Nutrition et transformation corporelle

16ème partie

Le programme définitif de perte de graisse MET : le plan

Le ralentissement du métabolisme est le pire ennemi d'un corps tonique et défini. Le poids gras que l'on perd en raison des restrictions caloriques finit par être largement récupéré, suite à la destruction de masse musculaire. Nous avons vu dans notre édition précédente que ce type de diète dégrade petit à petit les acides aminés dont les muscles sont composés pour les utiliser comme source d'énergie. Le ralentissement du rythme métabolique qui en résulte fait que, quand on reprend son alimentation normale, on accumule de plus en plus de calories, c'est-à-dire qu'il arrive le contraire de ce qu'on prétendait. Au contraire, en surprenant notre corps avec les cycles caloriques appropriés et en gardant en respect la faim et le métabolisme au moyen des cinq repas journaliers recommandés par le système MET, on réussit à éliminer constamment de la graisse. Le programme définitif de diète et entraînement MET stimule le métabolisme, lequel brûle de la graisse plus rapidement, en même temps que vous conservez la plus grande quantité possible de tissu musculaire. La phase 1 de la diète MET est conçue en vue de tirer le meilleur parti des réactions de votre corps. Avant que votre organisme ait recours aux mécanismes lui permettant de rétablir son poids antérieur et ralentisse le rythme métabolique, il reçoit une quantité additionnelle de calories qui ravive la flamme de la lipolyse. Cela peut paraître trop complexe de prime abord, mais dans la pratique c'est sans la moindre difficulté. Reprenons donc notre exposé là où nous l'avions laissé la dernière fois.
Le pouvoir des cycles caloriques hebdomadaires
Les études scientifiques démontrent que la modification de l'ingestion calorique tous les trois ou quatre jours favorise aussi bien l'élimination de graisse que la conservation de la masse musculaire. Combinée avec l'information de cette leçon, cette stratégie deviendra un des fondements de votre transformation physique. L'application de la phase 1 et du principe des cycles caloriques comporte trois pas.

1er pas

Etablissez les calories dont vous avez besoin pour votre maintien. Nous avons déjà traité cette question dans les détails dans la leçon 10 (ceux qui viennent de s'incorporer à ce cours la trouveront sur www.bodyfitness-es.com). Vous pourrez également obtenir ce chiffre en consignant dans votre carnet d'entraînement les aliments que vous avez ingérés au fil de trois jours consécutifs. Il importe que pendant ces trois jours vous conserviez votre degré normal d'activité, pour que votre poids ne varie pas. Après ces trois jours, choisissez celui qui représente le mieux votre diète habituelle et faites le calcul des calories de ce jour à l'aide d'un bon guide nutritionnel comprenant les calories des protéines, des hydrates de carbone et des graisses. Ensuite, composez un programme alimentaire que vous diviserez en cinq repas plutôt frugaux, composés de protéines de bonne qualité, d'hydrates de carbone de bas index glycémique et de bonnes graisses. Vous en ferez un toutes les deux heures et demi à trois heures. Les listes d'aliments autorisés par le système MET parus dans des numéros précédents pourront vous servir d'orientation.
Si vous désirez davantage de précision, prolongez ce processus jusqu'à sept jours. Prenez note de tout ce que vous avez mangé pendant cette semaine, faites l'addition de toutes les calories et divisez le résultat par sept pour trouver la moyenne. Par exemple, si vous avez consommé 21 000 calories, vous obtiendrez une moyenne de 3000 calories par jour. Il s'agira de la quantité dont vous aurez besoin pour conserver votre poids de corps actuel et de la référence que nous utiliserons pour réaliser les adaptations nécessaires à partir de la première semaine.
Rappelez-vous que la connaissance du pourcentage des macronutriments que composent les aliments vous permettra de faire le calcul de leur teneur en calories : les graisses en apportent neuf par gramme et les hydrates de carbone et les protéines quatre.

