Nutrition et transformation corporelle

10ème partie

La diète est un des facteurs qui déterminent le succès en compétition ou dans le modelage notre image physique. Comme je l’ai déjà dit plusieurs fois dans ce cours, elle constitue aussi une des chevilles ouvrières du système MET. Cette méthode, que je recommande vivement, comprend d’autres éléments importants, comme l’entraînement planifié, la récupération musculaire et nerveuse et l’appui ergogène sélectif. La combinaison de ces facteurs occasionne chez le sportif une activation immédiate du développement musculaire et de l’élimination de graisse, ainsi qu’un raccourcissement du travail en salle. Le système MET est la méthode de transformation physique utilisée par les préparateurs de Venice Beach et que vous, nos lecteurs, pouvez suivre pas à pas, dans cette rubrique. Ce mois-ci, nous en publions le dixième chapitre. Si vous en avez raté un ou plus, vous pourrez faire la commande on line des numéros qui vous manquent sur le site www.bodyfitness-es.com. Vous avez maintenant l’opportunité de connaître les secrets qui changeront à jamais vos vues sur l’exercice physique et l’alimentation et d’obtenir des résultats maximaux. Appliquez ces connaissances au fur et à mesure de leur publication et vous serez surpris de votre progression.
Après avoir décrit au fil de ces derniers mois ce que nous pourrions dénommer des aliments MET, nous passerons au point suivant : les quantités de nourriture que nous devrons ingérer chaque jour pour atteindre nos objectifs. Le total des calories dépend de facteurs tels que le rythme métabolique, les pourcentages de tissu adipeux et musculaire, l’âge et le degré d’activité, entre autres. Dans cette leçon, que nous diviserons en deux parties, nous essaierons plusieurs façons de calculer le nombre de calories dont nous aurons besoin au quotidien pour concrétiser nos projets et nous verrons dans quelle mesure cela affecte notre capacité de générer de l’énergie. Vu les différences personnelles dans le degré d’activité et l’index de masse musculaire, nous ne saurions parler d’une quantité fixe universelle. Nous devrons établir un barème individuel qui aura comme point de départ le rythme métabolique basal (RMB).
 
LE RYTHME MÉTABOLIQUE BASAL
Le rythme métabolique basal (RMB) ou rythme métabolique au repos (RMR), fait référence aux calories que notre organisme brûle en période d’inactivité totale, à l’état d’éveil, une donnée qui sera fondamentale pour déterminer nos besoins énergétiques. Pour ce faire, nous devrons connaître nos pourcentages de masse musculaire et de tissu adipeux. Il existe plusieurs systèmes pour les mesurer. Un des plus connus est le calibreur du pli cutané, qui donne l’index d’adiposité sous-cutanée totale au moyen de son utilisation sur les triceps, la ceinture, les cuisses, le dos et autres régions corporelles. Des scientifiques l’ont mis au point en prenant comme modèle le pesage hydrostatique et, après l’avoir essayé sur des milliers d’hommes et femmes, ils ont réussi à en faire un outil d’une grande précision. Pour obtenir des résultats fiables, il nous faudra nous assurer de toujours mesurer les mêmes endroits et d’utiliser la même marque de calibreur, car les lectures peuvent varier légèrement en fonction du fabricant. Quoique de nombreux gymnases offrent ce service, les personnes sont de plus en plus nombreuses qui préfèrent acheter le leur à cause de son prix réduit, ainsi que pour des raisons pratiques. On les trouve dans la plupart des boutiques d’articles de fitness. Si vous envisagez de vous en procurer un, je vous signale que le Accu-Measure est recommandé par le Journal of Strength and Conditioning Research et l’Association Nationale de Force et Mise en Condition Physique des U.S.A. Vous n’aurez qu’à suivre les instructions du mode d’emploi et qu’à appliquer la formule suivante :
 
LA FORMULE
·Multipliez votre poids de corps en kilos par le pourcentage de tissu adipeux indiqué par le calibreur pour déterminer le nombre de kilos de graisse.  Par exemple : 70kg x 15% = 10,5 kilos de graisse corporelle.
·Déduisez-les de votre poids de corps pour obtenir les kilos de masse musculaire pure : 70 – 10,5 = 59,5kg.
·Multipliez ce chiffre par 30 (nombre de calories brûlées par chaque kilo de muscle, par jour), à l’objet d’établir votre RMB : 59,5 x 30 = 1785.
Maintenant que vous connaissez votre masse pure et votre RMB, il ne vous reste qu’à ajouter le degré d’activité journalière.
 
