Nutrition et transformation corporelle

6ème partie

Bienvenue à la sixième leçon du cours “Nutrition et Transformation Corporelle”. Si vous venez de le découvrir, sachez que vous pourrez vous y incorporer à n’importe quel moment. Comme s’il s’agissait d’un cours par correspondance pour enthousiastes du fitness, sportifs et entraîneurs, dans chaque numéro de votre revue nous abordons un des divers aspects du système MET (entraînement d’efficacité maximale).

LES GRAISSES ET LA DIÈTE MET
Ce mois nous parlerons des graisses que le système MET propose de consommer tous les jours, de celles que l’on peut ingérer sporadiquement et de celles qu’il faut supprimer à tout prix.
La diète MET n’interdit pas toutes les graisses. Le problème c’est qu’au cours de ces dernières années, certains soi-disant experts ont essayé de nous faire croire que toutes les graisses sont mauvaises et que nous devions les supprimer sans exception. Aujourd’hui encore, on leur attribue souvent les kilos de trop, alors qu’ils sont plutôt dus aux quantités excessives d’hydrates de carbone, sucres simples et fécules. Barres, gâteaux secs et autres collations basses en graisse ou même à 0% (mais hauts en sucre), sont bien trompeurs. Comme le savent nos lecteurs, les sucres et les fécules non utilisés par l’organisme génèrent un pic de glucose dans la circulation sanguine qui favorise l’apparition des poignées d’amour pour le moins considérables. Sur le long terme, la consommation de ce type de produits contraint le pancréas à sécréter de plus en plus d’insuline, ce qui le surmène et favorise le stockage de graisse superflue. D’autre part, et comme nous l’avons signalé dans les leçons 4 et 5, les niveaux trop élevés d’insuline favorisent le développement d’insensibilité cellulaire à cette hormone.
Les lipides, par contre, n’ont pas ces effets. Mais la diète MET n’est pas basée sur l’élimination de graisses ou d’hydrates de carbone, mais dans le choix optimal de ces deux macronutriments, ainsi que des protéines.
Parmi les glucides recommandés par la diète MET se trouvent ceux de bas index glycémique, comme le brocoli, le chou-fleur, les petits pois, les choux de Bruxelles, les courgettes, les asperges, le céleri, les épinards, les haricots, les légumes à feuille verte en général, les tomates, les poivrons, les flocons d’avoine naturels, le yaourt, le chou, l’aubergine, le riz complet, pamplemousses, kiwis, nectarines, melon, toute sorte de baies, pommes, abricots, prunes et poires. Quant aux protéines (que nous reverrons à fond dans notre prochain numéro), prenez des poissons maigres, du poulet sans peau, des blancs de dinde, des blancs d’oeuf et des shakes d’UDA Protein. Les graisses constituent elles aussi une partie importante de la diète MET, mais il nous faudra savoir lesquelles choisir, comment elles agissent et lesquelles sont bonnes, voire nuisibles à la santé.

LES GRAISSES
Les graisses et les huiles sont formées par des chaînes de molécules composées d’atomes de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Chaque chaîne a ses propriétés et ses effets sur l’organisme humain. Celles que la diète MET conseille de réduire sont les saturées, c’est-à-dire celles dont la chaîne de carbone est complètement entourée d’hydrogène. Il convient de les éviter parce que, outre le fait de favoriser la formation de stocks de graisse, leur consommation excessive fait grimper la tension artérielle et le risque d’embolie, de diabète non-insulinodépendant et de cancer du sein ou de l’ovaire.
Les graisses saturées se solidifient à température ambiante, comme la margarine parmi celles d’origine végétale, ou le beurre, qui est une graisse animale.
Certaines graisses sont vitales et peuvent même nous aider à combattre le surpoids, tandis que d’autres ont l’effet contraire. Pour suivre une diète saine, il faut savoir distinguer les bonnes graisses des mauvaises.

