Nutrition et transformation corporelle

Deuxième partie

Dans notre édition précédente, nous avons commencé le cours Nutrition et Transformation Corporelle. Nous signalions dans la première partie que le programme optimal d’alimentation et exercice aérobie sera établi en fonction de la condition physique du départ. Nous décrivions les éléments clé de la mise en forme, les différences entre le métabolisme aérobie et l’anaérobie et les mécanismes par lesquels notre organisme transforme les aliments en énergie.
Mais, maintenant que nous savons comment fonctionne le métabolisme, parlons de la cétose. Cela vous aidera à comprendre les raisons pour lesquelles je ne suis pas partisan des diètes extrêmes, hautes en hydrates de carbone et basses en graisses –ou vice-versa–, si répandues ces derniers temps.
En diète basse en glucides, notre organisme se heurtera à des difficultés pour métaboliser les graisses. La dégradation des lipides réclame la présence aussi bien des graisses que des hydrates de carbone. Si notre corps ne dispose pas d’une quantité suffisante de ces derniers, il ne pourra mener à bon terme ce processus et son intérieur sera parcouru par des molécules grasses imparfaitement métabolisées. Celles-ci s’appellent cétones et leur accumulation, cétose. Les diètes au contenu très réduit, voire nul, d’hydrates de carbone favorisent la cétose. La plus populaire d’entre elles propose de consommer des graillons de porc, des saucisses ou de la poitrine de porc au fromage, mais seulement 20 grammes d’hydrates de carbone par jour. C’est un type d’alimentation trop riche en graisses saturées (nous en reparlerons), que l’on associe aux troubles coronariens.
Entre les effets secondaires d’un état de cétose (ingestion de seulement 20 à 40 grammes par jour de glucides), l’on compte le ralentissement du rythme métabolique, irritabilité, manque d’énergie, perte de masse osseuse due à une fixation déficiente du calcium, étourdissements, réduction du nombre de mitochondries musculaires (éléments cellulaires gestionnaires de la production d’énergie) et sensation de léthargie généralisée.
Ces diètes apportent à peine des légumes, des fruits et des fruits oléagineux, riches en nutriments essentiels pour la santé. Il existe de très nombreuses expériences cliniques qui démontrent que la fibre, et notamment celle des céréales complètes, des fruits et des légumes, préviennent les affections cardiaques et le cancer.
S’il est indiscutable qu’au début ces diètes semblent donner de bons résultats, parce qu’on perd une quantité appréciable de poids gras au cours des premières semaines et l’appétit diminue, ce qui en réalité arrive est un changement de la biochimie corporelle. Les aliments riches en protéines qui composent ces diètes apportent des grandes quantités de graisse et l’on finit par consommer plus de calories que nécessaire. L’appétit diminue à cause des cétones présentes dans le torrent circulatoire, qui résultent de l’incapacité de l’organisme de les métaboliser, manque d’hydrates de carbone. On perd l’appétit, de l’énergie, les nausées et les autres symptômes mentionnés font leur apparition. Bref, les diètes trop basses en glucides ne sont pas les plus indiquées, et pour les culturistes de compétition moins que pour personne d’autre. Leurs inconvénients dépassent de beaucoup leurs avantages.
Une bonne partie de la masse musculaire du culturiste provient plutôt des systèmes d’appui que de la masse proprement dite, comme l’intensification de l’irrigation sanguine suite à l’entraînement aux poids intense ou la capacité de l’organisme de stocker du glycogène.
Le glycogène est la forme sous laquelle les muscles emmagasinent des hydrates de carbone, en vue de leur utilisation comme énergie, lors de la contraction. Nous avons besoin journalièrement d’une quantité spécifique d’hydrates de carbone de bas index glycémique, car les muscles travaillés ont une plus grande capacité de stocker du glycogène. Etant donné que ce substrat énergétique s’allie à l’eau (2,7g par gramme de glycogène), il apportera davantage de volume aux muscles.