2ème pas

Les besoins caloriques basiques une fois établis, faites vos cinq apports revitalisants de protéines de premier choix, de glucides de bas index glycémique et de graisses salutaires. Pendant la première semaine, vous vous limiterez à consommer les calories équivalentes à la quantité de maintien, provenant exclusivement d'aliments recommandés. Si vous le jugez nécessaire, lisez encore une fois la leçon sur l'index glycémique (www.bodyfitness-es.com), incluant une liste de denrées bonnes pour la santé de bas index glycémique, acceptées par le système MET, ainsi qu'un long rapport des aliments inacceptables quant à leur index glycémique.
Un des éléments les plus importants du système MET est le fait de savoir avec quels ingrédients nous pouvons préparer nos repas. J'ai divisé les aliments autorisés par le système MET en trois catégories : protéines, hydrates de carbone et graisses. Alors que les protéines et les graisses sont assez faciles d'identifier, pour ce qui est des hydrates de carbone, il en existe deux types : les simples et les complexes. Tous deux se transforment en sucre, mais ce sont ceux simples qui stimulent la libération d'une grande quantité d'insuline. Sauf au repas libre du samedi, supprimez-les. Les pics d'insuline que génèrent ces aliments (voir leçon 4) seront utilisés pour transporter le sucre en trop aux cellules grasses, où il sera stocké. Les hydrates de carbone simples sont très rapidement projetés dans le sang, ce qui favorise leur transport au tissu adipeux. La diète MET déconseille ces produits parce qu'ils ne contribuent pas à améliorer votre état de santé et vous laissent sans énergie. N'oubliez pas ce processus et votre santé et votre physique s'en porteront à merveille. La consommation régulière de produits raffinés empêche l'élimination de graisse parce qu'ils génèrent un pic de sucre dans le sang, sans oublier qu'ils constituent un facteur à risque pour le diabète de l'adulte, développé par des personnes chaque fois plus jeunes. Parmi les hydrates de carbone simples qu'il convient d'éviter se trouvent les desserts sucrés, les céréales, les pâtes et le pain raffinés, le riz décortiqué et la plupart des produits industriellement traités et dérivés des farines de blé et de maïs. Exception faite du repas libre hebdomadaire, évitez ce type de nourriture.
Vous devrez en plus respecter les directives suivantes –simples, mais d'une grande importance– en structurant les repas du programme définitif de perte de graisse MET (phase 1) :
1. 20% du total des calories proviendra des graisses.
2.Le reste de l'apport calorique sera composé de protéines (60%) et d'hydrates de carbone (40%).
Ce sont des proportions différentes de celles recommandées dans la diète de volume MET, du fait qu'on se fixe ici un autre objectif. J'insiste sur cet aspect de la diète parce qu'il est d'une importance capitale. Pour éliminer de la graisse, la clé consiste à s'assurer que 60% du total des calories proviennent de protéines de bonne qualité et 40% du type approprié d'hydrates de carbone, bien qu'il existe une autre possibilité dans cette première phase du programme définitif de perte de graisse MET : 20% de lipides, 48% de protéines et 32% de glucides.
Commencez par vous familiariser avec la liste d'aliments permis par le système MET. Comme nous l'avons indiqué, pendant la première semaine vous consommerez le nombre de calories nécessaires au maintien de votre poids de corps. Avec cette quantité en tête et sachant que chaque gramme de protéines et d'hydrates de carbone apporte quatre calories et qu'un gramme de graisse en contient neuf, planifiez les cinq repas journaliers qui configureront la diète de la première semaine. Choisissez bien les aliments pour obtenir le chiffre exact et vérifiez après les pourcentages des macronutriments pour être certain que les protéines y sont à 48%, les hydrates de carbone à 32% et les graisses à 20% environ.
Votre point d'équilibre calorique une fois maîtrisé et que vous aurez appris comment choisir votre nourriture (celle admise par le système MET) et la façon de préparer vos repas pour éliminer de la graisse (48% de protéines, 32% d'hydrates de carbone et 20% de graisse), vous serez préparé au pas suivant : la deuxième semaine.

