Nutrition et transformation corporelle

11ème partie

NOUVELLES CONNAISSANCES SUR LE FER ET LES RADICAUX LIBRES
Si vous suivez une diète riche en viande rouge maigre et légumes frais, nos félicitations ! La viande rouge non seulement apporte de grandes quantités de protéines de bonne qualité, mais elle constitue aussi une excellente source de fer, probablement la meilleure de la planète. Le fer de la viande rouge se trouve lié aux protéines, ce qui permet de l’absorber plus rapidement et efficacement. Des aliments comme les légumes de feuille verte, dont notamment les épinards, sont également très hautes en fer. Ainsi donc, si nous mangeons de la viande rouge et des légumes verts, avons-nous besoin de complémenter notre diète de fer additionnel ? Dans le cas de la plupart des vitamines et minéraux, de nombreux scientifiques répondraient par l’affirmative. Cependant, pour ce qui est du fer, si on adhère à l’alimentation propre aux culturistes, haute en viande rouge et légumes verts, la réponse est un “non” catégorique. Ces doses additionnelles, en plus d’innécessaires, pourraient s’avérer nuisibles à la santé. Examinons d’abord les rapports existants entre le fer et les radicaux libres.

LE FER EN SURPLUS AUGMENTE LES RADICAUX LIBRES
On a récemment découvert que la consommation d’un supplément contenant du fer peut augmenter la formation de radicaux libres. Le American Journal of Clinical Nutrition a publié une étude dans laquelle on arrive à la conclusion qu’un excès de fer peut avoir des effets négatifs pour la santé. Le groupe expérimental était formé de 18 hommes et femmes en bonne santé et dont la diète était composée de leur alimentation habituelle, plus 19 milligrammes de fer. Pendant les deux semaines de travail, les scientifiques ont enregistré les aliments qu’ils ingéraient et pris des échantillons de leurs selles à l’objet d’en analyser la teneur en fer et le potentiel de génération de radicaux libres. Le fer des fèces avait sensiblement augmenté suite à la prise du supplément, pour retourner à la normale deux semaines après l’arrêt de son administration. Mais le plus surprenant est que la production de radicaux libres avait monté de considérables 40%. Prenant en compte les études épidémiologiques qui associent l’abondante consommation de fer au risque accrû de cancer du côlon, les auteurs de l’étude –citant à l’appui l’avis d’autres chercheurs–, recommandent d’étudier plus exhaustivement ce rapport. Au cas où l’on complémenterait la diète de divers nutriments, surtout les hommes devraient privilégier les formules vitamino-minérales ne contenant pas de fer additionnel. En règle générale, les hommes ont besoin de 10 milligrammes de fer par jour et les femmes de 15.

PARER AUX RADICAUX LIBRES
Les radicaux libres sont générés en grandes quantités suite à un traumatisme ou une inflammation. Par exemple, quand nous prenons un bain de soleil, les rayons de celui-ci activeront immédiatement leur production dans la peau et ils endommageront l’épiderme et même des tissus plus profonds. Les radicaux libres sont formés principalement à partir de l’oxygène. Il s’agit de molécules inestables parce que munies d’un électron ou d’un proton en trop, qu’elles ont tendance à perdre. A l’échelle cellulaire, elles peuvent provoquer de nombreuses maladies aiguës et chroniques, dont le cancer, le diabète et l’athérosclérose. Comparées aux personnes qui pratiquent l’exercice physique modéré, celles qui se surentraînent expérimentent une prolifération des radicaux libres et un affaiblissement des mécanismes antioxydants utilisés par l’organisme pour les combattre. L’addition de fer ne sert qu’à favoriser la formation de radicaux libres, ce qui augmente l’inflammation, la fatigue, la fragilisation du système immunitaire, la destruction de tissu musculaire et probablement bien d’autres problèmes de santé sur le long terme. Comment les éviter ? La réponse est triple :

1. Evitez le surentraînement. Comme nous venons de le voir, il est à l’origine d’une augmentation spectaculaire des radicaux libres qui, à moins d’être contrecarrée, se traduira par l’inflammation des tissus, une diminution des mécanismes de défense, l’épuisement et la perte de masse musculaire. Demeurez attentif au moindre signe de surentraînement et, si besoin, modifiez votre programme d’exercice physique en conséquence. Dans ce sens, le système MET, que je recommande vivement à tous nos lecteurs, est magnifique car il enseigne comment rester dans les limites de la capacité de récupération individuelle. Les athlètes s’entraînent à leur propre niveau et seulement quand leur organisme s’y est adapté, passent-ils à un niveau supérieur. Le système MET protège leur santé et prend soin de leur force, volume et progression. Les athlètes qui adoptent ce système ne tombent que très rarement –voire jamais– dans le surentraînement, lequel entrave la récupération, stimule la sécrétion de cortisol et, au bout du compte, réduit à néant les résultats obtenus grâce au travail en salle. C’est un syndrome dont les symptômes sont d’ordre aussi bien physique que psychique : douleurs musculaires ou articulaires anormales, voire démesurées, diminution des performances physiques et de la motivation, accélération du rythme cardiaque à l’état de repos et irritabilité.

