Dieta, nutrición y cambio corporal (Lección 16)

Consejos para aumentar las ganancias musculares

Greg Bradley-Popovich

GENERAR UN MAYOR NIVEL DE MASA MUSCULAR LIMPIA A TRAVÉS DE LA ÓPTIMA INGESTA DE GLUTAMINA

Nuevo descubrimiento:

El aumento de la glutamina: Un sistema de administración sin precedentes para unos resultados multifuncionales óptimos.

Algunos aminoácidos tienen una finalidad bastante simple, como por ejemplo, unirse a otros aminoácidos para formar proteínas. Sin embargo, esta descripción es insuficiente para hablar de la glutamina, ya que no sólo representa entre el 3% y el 4% de los aminoácidos que encontramos en las proteínas (Rucker & Kosonen, 2000), sino que, además, posee un gran número de funciones fisiológicas. Cuando las conozcáis todas, seréis conscientes de su enorme labor en el funcionamiento y la salud corporales.

PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA GLUTAMINA

El tejido muscular es la mayor reserva de aminoácidos libres del cuerpo humano. De hecho, el 80% de ellos se encuentra en las células musculares. De este porcentaje, el 60% corresponde a la glutamina, lo que la convierte en el aminoácido más abundante de la sangre y del músculo esquelético (Antonio & Street, 1998). De toda la glutamina corporal, el 95% se encuentra en el interior de las células, como es el caso de las musculares (Stipanuk & Watford, 2000).

Además de versátil, la glutamina es un componente dinámico. En un ensayo realizado con ratas, se estimó que, si la síntesis de glutamina cesara, el cuerpo tardaría sólo siete horas en agotar sus reservas. Por sorprendente que parezca, muchas veces el organismo genera a diario mucha más glutamina (entre 50 y 120 gramos) de la que ya está almacenada en el cuerpo, porque el ritmo de síntesis es superior al del resto de los aminoácidos (Di Pasquale, 1997).

La glutamina se crea en el músculo esquelético, pero algunos opinan que el tejido graso contribuye a la síntesis de este aminoácido en igual medida. En realidad, no es que el músculo esquelético produzca muchísima glutamina, pero como representa la mayor parte del peso corporal, inevitablemente produce más (Antonio & Street, 1998). El músculo es capaz de abastecerse de las concentraciones plasmáticas de glutamina (Stipanuk & Watford, 2000), además de producir él mismo la que necesita.

El hígado, los pulmones y el cerebro también sintetizan este aminoácido. Es lógico pensar que algunos órganos son productores de glutamina si otros actúan como consumidores. Es el caso de los intestinos, las células del sistema inmunológico y hasta los folículos capilares. De hecho, el sistema gastrointestinal utiliza el 40% de toda la glutamina que el cuerpo produce (Antonio & Street, 1998) para aumentar la cantidad de energía y la síntesis de proteínas y de ADN lo suficiente para poder renovar la mucosa que recubre la pared intestinal cada tres días (Kujath & Dhar, 1999).

Los nutricionistas contemporáneos suelen categorizar la glutamina dentro de los aminoácidos esenciales condicionales, porque en ocasiones las necesidades del cuerpo exceden su propia producción. Aparte de esto, la glutamina es una sustancia habitual en nuestra dieta y se encuentra, sobre todo, en alimentos calóricos, como las almendras y los cacahuetes (Di Pasquales, 1997).

Las concentraciones de glutamina muscular experimentan una reducción sustancial (de hasta el 50 % según Di Pasquale) ante varios tipos de estrés, como las quemaduras, el ayuno, la malnutrición, la diabetes descontrolada, las infecciones, los traumatismos, las intervenciones quirúrgicas y el ejercicio físico de alta intensidad, entre otros.

En general, la glutamina es el primer aminoácido que se resiente y el último que se recupera. De hecho, la que se deposita en el tejido muscular suele emplearse para preservar las funciones del sistema inmunológico y de los órganos corporales. El organismo aumenta la producción de glutamina durante los momentos de estrés, pero muchas veces, dicho incremento no está a la altura de las circunstancias y utiliza los aminoácidos ramificados para restaurar las reservas de glutamina mediante una serie de reacciones enzimáticas. Ello, a su vez, provoca una deficiencia de aminoácidos que frena la creación de las proteínas contráctiles necesarias para construir el músculo esquelético (Di Pasquale, 1997).

