Les clés du succès du système d'entraînement MET

Comment transformer complètement votre corps et votre vie grâce au système MET (Maximum Efficiency Training), ou entraînement d'efficacité maximale.

Troisième partie

Soyez les bienvenus à la troisième partie de la série "les Clés du succès du système d'entraînement MET".

Si vous lisez cette revue pour la première fois et par conséquent cette série de Venice Beach Nutritional and Muscle Research ­qui couvre tout ce qui a rapport à l'approche la plus efficace et pratique pour développer le meilleur corps­, vous n'aurez aucune difficulté à vous incorporer au cours complet. Mike Lackner a conceptualisé chaque partie du cours en un format très facile à suivre. Vous trouverez les leçons précédentes sur le website www.bodyfitness-es.com, pour les imprimer toutes, depuis la première. C'est une information qui se présente comme un cours par correspondance qui s'adresse à des culturistes, enthousiastes du fitness, entraîneurs et à tout un chacun ayant formé le projet de transformer son physique, voire d'enseigner d'autres à en faire de même. C'est une opportunité unique pour apprendre les techniques et les stratégies les plus à l'avant-garde en matière de construction de muscle et perte de graisse.

Ne ratez pas une seule leçon et vous aussi atteindrez la maîtrise de l'art du développement physique !

Ecoutons Mike, maintenant où il commence à aborder l'entraînement MET dans les détails et à quel niveau vous devriez commencer à faire de l'exercice aérobie.

N'oubliez pas que, indépendamment de votre degré de développement physique, vous pourrez toujours aller bien plus loin. Avec l'aide de Mike Lackner et de l'entraînement MET, le moment est arrivé de réduire à néant les fausses croyances sur ce que vous êtes capable de mettre sur pied ! Savoir est pouvoir et c'est en suivant ces leçons et en les rendant foncti onnelles dans votre vie que vous découvrirez votre vrai potentiel.

Commençons là où Mike a fini la deuxième partie.

Synthèse du système MET

Dans notre numéro précédent j'avais dit que dans le programme d'entraînement aux poids MET, on entraîne chaque partie corporelle une fois par semaine. Chaque séance MET suit un schéma configuré selon le principe agoniste/antagoniste, basé sur le rapport biomécanique spécifique des muscles. De nombreux spécialistes de la physiologie de l'exercice signalent que le système d'efficacité maximale MET représente pour les athlètes une stratégie supérieure d'entraînement pour gagner davantage en force, croissance et longévité articulaire. Il est plus scientifique et clairement supérieur à la méthode pousser/tirer que de si nombreuses personnes utilisent encore.

Au système MET d'entraînement, on met la dominante sur les points suivants : 1) travail des muscles des deux faces d'une articulation dans une même séance. 2) On entraîne toujours les grands muscles avant les petits. 3) On travaille chaque région corporelle à forte intensité, pour lui laisser après un temps de récupération et croissance optimal.

Les séances MET sont agencées de manière à travailler le dos, les biceps et les triceps le premier jour ; les quadriceps, les ischios et les mollets le troisième et les pecs, les épaules et les abdos le cinquième. On pourrait donc programmer lundi, mercredi et vendredi pour l'exercice aux poids et laisser les séances cardio pour mardi, jeudi et samedi, si nos objectifs l'exigent.

Tout le monde n'a bien sûr pas besoin de faire de l'exercice aérobie trois fois par semaine. Le nombre de séances par semaine dépendra des objectifs qu'on s'est donnés. C'est-à-dire que si vous voulez brûler de la graisse tout en améliorant tonus et condition généraux, vous devriez faire trois séances d'aérobic par semaine, tel qu'on le décrit plus avant. Mais si vous êtes satisfait de votre niveau d'adiposité et désirez conserver ou améliorer votre condition cardio-vasculaire, tout en transformant votre physique, deux séances par semaine suffiront.

Quant à ceux qui semblent pouvoir manger n'importe quoi et rester minces et dont le projet est de prendre du poids sec, ils supprimeront l'exercice aérobie, voire le limiteront à tout au plus une séance par semaine.

Avant de commencer, vous devrez décider laquelle de ces trois possibilités ­1, 2 ou 3 séances cardio par semaine­ vous convient le mieux, en fonction de vos objectifs de mise en condition. Ceci une fois décidé, inscrivez-le dans votre carnet d'entraînement pour en tenir compte lors de la composition de votre programme personnalisé.

