Continuation de la première leçon

Il n'est pas difficile de comprendre pour quelle raison un carnet d'entraînement où tout est planifié et enregistré, est d'une si grande importance. Si vous ne progressez pas au rythme que vous voudriez, vous pourrez toujours revenir en arrière pour revoir ce que vous y avez consigné. Passez-vous des entraînements ? Vous ne récupérez pas suffisamment après chaque séance ? Dépassez-vous sans cesse le nombre de répétitions établi dans les fiches du suivi sans augmenter les charges avec la fréquence qu'il faudrait ? Mangez-vous trop d'hydrates de carbone simples et pas suffisamment de protéine ? Voici quelques-unes des questions auxquelles vous pourrez répondre en jetant un coup d'oeil aux fiches de votre suivi MET. Elles vous donneront une information directe et fiable sur votre progression. Elles vous permettront aussi de regarder en avant et d'évaluer avec précision votre progression par rapport à vos objectifs. Pour travailler en ce sens, allez à l'adresse Internet de BodyFitness, déchargez les fiches du suivi, imprimez-les et conservez-les dans un dossier d'entraînement MET.

A noter qu'il y aura une fiche de suivi pour les mensurations, une autre pour les observations concernant l'entraînement et une troisième pour la diète.

Bien sûr, il nous faudra examiner d'autres matières avant d'être préparé pour remplir votre première fiche, mais avant il vous faudra savoir avec exactitude où vous procurer toutes les fiches dont vous aurez besoin.

Chaque leçon mettra la dominante sur une partie donnée du programme et dans la dernière partie je vous indiquerai comment procéder dans le contexte général. Ces instructions concerneront tout ce que je fais, à commencer par remplir la fiche la veille de l'entraînement, vous décrire comment je les utilise chez moi et en salle et comment j'exécute chacune des séries à chaque niveau du programme.

Je dis toujours à mes clients qu'il ne leur prendra que cinq minutes par jour d'actualiser les fiches du suivi MET et c'est pourtant une des choses les plus importantes que vous pourrez faire pour progresser. Nous reprendrons cette matière plus avant, mais maintenant voyons une autre variable importante pour l'exercice : l'intensité. Pour que vos muscles répondent et grossissent, il vous faudra les travailler intensément. C'est un point essentiel du système MET. Avec l'entraînement d'efficacité maximale, vous ne pourrez pas vous entraîner détendu, comme à un picnic sur l'herbe, voire lâcher les poids quand vous commencerez à sentir la brûlure. Le système MET exigera de vous pendant le peu de temps que vous serez en salle d'aller au-delà du confort, de vous mettre vous-même au défi de battre vos propres records régulièrement, puis d'enregistrer vos avancées.

Avec le système MET d'efficacité maximale, vous serez à la recherche des stimuli de croissance maximale à chaque séance. Vous ne vous sous-entraînerez pas, ni ne pulvériserez vos muscles avec trop de séries, car aussi bien l'un que l'autre procédé ralentiraient votre progression. Vous rechercherez la qualité, non pas la quantité. Vous essayerez de générer une réponse d'adaptation. Il se trouve que, ou la stimulation de la croissance musculaire se produit rapidement, ou elle ne se produit pas du tout. Autrement dit, vous pourrez vous entraîner soit longtemps, soit durement, mais vous ne pourrez pas faire les deux choses à la fois et quand on veut obtenir des progrès sensibles, les séances courtes et intenses, réalisées comme vous apprendrez à le faire dans ce cours, vous apporteront les meilleurs résultats.

A bien y regarder, nous avons tous nos limitations en matière de récupération et il vaut mieux demeurer sur des terrains fertiles, qui ne mettent pas en jeu notre potentiel. Si vous atteignez la stimulation maximale pour la croissance musculaire en huit séries MET, puis en faites encore huit, vous nuirez à votre progression. Même en faisant ces séries supplémentaires à faible intensité, vous porterez atteinte à votre développement parce que vous aurez fait plus du nécessaire, ce qui diminuera votre capacité de récupération. Quand vous travaillez trop, votre corps produit davantage de cortisol, ce qui se répercute négativement sur votre rythme de croissance. Avec le temps, cette hormone peut provoquer une régression, c'est-à-dire une perte de volume et le ralentissement de l'élimination de graisse. Pour être fort et continuer à avancer, il vous faudra savoir conjuguer le volume d'entraînement et la récupération, tout en ayant sous contrôle la production de cortisol au moyen des suppléments nécessaires. Ce sont deux facteurs indispensables pour expérimenter des améliorations constantes.