GLUTAMINA Y ANABOLISMO

Una de las funciones principales de la glutamina es la de aumentar la producción de proteínas y reducir su descomposición. Cuanto mayores son sus concentraciones intramusculares, más rápida es la síntesis proteica que tiene lugar en los músculos (Di Pasquale, 1997).

En el entorno hospitalario, la glutamina se aplica a una gran variedad de pacientes y, no sólo mejora el equilibrio de nitrógeno (un marcador del incremento de la síntesis proteica), sino que también es inmunoestimulante (Di Pasquale, 1997). Desde el punto de vista clínico, algunos profesionales de la medicina sugieren que alimentarse a través del sistema digestivo es mucho mejor que por vía intravenosa, porque los preparados nutricionales inyectables carecen de glutamina (Kujath & Dhar, 1999).

Este aminoácido puede ejercer sus funciones anabólicas mediante un proceso conocido como volumización celular, una expresión que en un principio servía para explicar los efectos de la glutamina y que, con el tiempo, se ha adoptado para hablar de la creatina. Algunos aminoácidos, y entre ellos la glutamina, atraen el agua y la transportan hacia el interior de las células. Según las investigaciones, se cree que las células son más anabólicas cuanto mayor es la cantidad de agua que contienen. Todavía no se sabe a ciencia cierta el motivo de este fenómeno, pero los científicos tienen datos concluyentes de que la pérdida de agua celular favorece el catabolismo antes que el anabolismo. Por eso la glutamina es mejor en comparación con otros aminoácidos.

Asimismo, se ha observado que las células musculares aumentan su volumen hasta un 12% tras dos minutos de exposición a la glutamina y no vuelven a su tamaño normal hasta que ésta no desaparece. Conforme las concentraciones del aminoácido se agotan, el músculo empieza a deshidratarse y entra en estado catabólico. De esto se deduce que unos niveles de glutamina limitados merman el tamaño muscular de dos maneras, ya sea por reducción de las reservas musculares de proteínas o por escasez de líquido en el músculo, lo que perjudica su plenitud y su capacidad para congestionarse.

GLUTAMINA Y ANTICATABOLISMO

Como he comentado antes, a veces el organismo utiliza los aminoácidos de cadena ramificada para crear glutamina si ésta escasea. Todos sabemos que unas concentraciones de aminoácidos ramificados altas benefician las células musculares. Pero, además, poseen efectos anticatabólicos, porque el organismo puede descomponerlos para sintetizar glutamina cuando los niveles son demasiado bajos (Di Pasquale, 1997). Por consiguiente, es posible que los aminoácidos ramificados ocupen un lugar inferior a la glutamina en la escala de valores del cuerpo.

Tomar fármacos parecidos al cortisol y dejar al margen los suplementos de glutamina garantiza la atrofia muscular. En un estudio se descubrió que la ingesta de productos ricos en glutamina previene la pérdida de ribosomas (la parte de la célula encargada de sintetizar proteínas) durante la administración de medicamentos con propiedades parecidas a las del cortisol (Di Pasquale, 1997). En definidas cuentas, la glutamina posee el potencial de velar por el óptimo funcionamiento de todos los mecanismos encaminados a la producción proteica y mantiene elevadas las concentraciones intramusculares de aminoácidos a fin de propiciar un estado lo más anabólico posible.

Por lo tanto, la glutamina es un arma anticatabólica poderosa y sus aplicaciones son de gran utilidad especialmente para quienes realizan sesiones de entrenamiento de alta intensidad o quienes rozan el sobreentrenamiento, por no hablar de las personas que toman fármacos similares al cortisol por motivos médicos. Estos efectos anticatabólicos ayudan a conservar el músculo incluso en las situaciones metabólicas más adversas.