Note de l'auteur : Nous n'avons pas encore commencé à décrire la mécanique du système MET d'entraînement aux poids et le fonctionnement de chacun de ses composants par rapport à l'ensemble, ce qui expliquera leurs étonnants résultats, mais nous vous promettons de le faire dans notre prochain numéro. Dans cette leçon, nous commencerons par le programme d'entraînement aérobie MET et son fonctionnement, la façon de le programmer et comment l'intégrer dans le programme général.

Première partie : le programme aérobie MET idéal
(Système pratique de transformation du corps et de la vie)

Le programme aérobie MET idéal comprend neuf niveaux de progression qui permettront à n'importe quel corps en bonne santé de trouver celui approprié pour le commencement. Grâce à l'information du paragraphe précédent, vous savez déjà comment déterminer s'il vous convient mieux de faire 1, 2 ou 3 jours d'exercice aérobie par semaine, ou aucun.

Maintenant nous allons nous familiariser avec ces neuf niveaux et après nous choisirons notre séance cardio du début, basé e sur des facteurs tels que votre niveau de condition physique actuelle, expérience à l'entraînement, indicateurs physiques dont j'ai déjà fait mention dans notre édition précédente, tels que capacité aérobie, récupération musculaire, etc. On peut établir le niveau idéal pour commencer en en essayant un que vous croyiez tolérer facilement, pour observer après comment vous vous y trouvez. Prenez en compte son degré de difficulté, voire de sa facilité, et écrivez-le pour mémoire. S'il ne représente aucun défi pour votre corps, passez au niveau supérieur à la séance suivante. Notez comment vous vous sentez pendant la séance et ­ceci est de la dernière importance­ comment vous récupérez avant la séance suivante.

Voici donc quelques éléments qui vous permettront de déterminer si vous devez rester au niveau où vous êtes, ou si vous devez monter ou descendre dans le programme aérobie. J'insiste, faites très attention à vos sensations et soyez honnête dans vos appréciations. Si vous restez dans un degré trop exigeant, voire trop facile, vous vous priverez d'une progression maximale et de la concrétisation de votre potentiel. Si après un certain temps, vous commencez à expérimenter quelques-uns des symptômes décrits dans la section "Indicateurs physiologiques et psychologiques du surentraînement" de la deuxième partie, assurez-vous de les consigner dans votre fiche de suivi MET, puis faites les modifications nécessaires. Les fiches de suivi sont comme une boussole qui vous aidera à maintenir le cap dans la bonne direction, de façon à ce que vous continuiez à progresser. Si la séance cardio vous semble trop légère, montez d'un cran ou deux au plus vite. Continuez d'ajuster l'intensité jusqu'à ce que vous constatiez que vous êtes au bon niveau et que ce travail vous apporte la difficulté juste. A partir de là, ne soyez pas avare d'efforts et améliorez-vous sans cesse.

Exercices du programme aérobie MET

Pour la partie aérobie du programme MET, choisissez un exercice qui vous plaise, comme la course, le spinning, le tapis roulant, le vélo statique, la machine éliptique, celle de monter escaliers, etc. Bon nombre de nos clients préfèrent courir au grand air quand la météo le leur permet, mais la plupart choisissent le tapis roulant ou le vélo statique parce que ces appareils leur permettent de régler l'intensité. Le type d'exercice n'est pas aussi important que le fait de comprendre les variables et de s'entraîner au bon niveau.

Il existe trois variables dans l'activité aérobie, à savoir, 1) la fréquence, c'est-à-dire combien de séances par semaine, 2) l'intensité ou difficulté et 3) la durée à un exercice donné.

Comme nous disions dans notre édition précédente, une des caractéristiques les plus étonnantes du système MET est qu'en l'appliquant vous ne stagnez pas, mais vous progressez sans cesse parce qu'il oblige votre corps à avancer par degrés, à mesure qu'il s'ajuste lui-même et répond à un rythme constant. Bien entendu, vous augmenterez le degré de difficulté aussitôt que le programme devient facile. Une fois de plus, la clé consistera à percevoir les comportements de votre corps et à utiliser cette information en sportif avisé. N'oubliez pas qu'il est bon de se sentir quelque peu engourdi après une séance. Cela signifie que votre corps répond. Si, par exemple, vous sentez le dos, les biceps et les triceps un peu rigides mercredi, de la séance de lundi, c'est parfaitement normal, tant que ces troubles ne seront pas excessifs. Cependant, si vous avez entraîné ces parties corporelles lundi et le lundi d'après elles sont encore endolories ou expérimentent certains symptômes de ceux décrits dans notre numéro précédent, il vous faudra diminuer un peu l'intensité et voir ce qu'il se passe. L'idéal est que chaque région corporelle ait complètement récupéré avant de l'entraîner à nouveau.