ACTIVITÉ QUOTIDIENNE
Notre corps utilise des calories à deux fins principaux : pour le maintien du rythme métabolique (production de l’énergie nécessaire à la vie : bon fonctionnement du cerveau, du coeur, des poumons, température corporelle, etc.) et pour l’activité physique. La dépense calorique augmente, si l’exercice augmente. Par exemple, un sapeur-pompier qui s’entraîne aux poids habituellement et joue au hockey trois fois par semaine brûle davantage de calories qu’un informaticien menant une vie sédentaire. En faisant le calcul de nos besoins caloriques quotidiens, il faudra prendre en compte notre degré d’activité physique, lequel peut supposer une dépense additionnelle d’entre 350 (personne relativement inactive) et 1500 calories (personne très dynamique).
Le RMB est également en rapport directement proportionnel à la masse musculaire. Plus le pourcentage de muscle sera élevé, plus le RMB sera rapide. Je vous rappelle que ce dernier représente la quantité de calories brûlées par notre corps pour le maintien des fonctions vitales.
Voici une liste des facteurs par lesquels vous devrez multiplier votre RMB, en fonction de votre degré d’activité.

Facteur d’activité :
Faible : 1,3
Exemple : des étudiants qui réalisent des activités exigeant peu d’effort physique, comme étudier ou marcher.
Moyenne : 1,5
Exemples : des professions exigeant un effort modéré, voire l’entraînement aux poids ou l’activité aérobie 4 à 5 fois par semaine.
Forte : 1,7
Exemples : des professions exigeant un grand effort physique, ou 1 à 2 heures par jour de tennis, de l’exercice aérobie ou aux poids, cyclisme.
Très forte : 1,8
Exemples : des professions exigeant des efforts hors du commun, comme charger et décharger des camions, creuser le sol à coups de pic, réaliser les tâches les plus lourdes dans le bâtiment, ou 2 à 4 heures par jour d’un sport tel que le culturisme, le foot américain, etc.

Par exemple, Joe, qui se trouve trop mince et veut prendre de la masse musculaire, a un rythme métabolique basal de 1904 (160 livres de poids de corps et 15% de graisse). Son degré d’activité quotidienne est faible, ce qui le situe dans le groupe 1,3.
Joe fera le calcul de sa dépense calorique totale comme suit : 1904 x 1,3 = 2475,2 calories.
Etant donné que son objectif est de gagner en masse musculaire, une fois qu’il aura établi son rythme métabolique de maintien actif, il devra augmenter son nombre de calories suffisamment pour prendre du poids. C’est une loi de l’énergie : il n’est pas possible de progresser en muscle sans un bilan calorique positif. Si l’on ingère le même nombre de calories que celles du rythme métabolique de maintien actif, on conservera son poids de corps, sans plus. Cela signifie que Joe a besoin de plus de 2475, 2 calories (environ 500 de plus) pour ajouter à son physique quelques kilos de bonne qualité. S’il voulait éliminer du poids, il lui faudrait augmenter son degré d’activité physique et surveiller un peu plus sa consommation de nourriture.