GLUTAMINA E INMUNIDAD

Los mayores consumidores de glutamina, el sistema inmunológico y el gastrointestinal intestinal, utilizan el aminoácido para sintetizar ADN, ARN y para producir energía cuando el esqueleto de carbono de la glutamina entra en el medio aeróbico conocido como Ciclo de Krebs. Quizá os preguntéis qué tienen en común ambos sistemas corporales. Pues bien, los dos previenen las infecciones, sólo que lo hacen a través de mecanismos totalmente distintos. Las células inmunológicas, entre las que se encuentran los macrófagos y los linfocitos, atacan los cuerpos extraños, como las bacterias y las toxinas. Por su parte, las células de los intestinos forman barreras para repeler o cerrar el paso a los agentes invasores que entran en el organismo por medio de los alimentos que ingerimos (Kujath & Dhar, 1999).

Algunos expertos sostienen que, durante los momentos de estrés, el consumo de glutamina por el sistema digestivo hace que los enterocitos utilicen menos glucosa, lo que permite que otros órganos más necesitados hagan uso de ella (Kujath & Dhar, 1999). En resumidas cuentas, la glutamina optimiza la respuesta inmunológica mediante mecanismos activos (las células inmunitarias) y pasivos (barrera gastrointestinal).

Los traumatismos físicos suelen inhibirla, supuestamente debido a la insuficiencia de glutamina, ya sea porque el individuo no consume fuentes alimenticias que contengan este aminoácido o porque el cuerpo no produzca la suficiente cantidad. La glutamina es necesaria para la proliferación de linfocitos e interleucina (mensajeros importantes que participan en la respuesta del sistema inmunitario), la síntesis de anticuerpos y la fagocitosis macrofágica (proceso mediante el cual los glóbulos blancos rodean, engullen y destruyen sustancias extrañas). Como la actividad muscular afecta la cantidad de glutamina que el músculo esquelético produce y pierde, se piensa que el ejercicio físico tiene un efecto muy importante en el sistema inmunológico (Gotovtseva, Surkina & Uchakin, 1998).

GLUTAMINA Y SOBREENTRENAMIENTO

Hace sólo una década que se tienen pruebas de que los suplementos de glutamina constituyen una fuente de nutrientes muy acertada para quienes entrenan, porque el ejercicio físico es un agente estresor (Antonio & Street, 1998).

Está comprobado que el ejercicio isométrico y aeróbico de alta intensidad y cualquier práctica intensa prolongada provocan la reducción de las reservas musculares de glutamina y bloquean la respuesta inmunológica. Las cantidades elevadas de hormonas catabólicas que inducen al sobreentrenamiento (el cortisol o su equivalente sintético) aumentan la liberación de glutamina del músculo esquelético, así como el consumo de este aminoácido por parte de otras células, como las del sistema inmunitario y de la mucosa intestinal (Di Pasquale, 1997).

En un experimento en el que se analizaron los efectos del sobreentrenamiento en las concentraciones de glutamina, se hizo que cuatro personas practicaran ejercicio dos veces al día durante diez días. Los niveles de glutamina en sangre descendieron en sólo seis días y, al llegar al décimo, habían mermado de forma considerable. Incluso hubo dos voluntarios cuyas concentraciones de glutamina no volvieron a la normalidad ni siquiera después de seis días de descanso (Antonio & Street, 1997).

Aparte de sus propiedades anticatabólicas e inmunoestimulantes, la glutamina ayuda a evitar el sobreentrenamiento. No sólo minimiza el proceso de oxidación, sino que, como se convierte en ácido glutámico y éste es un precursor del infalible tripéptido antioxidante conocido como glutatión, neutraliza la acción de los radicales libres (Di Pasquale, 1997).

La proliferación de estos agentes nocivos tiene lugar en los momentos de estrés (como la práctica de ejercicio físico de alta intensidad) y, por lo tanto, pueden conducir al sobreentrenamiento.

La relación entre los niveles bajos de glutamina y el sobreentrenamiento es tan estrecha que algunos investigadores afirman que, para evaluar los efectos de este estado corporal, lo mejor es controlar las concentraciones de de este aminoácido y no las de testosterona o las de cortisol (Rowbottom, Keast & Morton, 1998).

