Nutrition et transformation corporelle

13ème partie

Fréquence de repas et suppléments de remplacement dans le programme MET de développement musculaire

La prise de tissu musculaire exige un afflux constant de nutriments et calories. Tous les grands culturistes que je connais font un minimum de cinq ou six repas par jour. Ils sont conscients du fait que les repas moins copieux, mais plus fréquents, nourrissent les muscles sans interruption et leur permet de rester dans un environnement anabolisant. Et il ne s'agit pas de fantaisies, mais d'un fait confirmé par la science et les résultats obtenus dans les salles. Un pareil régime alimentaire améliore l'activité hormonale et enzymatique nécessaire à la synthèse de tissu musculaire et au stockage de glycogène. Somme toute, trois ou quatre repas solides plutôt légers, deux shakes protéines et un souper hyperprotéinique tard le soir, avant le coucher, nous permettront de gagner plus facilement de la masse musculaire. Ce faisant, nous obtiendrons aussi un niveau stable d'énergie et un bilan de l'azote positif. Le fait de manger toutes les deux ou trois heures est beaucoup plus salutaire que d'attendre jusqu'à avoir faim ou de faire deux ou trois repas copieux par jour.
Ann Grandjean, spécialiste menant à terme des travaux de recherche dans le domaine de la nutrition à Omaha, U.S.A., affirme qu'en faisant des repas plus fréquents et légers, notre organisme disposera de nutriments quand il en aura besoin et en quantités qu'il pourra métaboliser plus aisément, à la différence de ce qu'il arrive quand nous faisons des repas moins nombreux, mais plus importants. L'ingestion de nourriture toutes les deux heures et demie ou trois nous apporte une plus nette sensation de bien-être et constitue une manière très pratique d'ajouter des calories de qualité à la diète et d'éviter la perte de masse musculaire. N'oublions pas que si notre corps ne reçoit pas les calories dont il a besoin, il les obtiendra des muscles, qui sont un tissu métaboliquement actif. Quand on veut prendre du volume musculaire, d'autres manières de s'alimenter relentissent sensiblement les résultats.

LE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE ET LE REPAS POSTWORKOUT

Il est fondamental de prendre un shake de protéine immédiatement après les séances en salle pendant les cycles de volume. A ce moment a lieu une phase de surcompensation accélérée dont nous devons profiter en fournissant à notre organisme les nutriments dont il a le plus besoin. Par exemple, pendant le postentraînement notre organisme est capable d'absorber une grande quantité d'hydrates de carbone pour rétablir les stocks de glycogène, qui se seront épuisés à cause de l'effort. Les protéines et les bonnes graisses additionnelles apportées par les suppléments UDA+ et ULTRACAL contribueront sensiblement à la maximisation des résultats. Les investigations scientifiques qui démontrent les avantages de la prise d'un repas de remplacement approprié juste après l'entraînement sont en train de révolutionner la nutrition sportive. Plusieurs études présentées à l'occasion du 44ème Congrès Annuel du Collège Américain de Médecine Sportive des Etats-Unis, qui examinaient les avantages de la consommation d'associations spécifiques de macronutriments immédiatement après les entraînements, démontrent qu'une combinaison d'hydrates de carbone, protéines et graisses après une séance d'exercice physique permet de restituer plus facilement le glycogène musculaire, de stimuler la resynthèse de protéines et de réduire le catabolisme. Comme le signale si bien le docteur Susan Kleiner, chercheur en nutrition sportive à Washington : "Il y a longtemps que nous nous en doutions, mais maintenant nous disposons de davantage de preuves à l'appui de la théorie qu'un plus grand nombre de repas, mais plus frugaux et avec un timing bien calculé, sont susceptibles de faire la grosse différence en matière de résultats". Ainsi donc, si vous désirez expérimenter un développement ininterrompu, vous devrez fournir à vos muscles les matières premières dont ils ont besoin pour se régénérer et rétablir les stocks de glycogène qu'ils utilisent comme source d'énergie. Kleiner ajoute que pour garantir l'efficacité du transport des nutriments on doit adhérer à un programme de nutrition fréquente, sans attendre à avoir faim. Celle-ci indique déjà que l'organisme a besoin de matières premières, qu'il n'est pas prêt à en attendre longtemps la livraison et que bientôt il fera tout le nécessaire pour les obtenir, même aux dépens des tissus musculaires. Selon Kleiner, il convient d'éviter ce phénomène –dénommé catabolisme–, coûte que coûte. Ce qui nous intéresse est justement le mécanisme contraire –l'anabolisme–, qui préside aux processus de construction et maintien.