PROGRAMME POUR LE DÉVELOPPEMENT DE MASSE MUSCULAIRE
Le secret de la formation de masse musculaire consiste à ingérer des calories, des calories et encore des calories. La plupart des personnes qui se heurtent à des difficultés à en prendre ne consomment pas suffisamment de calories de première qualité, bien qu’il y entre d’autres facteurs, comme la densité des nutriments, les pourcentages de calories des hydrates de carbone, des protéines et des graisses, la fréquence des repas ou la teneur en calories, que nous traiterons au fil des prochains mois. Ou les routines, la récupération et le repos, dont il sera question dans les détails dans le chapitre consacré à l’entraînement MET. Mais quand on désire augmenter son pourcentage de masse musculaire, le plus important sont les calories. Rien ne sert de s’entraîner intensément, si l’on n’ingère pas les calories de qualité nécessaires, car en ce cas, il est physiologiquement impossible de prendre du muscle. De là que les formules bioactives d’absorption améliorée ULTRACAL et UDA+ Protein remplissent une fonction décisive en tant que compléments alimentaires chez les personnes qui suivent un programme de développement physique. La combinaison de deux doses par jour des deux suppléments donne des résultats tout à fait hors normes, bien supérieurs à ceux de leur seule alternative : une poussette remplie de lait entier, fromage frais, tofu et glaces. Car, pour commencer, quand on fait seulement confiance à la nourriture, on n’obtient que des quantités assez limitées des éléments nécessaires pour générer du tissu musculaire, mais par contre des substances en abondance qui risquent de mettre des entraves à notre projet, telles que des sucres, du lactose et des graisses saturées. ULTRACAL et UDA+ Protein sont des formules très concentrées de protéines de tout premier choix, sans fortes doses de sucres ou hydrates de carbone de haut index glycémique. Ne perdez surtout pas de vue que la clé du développement physique consiste en la mise en place d’un environnement anabolisant, d’un bilan énergétique positif. Sans la quantité indispensable de calories, non seulement les muscles ne grossiront pas, mais l’organisme risquera de tomber dans un processus catabolisant au cours duquel il commencera à dégrader du tissu musculaire pour en obtenir les nutriments dont il a besoin.
Vous connaissez déjà votre rythme métabolique de maintien actif. Il ne vous reste maintenant qu’à incorporer à votre diète les 500 calories d’excellente qualité qu’apportent ULTRACAL et UDA+ Protein, à raison d’une dosette de chacun, deux fois par jour. C’est la meilleure manière de débuter un cycle de développement musculaire qui durera 12 semaines.

Si après deux semaines vous n’expérimentez aucun changement dans votre poids, c’est probablement que vous avez commis une erreur à la baisse dans le calcul du rythme de maintien actif. Ajoutez 500 calories. Fort de ces directives concernant les calories, de l’ULTRACAL, de l’UDA+ Protein et du système d’entraînement MET, même dans les cas les plus récalcitrants peut-on gagner entre 200 et 500 grammes par semaine. Au bout de quatre ou cinq mois, les progrès se situeront autour des 200 grammes par semaine, ce qui continuera d’être assez acceptable, étant donné qu’il sera question de tissu musculaire. Ne sous-estimez jamais la valeur de la diète et des suppléments ergogènes, dans le cadre d’une stratégie visant à la croissance des muscles.
Evitez l’à-priori de croire que vous prenez une quantité suffisante des aliments appropriés pour prendre du volume. Vous ne le saurez vraiment qu’après avoir fait les calculs nécessaires. Et si, par surcroît, vous désirez faire des progrès déterminés dans un délai concret, ne laissez rien au hasard. Aucun athlète de force, aucun culturiste de compétition, ne l’emporte sur ses rivaux en mangeant ce que bon lui semble, ni en travaillant en salle au gré de ses lubies. Bien au contraire : il planifiera soigneusement ses repas et ses calories, utilisera des suppléments de première qualité et s’entraînera très durement. Encore une fois : si vous vous êtes donné pour objectif la prise de masse musculaire, vous devrez consommer tous les jours un plus grand nombre de calories que celui que vous brûlez, ce qui présuppose la connaissance d’une série de données. Pour favoriser la création d’un environnement anabolisant, d’une forte densité protéinique, obtenez 500 calories supplémentaires des suppléments de Venice Beach ULTRACAL et UDA+ Protein. Et surtout, reposez-vous suffisamment entre les entraînements et ne sautez aucun repas.
Au cours des prochains mois, nous parlerons, entre autres, de la meilleure manière de mettre en oeuvre les formules pour l’élimination de graisse que nous venons d’examiner. En attendant, entraînez-vous intensément et n’oubliez pas que seuls la routine, la diète et les suppléments appropriés vous donneront la victoire !

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