3ème pas :

·Jours de limitation calorique (lundi, mardi, jeudi, vendredi et dimanche).
·Jours d'augmentation calorique (mercredi et samedi).
Dans la deuxième semaine, vous commencerez par consommer 500 calories de moins lundi et mardi, en effectuant de légères modifications dans la taille des portions, tout en conservant les mêmes pourcentages des macronutriments (48%, 32% et 20%). Mercredi, vous en mangerez 500 de plus. Le facteur principal sera l'origine de ces calories. En principe, vous suivrez la même diète que lundi et mardi et ingérerez les 500 calories additionnelles du mercredi réparties sur les trois premiers repas, à base d'hydrates de carbone féculents de bas index glycémique. Par exemple, une portion additionnelle de riz non décortiqué au premier repas (251 calories), une petite patate douce (60 calories) ou une courgette au four (88 calories) au deuxième repas et un bol de flocons d'avoine (133 calories) au trosième. Vous pouvez également opter par la crème ou le pain de riz (sans gluten), les haricots et les céréales complètes, comme le millet. Evitez le blé quand vous vous mettrez à la diète MET, à l'exception à la limite de votre repas triché, car c'est un des hydrates de carbone les plus allergènes et qui stimulent le plus le débit d'insuline. Lisez attentivement les étiquettes des pains, des pâtes et des céréales.

Jeudi et vendredi seront des journées de restriction calorique. On reprend la diète du lundi et du mardi, c'est-à-dire qu'on consomme à nouveau 500 calories de moins que celles nécessaires pour le maintien, en réalisant les adaptations nécessaires dans la quantité de nourriture. Misez sur la simplicité et la régularité quand vous planifierez les repas de lundi, mardi, jeudi, vendredi et dimanche.
Samedi sera également une journée de contrôle, sauf pour un repas. Personnellement, je me réserve le dîner, que j'attends impatiemment le reste de la semaine. Ne craignez rien, car c'est un écart que vous ne vous passerez qu'une fois par semaine. Là, accordez-vous un de vos plats préférés. Pâtes, crêpes, petits pains au lait, tarte aux carottes ou au fromage... tout est permis au repas libre du samedi. En plus du fait de contrecarrer un éventuel ralentissement métabolique, ce changement signifiera un important stimulus psychologique et la sécrétion d'hormones qui vous aideront à conserver le métaboliquement parlant précieux tissu musculaire. A noter que vous n'aurez qu'un seul et unique repas libre. Vous ne ferez donc pas ripaille matin, après-midi et soir. Pour mettre le holà à tout excès, cette récompense aura une durée maximale de 60 minutes. Cette période une fois écoulée, vous laisserez séance tenante vos bouchées à la reine ou votre glace à la vanille et vous vous mettrez sans autre délai à planifier les repas des trois jours suivants avec un enthousiasme renouvelé.

Phase 1

Lundi, mardi, jeudi, vendredi et dimanche
·500 calories au-dessous du niveau de maintien. Les macronutriments à raison de 48% de protéines, 32% d'hydrates de carbone et 20% de graisse.

Mercredi
·Augmentation de 500 calories. Même diète que les jours précédents, mais en y ajoutant 500 calories à base d'hydrates de carbone féculents complexes, comme le riz complet, les patates douces ou les courgettes, répartis sur les trois premiers repas de la journée.

Samedi
·Repas libre ou de récompense. Exception qui vous permettra de manger des plats qui ne figurent pas dans la liste MET. Il s'agira de transmettre au cerveau le message qu'il n'y a pas danger de disette. Cela a un autre avantage : celui de renforcer la volonté et d'aider ceux qui font diète à concrétiser leurs objectifs, car ils savent qu'il ne passeront pas 16 semaines privés de leurs péchés mignons les plus chers. Le repas libre sera la récompense pour leur persévérance pendant le reste de la semaine. Il ne s'agit pas d'un acte de traîtrise, mais d'une célébration, celle du travail bien fait.

