Lección 25

“Subid el siguiente escalón, ya que muy pocos lo alcanzan”, Anon

P. Hace seis meses empecé un programa de desarrollo de masa y ahora llevo una dieta para eliminar la adiposidad, en la medida de lo posible. En concreto, mi pregunta está relacionada con el 7-UP y la Coca Cola Light, ya que bebo algunas latas al día. Después de entrenar me gusta tomarme un 7-UP porque es 100% natural y porque el azúcar es bueno después del ejercicio. También suelo consumir una Coca Cola Light cuando como fuera de casa o cuando salgo, ya que prácticamente no tiene calorías. A pesar de esto, mi alimentación es limpia y consumo mucha proteína. Me estaba cansando del atún light, pero ahora ingiero más salmón (capturado en el mar), pavo, claras de huevo y sigo con mi ración de verdura diaria. De todas formas, como la Coca Cola Light se ha convertido en una constante ahora que llevo esta dieta, quisiera saber si me perjudicará en algo. Consumo suplementos como la creatina y la proteína de suero, tengo 39 años y, en la última revisión, el médico me dijo que el colesterol y la presión arterial estaban bajas (las cantidades de ambas eran altas antes de volver al gimnasio). Entreno seis días a la semana y tres de ellos realizo cardio. Además, me gustaría saber qué opinas sobre la nueva «Coca Cola Zero» que se encuentra en las tiendas.

R. En primer lugar, me gustaría saber la cantidad diaria de agua que bebes. Aunque parezca que no tiene relevancia, es muy importante si sigues una dieta y consumes creatina. Evidentemente, perdemos líquido cuando sudamos (sobre todo al hacer ejercicio) y a través de la orina, entre otros. Con el fin de mantener la hidratación necesaria, deberías beber de ocho a diez vasos de agua potable al día. Ahora bien, si también tomas refrescos aumentas la necesidad de agua más aún, ya que estos son diuréticos y favorecen la eliminación de líquidos a lo largo del día. Las bebidas con cafeína (con cola o el café), eliminan más agua de la que contiene la lata. Además, reducirás la concentración de minerales y otros nutrientes, y todos estos factores contribuirán a que sufras calambres musculares.
No olvides que el organismo está compuesto por un 75% de agua, y ésta interviene en muchas reacciones internas para librarse de las toxinas y para regular la temperatura, y así favorecer la pérdida de grasa.
Ahora bien, el hecho de consumir creatina puede aumentar la necesidad de líquido, ya que este suplemento extrae el agua del cuerpo para llevarla a las células musculares, lo que al mismo tiempo causa una reducción de la cantidad de fluidos celulares extra del organismo. Es muy habitual que los atletas que ingieren este componente y no beben suficiente agua sufran calambres porque, en realidad, estos son una consecuencia de la deshidratación, además de la piel seca, el estreñimiento, dolor lumbar y el reuma. Los estudios demuestran que la ingesta de casi dos litros y medio de agua al día aliviaría de manera significativa el dolor de espalda y de las articulaciones de un 80% de los enfermos. De hecho, yo mismo he sido testigo de la desaparición de los calambres de algunos clientes simplemente al aumentar la ingesta de agua y añadiendo a su dieta minerales y electrolitos.
Antes de abordar la respuesta a tu pregunta, me gustaría resolver el problema de los calambres. Soy entrenador personal y especialista en bienestar de la TTN, por lo que siempre animo a mis clientes a beber de ocho a diez vasos de agua al día y trato de hacerles entender que los refrescos y el café no les benefician en nada. Los expertos indican que incluso una pequeña carencia de agua en el organismo puede desencadenar una disfunción celular que, si no se controla, puede provocar la aceleración de muchas enfermedades degenerativas.
En tu carta mencionabas que el motivo por el que tomabas 7-UP después del entrenamiento era su condición de 100% natural y porque el azúcar en ese momento es beneficioso. Considero que existen otras opciones mejores que ésta ya que, el año pasado, la empresa Cadbury trató de incluir en el 7-UP el eslogan “100% natural”, pero después se vio obligada a cambiarlo por “100% sabor natural”, debido a la multitud de dudas suscitadas sobre su calidad de natural, ya que contiene jarabe de maíz rico en fructosa (HFCS). Esta sección ha hablado extensamente en otros artículos del problema de la isoglucosa.
Teniendo esto presente, debo decir que lo que tu organismo necesita más que 7-Up después de un entrenamiento, son carbohidratos de fácil digestión y saludables para reaprovisionar al músculo de glucógeno y de proteína para liberar los aminoácidos e inmediatamente empezar el proceso de reparación y recuperación muscular.
Este proceso es vital, porque después de un entrenamiento duro, estás a punto de entrar en un estado catabólico, ya que el balance proteico es negativo, se ha reducido la concentración de glucógeno y la cantidad de cortisol aumenta. La solución a este problema para promover un efecto anabólico y de desarrollo muscular es ingerir cuanto antes un batido de proteína y carbohidratos. Las investigaciones muestran que cuando se ingieren los nutrientes adecuados después de un entrenamiento se estimula la síntesis proteica (la acción de desarrollar masa) y se elimina la degradación de la proteína.
Si sólo bebes una coca cola después del entrenamiento y no vuelves a tomar nada más en una hora o dos, definitivamente estás limitando tu potencial de crecimiento y de recuperación. Recuerda que para obtener ganancias, es recomendable que ingieras carbohidratos de fácil digestión para aprovisionarte de glucógeno, además de proteína de suero de acción rápida para liberar aminoácidos y así iniciar la recuperación del tejido muscular. Además, estos componentes producirán un pico de insulina por el páncreas que favorecerá el movimiento de los nutrientes a las células musculares de un modo más eficaz. En consecuencia, los beneficios del batido que he mencionado anteriormente son múltiples:

-       Más capacidad para ganar músculo.

-       Mejora la recuperación de los entrenamientos.

-       Aumento del rendimiento en las próximas sesiones.

-       Tiene propiedades lipolíticas.

-       Mejora la función del sistema inmunitario.

El contenido de este batido debe ser de una proporción de dos a uno hasta de cuatro a uno de carbohidratos y proteína. En cuanto a las grasas buenas, añadidlas en las otras comidas pero no en ésta, ya que ralentiza la absorción de los alimentos y, después de un entrenamiento, queremos que los nutrientes se distribuyan rápidamente.
En conclusión, en lugar de coca cola, ve en busca de tus beneficios y de la calidad, ya que un batido de estos te facilitará el camino hacia tus objetivos. En cuanto al contenido de éste, yo personalmente me decanto por alternativas naturales, y el mío contiene una alta densidad de nutrientes, además de que sinceramente me encanta el sabor. Para los carbohidratos, añado frutas de alto contenido glucémico como la sandía, la piña o los plátanos muy maduros congelados e incluyo también unos cuantos dátiles (tienen 103 en la escala glucémica). Además, le añado un poco de jarabe de arce orgánico o miel (entre 15 y 30 mililitros). A veces también le agrego papaya, aunque tiene menos índice glucémico (58) que la sandía y la piña. Sin embargo, en el vídeo  de entrenamiento de Nasser el Sonbaty, se ve cómo ingiere papaya después del ejercicio. Lo cierto es que si es bueno para él, merece la pena incluirlo en la lista.
Estas frutas combinadas con proteína de suero de alta calidad sin estar desnaturalizada y de fácil absorción (mis clientes se suplementan con la proteína UDA de Venice Beach), con dátiles y con un poco de miel favorecerán la respuesta de insulina que provocará el reabastecimiento del músculo de glucógeno y una respuesta anabólica de la masa.
Ten en cuenta que estas frutas de alto contenido glucémico sólo se pueden ingerir después del entrenamiento para el reabastecimiento. Los carbohidratos altamente glucémicos provocarán un pico de insulina, que conducirán los hidratos de carbono a las células musculares agotadas. Éste es el único momento del día en el que las cantidades altas de insulina pueden ser beneficiosas ya que, si tu objetivo es perder grasa, las otras comidas deben tener un bajo índice glucémico, carbohidratos de digestión lenta, grasas buenas y proteína de calidad.
En lo referente a tu pregunta acerca de la «Coca Cola Zero», es cierto que últimamente han aumentado las ventas de este tipo de bebidas gaseosas debido a los anuncios que realizan de “refrescos light y sanos” en las noticias y en Internet y, para relanzar la imagen de estos, los fabricantes les empiezan a añadir vitaminas y las promueven como bebidas saludables, como en el caso de la «Coca Cola Zero». ¿Tiene algún efecto contraproducente? Vamos a averiguarlo.
Esta bebida presume de no tener calorías, y la «Diet Plus», comercializada en Estados Unidos, tiene vitaminas B6 y B12, y minerales como el magnesio y el zinc. Su competidor, PepsiCo, utiliza el argumento de acelerar el metabolismo para vender Diet Pepsi Max, con más cafeína y ginseng. Pero su arma secreta es «Tava», un refresco carbonatado de frutas en cuatro sabores exóticos, que contiene vitaminas y minerales.
Nos cautivan con esta nueva generación de bebidas light, ya que venden sus propiedades saludables y beneficiosas, pero cuando las miras detenidamente ves, en primer lugar, que el volumen de vitaminas y minerales que le añaden es minúsculo. De hecho, creo que no tiene ningún beneficio para la salud. La «Tava» contiene un 10% del valor vitamínico diario de vitaminas B y E. La famosa «Diet Plus» aporta un 15% del de niacina, vitamina B6 y B12, y el 10% de zinc. Si lo comparamos con los alimentos de Venice Beach, 30 gramos de salmón contienen el 100% de vitamina B12. 180 gramos de paletilla de ternera, sólo magra y cocida, aporta 17.8 miligramos o el 120% de zinc. Media taza de salvado de arroz ofrece el 100% del valor diario de niacina. ¿Y qué hay de la vitamina E? sólo 60 gramos de almendras contienen 14,8 miligramos de alfatocoferol o el 80% de este índice.