La clé consiste dans l’index glycémique –qui sera bas– et la quantité des glucides. En ce qui concerne ce dernier point, il faut éviter les tendances trop radicales. J’ai déjà signalé les altérations qui peuvent avoir lieu dans le corps quand leur consommation est par trop réduite. A l’opposé, leur ingestion excessive entrave sérieusement la perte de graisse. La plupart de nos lecteurs se privent des hydrates de carbone simples, mais ils ignorent peut-être que, consommés en excès, les complexes ont également leurs inconvénients. N’oublions pas qu’aussi bien les uns que les autres sont digérés d’à peu près la même façon. Les monosaccharides (sucres simples) sont absorbés et transportés directement au foie, avant d’être distribués dans tout l’organisme. Les disaccharides et les polysaccharides (chaînes de sucres) se décomposent en molécules individuelles, qui sont véhiculées vers le foie, où elles sont métabolisées en glucose, au cas nécessaire. Mais si nous prenons plus d’hydrates de carbone que nous n’en avons besoin, les surplus seront accumulés dans des stocks de graisse, ce qui n’est nullement recommandable pour ceux qui sont à la recherche d’un corps musclé et défini. Plus nous dépasserons les demandes énergétiques de notre organisme, plus celui-ci formera du tissu gras. Pour les culturistes en phase de volume ou pour les sportifs dont l’objectif principal est le gain en masse musculaire et force, cela ne représente pas de problème grave. En fait, ils ont besoin d’un régime alimentaire haut en hydrates de carbone de bas index glycémique, riche en protéines et avec la quantité appropriée de bonnes graisses. Cependant, ceux qui cherchent à réduire au maximum leur pourcentage de graisse corporelle, il est d’une importance capitale de contrôler leur consommation d’hydrates de carbone aux cinq repas journaliers (trois solides et trois shakes protéinés), qui seront riches en protéines. Cela ne signifie pas les éliminer ou les réduire aux niveaux prônés par les gourous des diètes basses en hydrates de carbone (moins de 20 grammes par jour), mais que l’on doit rechercher un équilibre entre les trois macronutriments, en fonction des besoins individuels.
J’insiste : pour le culturiste il est essentiel de ne pas trop baisser les hydrates de carbone. Au contraire, il devra en consommer les quantités et les types appropriés à chaque repas –à l’exception peut-être de celui du soir–, selon l’intensité de ses activités, ses projets de musculation, sa masse corporelle et diverses autres variables qui feront, entre autres, l’objet de mon prochain article.
Ne perdez pas de vue que les hydrates de carbone se transforment en glucose –un sucre simple– pour pouvoir être utilisés comme source d’énergie. Si pour éliminer de la graisse, vous ingérez des doses limitées d’hydrates de carbone (c’est-à-dire, 25 à 30g à chacun des repas principaux et entre 15 et 20 avec les deux collations protéinées, alternés selon le programme de nutrition MET), vous créérez une petite quantité de glucose qui sera versée dans le sang et utilisée comme combustible lors de l’exercice. Par contre, si vous consommez des hydrates de carbone constamment, vos réserves de glycogène musculaire seront toujours combles et les excédents seront emmagasinés sous forme de graisse sur les régions corporelles les plus problématiques.
Les meilleurs hydrates de carbone sont ceux complexes, de bas index glycémique, que l’on digère lentement et qui stimulent la libération de petites quantités d’insuline, ce qui préserve le tissu musculaire en phase de diète.
Je parlerai de l’index glycémique plus dans les détails dans notre prochaine édition. Disons pour l’instant que c’est un système qui classe les aliments contenant des hydrates de carbone en fonction du rythme de leur apport de sucre. Ceux dont l’index est bas agissent comme les glucides complexes, c’est-à-dire qu’ils ne déclenchent pas de pic d’insuline parce qu’ils libèrent le glucose graduellement, caractéristique recherchée en culturisme. Au contraire, la nourriture de haut index glycémique fait monter, puis descendre brusquement le niveau du sucre sanguin, ce qui prive le cerveau et le système nerveux d’un apport constant d’énergie.
Autant si vous souffrez de diabète ou d’hypoglycémie, que si vous désirez éviter les fringales de douceurs, avoir plus d’énergie ou éliminer de la graisse, la stabilité du niveau du sucre sanguin est fondamental et constitue une des normes de base de la diète MET, de Venice Beach.
Ce programme alimentaire réduit la nourriture de haut index glycémique et conseille d’en consommer les jours de repos avec des protéines, ce qui aide à ramener à la normale le niveau du sucre sanguin.
Je vous propose de conserver les six parties dont ce cours est composé, afin de les avoir comme référence en cas de besoin. Une fois complété, vous disposerez de toutes les connaissances nécessaires pour transformer votre physique. N’oubliez pas qu’il s’inspire du fameux système MET, un des outils les plus précieux des préparateurs de Venice Beach Nutritional & Muscle Research.

Aliments d’index glycémique supérieur à 50, selon le manuel MET, de Venice Beach

Croissants 67
Méringues 67
Petits pains 72
Maïs soufflé ou écrasé 73
Gaufres 76
Donuts 76
Gâteaux secs salés 81
Flocons de maïs 82
Petits pains pour hamburgers
Riz en poudre 90
Baguette 95
Desserts au tofu, sans laitages 115

<<retour