MANGER POUR GAGNER DE LA MASSE MUSCULAIRE

Nous avons déjà signalé que le développement musculaire réclame un afflux constant de nutriments et calories et que la meilleure manière de le garantir est un programme alimentaire journalier composé de trois ou quatre repas solides, deux shakes de protéine et un souper hyperprotéinique le soir, avant le coucher. Quand la prise de volume constitue l'objectif principal, il est recommandé de prendre les shakes ULTRACAL MASS ACTION. Si vos besoins en calories ne sont pas très élevés, même en ingérant 500 calories au-dessus du RMB pour avancer en volume, prenez une dosette de UDA+ et une autre de ULTRACAL MASS ACTION mélangées dans de l'eau glacée. Au contraire, si vous êtes comme moi, c'est-à-dire si vous vivez à un rythme frénétique et si vous avez un pourcentage modérément bas de graisse corporelle, seulement pour votre maintien vous aurez besoin d'un grand nombre de calories. En ce cas, vous devriez peut-être envisager la possibilité de multiplier par deux ou trois vos doses de ULTRACAL dans les deux shakes et de réserver la UDA+ pour la fin de la journée. Ce faisant, vous augmenterez notablement la valeur calorique de vos shakes. La clé consiste à connaître les limites individuelles sur le chapitre des calories et à employer ULTRACAL pendant les cycles de volume, sans les dépasser. Effectuez par conséquent les calculs pertinents.
Ne commettez surtout pas l'erreur de croire que vous pouvez faire un plus petit nombre de repas, mais en revanche plus abondants. Ce serait en fait contre-indiqué. Le fait de concentrer le même nombre de calories en deux ou trois ingestions de nourriture surchargera à la longue votre appareil digestif et les surplus de calories se transformeront en graisse corporelle. Des études scientifiques réalisées à des sujets divers, dont le diabète, démontrent les avantages des repas fréquents, frugaux et équilibrés, face à la mauvaise habitude de se gaver de nourriture deux ou trois fois par jour, pour une absorption optimale, un niveau stable de sucre sanguin et l'accélération du rythme métabolique. La stratégie la plus efficace consiste à faire six repas par jour, sans dépasser les bornes personnelles en matière de calories. Elle contribuera aussi à avoir sous contrôle les fringales et à digérer tous les aliments.

IMPORTANCE DES PROTÉINES

Notre corps n'emmagasine pas les protéines comme les graisses ou les hydrates de carbone. C'est une des raisons pour lesquelles les culturistes font un repas ou prennent un shake hyperprotéiné si souvent. Les protéines sont essentielles. Si vous n'en consommez pas en quantités suffisantes, vous serez d'autant plus vulnérable au surentraînement. C'est seulement grâce à un apport constant d'acides aminés que votre organisme sera à même de mener à bonne fin les processus de reconstitution et développement du tissu musculaire. Au cas contraire, vous aurez beau vous entraîner aussi durement que vous voudrez, que vous n'obtiendrez que des résultats médiocres. Les athlètes qui suivent le programme diététique MET non seulement ingèrent-ils les nutriments avec une régularité parfaite, mais ils fournissent aussi à leur organisme les protéines nécessaires par le biais de nourriture et shakes anabolisants spacés d'intervalles de deux heures et demie ou trois heures.
Nous venons d'examiner la plupart des éléments essentiels d'un programme de masse. Il reste cependant un facteur auquel beaucoup de personnes n'attachent pas l'importance qui lui revient en matière de prise de volume. C'est un paramètre qui risque de vous coûter jusqu'à 33% de votre potentiel de développement si vous ne lui accordez pas l'attention qu'il mérite : le sommeil.