S'entraîner et minimiser le cortisol

Pour bien gérer le cortisol et faire pencher la balance du côté de la croissance, je prends tous les jours de l'ADL 3. C'est la deuxième moitié de l'équation vous permettant d'expérimenter des gains constants. L'ADL 3, avec le volume d'entraînement prescrit par le système MET, maintient les niveaux de cortisol à leur minimum. Il facilite aussi l'absorption des acides aminés, ce qui augmente la rétention d'azote, induit une resynthèse de protéines accrue et une accélération de l'utilisation du glucose pour la synthèse de glycogène. Autrement dit, il maintient l'organisme dans un cycle de croissance. Voici ce que dit le manuel MET à ce sujet : "Notre corps répond au stress physique que représente l'entraînement aux poids en sécrétant du cortisol, d'autant si nous dépassons la stimulation optimale. La clé consiste à trouver l'équilibre exact en prenant en compte notre capacité de récupération et en utilisant intelligemment des agents ergogènes d'absorption améliorée qui génèrent un bilan de croissance positif. La sécrétion excessive de cortisol catabolise le tissu musculaire si difficilement obtenu, ce qu'il faut éviter à tout prix si nous voulons progresser en masse. La bonne nouvelle est que la testostérone augmente aussi avec l'entraînement aux poids et que, comme vous le savez, elle construit du muscle, c'est-à-dire qu'elle a un effet anabolisant. Or, si votre entraînement est trop long, il se produira une sécrétion à peu près égale des deux hormones, qui s'annulleront l'une l'autre et laisseront la musculature telle qu'elle était avant l'exercice. En deux mots comme en cent, si vous vous défoncez à l'entraînement, il ne se produira aucun résultat visible.

Si, au contraire, vous programmez votre travail dès le début de façon à former du muscle, votre corps grossira d'autant plus rapidement. Comment y parvenir ? Voici la formule que mettent en oeuvre les clients de Venice Beach :

On accélère la production de testostérone en mettant en oeuvre la philosophie de l'entraînement MET, qui consiste à réaliser des séances courtes, mais plus intenses, avec des breaks brefs, de l'ordre d'une minute ou moins, entre les séries. En effectuant les exercices dans les délais prescrits, on génère de plus hauts pics d'hormone de croissance. En plus, l'accumulation d'acide lactique, produit suite aux courts intervalles de repos, constitue un stimulus additionnel pour la production de l'hormone mentionnée. Cet entraînement contribue aussi à maintenir bas les niveaux de cortisol, en comparaison de ceux des personnes qui s'adonnent à des séances marathoniennes de plus de 90 minutes.

Ensuite, ils diminuent encore davantage le cortisol sécrété en prenant le supplément ADL 3, de Venice Beach. L'ADL 3 met un frein à la libération de cortisol en réponse au stress physique et permet aux athlètes de conserver toute leur force. Il réduit aussi la dégradation musculaire tout en augmentant la rétention d'azote et la synthèse de protéines, ce qui est vital pour les débutants et pour ceux qui font diète en vue d'un concours. En plus, il active le système immunitaire et accentue considérablement les effets de tout autre produit anabolisant, voire stimulant de la production d'hormone de croissance, pris en même temps.

Finalement, ils prennent un produit anabolisant qui augmente la libération de testostérone et hormone de croissance : Primestrin+, de Venice Beach. En comparaison du premier Primestrin, cette dernière version est plus puissante et d'absorption améliorée. Elle a une plus forte incidence sur les niveaux de testostérone en vertu d'une plus abondante sécrétion par l'hypothalamus d'hormones libératrices de gonadotropines ­GNRH­, lesquelles à leur tour augmentent encore plus les niveaux naturels de testostérone, ce qui favorise d'autant la croissance.

