Nutrition et transformation corporelle

Première partie

La diète correcte, une des variables clé qui séparent le premier classé du second lors d’une compet, est cruciale pour toute personne qui veuille améliorer son physique. Au fil des mois à venir, je publierai dans ces pages toute l’information nécessaire pour un programme de transformation physique efficace, à court et à long terme. Le système MET (entraînement d’efficacité maximale), que je vous recommande vivement, comprend non seulement la diète, dont l’importance est connue, mais aussi l’entraînement adapté, la récupération musculaire et nerveuse et le soutien au moyen d’aides ergogènes spécifiques. Grâce à l’application simultanée et correcte de tous ces facteurs, vous expérimenterez une prise rapide de masse musculaire et une notable perte de graisse, tout en raccourcissant vos séances en salle.
Mais, avant de décrire dans les détails le système MET, je crois opportun de rappeler sommairement des processus tels que l’assimilation des nutriments, les différences entre les métabolismes anaérobie et aérobie, l’utilisation des calories, la fonction de l’index glycémique et les caractéristiques des protéines, des hydrates de carbone et des graisses. Entrons donc en matière.
La diète est l’un des chapitres les plus importants de n’importe quel programme de modelage physique. Un régime d’exercice aura beau être parfaitement structuré, que si l’organisme ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin, il ne donnera pas les résultats voulus. Naturellement, l’alimentation dépendra des objectifs qu’on s’est donnés. Elle ne sera pas la même si on aspire à gagner une compétition culturiste que si on désire se débarrasser de ces quelques kilos accumulés sur la région abdominale. C’est pour cette raison que nous parlerons de certains points fondamentaux concernant les habitudes alimentaires, en vue de tirer le meilleur parti de l’entraînement, sans oublier que le système MET permet l’obtention de résultats maximaux dans l’espace de temps le plus bref. Ceci comporte une gestion optimale de l’énergie et des nutriments qu’on ingère.
Ne perdez surtout pas de vue que les demandes nutritionnelles des culturistes diffèrent fort de celles du citoyen moyen. Ils ont dans la ligne de mire de prendre une grande quantité de masse musculaire et de maintenir leur pourcentage de graisse corporelle le plus bas possible, ce qui n’est pas toujours facile. La plupart des pratiquants d’autres disciplines n’ont pas besoin d’afficher un physique défini et se soumettent rarement aux exigences d’une diète culturiste. A la différence des bodybuilders de compétition, personne n’attend d’eux un pourcentage de tissu adipeux ne dépassant pas 3 à 5% chez les hommes et 7 à 9% chez les femmes. Pratiquement tous les athlètes de force, comme les joueurs de foot américain, s’entraînent pour prendre du volume musculaire et de la puissance, sans se soucier de réduire leur taux de matière grasse.
Un culturiste ne peut se permettre des erreurs de calcul. Il doit manger suffisamment pour grossir, puis éliminer de la graisse tout en préservant le muscle. Il peut avoir recours à l’exercice aérobie pour brûler les calories superflues, en veillant toutefois à ne pas nuire à sa progression en volume. Il se doit d’avoir sous contrôle sa consommation de calories, en ingérant en même temps assez de protéines pour la resynthèse et le maintien du tissu musculaire. Bref, le programme nutritionnel culturiste est d’une extrême complexité.
Commençons par passer en revue les mécanismes dont se sert l’organisme pour transformer la nourriture en énergie. Cela nous aidera à mieux comprendre le système MET, que nous expliquerons dans ses détails dans nos prochaines éditions.

LE MÉTABOLISME ANAÉROBIE
Le métabolisme anaérobie est un des deux processus au moyen desquels notre corps transforme les aliments en énergie, à l’objet d’être actif. Anaérobie signifie “sans oxygène”. Ce type de métabolisme est chargé de mener à terme des actions d’une grande puissance, de par sa propriété de livrer de l’énergie plus rapidement que le système cardio-vasculaire, bien que pour un espace de temps plus court. Si l’activité se prolonge, c’est le métabolisme aérobie (qui emploie de l’oxygène) qui entrera en action.
Comme nous venons de le voir, notre corps obtient de l’énergie de la nourriture. Les hydrates de carbone sont stockés dans le torrent circulatoire et dans les muscles sous forme de glucose et de glycogène, ou source d’énergie immédiate du métabolisme anaérobie. C’est le système énergétique prédominant lors d’actions de puissance, comme l’entraînement aux poids ou le sprint, qui permettent de développer aussi bien de la force que de l’endurance, deux éléments clé de la bonne forme physique. Pour prendre de la force, on doit ajouter progressivement de la résistance, et augmenter le nombre de fois qu’un muscle effectue une action (répétions), pour améliorer l’endurance. L’exercice anaérobie étant une partie fondamentale de tout programme de remise en forme, le système MET envisage aussi bien l’entraînement aux poids que le travail cardio-vasculaire.
L’acide lactique est un des sous-produits du métabolisme anaérobie. Il est à l’origine de la brûlure musculaire tant recherchée par les culturistes à l’entraînement. C’est un symptôme de fatigue. Notre organisme a besoin de davantage d’oxygène pour décomposer l’acide lactique, déficit qui donne lieu à l’épuisement au-delà du seuil anaérobie.
L’endurance dépend des réserves de glucose et de glycogène de notre organisme. Une des manières de l’améliorer consiste à augmenter l’apport d’hydrates de carbone, sans cependant dépasser une certaine limite, pour éviter de les métaboliser en graisse. Deuxième possibilité : se reposer suffisamment après chaque série afin d’éliminer l’excès d’acide lactique, mais cela prolongerait trop les entraînements, ce qui irait à l’encontre du système MET.

