Lección 29

Nuestros entrenadores personales os desvelan los secretos para mejorar la salud, el físico y el estado de forma.

“Si disponéis de mucha energía, optimizaréis el rendimiento de vuestro cuerpo y, en consecuencia, os sentiréis mejor e invertiréis todo vuestro talento en obtener resultados extraordinarios”, Anthony Robbins.

CÓMO ELIMINAR LA GRASA con Derek Warner

P. Mi objetivo principal es perder grasa. ¿Cuántas calorías debo consumir al día?

R. Cuando reduzcáis la ingesta de calorías, es vital que no recortéis demasiado ni que os precipitéis ya que, aunque lograréis vuestro objetivo en primera instancia, el organismo se acostumbrará a este consumo y ralentizará el metabolismo para conservar energía. Al final, aunque invirtáis mucho esfuerzo, advertiréis muy poca pérdida de peso. En el caso de los principiantes, este hecho se convierte en un problema mayor, ya que las dietas bajas en calorías favorecen la utilización de la masa muscular magra, que es el fruto de mucho trabajo, como una fuente de energía además de la grasa corporal.
Suelo recomendar a la gente que reduzca entre un 12 y un 15% la ingesta calórica, puesto que propicia que el organismo se sirva de la grasa como fuente de energía sin sacrificar el músculo. Además, esta pequeña restricción mantendrá las pilas cargadas para que los entrenamientos sigan siendo intensos y productivos. Asimismo, mantendréis una tasa metabólica saludable para lograr vuestro objetivo de perder grasa a largo plazo.

UN MÉTODO RÁPIDO PARA PERDER GRASA con Bonnie Pfiester
Una de las preguntas más habituales que me formulan respecto al ejercicio suele ser: ¿por dónde comienzo, por las pesas o por el cardio? En primer lugar, si realizáis algún tipo de ejercicio ya es mucho. Mi objetivo es ayudaros a sacar el máximo partido a vuestro programa de entrenamiento.
Si consideramos que vuestro propósito es la pérdida de grasa, puesto que es el objetivo más común, imaginad que vuestro organismo es como un coche especial, con dos depósitos de gasolina. El primero constituye vuestra fuente de abastecimiento principal, mientras que el segundo es el de reserva para urgencias. El vehículo tan sólo utilizará el segundo cuando el primero esté vacío.
De este modo tan sencillo he descrito tu organismo, y ahora verás por qué. El estómago es el depósito principal, mientras que la reserva es la grasa almacenada. Cuando realizáis ejercicio, el cuerpo prefiere tomar la energía del primero, es decir, del azúcar en sangre y del glucógeno almacenado procedente de los alimentos digeridos. Sin embargo, preferiríamos que eliminara la reserva, puesto que es la odiada grasa.
En consecuencia, con el fin de cumplir vuestro objetivo, tendréis que efectuar la sesión lipolítica a primera hora de la mañana, o bien deshaceros de la gasolina del cuerpo, es decir, más tarde a lo largo del día. Un buen modo de lograrlo es realizar el entrenamiento con pesos en primer lugar. Sin embargo, necesitaréis el azúcar en sangre de la comida anterior para lograr la fuerza requerida en vuestra sesión.
Después, en cuanto hayáis agotado todas las reservas de glucógeno durante el programa de fuerza, el organismo estará listo para un entrenamiento lipolítico en el que deberéis correr, caminar, practicar spinning, utilizar la bicicleta elíptica o acudir a una clase de aeróbic.
Por este motivo no es recomendable que comáis de manera copiosa antes de realizar una actividad aeróbica si queréis perder grasa. De este modo metabolizaréis lo que acabáis de digerir en lugar de la grasa almacenada, y sabotearéis la sesión lipolítica.
¿Estáis preparados para quemar grasa? Aunque no os conozca me estoy mentalizando con tan sólo pensarlo. Cuidado grasa, ¡que voy!

