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Nutrition et Transformation Corporelle 1
- 2 - 3
- 4 - 5 Le Système M.E.T 0
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- 3 - 4
- 5 - 6 Fiches du suivi MET
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Le système M.E.T. Citation : "La connaissance n'est que
de l'expérience" Nous avons vu que dans le système MET d'entraînement aérobie, la clé du succès consiste à augmenter l'intensité, non pas le volume d'exercice, dans un cadre de travail composé de trois parties. Dans le cas du MET Aerobic Max, les divisions du temps sont de 12, 16 et 24 minutes –en plus de l'échauffement et du refroidissement–, chacune d'entre elles ayant son propre degré d'intensité progressive. A mesure que votre corps s'adapte à un niveau donné, la dépense énergétique ou tension cessera d'être un considérable effort. C'est-à-dire que grâce au système MET votre corps continuera de s'adapter et de maîtriser une tension physique toujours croissante, tout en gagnant en force, masse et définition. Au fil des semaines, l'effort qui semblait au début un défi difficile à relever, deviendra de plus en plus facile. Ce sera le moment de monter au prochain palier d'intensité, lequel représentera le défi suivant qui vous propulsera à un niveau supérieur. Vous n'obtiendrez pas les meilleurs résultats en vous entraînant plus longtemps, mais du fait de vous entraîner, manger et vous supplémenter plus intelligemment. A l'Entraînement d'Efficacité Maximale, après avoir fait les niveaux pour débutants et intermédiaires et être arrivé à celui pour avancés, notre objectif sera d'augmenter l'intensité (MRC) et non seulement d'ajouter au gré du hasard davantage de volume ou de temps à nos séances. Dans le cadre du système aérobie MET, le temps maximal consacré à l'exercice cardio-vasculaire sera de 30 minutes, échauffement et refroidissement y compris, trois jours par semaine. Si pour améliorer sa condition physique il suffisait de passer le plus longtemps possible sur un appareil de cardio, selon les standards actuels, ceux le mieux en forme passeraient leurs journées sur les appareils d'exercice aérobie de leur club. Les entraînements étant de plus en plus longs, les pratiquants brûleraient leurs dernières cartouches et seraient obligés d'arrêter l'exercice, pour recommencer après un temps en partant de zéro. Une perspective bien embêtante, avouons-le ! Dans le système aérobie MET, la clé consiste à s'entraîner avec davantage d'intelligence et d'efficacité pour obtenir les meilleurs résultats, non pas pour s'entraîner le plus longtemps possible. "Plus" n'est pas nécessairement "mieux" à l'exercice cardio-vasculaire. Et il en va de même de l'entraînement aux poids MET. En plus, si vous avez suivi ces leçons depuis le début, vous savez à l'heure actuelle quoi manger et quels suppléments utiliser pour obtenir les meilleurs résultats. La diète MET, que nous analysons dans tous ses détails dans la première partie, décrit avec exactitude le type d'alimentation nécessaire pour construire du muscle et éliminer de la graisse corporelle. En suivant la diète MET, vous commencerez bientôt à remarquer les effets d'une alimentation correcte sur votre corps et votre mental. Non seulement serez-vous mentalement plus vivace et éliminerez de la graisse sans la récupérer par la suite, mais vous expérimenterez un niveau supérieur d'endurance, vigueur et énergie qui ne vous quitteront pas le long de la journée. Le programme MET vous permettra de sentir et de voir les changements qu'une diète correcte opèrera sur votre santé et condition physique. Et vous connaîtrez d'expérience l'importance des nutriments et suppléments d'absorption améliorée pour la transformation de votre physique. Si vous êtes un nouveau lecteur de cette revue ou de cette rubrique, ou si vous désirez tout simplement relire les leçons décrivant la diète et le programme aérobie MET, tapez www.bodyfitness-es.com et à la fin de la page vous trouverez l'endroit qui m'est réservé. Vous pourrez imprimer gratuitement la ou les leçons qui vous intéressent, car elles constituent une partie essentielle de l'ensemble du Système d'Efficacité Maximale MET. Si vous vous entraînez constamment au-delà du niveau idéal et ne vous reposez pas suffisamment entre les entraînements pour complètement récupérer, avec le temps vous cesserez de construire du muscle ! Le Programme MET d'entraînement aux poids Pour équilibrer une optimale intensité d'entraînement et la récupération musculaire, il vous faudra renoncer à l'idée que les séances marathoniennes vous produiront les meilleurs