Ces rudiments étant d'une grande importance, passons-les en revue encore une fois :

Vous pourrez avoir les niveaux de cortisol sous contrôle en demeurant dans les limites d'une séance de 30 minutes, avec 4 à 8 séries par groupe musculaire. Vous pourrez réduire encore cette hormone de jusqu'à 30% en prenant le supplément d'absorption améliorée ADL 3. Cette réduction additionnelle a des effets très marqués sur l'anabolisme et la croissance. De même, la circulation de testostérone augmente par le biais de séances courtes, mais très intenses, et de pauses brèves entre les séries.

Mais hélas, après l'entraînement les niveaux de testostérone retournent invariablement à la normale ! Si les athlètes avaient la possibilité de les conserver élevés longtemps après l'entraînement, ils expérimenteraient une croissance bien plus sensible. C'est pour y réussir que nous utilisons le supplément Primestrin+, qui évite la descente du niveau hormonal après l'exercice et permet ainsi à la testostérone de circuler dans l'organisme pendant plus longtemps.

Bref, fort du bon programme d'entraînement MET, conjugué avec l'ADL 3 et Primestrin+, vous serez capable d'avoir vos niveaux de cortisol sous contrôle et élevés ceux d'hormone de croissance et de testostérone, ce qui vous permettra d'obtenir davantage de croissance de chaque séance d'entraînement. Ces deux produits ­qui appartiennent à une deuxième génération d'absorption améliorée­ délivrent de très puissants agents qui génèrent une libération optimale. Ces produits de niveau professionnel sont fabriqués par Venice Beach Nutritional & Muscle Research".

L'entraînement du programme MET est idéal parce qu'il divise la tension de l'exercice en degrés susceptibles d'être dosés. Il fournit aussi des signes facilement reconnaissables ­voir ci-après­ qui vous indiqueront si vous demeurez dans la zone de croissance ou si vous travaillez trop. Je m'occuperai plus exhaustivement des niveaux MET dans notre prochain numéro, mais l'une de leurs constantes est que chaque série, hormis celles d'échauffement, doit être portée au moins à la faillite positive.

La faillite positive

Que signifie l'expression "faillite positive" ? C'est très simple : si lors d'une série vous vous donnez à fond et l'arrêtez au moment où il ne vous est plus possible de continuer en conservant la bonne technique, c'est que vous avez atteint la faillite positive. Par contre, si vous avez le sentiment qu'en vous efforçant un peu plus vous auriez pu faire deux ou trois reps de plus, c'est parce que vous êtes resté au-dessous du nombre. L'idéal serait de manipuler un poids donné en soignant votre style, jusqu'à ne plus pouvoir le bouger d'un centimètre malgré tous vos efforts. C'est ce qu'on appelle faillite musculaire positive ou momentanée. L'intensité est le niveau d'effort que vous mettez à la réalisation d'une série. Vous verrez qu'avec le système MET, chaque set devra être un chef d'oeuvre. Après avoir échauffé le muscle, visez toujours à la faillite positive. Sauf si vous êtes débutant. En ce cas, l'apprentissage de la technique suffira comme défi pour les premières semaines. Mais je passe à ceux qui ont suffisamment d'expérience directement aux techniques les plus avancées, où on porte les séries clés au-delà de la faillite positive. Il y a d'autres exceptions, bien sûr, comme quand vous entraînez un groupe musculaire qui récupère encore d'une blessure, ou si vous avez des problèmes de santé qui vous empêchent de faire un effort maximum.

Chaque série du programme MET a un nombre concret de répétitions. Si, par exemple, celui requis pour la troisième série est de 8 reps, vous devrez prendre un poids tel qu'il vous permette à peine d'en compléter la 8ème. L'objectif sera de terminer la série en complétant le nombre exact de répétitions établi dans la fiche MET, voire tout au plus une de plus ou de moins. En d'autres mots, si votre objectif est de faire 8 répétitions, le poids utilisé ne devrait pas vous empêcher d'en faire moins de 7, ni plus de 9, avant d'arriver à la faillite positive. Le schéma MET vous apportera un objectif à atteindre à chaque série et vous indiquera le moment venu d'augmenter vos poids.

