Nutrition et transformation corporelle

9ème partie

Vitamines, minéraux et eau
Jusqu’à présent, nous avons parlé des protéines, des hydrates de carbone et des graisses essentielles, qu’on appelle des macronutriments. Il s’agit de nutriments que l’on doit ingérer en quantités que l’on mesure en grammes. Par exemple, nous devons ingérer entre 180 et 300 grammes de poulet, pour obtenir suffisamment de protéines d’un seul repas.

Mais il existe d’autres nutriments fondamentaux pour la santé : les micronutriments, soit les vitamines et les minéraux. Nous en avons besoin en bien plus petites quatités (milligrammes), mais cela ne signifie pas qu’ils ne soient pas importants. Les vitamines et les minéraux agissent comme catalyseurs dans la plupart des réactions biochimiques et interviennent dans la libération d’énergie des aliments. Les micronutriments sont indispensables pour le développement musculaire, l’élimination de graisse, le bon fonctionnement du cerveau et de nombreux autres processus biologiques. Leur carence peut provoquer faiblesse musculaire, ralentissement de la lipolyse, détérioration des tissus conjonctifs et une vulnérabilité accrue aux états pathologiques, suite à un affaiblissement du système immunitaire.

Les vitamines sont des composés organiques qui se trouvent dans la nourriture. Leur fonction principale est d’être les adjuvants des enzymes lors de, par exemple, le métabolisme de l’énergie, la resynthèse protéinique, la digestion et l’absorption des nutriments. Le manque de micronutriments empêche la correcte utilisation des macronutriments. Une carence en vitamines chronique peut même avoir une issue mortelle.

Les vitamines sont transportées par la circulation sanguine dissoutes dans des molécules de graisse (liposolubles) ou d’eau (hydrosolubles). Appartiennent au premier groupe les vitamines A, D, E et K, que l’organisme peut stocker dans le tissu adipeux, pour leur ultérieure utilisation. Par contre, les vitamines hydrosolubles, comme celles appartenant au complexe B, ou la C, ne demeurent dans notre corps que quelques heures. De là qu’il soit si important de consommer les aliments adéquats et de complémenter la diète de vitamines.

Les minéraux sont inorganiques ; ils ne sont pas produits par les êtres vivants, bien qu’ils soient présents dans leur organisme. Les viandes rouges, par exemple, contiennent du fer et le lait apporte du calcium. Comme les vitamines, les minéraux mettent en branle les enzymes et participent à nombre de fonctions corporelles, dont la formation de sang, l’équilibre des liquides, la transmission neuronale, la contraction musculaire (celle du coeur y comprise) et la production d’énergie. Certains son même utilisés pour créer certains tissus et de la matière osseuse.

En fonction de la quantité requise par l’organisme, les minéraux se divisent en macrominéraux et microminéraux. Parmi les premiers se trouvent le calcium, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium. Sont classifiés parmi les seconds le chrome, le zinc ou le sélénium, que l’on dosifie même en microgrammes (millionième de gramme).

Les carences en vitamines peuvent provoquer la perte de réflexes, des altérations du conduit gastro-intestinal et tumescence et affaiblissement musculaires. Le manque de minéraux est à l’origine de crampes musculaires, insomnies, ostéoporose et troubles rénaux.

Les autorités sanitaires des U.S.A. (F.D.A.) en ont établi l’apport journalier recommandé (A.J.R.) à des fins orientatives, mais elles n’ont pas pris en compte les besoins des personnes pratiquant un sport, comme l’entraînement aux poids. L’A.J.R. a pour but de conserver en bonne santé les personnes sédentaires moyennes, non pas de l’améliorer, voire de l’optimiser. Les doses recommandées par la F.D.A. sont de tout point insuffisantes pour qui, jour après jour, subit des dépenses physiques pour le moins considérables.

Les personnes qui s’entraînent aux poids ont besoin de davantage de vitamines et de minéraux pour les mêmes raisons que leur consommation de protéines doit être aussi plus importante. L’exercice physique en augmente spectaculairement la demande par l’organisme. A noter que le manque de variété à table peut favoriser un déficit en ces nutriments, lesquels, pour compliquer les choses encore plus, sont détruits en bonne partie lors de la cuisson ou en les surgelant.

