ est un activeur anabolisant bioactif, renforcé de thermonutriments. Il contient une puissante variété de tribulus terrestris bulgare qui améliore l'irrigation sanguine des testicules. Enrichi d'Absorbal, il ne s'agit donc pas de matières premières bon marché. On a besoin d'environ 900 kilos de ce végétal pour en obtenir seulement 18 du principe actif. Il hausse les niveaux sanguins de testostérone, sans aucun effet secondaire.

Le Primestrim+ contient en plus de l'acétyl-L-carnitine pour augmenter aussi bien la testostérone que l'hormone LH de façon naturelle et sûre par conséquent, ainsi qu'un puissant composé naturel libérateur d'hormone de croissance appelé ProStat HGH et une fois de plus de l'Absorbal pour maximiser la capacité de l'organisme d'absorber la totalité de ces puissants ingrédients.

Si vous avez toujours voulu savoir comment obtenir de meilleurs résultats plus rapidement, vous êtes à l'endroit idéal. L'Entraînement d'Efficacité Maximale fait table rase de toutes les conjonctures sur le développement physique en un temps record.

Le ADL 3 est un puissant antagoniste non-hormonal (anabolisant) du cortisol qui diminue la production de cortisol (grâce à la phosphatidylsérine de qualité maximale) et la dégradation musculaire, augmente la rétention d'azote et la resynthèse protéique et stimule le système immunitaire.

Engauge est l'activeur neuro-thermogène de l'entraînement de Venice Beach. Il élève notablement l'intensité de l'entraînement, la concentration et la force et réduit l'augmentation du cortisol après l'effort.

Pris comme faisant partie d'une stratégie ergogène de synergie générale, votre progression montera d'un degré. La synergie est un effet de multiplication ­non pas de simple addition­ qui se produit suite à la combinaison de deux éléments déterminés.

Il vous prendra à peine quelques minutes d'inscrire les exercices, les poids et l'heure de votre entraînement du lendemain. Cette information une fois enregistrée avant de vous coucher, vous aurez planté la semence de la progression avant même d'avoir mis vos pieds dans votre club.

Malgré la haute qualité du Primestrin+, à lui seul il ne sera pas capable de développer ses pleines capacités. Combiné au ADL 3, le cortisol arrête pratiquement son activité et le Primestrim+ peut développer pleinement la sienne. Votre corps libérera des quantités supérieures de testostérone et d'hormone de croissance et vous verrez multiplié votre potentiel de croissance.

De son côté, Engauge contribue lui aussi à tenir en respect le cortisol, tout en vous apportant la force et la concentration additionnelles pour mener à bien vos entraînements intenses. ADL 3, Engauge et Primestrin+, de Venice Beach, vous permettront de mener à bon port chaque séance d'entraînement MET !

Note de la rédaction

En fait, c'est un système qui fonctionne chez n'importe qui, homme ou femme, jeune ou moins jeune. C'est un chemin qui ne vous épuisera ni ne vous démotivera, mais qui vous apportera des résultats palpables et mesurables.

Les études démontrent que les athlètes qui prennent des suppléments apportant de puissants composants, comme l'Absorbal, présent dans l'ADL 3, l'Engauge et le Primestrin+, augmentent l'absorption des principes actifs de jusqu'à 250% ou plus. C'est comme si l'on prenait le triple d'un autre produit, pour obtenir des résultats similaires à ceux de ces suppléments de deuxième génération.

Restez au parfum du programme complet de Mike Lackner, pas à pas. Vous n'aurez rien à perdre, mais beaucoup à gagner !

Si vous avez raté d'autres leçons, accédez à www.bodyfitness-es.com pour télécharger ce dont vous aurez besoin !

Avec les fiches de suvi MET à portée de la main, vous serez capable de maintenir un certain niveau d'intensité, ainsi que tout votre élan au long de votre séance. Vous n'aurez qu'à suivre le plan de muscles, poids et exercices établi la veille, réaliser chaque série avec intensité et consigner le nombre réel de reps que vous avez complété, pour son analyse postérieure.

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