Lección 24

“Cuanta más energía tengáis, le sacaréis más partido a vuestro cuerpo y, como consecuencia de este aumento de rendimiento, os sentiréis mejor y traduciréis vuestro potencial en resultados óptimos”, Anthony Robbins  

EL POSTRE IDEAL PARA PERDER PESO
P. Hace seis semanas empecé una dieta en la que trato de evitar comer fruta por su alto contenido de azúcar. Sin embargo, mi familia suele comer manzanas o peras en lugar de los postres dulces y siempre me animan a tomarlas. Soy consciente de que estas frutas tienen mucho azúcar y de que si las tomo en exceso puede provocar un aumento de la glucemia, que facilita el almacenamiento de grasa y la sensación de apetito surge antes. ¿Debo evitar la fruta hasta que logre perder el peso que quiero?

R. En primer lugar, y respecto a las manzanas, debo decirte que actúan como estabilizadores del azúcar en la sangre ya que, independientemente de su relativo alto contenido del mismo, gozan de una gran cantidad de fibra (una media de 5 gramos por manzana). Ésta es tanto soluble (denominada pectina) como insoluble. El primer tipo suprime la sensación de apetito hasta cuatro horas después de ingerirla. De hecho, se ha demostrado recientemente que tomar esta fruta de bajo contenido calórico y alta en fibra 90 minutos después de la cena favorece la pérdida de peso que buscas, ya que la manzana inhibe el deseo de un tentempié de alto índice calórico y glucémico a medianoche, lo que provoca que muchos ganen peso. De hecho, ésta es la causa real de un aumento de azúcar en sangre y de que la diabetes agrave.
Además, las manzanas contienen floretina, que es un estabilizador fitoquímico del azúcar en sangre único en las manzanas. Éstas también son muy ricas en quercetina, un antioxidante que se encuentra en la piel de la fruta y, de hecho, los expertos creen que reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.
Según un estudio realizado por Asahi Breweries y por la escuela Nippon Sport Science University, los polifenoles extraídos de la manzana pueden aumentar la capacidad para ganar músculo y eliminar la adiposidad retenida en los órganos y alrededores. El ensayo se realizó con ratas, a las que alimentaron con comida que contenía un 5% de polifenoles de manzana y, después de tres semanas, se las comparó con otras que habían seguido la dieta habitual. Las primeras ganaron un 16% de fuerza muscular y redujeron un 27% de grasa orgánica en comparación con las otras.
Por otro lado, el Instituto de Medicina Social de Rio de Janeiro (Brasil) tuvo como objeto de estudio a mujeres obesas y constató que perdían peso de manera considerable al comer manzanas y peras.
De hecho, si consultas en Internet, verás que las manzanas y las peras tienen un contenido moderado de azúcar, en comparación con el plátano, las pasas, la piña y la sandía. Debes tener cuidado con la ingesta de estas frutas pero existen otros alimentos, como el pomelo, los tomates y las cerezas que te ayudarán a controlar la glucosa.
Asimismo, puedes tomar fruta con alto contenido en fibra, aunque siempre con moderación, como la manzana o la pera, y sobre todo el pomelo. Además, te aportará muchos beneficios. Sin embargo, ten en cuenta que lo que propicia un aumento de peso es comer más calorías de las que quemas, ¡es así de simple! ¡Buen provecho!

Consejo del mes:

REALIZAD EJERCICIO, PERO SIN EXCEDEROS

UN EXCESO DE EJERCICIO ES TAN PERJUDICIAL COMO EL SEDENTARISMO

En muchas ocasiones hemos publicado, en otros artículos, que existen varios problemas asociados con el hecho de prolongar demasiado los entrenamientos, como el incremento del cortisol y la producción de radicales libres. Sin embargo, los inconvenientes que supone correr una maratón son más graves ya que, además de sufrir la inflamación de los músculos de la pantorrilla y fracturas por sobrecarga, un estudio publicado en el American Journal of Cardiology indica que este deporte cambia la química sanguínea en los atletas y se multiplica el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. En 2006 murieron al menos seis corredores y los médicos están empezando a preocuparse.
El doctor Arthur Siegel, quien ha encabezado varios estudios con corredores de Boston, y otros expertos consideran que las carreras tan prolongadas ponen en riesgo el corazón. Siegel y su equipo de médicos del Mc Lean Hospital (afiliado a la universidad de Harvard) descubrieron que 24 horas después de correr una maratón las muestras de sangre tomadas a los corredores manifestaban un aumento considerable de los componentes sanguíneos que desencadenan la coagulación y la inflamación. Un ensayo investigó de manera específica a 60 corredores de la maratón de Boston. Antes de la competición, estos mostraban la función cardiaca normal, mientras que 20 minutos después de la carrera se analizó la sangre de los atletas y un 60% del grupo tenía más cantidad de troponina, que es una proteína que aparece en la sangre y actúa como marcador biológico de un problema coronario. El otro 40% mostró una cantidad suficientemente alta para indicar la destrucción de las células cardíacas. Algunos de los corredores manifestaron cambios en el ritmo cardíaco, algo que puede comportar riesgos para aquellos que presentan un latido irregular u obstrucciones en las arterias coronarias. En unas declaraciones, el doctor Siegel comentó: “me preocupa la gente que piense que cuanto más ejercicio realicen, mejor, y que el hecho de ser corredor de maratones le conferirá la máxima inmunidad ante las cardiopatías. De hecho, este deporte puede desencadenar una sucesión de acontecimientos que es posible que aumenten con el tiempo de ejecución el riesgo de padecer enfermedades coronarias graves”.
Además de los mencionados, se encontraron otros cambios químicos en la sangre de los corredores. Se detectó creatina quinasa MB, enzima que se produce tras un infarto cardíaco. Los investigadores advierten que estos cambios pueden inducir a error y pueden provocar que los médicos de urgencias diagnostiquen un infarto de miocardio e inicien un tratamiento contraproducente. En realidad, los  científicos consideran que la producción de esta enzima tiene su origen en los músculos y no en el corazón.
Otro estudio llevado a cabo en Alemania reveló que hasta un tercio de los hombres de edad media que eran corredores de maratón superaban la cantidad habitual de calcio en las arterias. Tan sólo un poco más del 20% del grupo de control que no tomó partido en las maratones tenía una cantidad de placa similar en las arterias.
No os preocupéis que esto no implica que debáis dejar de correr. Charles Schulman, M.D., presidente de la American Running Association, declaró que: “Es necesario que investiguemos más acerca de este deporte y que averigüemos cómo reacciona el organismo ante una sobrecarga de ese calibre” y según Susan Kalish, directora ejecutiva de la American Medical Ahletic Association, “los beneficios de un estilo de vida activo son innumerables”. Sin embargo, el trabajo del Dr. Siegel demuestra que una maratón supone muchos riesgos así que, si queréis mejorar vuestra salud, salid a correr pero quizá no sea aconsejable prepararse para una competición tan dura.   

Tanto los que sufren un problema de pulmón o de corazón (incluidas enfermedades pulmonares y bronquiales), como los que tienen dolores crónicos de rodilla, lumbares, cadera, tobillos o piernas, deben consultar a su médico o especialista antes de correr largas distancias.

El objetivo de este artículo no es desalentaros a realizar un programa aeróbico que mejore vuestra salud cardiovascular. Creo que el secreto para obtener unos resultados óptimos es realizar sesiones cortas (de 18 a 24 minutos de trabajo más calentamiento y estiramientos), relativamente intensas y, por supuesto, siempre teniendo en cuenta vuestro estado físico y de salud. De eso mismo trata el Sistema Aeróbico MET. En la actualidad existe mucha información acerca de la salud cardiovascular gracias a estudios como el Hartard Health Professional Study  en el que se investigaron 7.000 personas. En él se demostró que la clave para reducir el riesgo de sufrir cardiopatías en el deporte era la intensidad y no el volumen o la duración del ejercicio. Sesiones cortas e intensas de entrenamiento favorecen una vida más larga. Por otro lado, en otras investigaciones de la universidad de Harvard, se compararon los efectos del ejercicio en función del grado de intensidad. Los resultados indicaron que los que realizaban entrenamientos con intensidad alta reducían el riesgo de muerte en mayor medida. Asimismo, y tal como resaltó el sistema aeróbico MET, siempre es mejor acentuar la intensidad, y no el volumen, en función de vuestras características para mejorar la salud, vuestra condición física y favorecer la pérdida de peso.

¿MERECE LA PENA TOMAR VITAMINAS Y MINERALES?    