Si lo comparamos con el suplemento VMA de Venice beach, el número uno en multivitamínicos entre los atletas, veremos que contiene el 1666,66% de vitamina B12, el 1133% de vitamina B-1 y otras muchas cantidades de varios nutrientes que el organismo necesita para la reparación y la salud.
Por consiguiente, deberías beber 12 latas de estas nuevas bebidas para alcanzar la cantidad mínima de vitaminas que tu organismo necesita. Te recomiendo evitar los refrescos e ingerir en su lugar alimentos saludables y un suplemento como el VMA de Venice Beach.
Puedes beber refrescos ocasionalmente, pero nunca debe ser un hábito diario, ya que no sólo eliminará el esmalte dental y afectará al aparato gastrointestinal, sino que también altera el balance de ácido o base en el organismo.
La carbonización de todos los refrescos provoca una pérdida de calcio en los huesos, y te preguntarás cómo. En primer lugar, el gas irrita el estómago y la única defensa del organismo es liberar calcio, que es el único antiácido que existe y lo extrae de la sangre. En consecuencia, la sangre tiene que regenerar este calcio y lo coge de los huesos. El ácido fosfórico en los refrescos también causa una reducción del almacenamiento de calcio que puede debilitar los huesos. Está demostrado que el fósforo contribuye a la rotura ósea durante la infancia, y a la osteoporosis en el futuro. El doctor James A. Howenstine afirma que este tipo de bebidas tienen un alto contenido de fósforo que, cuando se expulsa, extrae el calcio de los huesos. Un exceso de consumo de estos productos provocará que sufras osteoporosis además de lesiones en las arterias.
El consumo de tres o cuatro latas de refresco al día es mucho y no ayuda a mejorar tu aspecto físico. Estoy convencido de que las nuevas versiones tienen vitaminas añadidas, pero también tienen un volumen considerable de sustancias químicas. La mejor opción sería consumir estas bebidas una vez por semana cuando te permitas “ciertos lujos” en una comida y en ocasiones especiales. Una alternativa a estas bebidas puede ser el té verde y el de oolong, ya que son muy saludables y gozan de propiedades lipolíticas. Cada mañana ingiero VMA y unas cuantas tazas de té verde (el VMA contiene té verde o camelia sinensis y otros ingredientes clave que ayudan a la reducción de cortisol además de su contenido de vitaminas y minerales). Cada taza de té tiene una concentración de polifenoles catequinas que intensifican la oxidación de lípidos y la termogénesis, proceso que tiene lugar en el organismo y que consiste en la producción de calor debido a la combustión de grasa como fuente de energía. El té verde también favorece la eliminación de la adiposidad porque provoca que los carbohidratos se metabolicen más lentamente (y así previene los incrementos de insulina en la sangre). Las catequinas de esta infusión inhiben el movimiento de la glucosa en las células grasas y el epigalocatequin galato (EGCG), al parecer, tiene propiedades lipolíticas muy efectivas. Además, el té verde ayuda a mantener el colesterol bajo y aporta un 1% de cafeína, así que algunas tazas pueden servir como un leve supresor del apetito.
En conclusión, si cambias los refrescos light por esta tisana y aumentas la ingesta de agua a dos litros y medio diarios, como mínimo, no querrás tantas bebidas gaseosas. Además, tus músculos parecerán más grandes y podrás reducir la adiposidad más rápidamente.