Les graisses à risque
Les acides gras à la formation en trans sont les plus dangereux. Evitez-les coûte que coûte ! Il s’agit de graisses traitées industriellement, auxquelles on a ajouté de l’hydrogène afin de prolonger leur vie, rendant ainsi d’autant plus faciles à commercialiser les produits qui en contiennent et pour transformer certaines huiles végétales en margarine.
Pour commencer, on associe leur consommation à l’artériosclérose (durcissement des artères) parce qu’elles favorisent l’aggrégation des plaquettes sanguines. Diverses études indiquent aussi que ces graisses augmentent le risque de production de radicaux libres, de développement d’un cancer, qu’elles interfèrent avec certaines fonctions du cortex cérébral, altèrent les mécanismes d’action du système immunitaire, entravent la désintoxication hépatique et réduisent la sensibilité à l’insuline en réduisant la souplesse de la membrane cellulaire.
Une investigation récemment publiée souligne le fait qu’en obtenant 3% du total des calories de ces acides gras, le risque de souffrir une crise cardiaque dans une période de 14 ans augmente de 50%. Des études effectuées à la Faculté de Santé Publique de l’université de Harvard viennent confirmer que les acides gras en trans multiplient par deux le risque de crise cardiaque, augmentent celui de diabète et tuent au moins 30 000 personnes aux U.S.A. chaque année.
Ils sont facilement reconnaissables à la mention hydrogénés, voire partiellement hydrogénés sur l’étiquette d’huiles ou de “graisses végétales” surtout utilisées dans les fast foods et pour préparer des pommes frites, des viennoiseries, de la nourriture traitée industriellement et les aliments cuits “à l’huile” dans les restaurants. La prochaine fois où vous irez dans un supermarché, prenez la peine d’examiner quelques étiquettes. Vous serez surpris par l’énorme quantité de produits qui contiennent ces graisses pernicieuses. Ce sont, bien sûr, celles que l’on déconseille quand on met en oeuvre le système MET et, en général, quand on prend soin de sa santé sur le long terme.
Selon le département de nutrition de l’université d’Harvard (“Trans Fatty Acids and Coronary Heart Disease”, Arnold Jill, 15 nov. 1999), le 12 novembre 1999, les autorité sanitaires des Etats-Unis ont annoncé leur intention d’inclure la mention des acides gras en trans sur les étiquettes des aliments, après avoir été démontré par des études épidémiologiques et sur le métabolisme humain, que ces acides gras ont une considérable incidence négative sur le risque de maladies cardio-vasculaires. Qui plus est, deux systèmes statistiques différents démontrent que leurs effets adverses sont bien plus redoutables que ceux des graisses saturées. Nos calculs les plus prudents suggèrent que le remplacement des graisses partiellement hydrogénées par des huiles végétales non-hydrogénées éviterait la mort prématurée due à des affections coronariennes à quelque 30 000 personnes par ans seulement aux U.S.A., mais les études épidémiologiques pertinentes font mention d’un chiffre proche des 100 000.
Il va sans dire que ce taux de mortalité pourrait se réduire encore davantage si, en plus des graisses formées en trans, on supprimait aussi de la diète celles saturées.

