Lección 22 - Consejos sobre desarrollo muscular para vegetarianos y no vegetarianos

“Comprometerse con otra persona es una cosa y comprometerse con uno mismo es otra bien distinta.” Connie Podesta

P. Queridos expertos de esta sección, Soy vegetariano y desde hace varios años sigo una dieta sana y equilibrada basada principalmente en verduras y carbohidratos de bajo índice glucémico. Entreno con peso los lunes, los miércoles y los viernes. Además, tomo un suplemento rico en ácidos grasos omega 3 a diario y ADL3 con VMA junto con el desayuno y la cena para contrarrestar la elevación de cortisol. He mejorado bastante, aunque no todo lo que esperaba. ¿Cómo puedo desarrollar aún más los músculos?

R. Como eres vegetariano, es probable que no consumas el aporte proteico óptimo desde el punto de vista del culturismo. Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son los bloques estructurales de los músculos. Por lo tanto, constituyen un ingrediente esencial para desarrollarlos.
Por suerte para ti, las legumbres son muy ricas en proteínas de alta calidad, casi tanto como las que provienen de las fuentes de origen animal, por lo que incrementar su aporte diario se traduce automáticamente en disparar la ingesta proteica.
El 50% de las calorías de las lentejas y las judías corresponden a las proteínas. Como vegetarianos, debéis consumir todos aquellos alimentos que podáis y que os reporten la mayor cantidad posible de proteínas.

Entre las legumbres, destacan:
- Judías adzuki
- Judías pintas
- Judías rojas
- Judías blancas
- Frijoles
- Habas
- Habichuelas mungo
- Garbanzos
- Guisantes majados
- Edamames
- Alubias blanca de riñón
- Judiones de la granja
- Caparrones
-Palmeñas jaspeada
- Negrillas
- Judías de Madagascar