résultats. C'est absolument faux. N'oublions pas que notre corps a une capacité naturelle limitée de récupérer de l'activité physique. Par conséquent, si vous vous entraînez à n'en plus finir, vous dépasserez la capacité de récupération de votre corps et vous poserez des limites à vos possibilités de croissance et progression. De là l'importance de savoir avec exactitude à quel niveau MET commencer. Consultez le website www.bodyfitness-es.com, voire les instructions de cette rubrique et demeurez à l'écoute des éventuels symptômes de surentraînement décrits dans la leçon 2, programme 2, dénommé "Signes du surentraînement", que vous trouverez sur le même website. Si vous tolérez facilement un niveau donné, passez au suivant supérieur. Au contraire, descendez d'un niveau si vous percevez un des indicateurs du surentraînement quel qu'il soit, et votre corps ne récupère pas au rythme voulu. Les feuilles de suivi MET sont gratuitement à votre disposition sur le même website. Imprimez-en une autre et recommencez. Pratiquement tout le monde peut trouver son niveau initial au système d'entraînement MET. Bien sûr, la première semaine, vous aurez peut-être besoin d'un court apprentissage par essais et erreurs et de quelques ajustages, mais cela est normal. Il vous faudra choisir un niveau correspondant à votre expérience à l'entraînement et vous mettre à l'oeuvre. Vous pourrez adapter divers facteurs plus tard, sauf deux dont il faut tenir compte dès le début : votre condition physique initiale et votre capacité de récupération musculaire. Soyez honnête envers vous même. Prêtez une oreille attentive aux messages de votre corps et utilisez cette information en athlète avisé. **Vous obtiendrez les meilleurs résultats en vous entraînant au niveau correct pour votre corps. Pour mieux connaître le système d'entraînement aux poids MET, jetons d'abord un coup d'oeil aux composants clés du programme, puis à une séance type dans tous ses détails. Commençons donc ! Entraînement d'Efficacité Maximale aux poids Le facteur à deux faces, agoniste/antagoniste Avant toute chose, la fonction des muscles consiste à déplacer les os. Chaque muscle est relié à deux os, créant ainsi un système de leviers. Les muscles sont attachés aux os par des tendons qui permettent que la force générée par les contractions musculaires se transmette aux os. Ces derniers s'unissent par des articulations amorties par des cartilages et d'autres matériaux qui empêchent l'érosion par friction. Il y a un muscle de chaque côté de l'articulation pour permettre aux os de se déplacer dans plus d'une direction, comme, par exemple, les biceps et les triceps, qui contrôlent la plupart des mouvements des avant-bras. Celui-ci se fléchit sur le bras quand le biceps se contracte et il se tend quand c'est le triceps qui se serre. La contraction de l'un qui amène la décontraction de l'autre s'appelle rapport agoniste/antagoniste. Le muscle qui mène à terme la plus grande partie du travail est l'agoniste, tandis que celui qui s'oppose à l'action et intervient dans l'équilibre et le contrôle de l'action s'appelle antagoniste. Par conséquent, quand vous travaillerez les biceps, vous entraînerez indirectement, et bien qu'à un moindre degré, les triceps. Si vous entraînez les biceps et les triceps le même jour, comme dans le programme proposé ci-après, au lieu de les séparer de, par exemple, deux jours, vous obtiendrez non seulement de plus grands bénéfices le jour de l'entraînement, mais aussi une meilleure récupération entre les séances. Si toutefois vous n'entraînez que l'un des deux groupes, vous remarquerez toujours une certaine congestion dans l'autre, que vous aurez sollicité indirectement. Il en va de même des quadriceps/ischios-jambiers, voire des pecs/épaules. Du seul fait d'appliquer ce premier principe et de grouper les muscles plus efficacement, vous expérimenterez une bien meilleure récupération entre les entraînements. Vous obtiendrez également de plus fortes stimulations et congestions à l'entraînement, ce qui se traduira par davantage de croissance. "L'entraînement agoniste/antagoniste est une excellente manière de construire de la force et de favoriser l'équilibre articulaire. Il est plus efficace que celui traditionnel tirer-pousser. Il augmente la masse et améliore même la longévité articulaire, ce qui réduit la probabilité d'accident en devenant âgé" Expérimentez une meilleure récuperation et davantage de croissance en mieux groupant les muscles (agoniste/antagoniste) Le programme MET