No abandonéis jamás. Cada paso que deis significa estar más cerca del éxito, o de la destrucción. La elección está en vuestras manos.

Consejo de salud:

PARA PROTEGER VUESTRA SALUD, SENTAOS A COMER UNA O DOS NUECES DE BRASIL CADA DÍA.

Este alimento poderoso muy importante en la dieta de Venice Beach no sólo favorece la pérdida de grasa, sino que reduce drásticamente el riesgo de sufrir un cáncer de pulmón, de colon o de próstata, además de que combate los radicales libres, prolonga la salud y protege la función cerebral en la tercera edad.

La nuez de Brasil es la fruta más rica en selenio y es muy común que exista una carencia de este nutriente esencial. La falta de este componente multiplica los riesgos de sufrir cáncer, enfermedades cardiovasculares, demencia, artritis y otras enfermedades degenerativas.
Se están llevando a cabo estudios acerca de esta fruta en todo el mundo. La Universidad de North Carolina reveló que el selenio reduce el riesgo de padecer osteoartritis y los investigadores asiáticos descubrieron una relación interesante entre este nutriente y el cáncer. En concreto, los científicos de China han demostrado recientemente que los habitantes de los lugares en los que se había agotado el contenido de selenio en la tierra sufrían más variedad de cáncer si se comparaba con otras partes del país.
Asimismo, la ingesta de este componente a lo largo de la vida influye en la capacidad cognitiva del ser humano a medida que envejece, de acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology
“Al realizar este ensayo transversal sobre la función cognitiva en la personas mayores que viven en las áreas rurales de China, descubrimos la relación entre la cantidad de selenio, extraídas de las muestras de uñas, y las puntuaciones bajas de la función cognitiva tras ajustar las variables por edad, género, nivel educativo, índice de masa corporal y estado del alelo APOE”, comenta Sujuan Gao, director de la investigación de la Universidad de Indiana.
Por otro lado, el estudio chino encontró la diferencia en la valoración cognitiva entre los de concentración baja y los de alta, que era equivalente a un intervalo de 10 años en el último grupo.
Esta teoría está respaldada también por un ensayo de nueve años publicado por un equipo francés. En el Journal Epidemiology indicaron que una pérdida de memoria, de comprensión, de la toma de decisiones y del aprendizaje está relacionada con la cantidad de selenio.
Otro hallazgo muy significativo es que el cristalino, la lente transparente que tenemos en el ojo detrás de la pupila, afectado por cataratas tienen una sexta parte de la cantidad normal de selenio. En conclusión, los expertos consideran que una carencia de este componente puede contribuir en la formación de cataratas. Las propiedades antioxidantes de este nutriente evitan la producción de radicales libres, y así también el daño en el cristalino y en la mácula, que se encuentra en el centro de la retina. En este último caso, está demostrado que el selenio previene la degeneración macular.