LA IMPORTANCIA DEL RITMO con Bonnie Pfiester
Es muy habitual oír cómo la gente se queja de no ser capaz de perder grasa a pesar de realizar ejercicio. Siempre ha constituido un tema de debate. Hace poco una mujer me dijo que se entrenaba en la bicicleta elíptica durante dos horas y no perdía peso. Tras unos minutos intentando averiguar el problema, descubrí el fallo de su programa.
Esta mujer en concreto se ejercitaba sin un pulsímetro para calcular su ritmo cardiaco, así que desconocía por completo si se entrenaba con la intensidad adecuada. Le formulé unas cuantas preguntas y a regañadientes admitió que podría aumentar el ritmo y variar un poco su dieta.
Al principio de un programa tenéis que empezar con el ritmo de los principiantes. Obtendréis resultados, puesto que incluso el ritmo de los inexpertos os supondrá un reto. En realidad, el problema es que no incrementéis la intensidad conforme van mejorando. En ese momento se estancan. Por ello, os aconsejo que utilicéis un pulsómetro.
El ritmo cardiaco determinará si vuestro programa es adecuado para el cumplimiento de vuestros objetivos. En realidad, la mayoría de gente quiere perder grasa, así que los profesionales aconsejan que os mantengáis en el estado lipolítico, que se encuentra entre el 65 y 75% de la tasa cardiaca máxima (220 menos vuestra edad).
Cada día veo a gente caminar por la calle, pero sé a ciencia cierta que no lo hacen al ritmo adecuado para perder peso. Otros acuden al gimnasio, se suben a la cinta de correr y mantienen el mismo ritmo que de costumbre. Resulta evidente que es muy beneficioso para la salud en general, pero no para la pérdida de grasa.
En definitiva, si os entrenáis regularmente, pero habéis dejado de obtener resultados, es el momento de que os preguntéis si seguís la dieta adecuada y si habéis aumentado la intensidad últimamente.
Si ese es vuestro caso, os reto a subir el ritmo. Compraos un pulsómetro, moved los brazos, aumentad el pulso y veréis cómo volvéis a obtener resultados.

EL SECRETO PARA DESHACEROS DE LA ODIADA BARRIGUITA por Bonnie Pfiester
Las abdominales pueden hacer milagros, pero probablemente agradeceríais que os propusiera un ejercicio para eliminar la tripita que pudierais realizar en el asiento del coche o en la oficina.
Pues bien, uno de los mejores ejercicios para lograrlo es mantener el abdomen contraído durante todo el día.
¡Probadlo! Poned la mano en los abdominales inferiores y el pulgar en el ombligo. Inspirad y contraed los músculos del estómago hasta que veáis cómo la tripita se mueve hacia dentro. Mantened la contracción el máximo tiempo posible. Endureceréis el área abdominal, y el trabajo será más fácil si lo realizáis a menudo.
¿Por qué causa tanto revuelo un vientre plano? Mucha gente es vaga por naturaleza y olvidan apretar la tripa. Otros, en cambio, optan por la ropa holgada para disimularlo y ni siquiera lo intentan.
De hecho, con el paso del tiempo, una mala postura favorece que el sistema digestivo inferior empuje los músculos relajados hacia fuera y así se estiran. Los abdominales y los ejercicios para endurecer el abdomen contribuyen a los órganos y a enderezar la espina. En realidad, además evitaréis problemas de espalda y lesiones.
Muchos asiduos al gimnasio que se machacan con los ejercicios pueden tirar por tierra todo su trabajo si no contraen el abdomen durante o después de las sesiones. Endurecen el área abdominal pero después la relajan y permiten que los músculos se estiren.
Existe quien considera difícil endurecer el abdomen ya que han sufrido un trauma por la cirugía o por un embarazo. La buena noticia es que podéis volver a entrenarlo con tiempo y práctica, y se denomina reeducación neuromuscular.
Quien se encuentre ante este problema debe seguir practicando los ejercicios abdominales hasta que surtan efecto.
Resulta obvio que, aunque ejercitéis los abdominales, no lograréis una tableta de chocolate, pero constituye un primer paso. El secreto es ser constante con el trabajo y saber que mejoraréis con muy poco esfuerzo.