La nourriture traitée industriellement (à éviter à tout prix !) est dépourvue de toute valeur nutritionnelle.

Finalement, le sol d’où proviennent les aliments est si intensément exploité que c’est à peine s’il contient encore des micronutriments (voire à ce propos mon ouvrage “Vitamines et minéraux : consommez-vous ceux dont vous avez besoin ?”). Au vu de ces faits, il va sans dire que les personnes qui pratiquent un sport régulièrement présentent très souvent une notable carence en vitamines et minéraux, ce qui vient confirmer une fois de plus la nécessité de prendre des suppléments spécifiques. Encourent les mêmes risques celles qui ne pratiquent aucun sport ? Un récent compte-rendu du Conseil pour une Nutrition Responsable des Etats-Unis (C.N.R.) indique que 80% des femmes et 70% des hommes consomment moins de deux tiers du C.D.R. d’un ou de plusieurs nutriments. Le Docteur Lester Packer, professeur au Département de biologie cellulaire et moléculaire de l’Université de Californie, à Berkeley, affirme : “Il s’avère difficile d’obtenir le minimum nécessaire de certains nutriments, seulement à partir des aliments”. Et cela pour la simple raison que les personnes dont la diète est équilibrée parce que composée selon les directives de la F.D.A., peuvent souffrir des carences parce que bon nombre des aliments qu’elles consomment sont traités, c’est-à-dire qu’ils sont de provenance industrielle. Selon une étude publiée par deux Docteurs de Harvard dans le Journal of the American Medical Association (2002; 287: 3127-9), tous les adultes devraient prendre un complexe de vitamines et minéraux journellement. C’est une recommandation basée sur des investigations qui démontrent que ces suppléments, s’ils sont de bonne qualité, préviennent toute une série d’affections chroniques, comme les cardiopathies et divers types de cancer. Il serait à noter qu’une formule apportant la gamme complète des vitamines et des minéraux (avec les quantités appropriées d’acide folique et des vitamines B6 et B12), réduirait significativement le risque d’affections cardiaques, en raison d’une baisse sensible du niveau d’homocystéine.

Les personnes qui s’adonnent à l’exercice expérimentent une perte de micronutriments supérieure à la normale, surtout pour ce qui est des culturistes et athlètes de fitness de compétition, lesquels limitent leur consommation de fruits et de laitages au long de leur période de préparation. Il s’agit là d’une stratégie stimulant fortement l’élimination de graisse, au fil des huit semaines précédant une compétition, mais n’oublions pas que ces restrictions concernent quelques-uns des aliments les plus riches en vitamines et minéraux. Je suis d’avis que, quand on s’entraîne de manière habituelle, notamment les athlètes de force, dont les culturistes, devraient suivre un programme basique de supplémentation incluant un complexe de vitamines, minéraux et antioxydants d’absorption améliorée, ainsi qu’un supplément de protéine de libération graduelle. En ce qui concerne le premier produit, je propose une formule puissante et complète, conceptualisée en vue d’être administrée à des sportifs professionnels : le VMA, de Venice Beach Nutritional & Muscle Research. Une ou deux doses par jour garantissent l’apport de vitamines, minéraux et antioxydants nécessaire pour remplacer ceux éliminés suite à l’exercice physique.

Les composants du VMA sont très facilement absorbés par l’action de plusieurs phospholipides et de la Bioperine, un agent qui augmente la biodisponibilité des vitamines, minéraux et antioxydants de jusqu’à 300%. Autrement dit, grâce au VMA, on obtient l’assimilation totale d’un complexe exceptionnellement puissant. Et de même que je n’entrerais pas dans une boutique spécialisée dans des maillots de bain, si ce que je cherche est une tenue militaire, je ne dépenserais pas mon argent en un de ces complexes que l’on trouve dans presque n’importe quel supermarché, parce qu’ils n’ont pas été conçus pour des culturistes qui s’entraînent intensément. D’habitude, je conseille le VMA également à cause du Therma ACP (extrait de thé vert), qui a de fortes propriétés antioxydantes et lipolytiques, optimisées par un autre de ses composants, l’Absorbol.