LAS NUECES DE BRASIL REDUCEN EL RIESGO DE CÁNCER EN UN 50%. LA RELACIÓN ENTRE CÁNCER Y SELENIO.

Es evidente que el organismo necesita el selenio, un elemento químico no metálico, que proviene de los alimentos, sobre todo de las nueces de Brasil. Este componente es un antioxidante que controla el daño celular que provoca el cáncer. Una prueba de ello es el ensayo llevado a cabo por el Arizona Cancer Center. En 1983 un total de 1312 sujetos iniciaron un experimento de doble ciego, ya que se formaron dos grupos, y la concentración de selenio de todos ellos era más baja de lo establecido.
Uno de los conjuntos debía ingerir 200 microgramos de selenio, mientras que el otro tomaba un placebo. El primero tuvo un 66% menos de cáncer de próstata, un 50% menos de colorectal y un 40% menos de pulmonar. Además, mostraron una reducción de la mortalidad en un 17% y redujeron a la mitad las muertes por cáncer. El estudio se tuvo que interrumpir para que el grupo de placebo pudiera incrementar la concentración de selenio y así poderse beneficiar también de las propiedades de éste.
Asimismo, este nutriente frena la reproducción de las moléculas dañadas del ADN, es decir, “previene el desarrollo de los tumores y contribuye a la exterminación de las células infectadas y de las precancerosas. Al parecer, mueren antes de duplicarse, y así se evita la formación del cáncer antes de que empiece”, comenta el Dr. James Howenstine en el libro A Physician’s guide to Natural Health Products That Work.    
No obstante, el poder de este pequeño componente no acaba aquí, ya que los estudios de la universidad de North California demostraron que un aumento de sólo una décima parte por millón elimina el riesgo de osteoartritis de un 15 a un 20%. La universidad de Miami aportó pruebas de que el selenio incrementa el sistema inmunitario. Por otro lado, los científicos de los Archives of Internal Medicine esbozaron cómo el selenio aumenta el número de células de defensa contra las infecciones, y reduce toda la carga viral en los pacientes de VIH.
Además, en estudios preliminares queda demostrado que este nutriente alivia la inflamación y el dolor asociado a la artritis, y evita la oxidación del colesterol LDL que provoca la formación de placa y las enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, nuestro organismo utiliza el selenio para producir glutatión peroxidasa, proceso que tiene lugar en el hígado, y forma parte del sistema inmunitario natural del cuerpo. Éste, junto a la vitamina E, protegen las membranas celulares del daño que causan los radicales libres. Una carencia de este componente puede desencadenar la oxidación de las células y aceleraréis el proceso de envejecimiento. Además, juega un papel muy importante en la función hepática para eliminar la toxicidad de los componentes dañinos y así expulsarlos del organismo.       
Asimismo, se libera una cantidad de glutatión en el torrente sanguíneo, en el que ayuda a mantener la totalidad de los glóbulos rojos mientras protege los leucocitos como parte del sistema inmunitario. El selenio es un nutriente antioxidante muy valioso que realiza mucho trabajo al librarse de los radicales libres y protegiendo el organismo. Recordad que los problemas no surgen al incrementarse los radicales libres, sino al tener un déficit de neutralizadores, o antioxidantes, en el cuerpo.
Las nueces de Brasil son muy ricas en selenio y las personas que ingieren una o dos al día obtienen una protección muy valiosa de la membrana celular. Debéis tener en cuenta que la oxidación provoca la inflamación de las articulaciones y, con el tiempo, puede ocasionar dolor crónico, además de que elimina las células cerebrales hasta que se pierde por completo la capacidad para recordar información. En realidad, a medida que envejece el cerebro, pierde facultades para protegerse ante la amenaza de inflamación y oxidación celular, un proceso que permite que los radicales libres dañados se adhieran a las células, y que es más común conforme se desarrolla la placa. Con el tiempo, las personas pierden la lucidez mental cuando las células cerebrales dejan de comunicarse entre ellas, dificultando el procesamiento de los pensamientos, la memoria a corto plazo y la formación de nuevas células. “Las neuronas viejas son como los matrimonios que llevan muchos años casados, ya que no existe la comunicación. Sólo se sientan en el sofá con el mando para ver la televisión”, declara el doctor James Joseph, director del laboratorio de neurociencia del Human Nutrition Research Center on Aging at Tufos University in Boston.
Por consiguiente, os recomiendo que os alimentéis con bastantes alimentos “antienvejecimiento”, ya que son clave para vuestra salud física y mental. Es aconsejable ingerir una cantidad de 70 microgramos de selenio al día, que es lo que se obtiene del consumo de verduras. Sin embargo, debido a la insuficiencia de minerales en la tierra, este objetivo se ha convertido en imposible. Como consecuencia de los métodos utilizados en la agricultura, se ha reducido en los últimos 100 años el contenido de selenio en el suelo, y los agricultores comerciales no quieren añadir éste y otros minerales a los fertilizantes.
Este es el motivo por el que el mejor modo de obtener selenio es el consumo de las nueces de Brasil, ya que son muy ricas en este mineral. Tan sólo 30 gramos de esta fruta contiene 544 microgramos de selenio, es decir, el equivalente al 780% del valor diario, así que un poco aporta muchos beneficios. A éstas, le siguen el atún y la ternera, aunque la diferencia es abismal, como podéis ver en la tabla. Recordad que una nuez aporta 100 microgramos de selenio, así que dos, 200, y tened presente que 300 microgramos puede ser considerada como una sobredosis. Cuando me preparo el batido de UDA con bayas, lino y aceite de coco, me gusta añadirle nueces de Brasil para cubrir mis necesidades de selenio diarias.