OTRAS PROPIEDADES DE LA GLUTAMINA

Por si no habíais tenido bastante con todas las funciones que hemos explicado hasta ahora, la glutamina desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los ácidos grasos y del glucógeno. De hecho, se ha comprobado que, cuanto mayor es la biodisponibilidad de este aminoácido, más rápida es la producción y el almacenamiento de glucógeno. La glutamina es uno de los seis aminoácidos del músculo esquelético que se utilizan para generar energía (Antonio & Street, 1998). De hecho, proporciona casi la misma cantidad de energía que de azúcar (Kujath & Dhar, 1999).

La interacción de la glutamina con las hormonas no debe pasarse por alto. Se ha descubierto que la ingesta de dos gramos de glutamina por vía oral incrementa la secreción de hormona del crecimiento, así como de gonadotropina, la hormona que provoca la liberación de hormonas constructoras como la testosterona (Di Pasquale, 1997). Asimismo, los expertos han estudiado que los suplementos de glutamina administrados por vía oral reducen las concentraciones plasmáticas de ácidos grasos (Di Pasquale, 1997). En un ensayo clínico, los ratones que habían seguido una dieta rica en grasa experimentaron un descenso del peso corporal, así como de los niveles de azúcar en sangre y las de insulina, tras la ingesta de un suplemento de glutamina (Antonio & Street, 1998).

Ésta también es un elemento estabilizador de la coagulación sanguínea. En concentraciones óptimas, es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica y eliminar las partículas tóxicas que penetran en el cerebro (Hamilton & Gropper, 1987). Una vez allí, la glutamina es sometida a una serie de reacciones enzimáticas y se transforma en ácido glutámico, que actúa como agente excitante y que el organismo puede utilizar para formar GABA, una sustancia química inhibidora. La glutamina está implicada en el equilibrio ácido-base, un proceso en el que los riñones emplean el aminoácido para excretar ácido (Stipanuk & Watford, 2000). Por último, la glutamina dona un átomo de nitrógeno para crear sustancias tales como la glucosamina, muy importante para preservar la salud de las articulaciones.

ESTRÉS: UN PRERREQUISITO PARA TOMAR SUPLEMENTOS DE GLUTAMINA

Os lo advierto: la glutamina por si sola apenas reporta beneficios. Para tomar suplementos ricos en esta sustancia, es preciso someter el cuerpo a cierto grado de estrés físico. En este contexto, se ha mostrado que la glutamina actúa como agente anticatabólico en las células musculares embrionarias estresadas, no en las normales (Antonio & Street, 1998). Del mismo modo, los suplementos de glutamina mejoran la respuesta inmunitaria cuando el estrés es tan grande que inhibe la capacidad corporal para producir bastante glutamina.

ADMINISTRACIÓN DE GLUTAMINA

A estas alturas, seguro que estáis convencidos de que existe una base lógica por la que los atletas (y los culturistas) deben incluir suplementos de glutamina en su plan nutricional. No obstante, en la vida diaria existen problemas a la hora de administrar por vía oral este tipo de productos. Los enterocitos o las células de la mucosa intestinal consumen toda la glutamina que el organismo recibe de los alimentos y hasta roban glutamina del tejido muscular o del torrente sanguíneo para abastecerse y crear energía (Stevens, 2000). Como consecuencia de este apetito voraz, se ha calculado que dos terceras partes de toda la glutamina que el sistema recibe por vía oral son metabolizadas por estas células intestinales (Di pasquale, 1997). Este efecto suele denominarse paradoja de la glutamina. Veamos las alternativas de las que disponemos para aliviar este problema:

Una de las estrategias para combatir el ingente consumo de los enterocitos es tomar dosis de glutamina lo bastante elevadas para que estas células no puedan utilizar toda esa cantidad y una buena parte del suplemento pase intacta al torrente sanguíneo. Sin embargo, esta opción no es práctica ni rentable. Es una pérdida de recursos.

Lo mejor es buscar un tipo de glutamina capaz de llegar a la sangre esquivando los enterocitos en lugar de pasar por su criba. Es el caso de un fosfolípido llamado lisofosfatidilcolina. Se trata de una molécula grasa que se inserta en las membranas celulares y que tiene la propiedad de disolver varias sustancias en agua, porque uno de sus extremos está formado por agua y el otro por grasa hidrosoluble (Small, 2000).