Quand vous dépasserez sans arrêt le nombre de reps requis pour un poids donné, par exemple de 3 ou 4 reps, n'ajoutez pas le poids tout d'un coup (essayez sinon pour voir ce qu'il arrive). Augmentez-le seulement du nécessaire pour retourner au nombre de reps programmé. Il ne s'agira pas de faire de plus en plus de reps à mesure que vous gagnerez en force, mais d'augmenter l'intensité et d'ajuster la charge à la hausse. Vous constaterez ainsi une réponse d'adaptation de votre corps. L'adaptation joue un rôle des plus importants en termes de progression générale. Quand le corps s'adapte à un certain niveau et ses muscles grossissent et prennent de la force, le moment est arrivé de le forcer plus en augmentant la résistance, pour le ramener au nombre de reps établi dans les fiches du suivi. Plus tard, à mesure que vous avancerez vers les degrés supérieurs, vous apprendrez à élever l'intensité d'une série sur ses quatre niveaux. En réalité, je vais un peu trop vite en parlant déjà de divers niveaux d'intensité, mais vous verrez que tout est plus simple que cela n'en a l'air, dans nos éditions à venir, lorsque nous attaquerons les niveaux du programme d'entraînement MET.

L'augmentation du poids et de l'intensité dans le cadre du quatrième niveau du programme de travail MET est beaucoup plus qu'une simple augmentation de la charge. Beaucoup de pratiquants, aussi bien hommes que femmes, n'élèvent pas l'intensité quand il est indiqué de le faire parce qu'ils évitent de vraiment s'efforcer. Invariablement, le temps et l'énergie employés en salle produisent de moins en moins de résultats. Pour progresser et être efficace en brûlant de la graisse, l'intensité et la charge doivent s'ajuster à la hausse à mesure que nous gagnons en force, afin de ramener le travail au nombre de reps établi. La meilleure façon de savoir quand il faut ajouter de la résistance consiste à réviser le nombre de répétitions consigné à chaque séance dans les fiches du suivi. Il faut également faire attention au moindre signe de surentraînement, dont vous trouverez les symptômes à la page suivante. Vous y trouverez les éléments les plus fiables qui vous permettront de déterminer si vous vous entraînez de façon optimale ou si vous vous excédez sur le chapitre du volume ou sur celui du niveau de travail. Observez surtout vos récupérations !

Le programme d'entraînement aérobie MET. Allons-y !

A la différence d'autres systèmes rigides qui préscrivent le même programme pour tout le monde, par exemple 30 minutes d'activité aérobie à 65-75% du rythme cardiaque maximal, ou 20 minutes à 70-80% trois jours par semaine, voire de l'exercice d'intervalle en jours alternes. le programme aérobie MET ­et celui aux poids MET­ part du principe qu'il n'y a pas deux personnes identiques et que, par conséquent chacun doit commencer et continuer à son propre rythme, en fonction de ses capacités physiques, niveau d'expérience et capacité de récupération. A l'évidence, quelqu'un qui s'est entraîné régulièrement pendant des années et qui s'est construit une bonne condition physique, pourra commencer à un niveau supérieur à celui d'une autre personne qui ne se soit pas exercée depuis des années. Bien sûr, notre objectif sera d'atteindre un niveau maximal d'élimination de graisse, à l'aide du programme aérobie MET, mais pour quelqu'un qui a eu des habitudes sédentaires pendant longtemps, une simple promenade autour de son quartier peut représenter un véritable défi. Le grand avantage d'un programme d'autorégulation comme celui MET est qu'il possède une échelle qui permet de transformer son propre physique selon ses spécificités. Ceux de nos lecteurs qui s'entraînent depuis longtemps pourront commencer directement au niveau 9 du programme aérobie MET. Si vous appliquez celui-ci au pied de la lettre, vous pourrez éliminer jusqu'à 300% de plus de graisse, par rapport aux séances conventionnelles de cardio. Cependant, tout le monde ne sera pas capable de commencer à ce niveau. Il vous faudra donc analyser le tableau depuis le niveau supérieur pour trouver celui où vous devrez commencer.