Alimento                        Microgramos    % VD*

Nueces de Brasil, secas y sin pelar (30 gramos) 544                      780

Atún light, en aceite, escurrido (90 gramos)                        63                        95

Ternera, cocida (100 gramos)                                            35                        50

Spaghetti con salsa de carne, precocinados (1 porción)         34                        50

Bacalao cocido (90 gramos)                                                32                        45

Pavo asado (100 gramos)                                                32                        45

Paletilla de ternera asada, magra (90 gramos)                      23                        35

Pechuga de pollo, sólo carne (100 gramos)                        20                        30

Fideos enriquecidos, hervidos (media taza)                        17                        25

Macarrones enriquecidos, hervidos (media taza)                   15                        20

Huevo (1 de tamaño mediano)                                               14                       20

Queso cottage, 2% de grasa (media taza)                        12                        15

Avena cocida (1 taza)                                                         12                        15

Arroz enriquecido, cocido (media taza)                                 12                        15

Arroz integral cocido (media taza)                                    10                        15

Pan de trigo enriquecido (1 rodaja)                                    4                        6

Queso cheddar (30 gramos)                                                4                        6

*Valor diario nutricional: Cantidad nutricional recomendada por las autoridades para ayudar a los consumidores a determinar si un alimento contiene mucho o poco de un nutriente concreto. El valor del selenio es de 70 microgramos, y en muchas etiquetas no viene reflejada la concentración de este componente. El porcentaje de la tabla se calcula a partir de una ración de estos alimentos. Si queréis consultar otros que no estén reflejados en la tabla, visitad la base de datos de esta página web del U.S. Department of Agricuture: http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl

DIETA DIARIA RECOMENDADA DE SELENIO PARA NIÑOS Y ADULTOS

Edad (años)                 microgramos/día            Periodo de embarazo                        Lactancia

1-3                                   20                                    N/A*                                               N/A  

4-8                                   30                                    N/A                                                N/A  

9-13                                  40                                    N/A                                               N/A

14-18                                55                                    60                                                70

Más de 19                         55                                    60                                                70

*N/A: No aplicable.