P. Quiero ganar y recortar músculo, así que entreno cuadro días a la semana y como bien. Mi hermana es enfermera y me ha dicho que no es común sufrir enfermedades carenciales “verdaderas” en el mundo desarrollado y no es necesario tomar suplementos. Con mi presupuesto sólo puedo comprar uno o dos suplementos y lo quiero gastar con cabeza, de modo que había pensado en el VMA. ¿Realmente voy a apreciar un cambio con un suplemento?

R. Tu hermana tiene razón, ya que bien es cierto que actualmente no es común que exista una falta “real” de nutrientes que cause la muerte o una enfermedad carencial. Sin embargo, en el primer mundo, la carencia de una vitamina o de un mineral concreto cada vez es más usual. En Estados Unidos es habitual lo que yo llamo “excesos negativos”. Abusamos de las grasas hidrogenadas, del azúcar refinado, de la harina, del tipo de sal equivocada (la celta o la marina es la que verdaderamente necesita el cuerpo y prácticamente nadie la toma) y de las calorías vacías que ofrecen los productos procesados o envasados. Ingerimos demasiados alimentos con poco o ningún contenido nutricional pero que aporta ingredientes perjudiciales para el organismo y le crea problemas para procesarlos. Ya en 1977 el World Health Report expuso que la dieta que llevábamos era excesiva en lípidos, azúcar, sodio, y grasas saturadas y obviaba las necesidades nutricionales de vitaminas, minerales o fibra. “La adopción de esa dieta ha causado un aumento en todo el mundo de las enfermedades coronarias, de los ataques cerebrales, de diferentes tipos de cáncer, de la diabetes y de otras enfermedades crónicas”. Desgraciadamente, desde entonces la situación no ha hecho más que empeorar.
Los supermercados también han pasado por manos del ser humano y en las estanterías y en los pasillos prácticamente sólo se encuentran montones de alimentos y comidas envasadas y procesadas. En la actualidad, los niños creen que la comida proviene de cajas y bolsas de colorines, mientras que nuestros abuelos sabían que el producto fresco tenía su origen en el huerto. Estadísticamente, sólo el 9% de la población ingiere las cinco raciones de fruta y verdura que recomiendan tomar a diario. La consecuencia de esta dieta “moderna” es que no aporta los nutrientes necesarios de vitamina y minerales y nos hace susceptibles de padecer todo tipo de enfermedades.
De hecho, el 90% de la población americana tiene carencias en algún mineral o vitamina, algo que no se debe sólo a no ingerir los alimentos adecuados o a no tomar la cantidad de fruta o verdura recomendadas. Si comes bien, realizas ejercicio de manera regular y te preocupas por tu salud, debes ser consciente de que hay otros asuntos más importantes.
Los investigadores han estipulado que necesitamos 10 raciones diarias de fruta y verdura para igualar la aportación nutricional que obteníamos con una hace 50 años. Estamos de acuerdo en que el contenido de los alimentos actuales no es el mismo que el que tenían nuestros abuelos. Una de las causas de este fenómeno es la depleción de la tierra provocada por la sobreexplotación del suelo. A medida que disminuye la fertilidad de éste, mengua el contenido mineral y vitamínico de la fruta y la verdura. Para solucionar este problema, las empresas químicas idearon unos productos que logran que las plantas crezcan en tierras áridas. Desgraciadamente, las plantaciones terminan absorbiendo estos productos químicos e indirectamente los ingerimos. Por tanto, el organismo necesita de la ayuda de las vitaminas y los minerales para expulsar las toxinas del cuerpo.
Además, a menudo la recogida de fruta y verdura se realiza antes de que estén maduras, ya que estos productos no son rentables para los cultivadores ni para los supermercados, a pesar de que alcancen sus niveles máximos de nutrientes cuando están en su punto.
Los alimentos transgénicos y los cultivos híbridos tienen consecuencias negativas en la cantidad de nutrientes que contienen. Puede que las nuevas versiones de los alimentos tradicionales tengan mejor color, pesen más e incluso se mantengan “frescos” más tiempo. También contienen más agua, más azúcar y más piel. Los agricultores lo llaman el “efecto de dilución” y, a más agua y piel, más facilidad a la hora de transportar estos alimentos por todo el país y mayores beneficios, aunque el volumen de vitaminas y minerales quede reducido de manera sustancial. El consumidor desconoce toda esta trama, e incluso los médicos y enfermeras no se dan cuenta de todo lo que implica una bandeja de fruta tapada con papel de film o unas verduras híbridas que han perdido sus propiedades esenciales, porque en las estanterías del supermercado tienen buen aspecto.