LE MÉTABOLISME AÉROBIE
Le terme aérobie est associé par la plupart des pratiquants à un exercice physique déterminé. En fait, il s’agit du procédé métabolique permettant à l’organisme de mener à terme une activité prolongée.
Notre appareil circulatoire transporte de l’oxygène aux cellules, où les nutriments sont transformés en énergie. Pour ainsi dire, ces derniers sont le carburant et l’oxygène l’étincelle qui les transforme en énergie. Plus vous aurez besoin d’énergie, plus vous consommerez de l’oxygène.
L’amélioration de la capacité de l’organisme de traiter et transporter l’oxygène augmente l’endurance, et cela non seulement dans le sport, mais dans toute autre activité. Pour ce faire, il suffit d’entraîner le coeur en augmentant la tension progressivement, c’est-à-dire la demande d’oxygène. Mieux votre coeur sera en forme, plus rapidement vous récupérerez des entraînements durs, ce qui vous permettra d’en maintenir l’intensité à un niveau optimal et de disposer de davantage d’oxygène pour brûler du tissu adipeux. Un coeur en bonne forme épargne de l’énergie, car il est capable d’éjecter du sang chargé d’oxygène dans tout le corps avec beaucoup moins d’effort, ce qui explique que le rythme cardiaque à l’état de repos de certains sportifs soit plus lent que celui des personnes aux habitudes sédentaires.
L’activité aérobie –appareil à jogging, simulateur d’escaliers, vélo statique, etc.– exige un mouvement ininterrompu des plus grands groupes musculaires et un effort considérable et prolongé du coeur. Elle doit être assez intense pour accélérer le rythme cardiaque jusqu’à 60 à 80% de son maximum et de l’y maintenir pour l’espace de 18 à 30 minutes. Le pourcentage et la durée dépendront de votre condition physique et de vos objectifs. Nous en reparlerons davantage dans les détails quand il sera question du système MET. Pour faire le calcul du rythme cardiaque correct, déduisez votre âge de 220 et multipliez le résultat par 60 et par 80, afin de déterminer les limites inférieure et supérieure de vos pulsations par minute. Pour obtenir un rendement optimal, travaillez dans cette zone de sécurité pendant 18 à 30 minutes, au moins. Le nombre de séances par semaine dépendra aussi de vos objectifs. Par exemple, si vous désirez éliminer de la graisse et vous tonifier, voire ajouter de la masse musculaire, effectuez trois séances hebdomadaires en des jours différents de ceux où vous vous entraînez aux poids. Si vous êtes jeune et mince et n’avez pas en tête la mise en forme cardio-vasculaire, mais la prise de muscle, une seule et unique séance par semaine suffira. Si, par contre, vous avez plus de 30 ans, je vous proposerais davantage de séances à l’objet d’augmenter votre endurance et vos capacités aérobies. C’est un des principes du système MET, que d’ailleurs je trouve très judicieux, parce que votre faculté de générer de l’énergie est en raison directe de votre consommation d’oxygène. Combinée avec l’entraînement anaérobie, l’activité aérobie est un élément essentiel du système MET.
Nous continuerons dans le prochain numéro. Conservez cet article et ceux qui suivront et vous aurez un guide complet de l’entraînement aux poids et cardio MET, de la récupération des systèmes nerveux et musculaire et des aides ergogènes. Le programme MET –un des outils les plus précieux des préparateurs de Venice Beach Nutritional and Muscle Research– sera bientôt à la disposition de tous nos lecteurs. Grâce à lui, vous découvrirez les secrets qui vous permettront d’améliorer vos résultats significativement dans les délais les plus courts. Ne ratez pas une seule de nos prochaines éditions. Ce sera une excellente opportunité d’élargir vos connaissances en matière de muscle !

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