Les bonnes graisses
Les meilleures sont celles insaturées, que l’on divise en deux groupes, les mono-insaturées et les poly-insaturées. Les premières sont celles dont la molécule manque de deux atomes d’hydrogène. L’huile d’olive de première pression à froid en constitue une excellente source. Leur consommation habituel a de nombreux effets positifs sur l’état de santé, comme la réduction du niveau du mauvais cholestérol et l’augmentation de celui du bon. Une autre raison pour laquelle ces huiles d’olive sont salutaires, c’est qu’elles apportent un composé appelé oléoropine, aux propriétés antibactériennes et antivirales. Certaines investigations réalisées en Espagne révèlent que l’huile d’olive peut prévenir le cancer du côlon. D’ailleurs, l’huile d’olive ibérique est celle qui apporte la plus grande quantité de polyphénols, lesquels agissent en puissants antioxydants. Plusieurs études effectuées à l’université de Harvard indiquent que les femmes qui consomment de l’huile d’olive plus d’une fois par jour réduisent de 25% le risque de cancer du sein.
La diète MET anime les sportifs à inclure dans leur alimentation journalière la dose nécessaire de graisses mono-insaturées –notamment d’huile d’olive de première pression à froid– pour leur fonction d’appui à la génération et au maintien du tissu musculaire et à l’élimination de la graisse superflue. Un point clé qu’il ne faut pas oublier c’est que les graisses mono-insaturées sont d’une grande importance pour éliminer du tissu adipeux parce qu’elles incident sur les hormones. Une diète trop basse en ces lipides peut entraîner la chute à pic de la testostérone. Quand on adhère à un programme de prise de volume, un excellent moyen de maintenir aussi élevé que possible le niveau de testostérone et de GH et bas le cortisol –hormone destructrice de muscle– consiste à combiner les formules de Venice Beach Primestrin+ et ADL3 et l’ingestion de la quantité requise de graisses mono-insaturées, lesquelles sont non seulement fort salutaires pour le muscle cardiaque, mais elles aident en plus à neutraliser la lipogenèse occasionnée par l’insuline et la sensation de faim.
Une façon simple et bon marché de consommer des graisses mono-insaturées consiste à composer un assaisonnement composée d’une part de vinaigre balsamique et de deux d’huile d’olive de première pression à froid. Vous pourrez également imiter les clients de Venice Beach et poêler vos légumes et votre viande avec une cuillerée d’huile d’olive. Déjà disponibles dans plusieurs pays européens, Primestrin+ et ADL3 devraient être considérés comme des éléments basiques indispensables dans tout programme visant l’accélération de la prise de muscle. Primestrin+ est une formule bioactive, d’absorption améliorée, aux propriétés anaboliques et dynamisantes de la formation de GH, qui contient les ingrédients et les doses précises avec lesquels, selon les études cliniques, on obtient une production hormonale maximale et une remarquable augmentation de la sensibilité des sites récepteurs cellulaires. Pour les personnes qui s’entraînent avec des poids, cela signifie davantage de masse musculaire avec chaque entraînement. ADL3 fournit toute une série de puissants ingrédients, scientifiquement testés, qui régulent la sécrétion de cortisol, dont le niveau –je le répète– doit être strictement contrôlé pour pouvoir continuer à grossir à bon rythme (lire à ce sujet “Laissez derrière vous votre développement actuel”, à la page suivante).
Mais l’huile d’olive de première pression à froid a de nombreux autres avantages pour la santé :

·Elle favorise l’absorption des nutriments par les intestins.
·Elle évite la rétention d’eau.
·Elle réduit la possibilité de formation de calculs biliaires.
·Elle abaisse la tension artérielle.
·Elle éloigne le risque de cancer de la prostate.
·Elle améliore l’hydratation cutanée.
·Elle prévient l’ostéoporose.
·Elle réduit le niveau du glucose chez les diabétiques.
·Elle contribue à prévenir le développement de tumeurs.
·Elle stimule la sécrétion du pancréas.
·Elle mitige les troubles gastriques.
·Elle améliore l’activité de la vésicule biliaire.
·Elle apporte des composés salutaires, comme le bêta-carotène et les polyphénols, de puissants antioxydants.

Les graisses poly-insaturées sont formées des molécules de carbones auxquelles manquent au moins quatre atomes d’hydrogène. Parmi elles se trouvent les acides gras oméga-3 et oméga-6, que l’on appelle essentiels parce que, ne pouvant les synthétiser, notre organisme les obtient de la nourriture. En plus d’améliorer les niveaux de cholestérol (comme les graisses mono-insaturées), elles font obstacle au stockage de lipides et réduisent le cortisol.
Mais il nous faudra choisir avec beaucoup de soin. Des investigations récentes démontrent que, au contraire de ce qu’on croyait jusqu’à présent, certaines graisses poly-insaturées d’origine végétale, comme l’huile de cartame ou celle de maïs, ne constituent pas les options idéales. Si d’une part elles contribuent à réduire le niveau de LDL, ou mauvais cholestérol, de l’autre on les associe à une augmentation de la fréquence des affections cardio-vasculaires. Les graisses poly-insaturées de poisson ou de lin sont de bien meilleurs choix.