El doctor Schultz fue uno de los primeros en transmitir el mensaje en California (EE UU). Recuerdo sus primeros boletines informativos, en los que hablaba de que un equipo de médicos había presentado el Documento No. 264 en la delegación del United States Senate. En él mostraba su preocupación por la situación de la tierra y, en concreto, trataba el problema de la erosión progresiva de ésta debido a la falta de minerales. En consecuencia, la fruta y la verdura perdían su contenido esencial y ponían en peligro, en cierto modo, la salud de toda la población. Esto sucedió en 1963 y el congreso se negó a actuar en consecuencia.
Es una lástima pero el problema se ha extrapolado a otros países y ahora se están evaluando los daños. Los poderes nutritivos de las frutas prefabricadas son casi inapreciables debido a algunas de estas tecnologías y a los fertilizantes que utilizan. Asimismo, desde 1975 el índice de vitamina A de las manzanas es del 41% y el de las berzas, del 45%. Estas últimas contienen también un 60% de potasio y un 85% de magnesio. El berro, por ejemplo, también ha reducido su contenido de hierro al 88% y el pimiento el de vitamina C al 31%. Otro ejemplo claro es el del brócoli, que contiene actualmente un 50% de calcio y de vitamina A. Sin embargo, estas son sólo algunas muestras del grado de devastación.
De acuerdo con un artículo de Marie Mayer en el British Food Journal (1997, vol. 99, no.6), en Gran Bretaña, la concentración de minerales esenciales en 20 frutas y 20 verduras ha disminuido en los últimos 50 años. Descubrió que el índice de calcio disminuyó en un 19%, el hierro estaba por debajo del 22% y el potasio decayó en un 14% en las 20 verduras estudiadas.
Si se pierden los minerales de la tierra, ¿qué absorberán las verduras? Los investigadores de la universidad de Texas en Austin estudiaron los nutrientes de los productos. Expusieron sus descubrimientos en una reunión de la American Association for the Advancement of Science en San Louis (Missouri, EE UU). Su estudio desveló que estos se habían reducido considerablemente en muchos de los productos. Por ejemplo, una caída del 20% en la vitamina C y un 38% en la vitamina B2.
Los hechos hablan por sí solos, y estoy convencido de que la mayoría de gente lo ignora, por lo que animo a los atletas, sobre todo a mis clientes, a tomar VMA de Venice Beach cada día, porque creo que es primordial. Este suplemento multivitamínico aporta minerales y tiene propiedades antioxidantes. Los que entrenan duro necesitan más nutrientes y no pueden depender sólo de la comida para el aporte nutricional necesario. Un estudio reciente de la Universidad de Oregon demostró que una carencia de vitamina B era común en atletas y que ésta alteraba su rendimiento físico. Otro artículo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que era imposible que los deportistas cubrieran sus necesidades diarias de vitaminas y minerales sin tomar suplementos.
El descenso de las vitaminas y los minerales de los alimentos es preocupante, pero si lo miras de cerca verás que las cosas no van a mejorar. La nueva versión híbrida del brócoli se llama marathon. Según las investigaciones realizadas por el U.S. Department of Agriculture, éste tiene un tercio menos de calcio y magnesio que otros híbridos. Debéis tener en cuenta que ya por defecto tienen éstos un 50% menos de calcio que el brócoli que aparecía en la lista de 1998.
Si al hecho de la pérdida del contenido esencial de los alimentos le añades las carencias nutricionales que provoca el estrés, incluido el ejercicio intenso, entenderás por qué insisto tanto en la importancia de tomar cada día un multivitamínico que aporte minerales.
De hecho, una falta de alguno de estos contenidos esenciales afecta, en cierto modo, a los procesos químicos y enzimáticos del organismo, ya que cada uno es vital para la realización de los procesos bioquímicos. Al no tomar un suplemento de alto valor mineral y vitamínico no lograrás el rendimiento óptimo, ya que está demostrado que incluso la insuficiencia de un micronutriente puede provocar el cansancio mental y psíquico, el aumento de la fatiga, la merma de resistencia a las infecciones y el incremento de las probabilidades de sufrir varias enfermedades. Un estudio indicó que una pequeña escasez de vitamina B6, riboflavina y vitamina C influyeron en el rendimiento psíquico considerablemente, y estos son