REMPLISSEZ LE VIDE NOCTURNE

Comme vous le savez, le sommeil est une période de croissance, mais seulement pendant les deux premières heures, quand le niveau d'hormone de croissance est élevé. Après, le cortisol et le catabolisme musculaire postabsorption prennent la relève et il se produit une récession graduelle du développement. Cela n'a peut-être pas d'importance pour le citoyen moyen, mais c'est décisif pour les culturistes qui veulent gagner de la masse musculaire. Comme le signale si bien Michael Gundill dans son ouvrage 6 x Nutrition, "Pendant la privation nocturne de nourriture, nous entrons dans un état catabolique parce que nos muscles cèdent de leurs acides aminés pour nourrir l'organisme. Il se forme des stractines plus complexes (Eif4e.BP1) aux dépens des processus anabolisants".
Le docteur Mauro DiPasquale abonde dans ce même sens : "Nous avions des années durant raté le coche de la maximisation de la masse musculaire (…) parce que nous ignorions que la nuit il se produit une perte de volume à cause du catabolisme postabsorption. Mais heureusement nous avons mis une fin à pareille situation. Les nouvelles protéines nocturnes qui sont en train de révolutionner le culturisme remplissent ce vide nocturne". Nous sommes tout à fait d'accord. Mais ne confiez surtout pas la solution du problème à une protéine de petit-lait de première génération. Ce serait gaspiller votre argent. Elle ne resterait dans votre organisme que pour l'espace de deux heures et tout de suite après votre capacité de synthétiser de nouvelles protéines, c'est-à-dire du nouveau tissu musculaire, diminuerait rapidement. N'oubliez pas que les protéines de petit-lait de première génération sont bonnes pour après l'entraînement, mais elles ne servent pas à neutraliser le catabolisme nocturne parce qu'elles sont absorbées et utilisées bien avant que vous n'entriez dans la phase d'ondes delta (lentes) du sommeil. Vous aurez besoin d'une formule différente, nourrissant les muscles pendant toute la nuit, comme la UDA+ PM Night Time Protein, une protéine spéciale, extrêmement lente de libération, que l'on prend juste avant le coucher. Je l'ai utilisée moi-même avec de bons résultats, mais il existe une autre possibilité encore meilleure. J'ai trouvé une recette plus puissante et économique. Vous n'aurez qu'à mélanger une dosette de Kazitol Milcellar MCP Protein avec une autre de UDA+ Protein (HGS-AM). La libération d'acides aminés commencera avant même d'avoir le temps de mettre votre tête sur l'oreiller, et se poursuivra jusqu'au lendemain. Cette action prolongée évitera la dégradation du tissu musculaire. J'en remarque les effets dans le domaine de l'épanouissement musculaire, lorsque je suis un programme de masse de 12 semaines. Le Kazitol, de Venice Beach, est une protéine de caractéristiques très spéciales. J'ai vu de mes propres yeux des personnes qui avaient d'énormes difficultés à prendre de la masse musculaire, grossir à un rythme vertigineux après avoir commencé à prendre ce mélange avant de se coucher. Un doseur de UDA+ et un autre de Kazitol Milcellar MCP apporteront à vos muscles protéines et nutriments biodisponibles tout au long de la nuit et non seulement pendant deux heures. Souvenez-vous que l'entraînement lourd occasionne des déchirements microscopiques dans les fibres musculaires et c'est l'apport des éléments nécessaires à leur régénération qui permettra aux muscles de croître. En prenant un doseur de Kazitol et un autre de UDA+ Protein délayés dans 250 millilitres d'eau, vous accélérerez ce processus.
Les trois parfums de UDA+ Protein sont tout simplement hors ligne. Personnellement j'adore celui Vanilla Praline. Mélangé à du Kazitol, il est délicieux. C'est comme si vous preniez un dessert avant d'aller au lit. D'ailleurs ce n'est pas un supplément cher et le Kazitol, qui est sur le point d'arriver en Europe, dure assez longtemps si vous le réservez pour le shake du soir.
Ne laissez pas votre succès au pur hasard. Comme dit si bien Bear Bryant, "plus important que le désir de gagner, c'est le désir de se préparer à gagner". Commencez par établir votre RMB. Nourrissez-vous et entraînez-vous en vue de grossir et employez de puissants suppléments de deuxième génération. Si vous suivez ces directives, vous laisserez les autres loint derrière vous, en matière de prise de muscle et de perte de graisse.

POINTS BASIQUES DU PROGRAMME DE MASSE MET

1. Faites le calcul de vos besoins basaux en calories et ajoutez-leur 500 calories par jour. Il s'agit d'une priorité absolue. Pour composer un programme de nutrition MET personnalisé, il est indispensable de connaître la quantité d'énergie que l'on dépense tous les jours. N'oubliez pas que le développement musculaire dépend directement de nos disponibilités en calories et acides aminés. Si vous ne suivez pas la diète appropriée, ou si vous n'ingérez pas les calories dont vous avez besoin, vous ne progresserez pas ou, qui pis est, vous perdrez éventuellement de la masse musculaire.

2. La diète de développement MET comprend trois ou quatre repas solides, deux shakes de protéine et un souper hyperprotéinique. Les repas solides seront trois ou quatre, en fonction du total des calories. Dans tous les cas, assurez-vous toujours une bonne dose de protéines et d'hydrates de carbone de bas index glycémique. Et quand vous entendrez le mot "sucre" touchez du bois ! Les hydrates de carbone simples, comme le sucre de table, le fructose et le lactose sont la raison pour laquelle beaucoup de personnes prennent du gras en suivant d'autres programmes de masse. Si vous leur substituez des glucides complexes, vous aurez à votre disposition une énergie plus saine et vous éviterez la formation de tissu adipeux superflu. Et –nous l'avons déjà dit dans notre numéro précédent– il vous faudra consommer de bonnes graisses, toujours dans les limites de vos objectifs et de vos besoins en calories. Calculez le nombre de dosettes de ULTRACAL MASS ACTION en fonction du nombre de calories requis. Si, outre le fait de vous entraîner, vous menez une vie très active, il conviendrait peut-être d'arrêter les prises de UDA+ pendant le jour et de doubler ou tripler celles de ULTRACAL, qui contient déjà les protéines nécessaires. Comme cela, vous consommerez davantage de calories de qualité, ainsi que des protéines et des graisses salutaires. Les deux options sont valables. Mais j'insiste, vous saurez mieux que personne laquelle est celle qui s'adapte le mieux à vos projets, le nombre de vos calories journalières une fois déterminé.