Le programme aérobie MET de neuf degrés

Dans le système aérobie MET il y a neuf niveaux de difficulté, dont l'objectif est d'avancer régulièrement. Si vous restez trop longtemps à un niveau aérobie donné, invariablement votre corps s'y adaptera et vous cesserez de progresser. Votre corps est capable de s'adapter à n'importe quel niveau d'exercice avec une relative rapidité, et ce niveau cessera d'être un défi. Vous observerez que ce qui était difficile auparavant, maintenant ne vous fait même pas transpirer. C'est le moment de passer au niveau suivant du programme aérobie MET. Vous n'aurez donc qu'à monter sur l'échelle au fur et à mesure que vous gagnerez en force et condition physique. En peu de temps, vous serez surpris de constater le long chemin que vous avez parcouru. Pour un débutant, 12 minutes d'aérobic à 50-60% du MRC, avec trois minutes d'échauffement et trois autres de refroidissement suffiront pour commencer. Pour d'autres pratiquants, 18 minutes sur le vélo statique à 70-80% du MRC peuvent être assez éprouvants. Je répète qu'il est très important de trouver le niveau initial de chacun et de ne pas excéder le travail programmé. Laissez le programme vous propulser vers des niveaux supérieurs de façon naturelle, tandis que votre corps s'adaptera et prendra plaisir au processus.

Ceux qui n'ont pas réalisé d'activité physique depuis des années devraient se soumettre à un examen médical avant de commencer, puis s'y mettre doucement.

N'oubliez pas que tout ce qui vous permettra d'augmenter votre mobilité sera un pas en avant. La clé consiste à commencer ou, comme dit Mike, just do it !

Avancer en cardio

Comme vous voyez donc, avec le programme MET vous ne resterez pas sempiternellement au même niveau. Beaucoup d'ouvrages et cours d'entraînement offrent un régime d'exercice défini, avec un nombre concret de séries et répétitions, mais la science nous apprend que notre corps est bien plus complexe. Sa capacité d'adaptation est considérable et, quel que soit le programme que vous commencez, si vous le mettez en oeuvre régulièrement, en vertu des processus d'adaptation et de mise en forme, votre corps s'habituera à la tension et le programme sera bientôt inopérant. De là qu'il vous faille conserver vivant le défi grâce à un système qu'on puisse régler et vous exige graduellement de plus en plus pour maintenir la progression.

Je répète d'autre part que trop faire trop tôt sera de tout point contre-indiqué. Le surentraînement diminuera votre capacité de récupération, augmentera la sécrétion de cortisol et ralentira votre développement.

Une des idées principales du programme MET consiste à laisser que chacun utilise son propre sens commun et choisisse le bon niveau au départ. Mettez le programme en pratique pendant un temps et restez à l'écoute des symptômes de la liste ci-dessous, puis augmentez, voire diminuez l'intensité jusqu'à ce que vous trouviez le point idéal. Soyez un bon étudiant et demeurez toujours attentif aux messages que vous envoie votre corps. Avec le temps, vous saurez d'instinct quand il faudra baisser un peu, voire conserver votre train actuel ou y ajouter de l'intensité. Vous devrez vous familiariser avec l'information de la liste suivante et l'utiliser comme le sportif averti que vous serez bientôt.

Avec le programme d'exercice aérobie MET, la fréquence ­c'est-à-dire le nombre de fois par semaine que vous ferez de l'exercice aérobie­ et le niveau dépendront en partie de vos objectifs et de votre condition initiale. La durée maximale sera de 30 minutes et ­comme nous venons de le voir­ ses niveaux progressifs seront au nombre de neuf.

Que sont-ils, ces neuf niveaux progressifs et comment sont-ils distribués ? Pour les décrire, nous manquerions déjà d'espace. Il sera donc préférable de les laisser pour notre prochaine édition, où nous les reprendrons où nous les avons laissés dans celle-ci.

A partir du troisième niveau, tout avancera très rapidement en vertu des mécanismes spécifiques du programme et c'est pourquoi nous vous recommandons vivement de ne pas manquer les deux prochaines leçons. Si vous en avez raté déjà une ou deux et les importantes stratégies qu'elles contiennent, jetez un coup d'oeil au website www.bodyfitness-es.com et déchargez-les. Vous pourrez aussi commencer à composer votre carnet d'entraînement avec les fiches de suivi que vous trouverez sur le même website. Composez votre propre banque de données avec vos mensurations actuelles et vos progressions. Laurence J. Peter a dit que "si vous ne savez pas où vous allez, vous finirez presque certainement ailleurs".

Rêvez gros, pensez gros, établissez une stratégie et allez plein de confiance dans cette direction. Nous nous reverrons au prochain numéro, pour notre troisième leçon. En quoi consistera-t-elle ? En les matières pertinentes pour développer votre corps : LES CLES DU SUCCES DU SYSTEME D'ENTRAINEMENT MET.

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