“Podéis conseguir lo que os propongáis. Si creéis en vosotros mismos y disponéis del valor, de la constancia, de la dedicación y del espíritu competitivo, además de que queréis sacrificar las pequeñas cosas y pagar por las que merecen la pena realmente, todo es posible”, Vince Lombarda

PEDID AYUDA SI LA NECESITÁIS con Bonnie Pfiester
En ocasiones nos desanimamos con la imagen que vemos en el espejo, y tiramos la toalla antes de tiempo porque el reflejo nos grita que es demasiado tarde. Sin embargo, yo os digo que el espejo miente.
Aparte de vuestro aspecto, tenéis que tener presente cómo os encontráis. ¿Queréis sentiros mejor?, ¿queréis tener la oportunidad de prolongar la vida?, ¿queréis disponer de más energía? Disfrutar de estos beneficios no es tan difícil como pensáis.
Reconozco que estar en buena forma requiere mucho trabajo duro, pero os sorprenderíais de lo fácil que es entrenar para llevar una vida saludable. Tan sólo con unas contracciones mantendréis el cuerpo equilibrado y disminuiréis los dolores. Los ejercicios de fuerza facilitarán las tareas diarias como, por ejemplo, agacharos para coger algo del suelo. Un poco de actividad aeróbica no contribuye a la pérdida de mucho peso, pero mejora la resistencia, y hace milagros en el corazón y en los pulmones.
Estos beneficios deben primar frente a lo que nos encontramos en el espejo. No requiere demasiado esfuerzo y la recompensa es maravillosa.
Lo cierto es que no es de extrañar que os desaniméis si experimentáis fracaso tras fracaso. Empezáis a dudar de vuestra capacidad además de que descartáis la opción de obtener éxito. Desgraciadamente, a menudo los familiares y amigos entran también en este bucle sin salida del desánimo. Es entonces cuando necesitáis el apoyo de alguien que crea en vosotros.
Considero que cada uno de nosotros se identifica con esta sensación, independientemente de si la habéis experimentado con un profesor, un padre, o con vuestra pareja. Retroceded en el tiempo y pensad en cómo esa persona en concreto influyó en nuestra vida. Los entrenadores personales tienen esa oportunidad cada día puesto que, aunque su trabajo es la rutina de ejercicios, tienen que lograr que creáis en vosotros mismos.
Os preguntaréis cómo puede ser que crean en vosotros, y la respuesta es sencilla: ellos creen en el método del fitness, y saben que funciona.
Podéis formular a un profesor la misma pregunta. ¿Cómo puede creer en un estudiante que está a punto de fracasar? El sistema les respalda, puesto que hay cientos de estudiantes que tienen éxito con el mismo método. Si los docentes son la única fuente de ánimo de los chavales, provoca que su trabajo sea exigente y al mismo tiempo gratificante.
La analogía en el deporte son los entrenadores personales, ya que son profesores del fitness. Son como un preparador que ve vuestro potencial y que simplemente os tiene que enseñar cómo jugar. Son los que os animan y os dicen que podéis hacerlo y al final os lo creéis.
Un entrenador cree en vosotros porque confía en el fitness. Sabe que funciona y que se puede aplicar a todos los clientes. Entre muchas otras tareas, tienen que hacéroslo ver y creer, y así lo podréis vivir.
Con el fin de lograr que funcione, tenéis que creer en el método. Escuchad lo que os aconseja y dadle el 100% de vuestra confianza. Si creéis en vuestro entrenador, podéis empezar a creer en el fitness y después en los beneficios que os puede aportar.

LOS EFECTOS POSITIVOS DEL TÉ VERDE, por Derek Warner
El té verte puede ser una alternativa muy adecuada para los amantes del café. En realidad, en primer lugar, el té verde contiene polifenoles, como las catequinas epicatequina, la epigalocatequina, la epicatequina galata y la epigalocatequina galata (EGCG). Esta infusión posee una alta concentración de EGCG.
Desde hace siglos los asiáticos se benefician de la acción potenciadora del sistema inmunológico del té verde. Los estudios científicos han confirmado que desde hace 4.000 años se utiliza esta infusión con fines medicinales para mejorar la salud en general y propiciar la longevidad.
Los científicos coinciden en que prácticamente todos los beneficios para la salud del té verde, incluido la aceleración del metabolismo (y la consecuente pérdida de grasa), son el resultado de los efectos de las catequinas (antioxidantes) y la cafeína. Se cree que la combinación de ambos componentes propicia la estimulación de la termogénesis.
Tuve la oportunidad de ver en Corea cómo se fabricaba el té verde, y debo decir que el proceso era muy minucioso y requería algo de tiempo. Sin embargo, con el té negro el proceso es distinto. Las hojas se oxidan y así destruyen los compuestos que aportan las propiedades antioxidantes y anticancerígenas del té verde.
De todos los tipos de té, está demostrado que el verde es el que contribuye más a prevenir el cáncer del tracto gastrointestinal como el del páncreas, el de estómago, el del intestino delgado y el del colon. Asimismo, también protege contra el cáncer de piel, el de pulmón, el de próstata y el de vejiga.
Por otro lado, reduce el colesterol malo, de acuerdo con las investigaciones realizadas. De hecho, los consumidores habituales de té verde pueden doblar la ingesta de los alimentos que contienen colesterol que la de los que no lo toman, y aún así advertirían la misma tasa de colesterol (aunque no os recomendamos que lo demostréis).