Le système MET peut vous mener très loin en matière de transformation physique. N'oubliez pas que de nombreux culturistes doivent leurs trophées au muscle construit par le programme avancé MET.

Trouvez votre point idéal de travail

La forte intensité est quelque chose de très individuel et elle est en rapport direct avec la condition physique du départ. Comme nous l'avons dit, certaines personnes atteignent leur rythme cardiaque maximal tout simplement en faisant le tour d'un pâté de maisons, tandis que d'autres seront obligées d'incliner davantage l'appareil à jogging pour augmenter l'effet aérobie de la séance, étant donné leur bonne forme cardio-vasculaire. La clé initiale consiste à découvrir quel est votre rythme cardiaque optimal et de travailler à ce niveau pendant une certaine période. Certains pensent qu'il suffit d'utiliser le tapis roulant ou le vélo statique à faible intensité pendant qu'ils lisent le journal ou une revue de mode, sans même transpirer goutte. Un peu d'activité est toujours mieux qu'aucune, mais pour brûler de la graisse efficacement il est impératif d'opérer à plus forte intensité. A moyenne intensité, le nombre de calories brûlées sera déjà plus élevé, mais à mesure qu'on augmentera l'intensité, leur nombre s'élèvera proportionnellement. La recherche a démontré que l'exercice cardio-vasculaire de forte intensité est jusqu'à 50% supérieur à celui de faible intensité en matière de combustion de graisse, mais ce qui est encore plus important, il accélère le métabolisme et le maintient à un rythme élevé bien longtemps après avoir fini l'exercice. Quand vous effectuerez le programme aérobie MET, vous brûlerez la plupart des calories au fil des heures postérieures à l'entraînement, à condition de ne pas manger immédiatement après l'exercice.

Quand on utilise le niveau supérieur, le système MET est d'une grande efficacité sur le chapitre de l'élimination de graisse, tout en stimulant au maximum la croissance musculaire.

Si vous désirez multiplier l'efficacité de l'entraînement MET pour éliminer de la graisse, réalisez-le le matin à jeun. Les études faites à ce propos démontrent que notre corps utilise la graisse à un rythme de 3 00% plus rapide, quand il a passé toute une nuit sans ingérer de la nourriture. Pour profiter de cet avantage, organisez-vous de façon à ce que la première chose que vous fassiez les jours d'entraînement cardio, soit boire de l'eau purifiée, voire distillée, faire quelques étirements, puis attaquer le tapis roulant ou le type d'activité aérobie de votre choix.

Les neuf niveaux du programme aérobie MET

Pour faciliter les choses tout en les restant le plus efficaces possible pour les rendre accessibles à un plus grand nombre de personnes, ce programme se divise en différentes catégories : Débutants, Intermédiaires et Avancés. A leur tour, ces trois niveaux se sous-divisent en trois temps de travail : A 12 minutes, B 18 minutes et C 24 minutes de travail maximal par séance, plus 3 minutes d'échauffement et autant de refroidissement.

*Le niveau Débutants est pour ceux qui ne se sont jamais entraînés, voire pour ceux qui ne l'ayant pas fait depuis longtemps, désirent reprendre l'entraînement après avoir obtenu l'accord de leur médecin.

Le Rythme Cardiaque Maximal (RCM) pour les débutants doit se situer entre 50 et 65%.

**L'activité pour Intermédiaires exige un rythme de 65 à 75% du RCM pendant 12, 18 ou 24 minutes par séance. Viendront s'y ajouter trois minutes d'échauffement et trois autres de refroidissement.

***Le programme MET pour Avancés, connu également sous la dénomination de MAX AEROBIC MET, alterne la course et le sprint ou n'importe quelle autre activité aérobie. Il s'agit d'un type d'exercice de forte intensité d'une grande efficacité pour brûler de la graisse. Des études révèlent que seulement quatre minutes dans le cadre du MAX AEROBIC MET, en y incorporant les sprints à vitesse maximale, équivalent à 30 minutes d'exercice conventionnel. Ceci signifie une capacité d'élimination de graisse de plus de 300% à temps d e travail égaux. C'est significatif déjà comme chiffre, mais la mise en pratique en le combinant avec d'autres techniques MET s'avère d'une grande capacité d'accélération du développement.

Mais tout le monde n'est pas capable de commencer au niveau le plus avancé. Pour la plupart, vous devrez le faire à celui le mieux adapté à votre condition physique, pour progresser à partir de là.

