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Lección 15
Dieta, nutrición y cambio corporal
El programa definitivo de pérdida de grasa MET
El éxito es la satisfacción que uno
siente al realizar su ideal. Anna Pavlova
El plan
La ralentización del metabolismo constituye el peor enemigo
de un cuerpo duro y definido. El peso que se pierde con las restricciones
calóricas drásticas acaba recuperándose con
creces como consecuencia de la destrucción de la masa muscular.
Como vimos el mes pasado, este tipo de dietas degrada poco a poco
los aminoácidos que componen los músculos para utilizarlos
como fuente de energía. El descenso del ritmo metabólico
que de ello se deriva hace que cuando se vuelve a una alimentación
normal se acumulen más calorías con cada comida, justo
lo contrario de lo que se pretendía inicialmente. En cambio,
sorprendiendo al cuerpo con los ciclos calóricos apropiados
y manteniendo el hambre y el metabolismo a raya con las cinco comidas
diarias que recomienda el sistema MET se consigue una eliminación
de grasa continuada. El Programa Definitivo de Dieta y Entrenamiento
MET estimula el metabolismo para quemar grasa con más rapidez
y, al mismo tiempo, conservar la mayor cantidad posible de tejido
muscular. La fase 1 de la dieta MET está pensada para sacar
el máximo partido de las reacciones del cuerpo. Así,
antes de que el organismo active los mecanismos que le permitan
restablecer el peso anterior y ralentice el ritmo metabólico,
recibe una dosis adicional de calorías que aviva la llama
de la lipólisis. Puede parecer confuso, pero, en la práctica,
no entraña ninguna dificultad. Sigamos a partir del punto
en el que lo dejamos el mes pasado.
El poder de los ciclos calóricos semanales
Los estudios científicos demuestran que modificar la ingesta
calórica cada tres o cuatro días favorece tanto la
eliminación de grasa como la conservación de la masa
muscular. Esta estrategia, combinada con la información que
contiene esta lección, se convertirá en uno de los
elementos que más os ayudarán a lograr y mantener
vuestra transformación física. ¿Cómo
se aplican la fase 1 y el principio de los ciclos calóricos?
Mediante tres sencillos pasos.
Paso 1
Estableced las calorías que necesitáis para manteneros.
Ya tratamos esta cuestión con detalle en la lección
10 (quienes acaben de incorporarse a este curso pueden consultarla
en www.bodyfitness-es.com). También podéis llegar
a esa cifra de otro modo: anotad en un diario los alimentos que
ingerís a lo largo de tres días. Es importante que
en esas tres jornadas comáis y continuéis con vuestro
grado de actividad normal para que vuestro peso no varíe.
Después, de los tres días, seleccionad el que más
refleje vuestra dieta habitual y calculad las calorías que
habéis tomado ese día con la ayuda de una buena guía
nutricional, que incluya datos correspondientes a las calorías,
las proteínas, los carbohidratos y las grasas. A continuación,
confeccionad un programa alimentario dividiéndolas en cinco
comidas ligeras, compuestas de proteínas de calidad, carbohidratos
de bajo índice glucémico y grasas buenas, y a intervalos
de dos horas y media o tres. Las listas de alimentos autorizados
por el sistema MET que han aparecido en entregas anteriores pueden
serviros de orientación.
Si deseáis una precisión aún mayor, alargad
el proceso siete días. Apuntad todo lo que comáis
durante una semana, sumad las calorías y divididlas entre
siete para calcular la media. Por ejemplo, si habéis consumido
21.000 calorías en una semana, obtendréis una media
de 3.000 calorías diarias. Se trata de la cantidad que necesitáis
para mantener vuestro peso actual y del punto de referencia que
utilizaremos para realizar los ajustes oportunos a partir de la
primera semana.
Paso 2
Una vez establecidas las necesidades calóricas básicas,
transformad las cinco comidas en cinco inyecciones revitalizantes
de proteínas de calidad, carbohidratos de bajo índice
glucémico y grasas saludables. Durante la primera semana,
os limitaréis a consumir las calorías equivalentes
a la dosis de mantenimiento, pero procederán de los alimentos
recomendados... ni más, ni menos. Podéis repasar la
lección dedicada al índice glucémico (www.bodyfitness-es.com),
que incluye una relación de los productos de bajo índice
glucémico buenos, los que reciben el visto bueno del sistema
MET, así como una larga lista de los alimentos glucémicamente
inaceptables y poco recomendables.
He dividido los ALIMENTOS AUTORIZADOS POR EL SISTEMA MET en las
categorías de proteínas, carbohidratos y grasas. Como
veréis, las proteínas y las grasas resultan bastante
fáciles de identificar y no suponen ningún problema.