Otros beneficios del té verde:

Las catequinas del té verde son un agente antibacteriano y antiviral que inhibe la acción de los virus y de las bacterias.

Disminuye la presión arterial

Contribuye en la recuperación de un ataque cardiaco.

Mejora la estructura sanguínea.

Reduce el azúcar en sangre (previene la diabetes de tipo 2)

Combate la osteoporosis y la artritis

Previene los peligrosos coágulos

Mejora la estructura ósea.

Ayuda a los pacientes de Parkinson    

Previene la mala respiración

**El té verde juega un papel vital en la combustión de calorías y en la pérdida de grasa. Potencia la producción de energía y posee propiedades termogénicas que propician la lipólisis. Sobre todo surte efecto en la degradación de un tipo nocivo de grasa, llamada visceral, que está vinculada a la diabetes de tipo 2**.

**Dos ensayos llevados a cabo por la Kao Corporation indicaron que el consumo de té verde mejora el rendimiento en un 24%. En conclusión, la combinación del ejercicio y de la ingesta de té verde reduce el aumento de peso graso en un 90%. **

Yo personalmente ingiero VMA de Venice Beach a diario, un suplemento que contiene vitaminas y minerales, y entre los motivos por los que lo consumo es porque contiene té verde de forma concentrada, que combate los radicales libres. Además, posee muchas propiedades antioxidantes y la combinación de todo ello favorece la eliminación de radicales libres, la activación del oxígeno además de la regeneración de vitamina E en el fluido intracelular. Recordad que el entrenamiento intenso provoca la producción de radicales libres y, en consecuencia, puede ocurrir un daño en el ADN si no protegéis vuestro cuerpo con un suplemento como éste. Los antioxidantes del VMA, incluidas la vitamina C (el 1.000% del valor diario), la vitamina E (el 222% del valor diario), la vitamina A, el selenio y el Therma ACP (hojas de té verde), realizan un trabajo excelente al deshacerse de los radicales libres y al reactivar las especies de oxígeno.

Por otro lado, además de la protección que confiere contra los radicales libres, el VMA potencia la función del sistema inmunológico, estabiliza las concentraciones de la hormona del estrés, reduce el dolor muscular y mejora la recuperación del daño muscular. Recordad que los atletas que se entrenan duro pueden dañar su sistema inmunológico y, en consecuencia, sufrirán problemas de salud. He aquí donde interviene el VMA, ya que con la dosis adecuada diaria fortaleceréis el sistema inmunológico y la salud en general, tanto es así que es el suplemento ideal para los atletas acérrimos. Podéis conseguir este producto en tiendas especializadas, así como en la red.

La intensidad y la determinación para alcanzar el éxito se encuentra en vuestra mente y después en vuestro corazón. Utilizad la mente y el cuerpo para cumplir vuestros objetivos, y triunfaréis.

Advertencia: El contenido de este artículo tiene fines exclusivamente educativos. Consultad a un especialista antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, de dieta o de suplementación.

Bonnie Pfiester es entrenadora personal, columnista de fitness y propietaria de un centro de salud y bienestar para mujeres en Vero Beach (Florida, EE UU). Le encanta ayudar y animar a la gente a llevar un estilo de vida saludable y para ello comparte sus propias experiencias. La revista líder en salud de Estados Unidos, Club Solutions Magazine, nombró a Bonnie como una de las profesionales de la salud más preparadas del 2008. Podéis consultar más información sobre ella en http://bonniepfiester.com/