Advertencia: Los problemas digestivos y el consumo de medicamentos indicados para la acidez estomacal pueden interferir en la efectividad de la absorción de selenio. Si os medicáis con antiácidos o sufrís la enfermedad de Crohn, el síndrome del intestino corto o colitis ulcerosa, debéis consultar a vuestro médico para aumentar la ingesta de selenio por encima del valor de 55 microgramos

CONSECUENCIAS DE UNA CARENCIA DE SELENIO

Fatiga

Debilidad muscular

Problemas de inflamación

Riesgo de cáncer

Problemas o reducción de la función del sistema inmunitario

Enfermedades cardiovasculares

La ingesta de la cantidad diaria recomendada de selenio es muy importante para la salud, el bienestar y la forma física del ser humano. Por otro lado, la insuficiencia de este nutriente puede provocar cáncer o enfermedades cardiovasculares. Con el fin de garantizar que cubrís las necesidades diarias de este componente, consumid VMA y tomad una o dos nueces de Brasil diarias en los batidos de UDA o mezcladas con nueces en tus cereales. No creo que exista método mejor para asegurar la vitalidad a largo plazo, aunque no debéis comer más de dos al día. ¡Qué aproveche!

P. Llevo entrenando unas cuantas semanas y me gustaría saber si debo ir al gimnasio incluso cuando tengo dolor muscular.
R. Es muy normal que experimentes dolor muscular y molestias cuando empiezas un programa de ejercicios (sobre todo una rutina nueva que incluye trabajo excéntrico como el entrenamiento con pesos). La inflamación muscular retardada (en inglés, DOMS) se evidencia de 12 a 48 horas después de realizar un esfuerzo. Es muy común que este tipo de dolencias surjan en el inicio de un programa nuevo o al aumentar la intensidad o el volumen de entrenamiento. En realidad, tienen lugar unas microrroturas fibrilares, algo que no es del todo perjudicial y en concreto, no es del todo cierto que la inflamación muscular sea la consecuencia de estos pequeños desgarros. El tejido muscular es muy regenerativo y si a este hecho le añadimos una buena alimentación, el descanso apropiado y la suplementación, como la proteína y PRIMESTRIN+ para mantener el estado anabólico, las fibras se reconstruyen solas como parte del proceso de adaptación. El dolor muscular es más acentuado un día y medio o dos después del entrenamiento, pero después disminuye.

El ejercicio favorece la salud, desarrolla músculo y fuerza, quema grasa, ayuda a descansar mejor y te tonifica. El sacrificio de sufrir este tipo de inflamación del tejido merece la pena, aunque un exceso de ejercicio puede ser contraproducente y provocar demasiado dolor y sobreentrenamiento.

Otros indicios del sobreentrenamiento

-       Bajo rendimiento (fuerza, resistencia muscular y/o resistencia cardiaca)

-       Aumento del tiempo de recuperación

-       Ritmo cardíaco y presión arterial anormales

-       Interrupción de la menstruación.

-       Dolores de cabeza y gastrointestinales.

-       Aumento del dolor y deterioro muscular.

-       Cambios de humor e irritabilidad.

-       Aumento del dolor de las articulaciones.

-       Menos capacidad de concentración.

-       Mayor sensibilidad al estrés.

-       Menor inmunidad a enfermedades.

-       Disminución del tiempo de curación.

-       Aumento del cortisol y de la SHBG (globulina transportadora de hormonas sexuales)

-       Reducción de los niveles de testosterona total y libre, y la ratio de testosterona/cortisol.

-       Disminución del glucógeno muscular.