***Evitad todo tipo de legumbres con azúcar o mezcladas con grasas o manteca de cerdo.
Si, además de esto, incorporáis algo de arroz integral, tendréis una comida proteica completa y perfecta para ganar masa muscular. Si mezcláis ambos tipos de alimentos en la misma toma (o si los consumís de forma separada a lo largo del día), nutriréis el organismo con todos los aminoácidos esenciales que necesita. De ahí, la importancia del arroz integral. Por norma general, las legumbres combinadas con cereales y frutos secos proporcionan un perfil completo de aminoácidos, como lo harían los huevos o los productos lácteos, con la diferencia que las lentejas y las judías son mucho más potentes y, por lo tanto, ideales para los vegetarianos.
Tal y como indica el Dr. Lendon Smith, “Estudios recientes avalan los increíbles beneficios del consumo diario de legumbres. De hecho, se ha observado que, además de ser una fuente de nutrientes excelente, reducen los niveles de colesterol. Y en combinación con frutos secos, semillas o cereales, son capaces de sintetizar una proteína vegetal completa y rica en fibra”. ¿Pero cómo es posible que puedan compararse con la carne? Un bistec aporta 350 calorías de las cuales 15 gramos corresponden a las proteínas aprovechables, mientras que una taza pequeña de legumbres cocidas contiene el mismo aporte calórico y el 50% de proteínas. Además, como el porcentaje de grasa es inferior al 3%, el atleta puede conseguir una cantidad de proteínas más que significativa sin disparar sus concentraciones de colesterol.
Pese a que la verdura de hoja verde, como las espinacas, y los frutos secos también son ricos en proteínas, las legumbres son aquellas en las que más abunda este importante macronutriente. Además de incrementar el aporte proteico a partir de los alimentos naturales, conviene utilizar suplementos que os faciliten la tarea, como Primestrin+, una fórmula anabólica bioactiva de absorción mejorada que estimula la producción natural de testosterona y de GH. Normalmente, los atletas lo emplean en ciclos de seis semanas con el fin de maximizar el crecimiento muscular y la fuerza corporal y, en algunos casos, para superar las fases de estancamiento.
A diferencia de los precursores de la testosterona, como las prohormonas, Primestrin+ también eleva la liberación de hormona luteinizante, que es la responsable de que el organismo produzca testosterona de forma natural. Y como ya sabéis, el aumento de las concentraciones de esta hormona masculina está estrechamente vinculado al desarrollo de la fuerza y la potencia musculares. No obstante, aún quedan muchos más beneficios por descubrir. Los investigadores del equipo dirigido por el Dr. Alan Booth, profesor de sociología y desarrollo humano en Penn State University, midieron la testosterona en más de 4.300 hombres de edades comprendidas entre los 32 y los 44 años y descubrieron que quienes presentaban los niveles más elevados tenían un riesgo un 45% menor de presentar hipertensión, un 72% menor de sufrir infartos de miocardio y un 8% menor de acatarrarse dos o tres veces al año. Además, también tenían un 45% menos de probabilidades de empeorar su salud. La clave está en mantener altas las concentraciones de testosterona de forma segura y natural.
La principal característica de Primestrin+ es que no os tendréis que preocupar por los efectos secundarios que a menudo se asocian al consumo de sustancias anabolizantes. Los culturistas que utilizan este producto refieren unas ganancias corporales muy significativas, como el aumento de la fuerza corporal, y otros efectos positivos, entre los que destacan la mejora del estado de ánimo y la autoestima, la estabilización de las concentraciones de colesterol, el incremento de la libido, la función eréctil y los niveles de hormona luteinizante y la testosterona y el alivio de los síntomas y los signos relacionados con la menopausia masculina. Ya lo habéis visto: Primestrin+ no tiene ni efectos secundarios o adversos y no es tóxico. ¿A qué estáis esperando para probarlo?
Por si no lo sabíais, se trata de la fórmula legal más eficaz que encontraréis en el mercado hoy en día. Si deseáis disponer del suplemento en la mayor brevedad posible, dirigíos a vuestra tienda más cercana o compradlo por Internet a través de la web, porque está disponible en Europa.
Consumir el aporte proteico óptimo para conseguir un buen desarrollo muscular es uno de los aspectos más importantes que debe tener en cuenta cualquier persona que levante pesas. Las proteínas sirven para reconstruir el tejido muscular y constituye uno de los materiales esenciales para vivir. Sin ellas, el cuerpo no podría ni crecer ni funcionar.
Otro de los suplementos imprescindibles para los culturistas es ADL3. Primestrin+ frena la liberación de cortisol y aumenta los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, pero si además, tomáis ADL3 crearéis un medio mucho más anabólico y propicio para la hipertrofia muscular y todos los procesos fisiológicos que hemos citado anteriormente.
También os aconsejo que toméis VMA de Venice Beach. Sus componentes se absorben con una eficacia extraordinaria gracias a la acción de diversos fosfolípidos y de Bioperine, un agente que aumenta la biodisponibilidad de las vitaminas, los minerales y los antioxidantes hasta un 300%. En otras palabras, con VMA se logra la máxima asimilación de una composición excepcionalmente potente. Cuando una persona se somete a entrenamientos de alta intensidad, debe incorporar a su dieta suplementos que le aporten los minerales y los antioxidantes que necesita para realizar su máximo potencial y conservar una buena salud.

Legumbre (Del lat. legumen, -ĭnis). 1. f. Fruto o semilla que se cría en vainas. 2. f. Planta que se cultiva en las huertas. 3. f. Bot. Fruto de las plantas leguminosas, como las lentejas, los guisantes y las judías.

¡PROTEÍNAS, PROTEÍNAS Y MÁS PROTEÍNAS!

Según la Dieta MET, las judías y la mayoría de las legumbres deben formar una parte fundamental de nuestra alimentación (ver el libro electrónico de Venice Beach), especialmente si no tomamos productos de origen animal. Además, constituyen uno de los carbohidratos con un índice glucémico más bajo y se ha considerado una excelente fuente nutricional desde hace más de 10.000 años. Si queréis estar bien informados, cuidar vuestra salud, mejorar vuestra condición física y sacar el máximo partido al estilo de vida del fitness, aquí tenéis algunos de los beneficios que las legumbres aportan a todo tipo de personas, tanto vegetarianas como no vegetarianas:

- La ingesta de judías es muy recomendable. No sólo cargan las células y en general con proteínas, energía, antioxidantes y fitonutrientes, sino que reducen el riesgo de cardiopatías, diabetes de tipo II, estreñimiento y diverticulitis. Cada judía consumida ayuda a disminuir las concentraciones de colesterol y a inhibir los procesos inflamatorios.