Personnellement, je me sers d'un petit truc susceptible de vous intéresser : je consomme une petite quantité de protéine avant de me mettre à table pour le repas libre. Comme cela, je ralentis la digestion et contrôle plus efficacement le niveau du sucre sanguin. Si vous souffrez de fringales d'aliments sucrés et gras, avec cette pratique vous remarquerez une diminution graduelle de ces impulsions.
Si vous suivez la diète MET, vous constaterez également que, tout en restant des plats agréables au palais, vous pouvez parfaitement vous passer des desserts qui vous manquaient tant au début. Autrement dit, l'appel irrésistible des douceurs disparaît et le niveau d'énergie se stabilise. En effet, c'est ce qui arrive en consommant de plus en plus d'aliments de la liste MET mentionnée et en réduisant toujours plus les glucides simples, qui favorisent le stockage de graisse, nous privent de notre vitalité et génèrent des crises violentes de faim.
Je vous recommande aussi de tenir un journal et d'être sincère. N'oubliez pas que c'est un système de contrôle de votre diète. Consignez-y TOUT ce que vous mangez ; cela vous aidera à ne pas perdre de vue vos objectifs et à ne pas flancher. Inscrivez aussi les heures de vos repas et tous les changements que vous introduirez. Ainsi vous disposerez des points de référence précis. Au moins pendant les premiers jours, prenez note de toutes les calories et des grammes. Après vous ferez le calcul des quantités des divers aliments sans aucune difficulté.

Conseils utiles

Si votre objectif sur le long terme est de réduire votre pourcentage de graisse corporelle sans perdre de la force ni de la masse musculaire, vous trouverez dans le système MET la solution idéale. Pour réussir dans votre projet, vous aurez besoin d'un bilan protéinique positif, que vous mettrez facilement en place en combinant deux ou trois doses par jour du supplément UDA+Protein et la diète MET. Les cinq repas par jour qui composent ce programme nutritionnel, avec le régime d'entraînement MET vous aideront à modifier le rythme métabolique et la répartition corporelle. L'aspect le plus positif du système MET est qu'il permet au sportif de prendre de la masse musculaire en période d'élimination de graisse. Pour optimiser ce processus, il convient de ne pas sous-estimer l'importance de Primestrin+, qui accélère le développement musculaire, ni celle de l'ADL3 et de l'AGF –tous trois des suppléments de Venice Beach–, qui combattent le cortisol et permettent de conserver une quantité maximale de masse maigre en phase de diète. Si vous êtes à la recherche de développement musculaire, suivez les indications que vous trouverez dans la leçon 11. Si, par contre, vous désirez éliminer du tissu adipeux, la phase 1 du programme définitif de perte de graisse MET ici décrit constitue un outil infaillible dans pratiquement tous les cas. Thomas Henry Huxley disait : "Dans la vie, ce qui importe ne sont pas les connaissances, mais les actions". Il s'agit de votre corps, de votre avenir. L'alimentation et l'exercice physique ont une incidence directe sur votre état physique intérieur et extérieur. Le système MET est le programme de transformation physique le plus efficace qui existe. Mais ne vous laissez pas vaincre par l'impatience : incorporez-le à votre vie et profitez-en !

Autres conseils utiles

1. Dans la leçon nº 5, nous avons établi que nous devions soustraire de 300 à 500 calories par jour à la quantité basale (celle que l'on brûle à longueur de journée). Cette différence correspond aux caractéristiques individuelles, comme le pourcentage et le rythme métabolique et explique le fait que vous obteniez de bons résultats avec une réduction de 300 calories, alors que votre partenaire d'entraînement est obligé de réduire de 500. Plus vous aurez du muscle, plus vous brûlerez des calories, et à l'inverse. Vous pourrez effectuer les modifications opportunes à mesure que vous avancerez. Cependant, l'idéal est de ne pas dépasser le seuil des 500 calories, voire quatre calories par kilo de poids de corps les jours de restriction calorique.

2. Au début, contrôlez de très près votre évolution. Si vous n'observez pas les résultats attendus, il se pourrait que vous ayez dépassé vos besoins caloriques basaux, en en faisant le calcul. En ce cas, révisez les chiffres obtenus et établissez à nouveau la dépense énergétique journalière, sans oublier les calories que vous brûlez à l'exercice physique et pendant vos activités quotidiennes.

3. S'il y a longtemps que vous suivez une diète sans succès et que vous désirez essayer le programme définitif de perte de graisse MET, je vous conseille de l'arrêter d'abord pendant deux semaines et pendant cette période d'augmenter les calories de 500 à 700 par jour. Cela vous aidera à arrêter les processus lipogéniques en cours.

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