*Si sentís alguno de estos síntomas y creéis que podéis estar sufriendo sobreentrenamiento, dejad de ir al gimnasio durante una semana en lugar de seguir entrenando y prolongar el problema. Dormid más, evitad la práctica de deportes, seguid una alimentación sana y tomad más proteína. Además, suplementaos con AGF MAX, que es muy rico en glutamina y con VMA que contiene una gran variedad de minerales, vitaminas y antioxidantes. Confiad en mí, ya que el mejor remedio para combatir este exceso es una buena dieta y tiempo de descanso para una recuperación completa. Es el mejor modo de volver a la carga con más fuerza y más energía.

Un estado de sobreentrenamiento, aunque sea leve, puede entorpecer tus progresos en el gimnasio. Este es el motivo por el que muchos entrenan duro y de un modo regular pero los cambios no se aprecian. Te recomendamos que realices sesiones breves pero intensas (de 30 a 45 minutos con el mínimo descanso entre series) y que, cuando salgas del gimnasio, vayas a casa a descansar, y que después repitas esta rutina. Ahora bien, si vuelves y entrenas el mismo grupo muscular que antes, y aún está dolorido, quizá estás forzando demasiado la máquina, ya que no habrás tenido el descanso suficiente entre las sesiones. Lo ideal es entrenar cada cinco o siete días un área corporal. Ten presente que un entrenamiento intenso, con demasiada frecuencia, estimula en exceso el sistema nervioso central, algo que puede provocar un estado hiperadrenérgico e influye negativamente en el descanso. A mis clientes les aconsejo que entrenen duro, que sigan una dieta sana y que descansen lo necesario.

Durante muchos años, se creía que el dolor muscular provocado por el ejercicio disminuía al realizar contracciones. No obstante, un estudio llevado a cabo por unos científicos australianos en 2007 demostró que las contracciones no eran efectivas para tal fin.

SÍNTOMAS DE ALERTA

Además de estos, existen unos síntomas clave que te ayudarán a determinar si el dolor que sufres es más grave de lo que pensabas a priori y requiere que dejes de ir al gimnasio durante un tiempo o incluso que acudas al médico. Entre ellos se encuentran: 1) dolor localizado e hinchazón que puede ser un síntoma de una lesión, 2) dolor en las articulaciones, 3) Dolor o malestar que dura más de 7 a 10 días y que no se alivia con hielo y masaje. En cualquiera de estos casos consulta al especialista.
En conclusión, si sientes agarrotamiento y dolor leve después del entrenamiento, no te preocupes demasiado. Sólo es temporal y es un indicador de que estás haciendo bien el trabajo. Asegúrate de que siempre entrenas teniendo en cuenta tu condición física y tu capacidad de recuperación, y aumenta de manera progresiva el volumen y la intensidad del ejercicio cuando creas que estás preparado.

¿Cómo reducir el dolor muscular? ¡Con ejercicio! Los estudios demuestran que el ejercicio continuado previene el dolor fibrilar producido por el entrenamiento. En concreto, la realización de las sesiones de resistencia previene la inflamación muscular retardada, aunque la que se experimenta después del entrenamiento es una parte del proceso de ganancias, para aumentar fuerza y conseguir los objetivos de cambio físico.

“¿Para qué sirve la suerte si eres persistente?”, Fred Akama

Nota: Podéis encontrar los productos de Venice Beach, tanto el VMA (un suplemento multivitamínico que aporta minerales y antioxidantes), la proteína de UDA, el AGF MAX y el PRIMESTRIM+ en las mejores tiendas de dietética y de fitness, así como en la red.

Nota del autor: El atleta profesional John Simmons es un entrenador personal titulado de la Top Trainers Network, Inc. (TTN). También es especialista en bienestar y nutrición. John es un culturista con uno de los físicos más simétricos del mundo y obtuvo una puntuación perfecta del jurado en el North Americans que le otorgó el carné de profesional. Si queréis contactar con él, queréis realizar cualquier consulta o estáis interesados en ser entrenadores del TTN a través de nuestros cursos online escribidme a: toptrainersmedia@earthlink.net