-Como es lógico, no conseguiréis todos estos beneficios si sólo coméis una judía o una lenteja. No os preocupéis. Estos alimentos proporcionan un efecto realmente saciante y contienen muy pocas calorías, dos datos muy importantes para aquellas personas que intentan perder grasa. De hecho, un discreto, aunque acertado estudio clínico ha demostrados que las legumbres aceleran la lipólisis corporal e incrementan la oxidación de las grasas (o sea, que hace que el cuerpo queme una mayor cantidad) hasta un 20% durante todo el día, no sólo durante un par de horas.

-También contribuyen a estabilizar las concentraciones plasmáticas de glucosa e insulina durante las horas siguientes, aun cuando se consumen en una comida trampa, con alimentos ricos en azúcar o de alto índice glucémico.

-Quizá siempre hayáis creído que las legumbres no son más que almidón, pero si pudierais observar su paso por el tracto digestivo —menos mal que no podéis. La vista ahí abajo debe de ser muy desagradable…—, comprobaríais que no se comportan como la mayoría de las sustancias almidonadas. A diferencia de estás, las legumbres no se absorben en el intestino delgado. De hecho, se les suele denominar almidones duros, porque se resisten a la digestión, como la fibra insoluble. Permanecen intactas a lo largo del intestino grueso, donde sirven de alimento para las bacterias saludables y donde producen los ácidos grasos que el organismo necesita para combatir las enfermedades. Además, como tardan bastante en digerirse, no disparan las concentraciones de azúcar en sangre. Como es lógico, las legumbres acaban por digerirse, pero estudios científicos demuestran que los efectos probióticos del almidón que éstas contienen maximiza la fermentación del sistema digestivo y, de este modo, contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina a largo plazo.

EL PODER DE LA FIBRA

Hoy en día, casi nadie respeta el aporte de fibra que el cuerpo necesita. De hecho, consumimos menos que nuestros padres y nuestros abuelos. A principios del siglo XX, probablemente antes de que nuestros padres nacieran, la gente tomaba una media de 40 gramos de fibra al día. En la década de los 80, esta cifra cayó en picado hasta los 26 gramos. Actualmente, nuestra dieta apenas llega a los 15. Tenemos que volver a las andadas.
Por si no lo sabíais, las judías y la mayoría de las legumbres tienen un contenido muy alto en fibra, tanto insoluble como soluble. El primer tipo se hincha en contacto con agua y, como aumenta la tensión en el área de los intestinos, los alimentos pasan con más rapidez a través del tracto digestivo.
Por su parte, la fibra soluble se disuelve en el agua y se convierte en una sustancia viscosa capaz de atrapar los ácidos biliares para mantener estables los niveles de colesterol, reducir la cantidad de lipoproteína de baja densidad (LDL o colesterol malo) y velar por las concentraciones de lipoproteína de alta densidad (HDL o colesterol bueno). En un estudio realizado a dos grupos de personas aquejadas de diabetes de tipo II, se comprobó que quienes habían ingerido 50 gramos de fibra cada día habían rebajado los niveles de colesterol malo casi un 7% (un 12.5% si se trataba de lipoproteína de muy baja densidad) y las concentraciones de triglicéridos un 10%, unos porcentajes bastante más elevados que el grupo que sólo había tomado 24 gramos diarios.
La fibra dietética también desempeña una función primordial en el control del peso. De hecho, varios ensayos clínicos demuestran la relación entre las dietas ricas en fibra y la reducción de apetito y peso corporal. Análisis tras análisis han demostrado que cuando una persona tiene en cuenta todos los factores que intervienen en un estilo de vida sano y equilibrado, que hace ejercicio y sigue una dieta rica en fibra, pesa menos y consigue rebajar, no sólo la cantidad de tejido adiposo, sino también el índice de grasa corporal (menos peso por centímetro de altura).
Cualquier alimento que os proporcione un mínimo de 2,5 gramos de fibra por ración se considera una buena fuente de fibra dietética. Si queréis saber qué legumbres poseen el mayor contenido en fibra, consultad el libro electrónico MET.
Las judías y las lentejas son sólo dos de los alimentos que la Dieta MET recomienda para disparar las ganancias musculares sin descontrolar las concentraciones plasmáticas de glucosa y las de insulina. Recordad que ésta es la clave para tener un cuerpo definido y en plena forma durante todo el año.