Examinons maintenant les divisions des neuf niveaux. Au fur et à mesure que nous les analyserons, notez leur composition afin de décider lequel serait celui idéal pour commencer.

Note : Assurez-vous de consigner à chaque fois ce que vous avez fait dans la fiche de suivi. Quant au programme aérobie MET, notez en plus le temps (par exemple, 18, 24 ou 30 minutes) et le degré de difficulté (1 à 9) dans l'espace correspondant. Pour obtenir les fiches de suivi gratuitement, accédez au website www.bodyfitness-es.com.

Débutant

Objectif aérobie MET

Niveaux 1-3

(50-65% du MRC)

Niveau 1

1) 12 minutes au niveau 1 pour débutants à 50-65% du MRC, plus 3 minutes d'échauffement et 3 autres de refroidissement. Au total, 18 minutes.

Niveau 2

2) 18 minutes au niveau 2 pour débutants, à 50-65% du MRC, plus 3 minutes d'échauffement et 3 autres de refroidissement. Au total, 24 minutes.

Niveau 3

3) 24 minutes au niveau 3 pour débutants à 50-65% du MRC, plus 3 minutes d'échauffement et 3 autres de refroidissement. Au total, 30 minutes.

Après avoir maîtrisé confortablement les trois niveaux du programme aérobie MET pour débutants, vous pourrez passer au niveau pour Intermédiaires.

Objectif aérobie MET pour intermédiaires

Niveaux 4-6

(65-75% du MRC)

Note : travaillez à 70% du MRC ou au-dessus. C'est pour athlètes en bonne condition physique.

Niveau 4

4) 12 minutes au niveau 4 pour intermédiaires à 65-75% du MRC, plus 3 minutes d'échauffement et 3 autres de refroidissement. Au total, 18 minutes.

Niveau 5

5) 18 minutes au niveau 5 pour intermédiaires à 65-75% du MRC, plus 3 minutes d'échauffement et 3 autres de refroidissement. Au total, 24 minutes.

Niveau 6

6) 24 minutes au niveau 6 pour intermédiaires à 65-75% du MRC, plus 3 minutes d'échauffement et 3 autres de refroidissement. Au total, 30 minutes.

Programme aérobie MET pour avancés

Niveaux 7-9

Tel que je l'ai mentionné auparavant, le programme aérobie MET pour avancés (niveaux 7-9), connu aussi sous la dénomination de MAX AEROBIC MET, donne meilleurs résultats en matière de combustion de graisse que n'importe quel autre système d'exercice cardio-vasculaire. Quatre minutes d'activité au MAX équivalent à 30 minutes d'exercice conventionnel et apportent beaucoup d'autres avantages. Plusieurs études révèlent que le MAX accélère le rythme métabolique d'en moyenne 5,4% PENDANT LES 24 HEURES postérieures à la séance. Le cardio traditionnel élève le métabolisme seulement pendant qu'on l'effectue, tandis que l'effet 24 heures sur 24 du programme aérobie MET MAX signifie brûler des calories heure après heure, après avoir quitté le club. Et je vous rappelle que vous pouvez même renforcer cet effet en évitant de manger immédiatement après la séance cardio.

Combien de séances cardio MET dois-je faire par semaine ? Cela dépendra de vos objectifs individuels. Si vous êtes jeune et mince et votre objectif principal est d'augmenter votre masse musculaire et votre force, vous n'aurez pas besoin d'en faire, voire suffira une séance par semaine. Et je dis bien une seule ou même aucune parce que pour certains adolescents au métabolisme rapide qui veulent prendre du poids, c'est tout un défi, étant donné que déjà les séances aux poids brûlent de nombreuses calories. Pour ce groupe, la diète constructrice de masse MET et la supplémentation quotidienne avec ULTRACAL MASS ACTION et UDA+ PROTEIN seront absolument essentielles et presque aussi importantes que le programme d'entraînement. Ceux d'entre vous qui entrerez dans cette catégorie, lisez d'abord le cours 1, parties 11 et 12, intitulé "Construction de masse 101". Très importantes pour la prise de poids de corps sec, vous trouverez ces leçons sur www.bodyfitness-es.com. Les personnes comme celles décrites devront préserver leur énergie et calories tout au long du jour. L'excercice cardio-vasculaire porterait atteinte à leur progression. Pour ceux dont le poids de corps est celui idéal, ou à peu près, mais désirent améliorer ou conserver leur niveau actuel de condition cardio-vasculaire, il est recommandé de faire deux séances du programme aérobie idéal MET par semaine. Enfin, ceux qui s'efforcent de réduire leur niveau de graisse corporelle, tout en améliorant leur forme et leur condition aérobie, devront suivre le programme aérobie MET complet, composé de trois séances hebdomadaires, ainsi que de trois autres d'entraînement aux poids travaillant tous les groupes musculaires.