2. Si votre alimentation est saine, haute en viande rouge et légumes verts, ne prenez pas de doses supplémentaires de fer –notamment si vous êtes homme–, à moins que votre médecin vous conseille de le faire. Pris en quantités excessives, ce minéral favorise la formation de radicaux libres chez des sportifs et des non-sportifs. Le prestigieux scientifique Imre Nagy affirme que les dommages occasionnés par un nombre particulièrement élevé de radicaux libres s’observent notamment à l’extérieur des cellules, sur la membrane plasmatique, car c’est un composant ayant une forte densité moléculaire. Quand la membrane cellulaire perd de sa perméabilité, le fonctionnement des récepteurs d’hormones et de neurotransmetteurs s’altère et les cellules vieillissent. Sauf prescription médicale, vous seriez donc bien avisé d’éviter les quantités additionnelles de fer, surtout si vous êtes homme.

3. Prenez tous les jours un supplément multivitamines/minéraux d’absorption améliorée, vous apportant des antioxydants, comme les vitamines C et E, l’extrait de thé vert et le bêta-carotène.

COMBATTRE LES RADICAUX LIBRES AVEC DES ANTIOXYDANTS
La nature nous offre toute une série de micronutriments –les antioxydants– qui, pris régulièrement sous une forme bio-absorbable, nous aideront à intercepter les radicaux libres, avant qu’ils ne portent atteinte aux cellules. Personnellement, je recommande à mes clients le VMA, une superformule de Venice Beach Nutritional & Muscle Research qui contient des antioxydants qui sont transportés là où l’organisme l’exige grâce à l’action de l’Absorbol et de puissants phospholipides bioactifs qui améliorent l’absorption. Mais il apporte aussi d’autres ingrédients clés pour le développement musculaire, la perte de graisse et l’accélération de la récupération, et cela sans fer additionnel. Je suis d’avis que les sportifs qui s’entraînent intensément devraient l’utiliser en permanence afin de neutraliser les radicaux libres.
Les antioxydants du VMA constituent une efficace mesure de défense contre les oxydants (radicaux libres) et divers autres éléments nuisibles à la santé. La vitamine E, par exemple, outre le fait d’être un puissant antioxydant, écarte le risque d’affections coronariennes en prévenant l’oxydation du cholestérol dans les artères (New England Journal of Medicine, 1993;323:1.444-49). Cependant, en obtenir la quantité nécessaire de la diète pour bénéficier de ses propriétés cardioprotectrices s’avère pratiquement impossible. Elle est présente dans l’huile d’arachide, mais il faudrait en ingérer 10 litres au moins. Par contre, une seule et unique dose de VMA apporte riens moins que 222% de l’apport journalier recommandé de vitamine E.

Encore un exemple : un chercheur de l’université de Buffalo (U.S.A.) a observé que les personnes ayant un niveau sanguin relativement élevé de vitamine C présentaient moins de symptômes de tension oxydative (Congrès de la Société pour la Recherche Epidémiologique, 13 janvier 1997). Chaque dose de VMA fournit 600 milligrammes de vitamine C d’absorption améliorée, c’est-à-dire la quantité nécessaire dans le cas d’un sportif pour activer la récupération des muscles et se protéger efficacement contre les radicaux libres.

Ne perdez pas de vue que :
1) les entraînements excessivement longs et éprouvants font monter en flèche la production de radicaux libres ;
2) qu’un nombre accrû de radicaux libres porte grave atteinte à la membrane plasmatique cellulaire ;
3) que cela génère des agents chimiques pro-inflammatoires ;
4) que ces agents provoquent la formation d’autres radicaux libres. Les personnes qui font de l’exercice peuvent rompre ce circle vicieux en employant un supplément de deuxième génération et absorption améliorée, tel que le VMA. En fait, il s’agit de la seule formule dans son genre capable d’augmenter de 260% l’assimilation de ses ingrédients, en comparaison aux produits de première génération. Et ce, sans un seul milligramme de fer !

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