LAS LEGUMBRES CONTRA EL CÁNCER

Las legumbres y los granos en general previenen el cáncer. Un estudio en el que se consultaron daros de 15 países distintos mostró que el consumo de estos alimentos reduce la incidencia de cáncer de mama, próstata y colon. Las legumbres contienen sustancias fotoquímicas, concretamente fitoestrógenos, conocidos como lignanos. Según los investigadores, estas partículas son imprescindibles para combatir los cánceres asociados a las anomalías estrogénicas, como el de mama. Y lo que es más: estos lignanos y los flavonoides que abundan en estas fuentes de alimentos también disminuyen el riesgo de cáncer de páncreas y de testículos y hasta contribuyen a evitar cardiopatías y osteoporosis.
Los compuestos de las alubias se denominan fitatos y evitan ciertos tipos de cáncer intestinal. Algunos estudios afirman que las personas que comen legumbres con regularidad tienen menos riesgo de padecer estos problemas de salud, gracias a la acción de los fitatos.
Las judías y las lentejas son excelentes para combatir muchas enfermedades y en todos los niveles. De hecho, algunas de las legumbres citadas en la Dieta MET contienen nutrientes clave para reducir las concentraciones elevadas homocisteína con el fin de preservar el óptimo estado de las paredes de los vasos sanguíneos que, si se dañaran, podrían dar lugar a condiciones cardiovasculares de gravedad. De hecho, entre un 20% y un 40% de los individuos con enfermedades coronarias presentan unos niveles de homocisteína excesivamente elevados.
La Dieta MET está basada en datos científicos y médicos proporcionados por los mejores especialistas del mundo, lo que la convierte en la mejor opción para que la gente sepa qué tiene que comer y qué no para mantener la línea y construir músculo. Además, a diferencia de otras dietas, ésta ofrece a sus usuarios una lista de alimentos idóneos para alcanzar sus objetivos y que, además también les proporcionará un efecto antienvejecimiento e inmunoestimulante que os mantendrá alejados de las afecciones potencialmente mortales que acechan a gran parte de la población mundial hoy en día, como las cardiopatías y el cáncer. En cuanto a las enfermedades coronarias, la próxima vez que vayáis al médico, pedid que os hagan una analítica para determinar vuestras concentraciones de homocisteína.
Si soléis tener digestiones pesadas cuando tomáis legumbres, optad por las que se venden en lata. Aunque si os gustan las que os preparáis en casa y queréis poner remedio a los problemas digestivos y la aerofagia, seguid las instrucciones del libro electrónico de la Dieta MET para minimizarlos. Según el famoso médico Andrew Weil (www.drweil.com), “existe un conjunto de productos herbáceos, llamados carminativos que reducen la aerofagia favoreciendo la expulsión de gases del intestino. Uno de ellos es la semilla de hinojo, que podéis comprar fácilmente en cualquier supermercado. Probad de masticar unas cuantas después de comer o en cualquier momento en que os sintáis hinchados.”
Comer alubias o lentejas con regularidad es uno de los hábitos que caracterizan a una buena alimentación. Son muy ricas en proteínas y, como también tienen mucha fibra (un tazón de judías pintas o de riñón contiene 13 gramos), son ideales para combatir las enfermedades. Pero para que puedan desplazarse fácilmente por el sistema digestivo, es preciso que bebáis varios litros de agua cada día, dos como mínimo.

Las legumbres están cargadas de fibra que, además de luchar contra enfermedades graves como las cardiopatías, el cáncer de colon y la diverticulosis (un trastorno intestinal), ayudan a controlar la diabetes y a prevenir el cáncer de mama y de próstata. Pero ahí no acaba todo: también disparan la ingesta de proteínas, contribuye a estabilizar los niveles plasmáticos de glucosa y acelera la lipólisis.

Nota especial: Primestrin+ es uno de las principales fórmulas anabólicas de la Dieta MET. Además, contiene Tríbulus terrestris, ProStat HGH y Absorbol, ingredientes activos de alta biodisponibilidad que incrementan las concentraciones de testosterona y disparan el tamaño y la fuerza musculares.
Nota: Podéis encontrar los suplementos de segunda generación de Venice Beach —Primestrin+, ADL3, VMA, Carbs Out Rx, Fats Out Rx, la creatina sin azúcar Viocell y UDA+ de absorción mejorada— en las mejores tiendas de dietética y de fitness, así como en la web.
Consultad a un especialista antes de iniciar un tratamiento con cualesquiera de estos suplementos.