Sans oublier que ce type d'exercice stimule la libération d'hormone de croissance par la glande pituitaire, parce que le système MET vous permet d'effectuer du cardio de forte intensité pendant une très courte période. Nous avons vu dans notre dernière leçon que, appliquée aux poids ou à l'exercice aérobie, cette stratégie produit une grande quantité d'acide lactique dans les muscles, ce qui est à l'origine d'une plus abondante sécrétion d'hormone de croissance. Pourquoi ceci est bon ? Parce que cette hormone est une puissante constructrice d'ADN et destructrice de graisse. Tout ce que nous pourrons faire pour la manipuler à notre avantage améliorera nos résultats globaux.

N'oubliez pas que les programmes d'aérobic plus conventionnelles aux niveaux de débutants et intermédiaires du programme aérobie MET brûleront la plus grande quantité de graisse pendant que vous vous entraînez. Les routines plus avancées dans les niveaux 7, 8 et 9 produiront la plus grande quantité de calories brûlées et la plus importante perte de graisse pendant toute la journée et non seulement pendant la séance en salle. Et ce qui compte réellement aussi bien en termes de composition corporelle comme de l'image que vous renverra la glace, ce sera le total de graisse éliminée.

Quand on parle d'exercice aérobie, il s'agit d'exercices qui utilisent l'oxygène comme "carburant". Dans le programme aérobie MET, il est question d'exercice aérobie qui se prolonge pour un laps de temps déterminé pendant lequel le rythme cardiaque s'accélère et se maintient à un niveau déterminé. Sont d'excellentes activités aérobies la course, le cyclisme, le patinage, l'appareil à jogging, le simulateur d'excaliers ou l'appareil éliptique.

Ainsi donc, qu'est-ce que le AEROBIC MET MAX, le noyau des niveaux 7, 8 et 9 et comment les met-on en pratique ? Nous commencerons par répondre à cette question dans notre prochaine leçon, la quatrième, tandis que nous tisserons ensemble le programme tout entier. Jusque là, continuerz à vous entraîner et à composer le carnet d'entraînement MET avec les feuilles de suivi que vous trouverez sur www.bodyfitness-es.com et dont vous pourrez faire autant de copies que vous voudrez, pour être bien préparé. Ajustez votre diète aux pourcentages 40/40/20 (protéines, hydrates de carbone et graisses) si votre objectif est la construction de masse, voire 38/32/20 si vous désirez éliminer du tissu adipeux.

Définitivement, la meilleure manière de maximiser l'élimination de graisse dans le plus court délai consiste à suivre le programme aérobie MET MAX.

Vous devriez également commencer déjà à prendre une bonne formule multivitamines/minéraux et antioxydante, d'absorption améliorée. Pour des raisons aussi importantes que celles exposées dans la leçon 9 "Diète, nutrition et transformation corporelle", je vous propose de choisir la puissance du complexe VMA, de Venice Beach Nutritional & Muscle Research. De cette façon, vous pourrez être sûr que ce que vous prenez satisfait tous vos besoins au niveau cellulaire, outre le fait de mettre en place de bonnes réserves corporelles de ces nutriments.

D'autre part, pensez à bien nourrir votre corps de protéines et d'autres nutriments essentiels car c'est vital pour la croissance et la récupération. Ne laissez pas cela au hasard, soyez fidèle aux produits d'absorption améliorée, comme le VMA et la protéine UDA+. Cela a été décisif pour ma carrière culturiste.

Ne perdez pas de vue que l'efficacité maximale est un principe qui doit être appliqué aussi bien à l'entraînement qu'aux suppléments. Vous pourrez prendre je ne sais combien de produits conventionnels et obtenir une progression relativement lente, ou utiliser les suppléments de deuxième génération d'absorption améliorée, comme ceux des marques Venice Beach et Endracel et obtenir beaucoup de chaque dose. Le choix est clair pour mes clients. Nous continuerons dans notre prochain numéro. Savoir, c'est pouvoir !

"Tout ce qui élargit l'horizon des capacités humaines, qui montre à l'homme qu'il peut concrétiser ce qu'il ne croyait pouvoir réaliser, est d'une valeur inestimable". Ben Johnson.