LE DESSUS DU PANIER
Les acides gras essentiels (AGE) appartiennent aux meilleures graisses que l’on puisse consommer. Les oméga-3 et oméga-6 en particulier, sont vitales pour la membrane cellulaire et le métabolisme des lipides. En fait, ils interviennent dans plusieurs milliers de réactions biochimiques et notre organisme ne saurait s’en passer. Ils sont particulièrement importants pour les sportifs en raison de leurs effets anti-inflammatoires et leur importance pour la bonne santé des articulations et pour la mobilisation des stocks de tissu adipeux. N’en consommez pas en quantités massives, mais veillez à ce qu’ils ne manquent pas dans votre diète. Les personnes privilégiant une alimentation très basse en graisses pendant de très longues périodes accusent leur carence aux entraînements sous forme d’étourdissements et d’une perte notable d’énergie, ainsi que de sécheresse de la peau et des cheveux. Les poissons gras et l’huile de lin sont de très abondantes sources d’acides gras oméga-3. La diète MET recommande vivement les poissons gras aussi bien pour leurs acides gras et les lipides poly-insaturés que pour les protéines qu’ils apportent. En règle générale, plus un poisson est gras, plus il contient de l’oméga-3. Parmi les poissons d’eaux froides (plus la température de l’eau est basse, plus les poissons sont gras et plus ils contiennent de l’oméga-3), les trois privilégiés par la diète MET sont le saumon, la truite et le maquereau, mais aussi le thon, le hareng et la morue. Parmi les meilleures sources d’acides gras oméga-6 se trouvent l’huile de bourrache et celle d’onagre (primevère).
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 devraient être consommés selon la proportion 2 à 1. Ce ratio –qu’on trouve dans le supplément de protéines bas en hydrates de carbone Low Carb UDA+ Deluxe Protein et dans le substitut de repas UDA+ Meal Replacement– aide à neutraliser le cortisol, lequel détruit le tissu musculaire.
Ne perdez pas de vue que les AGE amélioreront votre état de santé. Ils contribuent à la prévention de certaines maladies, ont des effets cardioprotecteurs, réduisent la tension artérielle et les triglycérides, augmentent le niveau de HDL (bon cholestérol) et aident à éliminer du tissu adipeux.
Ils ne sont pas nécessaires en grandes quantités. Quand on met en pratique le système MET, le total de graisses ne devra pas dépasser 20% des calories journalières. En complémentant votre alimentation d’UDA+ Deluxe Protein –qui contient de l’huile de bourrache et de lin–, en assaisonnant vos salades d’huile d’olive de première pression à froid et en mangeant des poissons gras deux fois par semaine, vos besoins en AGE seront satisfaits. Les viandes de veau et de poulet apporteront une certaine quantité de graisses saturées, c’est inévitable.
L’objectif de la diète MET est d’en réduire la consommation au possible et de veiller à ce que la presque totalité proviennent de sources insaturées. Egalement, d’éviter le fast food, dont pizzas et hamburgers de toute sorte et pommes frites, mais aussi viennoiseries, amuse-gueules et autres produits de grignotage regorgeant de graisses de formation en trans.
En consommant les graisses insaturées recommandées par le système MET et en enrichissant votre diète des nouveaux shakes UDA+ Deluxe Protein (avec des huiles de bourrache et de lin), vous serez sur le bon chemin. Non seulement vous apporteront-elles des lipides importants pour l’élimination de tissu adipeux, l’amélioration de votre santé et l’optimisation de votre production hormonale, mais grâce à elles votre coeur fonctionnera à la perfection.
N’oubliez surtout pas que la diète représente au moins la moitié du processus de transformation physique, de la prise d’énergie et de la protection de votre santé. A mon avis, le proverbe “savoir et ne rien faire est pire qu’ignorer” a tout à fait raison. Pour obtenir les meilleurs résultats avec le système MET, appliquez toutes les techniques que nous vous proposons au fur et à mesure que nous les exposerons. Il nous reste encore pas mal de pain sur la planche. A suivre donc dans notre prochain numéro !

Note de la rédaction pour ceux et celles qui viennent de découvrir cette rubrique : que vous soyez préparateur physique ou mordu voulant être au meilleur de votre forme et informé sur les dernières avancées en matière de développement musculaire et perte de graisse, si vous désirez suivre dès le début notre cours bimestriel MET (entraînement d’efficacité maximale), jetez un coup d’oeil à notre website en tapant www.bodyfitness-es.com ou contactez notre revue (coordonnées en page 3) pour faire la commande des chapitres qui vous manquent. L’information est la clé du succès en sport. Nous vous l’offrons au fil de ce cours.

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