En respectant strictement le timing des prises, les effets du VMA sont particulièrement remarquables. La première dose doit être avalée le matin, environ une heure après le lever, où il se produit un pic de cortisol, que le VMA a la propriété d’inhiber. Pour quelle raison réduire la sécrétion matinal de cortisol ? Parce qu’un haut niveau de cette hormone ralentit les processus anabolisants, met un frein à la production d’hormone de croissance (GH), active la dégradation du tissu musculaire, bloque la resynthèse de protéines, entame sensiblement la réserve musculaire de glutamine et fait obstacle à l’utilisation du glucose, effets qu’il convient, bien entendu, d’éviter, surtout quand on ne progresse pas facilement en masse musculaire. Bref, un niveau trop élevé de cortisol à cette heure du matin risque d’interrompre le développement musculaire. Si cela se prolonge, le corps se retournera contre lui-même, pour ainsi dire, et il commencera à dégrader du tissu musculaire pour en extraire les acides aminés, que le foie transformera en glucose au moyen d’un processus appelé gluconéogenèse. Plusieurs études démontrent que le fait de bloquer les récepteurs déclenchant la libération de cortisol stimule la récupération et le développement musculaire. L’antagoniste du cortisol livré par le VMA agit rapidement en réduisant le niveau de l’hormone en question de jusqu’à 33%, une quantité significative et sûre à la fois. Les sportifs qui prennent ce supplément de Venice Beach le matin, outre le fait d’apporter à leur organisme une bonne dose de vitamines, minéraux et antioxydants clé pour combattre les radicaux libres, accélèrent leur métabolisme (et l’élimination de graisse) et ont leur cortisol sous contrôle, ce qui favorise l’absorption des acides aminés et la rétention d’azote. Cela comporte aussi une meilleure utilisation du glucose et une augmentation de la synthèse de glycogène et des protéines tout au long de la matinée. En combinant la diète et le programme d’entraînement MET –que nous décrirons dans les détails au cours des mois à venir–, avec le VMA et l’ADL3 –un autre supplément de Venice Beach– le reste de la journée, le développement musculaire peut avoir lieu sans la moindre entrave, mois après mois. En y ajoutant la UDA+ Protein, voire l’Ultracal, et le Primestrin+, nous aurons un des principaux programmes ergogènes de Venice Beach. N’oublions pas que, pour qu’un programme de transformation physique soit efficace, il doit comprendre tous les facteurs : l’entraînement personnalisé, une diète adaptée, la motivation requise et les agents ergogènes corrects. Le fait de se limiter à un seul d’entre eux ne donnera pas des résultats optimaux.

Mais sont-ils vraiment nécessaires, ces complexes de vitamines et minéraux ? Je pourrais continuer à énumérer les raisons pour lesquelles il est à mon avis indispensable de prendre une bonne formule de vitamines, minéraux et antioxydants d’absorption améliorée, mais je me limiterai à citer le docteur Richard Schultz, un des meilleurs herboristes du monde : “En 1948, un bol d’épinards apportait une quantité X de nutriments. En 1963, on avait besoin de 28 bols pour obtenir la même quantité de nutriments. En 1993, il en fallait 87. En un mot comme en cent, les valeurs nutritionnelles de nos ressources alimentaires a atteint un minimum historique. Si les organes de notre corps ne reçoivent pas les nutriments nécessaires, ils finiront par dégénérer. C’est-à-dire qu’à un moment où notre santé est plus menacée que jamais (virus, parasites, bactéries), la teneur en principes actifs des aliments que nous ingérons est la plus basse de tous les temps”.

“Cela n’a rien d’étonnant que la fréquence des maladies dégénératives, comme le cancer, le diabète, les affections coronariennes et l’arthrite, ait énormément augmenté aux Etats-Unis. En plus, la vie au XXIème siècle est caractérisée par une énorme tension émotionnelle. Avec l’abondante consommation de nourriture poubelle de la société moderne, l’on ne satisfait que rarement ses besoins nutritionnels. Et la capacité de l’organisme d’assimiler les nutriments diminue avec l’âge ; de là la nécessité de prendre un supplément qui nous apporte les nutriments dont nous prive la diète et qui sont nécessaires pour la régénération et bon fonctionnement de nos organes”.