los nutrientes que se pierden cuando realizáis ejercicio. Una dosis de VMA contiene el 350% de la cifra diaria necesaria de vitamina B6, el 294% de la de riboflavina y el 1000% de la de vitamina C, además de otras muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, la importancia de este suplemento radica en su componente de Absorbal, que es un termonutriente potente y que tiene la capacidad de aumentar la biodisponibilidad y que garantiza un mayor flujo de nutrientes en la sangre (hasta un 250% de trasporte de nutrientes) y que favorece que el organismo optimice su uso. Este proceso es clave, ya que los estudios clínicos muestran que los comprimidos vitamínicos y minerales suelen tener una tasa de absorción baja, a menudo inferior a un 30%.
En conclusión, los tiempos están cambiando y si tu objetivo es aumentar la reserva de nutrientes, necesitarás de la ayuda de un suplemento multivitamínico que además aporte minerales y antioxidantes, por lo que creo que el VMA de Venice Beach es lo que buscas. Es aconsejable ingerirlo aproximadamente una hora después de levantarte, cuando aumenta el cortisol. El VMA contiene ingredientes que reducen la cantidad de cortisol y favorece un estado más anabólico, lipolítico y de desarrollo muscular. A los clientes que me comentan que siguen una dieta y que se están entrenando para una competición o que se someten a un exceso de ejercicio, les recomiendo tomar otro comprimido en la cena. Podéis encontrar este suplemento en tiendas especializadas.     
Además de éste, otros suplementos que te recomiendo, por orden de preferencia, son la proteína de suero UDA y la creatina Vio-Cel. El primero es el mejor en el caso de que tu objetivo sea ganar y recortar músculo, ya que goza de un poderoso efecto anabólico. Éste combina a la perfección los aminoácidos que aumentan la masa, los denominados bloques de construcción de las proteínas. También eleva el funcionamiento del sistema inmunitario al incrementar los antioxidantes propios del organismo y logra que se utilicen de inmediato, algo que lo convierte en la bebida idónea para el post-entrenamiento.
Si suplementas tu alimentación con estos dos productos iniciarás el camino hacia el aumento de masa rápido y facilitarás la recuperación de ésta. Además, mantendrás elevado el nivel de nitrógeno, algo que garantiza tus ganancias. De lo contrario, si no los tomas, caerás en equilibrio negativo de nitrógeno y provocarás que el organismo degrade el tejido muscular para alimentar los músculos que acabas de ejercitar.
Por otro lado, la creatina también es muy eficaz y, de entre todas las marcas, Vio-Cel es la que me ofrece más confianza. Tiene un enorme efecto de voluminizar las células y eleva la cantidad de mRNA para los factores IGF-1 e IGF-2. No tiene dextrosa añadida de alto índice glucémico, y se consume para obtener mejores resultados a la hora de ganar y recortar músculo, fuerza y resistencia. Es una fórmula saludable y la dextrosa es simplemente azúcar que, aunque beneficie a muchos, favorece a la retención de grasa. No contiene carbohidratos extra y es de fácil absorción y 40 veces más potente que la creatina habitual. En el caso de que hubiera cabida para un tercer suplemento, definitivamente éste sería el elegido.
Las últimas indicaciones nutricionales recomiendan un mínimo de nueve raciones de fruta y verdura al día. Muchos creen que el consumo de dichas cantidades es infructuoso, ya que no les aporta los nutrientes necesarios ni a ellos ni a sus familias. Una vía alternativa es ingerir los productos que puedas e incluir en la dieta suplementos multivitamínicos de calidad que además aporten minerales. 

Advertencia: consultar a un especialista antes de empezar una dieta, de realizar ejercicio o de cambiar el estilo de vida

Nota del autor: Derek Warner es un entrenador personal titulado de la Top Trainers Network, Inc. (TTN). También es especialista en bienestar y nutrición. Derek ha dedicado toda su vida a la investigación, el entrenamiento y la enseñanza de artes marciales. Es cinturón negro en Shaolin Tempo, jujitsu y es entrenador de kickboxing y tai chi. Si queréis contactar con Derek, queréis realizar cualquier consulta o estáis interesados en ser entrenadores del TTN a través de nuestros cursos online escribidme a: toptrainersmedia@earthlink.net         

Nota: Podéis encontrar el VMA (un suplemento multivitamínico que aporta minerales y antioxidantes),  la proteína de UDA de Venice Beach y el VIO-CEL en las mejores tiendas de dietética y de fitness, así como en la red.