En diversos estudios, se ha llegado a la conclusión de que la lisofosfatidilcolina fomenta la absorción de sustancias a través de diversos tipos de células que se analizaron en tubos de ensayo. Finalmente, se observó que el organismo recibía la óptima cantidad de glutamina si se administraba con un pulverizador nasal, porque las células de las mucosas nasales no monopolizan el consumo del suplemento. La lisofosfatidilcolina desestabiliza las membranas de los enterocitos de forma temporal para que la glutamina acceda al torrente sanguíneo en mayores cantidades. Esta sustancia grasa aumenta la porosidad de las membranas celulares para facilitar el transporte de nutrientes hacia las células. Esto quiere decir que incrementa la permeabilidad de estas membranas, motivando una mayor afluencia de sustancias alrededor de la célula que hace que ésta aumente de tamaño. Este mismo mecanismo es el que provoca que la glutamina pase a la circulación sanguínea desde el estómago, no desde los intestinos (donde tendría que vérselas con los enterocitos), como ocurre con las fórmulas orales.

Sobre la base de estos datos, Venice Beach os ofrece AGF Max, un suplemento rico en lisofosfatidilcolina que permite que una mayor cantidad de los ingredientes activos pase a la sangre. Además, su acción es aún mayor gracias a su ingrediente estrella, el Absorbol, que mejora la absorción y hace de este producto, una herramienta mucho más eficaz que la glutamina pura. Con él, no sólo ganaréis músculo y aceleraréis el proceso de recuperación, sino que proporcionaréis a los hematíes una fuente de nutrientes única (Spector, 2000).

DOSIS DE GLUTAMINA

Ahora que ya conocéis la paradoja de la glutamina, os explicaré la cantidad que debéis tomar para beneficiaros de sus propiedades. Numerosos estudios médicos sobre casos extremos indican que la ingesta de entre 20 y 40 gramos de glutamina constituye la dosis ideal para disfrutar de los mejores resultados (Di Pasquale, 1997). Tomad una cantidad que oscile entre 12 y 42 gramos al día si lo que queréis es aumentar el equilibrio de nitrógeno (Antonio & Street, 1998). Con todo, los nutricionistas opinan que los atletas no requieren una dosis de glutamina tan elevada como la que suele administrarse a las personas enfermas que están hospitalizadas o que siguen un tratamiento médico. Además, la cantidad puede ser incluso inferior a la indicada si se utiliza un suplemento que contenga Absorbol.

RESUMEN

Los suplementos de glutamina son importantes para diversos tipos de deportistas por su capacidad para combatir los efectos del sobreentrenamiento y para reforzar el sistema inmunológico. Los atletas de fuerza y los culturistas que se toman en serio los entrenamientos son quienes más pueden beneficiarse de las propiedades anabólicas y anticatabólicas de este aminoácido, sobre todo, si ejecutan sesiones de alta intensidad.

Nota del editor: para más información sobre el suplemento AGF Max u otros productos, visitad vuestra tienda Olympus Sport Nutrición más cercana.

SOBRE EL AUTOR

Greg Bradley-Popovich se licenció en Fisiología del Ejercicio y Nutrición Humana en West Virginia University. Actualmente, es fisioterapeuta, trabaja en Creigthon University en Ohama (Nebraska, EE UU) y es colaborador del libro Sports Supplements (suplementos deportivos) que pronto saldrá a la venta. Acaba de ser nombrado Director del Departamento de Investigación Clínica en el Northwest Spine Management, Rehabilitation and Sports Conditioning de Oregon (EE UU).

Tomar AGF MAX, la fórmula de Venice Beach que protege el tejido muscular y potencia la recuperación. Este suplemento incrementa la producción de proteínas y de hormona del crecimiento, esenciales para el desarrollo muscular, y minimiza la degradación proteica, así como la consecuente descomposición muscular. Asimismo, hace que la dieta sea más llevadera, porque contiene nutrientes clave que regulan el azúcar en sangre, así como los niveles de insulina, y que esquivan la hipoglucemia, las ganas de comer carbohidratos y los cambios de humor repentinos. Para mis clientes, AGF MAX es el rey de los suplementos. Además, su acción es aún mayor gracias a un ingrediente estrella, el Absorbol-P, que mejora la absorción y que hace de este producto una herramienta mucho más eficaz que la glutamina pura.