3. Quant aux pourcentages des macronutriments, appliquez la division 40-40-20 aux protéines, hydrates de carbone et graisses respectivement. Ce sont les pourcentages idéaux pour gagner de la masse musculaire. Vous consommerez suffisamment de graisse pour venir en appui de la production de testostérone, du système immunitaire, du métabolisme des lipides et de la régénération musculaire. Les protéines et les hydrates de carbone s'y trouvent également dans les meilleures proportions pour garantir la croissance et l'apport d'énergie. Se trouvent parmi les meilleures sources de protéines les blancs d'oeuf, le saumon, le thon, le poulet, la viande maigre de veau, la UDA+ Protein, la dinde, le fromage frais et le Kazitol. Il s'agit de protéines propres qui vous apporteront des acides aminés en abondance pour reconstruire et renforcer le tissu musculaire endommagé.
Mélangez toujours les hydrates de carbone avec des protéines et des graisses. Cela vous aidera à ralentir les digestions et à écarter le risque de leur transformation en graisse corporelle.

4. Vos séances aux poids devront être dures, mais non pas d'une durée illimitée. Augmentez votre intensité, non pas le volume de travail. Dormez un minimum de huit heures par jour et détendez-vous autant que possible quand vous ne serez pas en salle. Prenez un bon complexe vitamino-minéral comme le VMA à l'objet de prévenir d'éventuelles carences.

5. Exception faite du repas libre hebdomadaire, prenez des hydrates de carbone de bas index glycémique, surtout le soir. Si vous avez besoin de, par exemple, 2700 calories par jour pour avancer en poids sec, mais vos repas sont composés de céréales raffinées, charcuteries, viennoiseries, pâtes, pizzas, pain et des shakes protéinés saturés de sucre ou de dextrose, votre rythme de croissance en prendra un bon coup et votre accumulation de graisse sera évidente. N'oubliez pas que la nourriture de haut index glycémique comme celle de l'exemple vous fera prendre du gras et ne vous apportera que des calories vides. En outre, elle portera grave atteinte à la santé en général, augmentera le mauvais cholestérol, produira des flatulences et fera grimper à toute allure votre niveau de glucose.

6. Favorisez votre développement musculaire pendant le sommeil nocturne en prenant juste avant le coucher une dose de la protéine extra-lente de libération Kazitol Milcellar MCP, mélangée à une deuxième de UDA+ Protein. C'est une puissante combinaison qui versera de grandes quantités d'acides aminés dans le torrent circulatoire pendant très longtemps, ce qui réduira significativement le catabolisme nocturne.

7. Quand vous mettrez en oeuvre un programme de masse, n'oubliez pas de prendre un shake de protéine après chaque entraînement. Comme nous l'avons déjà vu, c'est un moment clé pour ingérer des protéines et des hydrates de carbone pour maximiser la récupération. Ajoutez du Primestrin+ et du ADL3 et vous aurez la stratégie de suppléments du programme de masse MET au grand complet. Le Primestrin+ élève efficacement et de façon naturelle les niveaux de testostérone et de HGH. Le ADL3 favorise la sécrétion de testostérone, inhibe celle de cortisol, augmente la rétention d'azote et favorise la resynthèse de protéines par le bloquage des hormones du stress. Les entraînements avec des poids lourds font monter en flèche les niveaux de cortisol, ce qui détruit le tissu musculaire, entrave la resynthèse de protéines et réduit l'utilisation du glucose. C'est comme si on ligotait les muscles. Le ADL3 cependant contrôle l'action de cette hormone catabolisante et les muscles jouissent enfin de leur liberté. Ensemble, ces deux produits ergogènes mettent en place de fortes synergies, ce qui permet de prendre une plus grande quantité de masse musculaire.

8. Quand vous saurez de combien de repas et de calories vous aurez besoin, composez votre diète pour toute une semaine et inscrivez-la dans votre carnet. Utilisez un tableau nutritionnel fiable pour faire le calcul des calories et des grammes de protéines, hydrates de carbone et graisses. Dans la troisième partie de ce séminaire paraissait une liste des index glycémiques de très nombreux aliments et des conseils concernant les suppléments qui vous seront très utiles. Profitez-en et préparez-vous à grossir !

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