A vous de réfléchir, cher lecteur.
Mais il existe un autre élément basique pour la vie : l’eau.

L’EAU
Bien qu’on ne le considère pas un nutriment à proprement parler, l’eau est essentielle pour être en bonne santé et prendre de la masse musculaire. Elle conduit les électrolytes aux muscles et fait possible leur contraction et la transmission de l’énergie nerveuse. Elle transporte les vitamines, les minéraux, le glucose, les acides aminés et les hormones à toutes nos régions corporelles, dont elle constitue en fait 70%. Sans elle, nous ne pourrions métaboliser les graisses, ni retirer les déchets cellulaires. Tous les êtres vivants ont besoin d’eau. Elle aide à produire de l’énergie, à gérer la température corporelle, à désintoxiquer l’organisme, à créer des cellules et à lubrifier les articulations. La déshydratation accélère le vieillissement et favorise les processus inflammatoires.

Notre corps perd de l’eau constamment. Même avec la respiration, mais aussi avec la transpiration quand il fait chaud et lors de l’exercice physique. Les boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé et certaines boissons rafraîchissantes, ainsi que celles alcoolisées, favorisent une perte encore plus importante d’eau, parce qu’elles agissent comme des diurétiques. Quand nous consommerons ces produits, nous devrons boire de l’eau dans la même proportion, comme mesure de compensation.

Pour les personnes désirant réduire leur pourcentage de graisse corporelle, l’eau est encore plus importante, car une légère déshydratation ralentit de quelque 3% le rythme métabolique basal, ce qui se traduit au bout de six mois par le stockage d’un demi-kilo de graisse.

Un certain nombre d’études démontrent également qu’une perte d’eau de seulement 1% du poids de corps, met des limites aux capacités physiques et mentales. Une perte de 4% peut provoquer des céphalées, fatigue, affaiblissement musculaire et irritabilité. Si elle ateint 7% en été, elle peut être mortelle. En outre, une ingestion insuffisante d’eau est susceptible d’altérer le niveau de sodium et de favoriser la rétention de liquides sous-cutanés, ce qui donne une apparence flasque.

Le maintient permanent de l’hydratation est un facteur d’une grande importance dans le cadre du programme MET. N’attendez jamais d’avoir soif pour boire de l’eau, parce qu’en ce cas vous boirez moins que vous n’en aurez besoin. Cela vous choquera peut-être de lire ceci dans une revue, mais sachez que la couleur de l’urine est une forme simple, mais sûre, de savoir si vous ingérez suffisamment d’eau. Si elle est d’un jaune foncé, c’est que vous avez besoin d’une plus grande quantité de liquides. Buvez, jusqu’à que vos urines prennent une couleur plus claire, presque incolore. Une personne normale a besoin de huit verres d’eau par jour. Et, bien entendu, ceux qui font de l’exercice devront boire encore davantage. Portez toujours avec vous une grande bouteille d’eau, que vous boirez petit à petit, à gorgées.
Selon une enquête récente du Centre d’Information Nutritionnelle des U.S.A., les habitants des Etats-Unis boivent en moyenne 4,6 verres d’eau par jour, face aux 5,9 de boissons stimulatrices de la diurèse, comme le café et les boissons rafraîchissantes. Si l’on y ajoute que la plupart des personnes subit une déshydratation d’entre 2 et 4% –en certains cas de jusqu’à 6%– de leur poids de corps suite à l’exercice, on n’aura pas de peine à comprendre les raisons pour lesquelles le programme MET recommande de boire 10 verres d’eau par jour.

Note de la rédaction pour ceux et celles qui viennent de découvrir cette rubrique : que vous soyez préparateur physique ou mordu voulant être au meilleur de votre forme et informé sur les dernières avancées en matière de développement musculaire et perte de graisse, si vous désirez suivre dès le début notre cours bimestriel MET (entraînement d’efficacité maximale), jetez un coup d’oeil à notre website en tapant www.bodyfitness-es.com ou contactez notre revue (coordonnées en page 3) pour faire la commande des numéros qui vous manquent. L’information est la clé du succès en sport. Nous vous l’offrons au fil de ce cours.

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