Note : les séances du programme aérobie MET proposées pour les jours 2, 4 et 6 devront être adaptées à vos objectifs individuels. Ne perdez pas de vue que si votre objectif est de réduire la graisse corporelle, tout en améliorant votre forme, ce programme sera celui indiqué. Par contre, si vous êtes satisfait de vos poids et pourcentage de lipides, mais vous désirez améliorer votre condition cardio-vasculaire, deux séances par semaine suffiront. Mais si vous êtes du type mince et votre objectif est de prendre du poids maigre, vous devrez limiter vos séances aérobies à une seule et unique par semaine, voire à les supprimer du tout. Comme alternative au plan proposé, vous pourrez choisir le jour de repos en fonction de vos préférences ou besoins. Ce qui importe est de combiner les régions corporelles à travailler dans l'ordre proposé. Pour ceux qui s'initient à l'entraînement aux poids et attaquent les niveaux 1 et 2, vous voudrez peut-être combiner l'entraînement aux poids et celui aérobie dans la même séance, en raison de la courte durée du premier. En ce cas, le programme serait comme suit :
Important : si vous avez imprimé des copies des feuilles de suivi MET, que vous emporterez à votre club pour suivre leurs instructions, et que vous êtes aux niveaux 3 et 4, notez qu'il y a un certain nombre de techniques à appliquer au plus haut niveau pour augmenter notablement l'intensité à l'entraînement. Nous examinerons ces techniques dans notre prochaine leçon. 2ème partie – Au programme MET d'entraînement
aux poids, on travaille d'abord le muscle le plus grand N'oubliez pas l'alimentation A signaler cependant que le rôle de la protéine ne finit pas là. Elle est également essentielle pour notre système immunitaire, étant donné que les anticorps sont constitués de protéine. Les enzymes, ou catalyseurs de chaque réaction chimique qui a lieu dans notre corps, sont également faites de protéine. Un grand nombre d'hormones qui agissent comme un réseau de messagers sont aussi formées de protéines. Les protides de repas et collations nous permettent de stabiliser les niveaux de glucose sanguin tout au long de la journée, ce qui se traduit par des niveaux plus stables d'énergie et un meilleur contrôle du poids de corps et du cholestérol. Pourquoi tant de gens baissent la garde quand il s'agit d'assurer leur consommation de protéines ? Parfois c'est à cause d'un mode de vie où le temps leur manque. C'est là que la protéine sous forme de supplément vient à la rescousse du culturiste, car nos muscles nécessitent un apport continu d'acides aminés pour assurer une récupération et une croissance optimales. Ne suivez pas le programme MET à la lettre, pour ensuite réduire à néant ses effets en n'ingérant pas suffisamment de protéine. En augmenter les effets En matière de suppléments, l'important n'est pas ce que vous ingérez, mais ce que vous absorbez. Pour une progression optimale, utilisez les suppléments de deuxième génération d'absorption améliorée de Venice Beach. C'est ce que vous obtiendriez en ingérant 72 gélules d'acides aminés, sans compter l'apport de la protéine UDA+. Au risque de me répéter, même une petite quantité de protéine en poudre UDA+ arrive très loin, de là que je la recommande en exclusivité à mes clients. En prenant deux shakes par jour, vous pouvez être sûr d'alimenter vos muscles selon les règles de l'art. A mon avis, toute autre protéine est amplement dépassée par l'UDA+. N'oubliez pas que sur le chapitre des suppléments de protéine ou de tout autre nutriment, il ne faut pas mettre la différence sur le compte de la quantité prise, mais de celle absorbée et versée dans le torrent circulatoire. Les suppléments de Venice Beach contenant de l'Absorbal ou de l'Absorbal-P permettent aux athlètes d'absorber jusqu'à 90% plus d'ingrédients actifs, comparés aux produits de première génération. Puisque vous prenez le temps de transformer votre physique, faites-le bien. Restez fidèle aux suppléments de Venice Beach et à la protéine UDA+ pour vous assurer des bénéfices maximaux du Programme d'Entraînement d'Efficacité Maximale MET. Voilà tout pour ce numéro. Dans notre prochain, nous examinerons d'autres clés essentielles qui vous permettront d'obtenir de meilleurs résultats en un temps plus court en salle. Si vous ne l'avez pas encore fait, procurez-vous les feuilles de suivi MET et composez avec elles un carnet d'entraînement MET. Vous n'aurez qu'à les imprimer à partir du website www.bodyfitness-es.com. En cas de doute, passez un coup de fil à la rédaction de votre revue. A notre prochain numéro ! Entraînez-vous avez passion ! "Chaque homme est l'architecte de sa propre
fortune"
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