En cuanto a los carbohidratos, recordad que existen dos tipos: simples
y complejos. Ambos se convierten en azúcar, pero son los
simples los que estimulan la liberación de una gran cantidad
de insulina a la corriente sanguínea, así que —salvo
en la comida libre de los sábados— evitadlos. La secreción
insulínica que generan estos alimentos (ver lección
4) se utiliza para transportar el azúcar sobrante a las células
grasas, donde se almacenará. Los carbohidratos simples entran
en la sangre con suma rapidez. Esa circunstancia favorece que la
insulina los conduzca directamente al tejido adiposo. La dieta MET
os aleja de esos productos, que no contribuyen a mejorar vuestro
bienestar y, además, os dejan sin energía. Tener presente
este fenómeno hará maravillas por vuestra salud y
por vuestro físico. Tomar alimentos procesados con regularidad
impide la eliminación de grasa porque causan un pico de azúcar
en la sangre, por no mencionar que constituyen también un
factor de riesgo para la diabetes del adulto, que afecta a personas
cada vez más jóvenes. Entre los carbohidratos simples
que conviene evitar, se encuentran los postres azucarados, los cereales
procesados, el pan y la pasta refinadas, el arroz blanco y la mayoría
de los productos envasados derivados de la harina de trigo y maíz.
Con excepción de la comida libre semanal, huid de esos alimentos,
y no os desviaréis del buen camino. Aquí tenéis
la lista de los alimentos admitidos por el sistema MET, clasificados
en tres categorías: proteínas, carbohidratos y grasas:
Además, debéis respetar las directrices siguientes
—sencillas, pero de gran importancia— al estructurar
las comidas del PROGRAMA DEFINITIVO DE PÉRDIDA DE GRASA MET
(fase 1):
1. El 20% de las calorías totales procederá de las
grasas.
2. El aporte calórico restante lo aportarán las proteínas
en un 60% y los carbohidratos en un 40%.
ALIMENTOS AUTORIZADOS POR EL SISTEMA MET
CARBOHIDRATOS: brócoli, coliflor, espinacas, judías
verdes, calabacín, guisantes, coles, acelgas, apio, espárragos,
pimientos, coles de Bruselas, cebollas, berenjenas, pepinos, mostaza,
champiñones, berros, lechuga, albaricoques, manzanas, naranjas,
melocotones, melón, bayas, ciruelas, peras, limones, limas
y pomelos (ver lección 3 para ampliar la lista).
PROTEÍNAS: pescados como el salmón, el atún,
el bacalao y el lenguado, y carne roja magra, pechuga de pollo y
pavo, claras de huevo, requesón y suplementos de la calidad
de UDA+ Protein (ver lección 7 para más información).
GRASAS: aceite de oliva, de semilla de lino, de borraja y de pescado;
lecitina.
Se trata de una proporción diferente de la que se recomienda
en la Dieta de Volumen MET. También se persigue un objetivo
distinto. Vuelvo a destacar este punto porque es de extrema importancia.
Para perder grasa, la clave estriba en asegurarse de que el 60%
de las calorías totales provienen de proteínas de
calidad, y el 40% del tipo adecuado de carbohidratos, aunque cabe
otra posibilidad en esta primera fase del PROGRAMA DEFINITIVO DE
PÉRDIDA DE GRASA MET: un 20% de lípidos, un 48% de
proteínas y un 32% de carbohidratos.
Empezad familiarizándoos con la lista de alimentos permitidos
por el sistema MET. Como hemos indicado, durante la primera semana
consumiréis el volumen de calorías necesario para
el mantenimiento de vuestro peso corporal. Con esa cantidad en la
mente, y sabiendo que cada gramo de proteína y de carbohidratos
contiene cuatro calorías y que cada gramo de grasa contiene
nueve, planificad las cinco comidas diarias que formarán
la dieta de la semana inicial. Elegid bien los alimentos para llegar
a la cifra adecuada y comprobad después los porcentajes de
los macronutrientes para tener la certeza de que las proteínas
componen el 48%, los carbohidratos el 32%, y las grasas el 20%,
aproximadamente.
Una vez que conozcáis vuestro punto de equilibrio calórico,
así como los alimentos entre los que escoger (los autorizados
por el sistema MET) y el modo de elaborar las comidas para perder
grasa (un 48% de proteínas, un 32% de carbohidratos y un
20% de lípidos), estaréis preparados para el siguiente
paso: la segunda semana.
Paso 3:
Días de limitación calórica (lunes, martes,
jueves, viernes y domingos)
Días de aumento calórico (miércoles y sábados)
En la segunda semana, empezaréis consumiendo el lunes y el
martes 500 calorías menos efectuando modificaciones leves
en el tamaño de las raciones, recortando aquí y allá,
pero sin suprimir ninguna. Es fundamental que continuéis
haciendo las cinco comidas diarias. Así, el lunes y el martes
tomaréis 500 calorías menos, pero manteniendo la proporción
entre los diversos macronutrientes (48%, 32% y 20%).
El miércoles, serán 500 más. Lo principal
es de dónde proceden esas calorías. Básicamente,
consiste en seguir la misma dieta del lunes y el martes y de ingerir
las 500 calorías adicionales del miércoles en las
tres primeras comidas a partir de carbohidratos complejos feculentos
de bajo índice glucémico; por ejemplo, una dosis extra
de arroz integral en una comida (251 calorías), un boniato
pequeño (60 calorías) o un calabacín grande
asado más (88 calorías) en otra y un tazón
de copos de avena en la siguiente (133 calorías). También
podéis optar por la pasta de harina de arroz, el pan de arroz
(sin gluten), las judías y cereales integrales derivados
del centeno, el mijo, el amaranto y la quinua. Evitad el trigo cuando
sigáis la dieta MET, excepto, en todo caso, en la comida
libre de los sábados, pues se trata de uno de los carbohidratos
más alergénicos y que más estimulan la insulina.
Leed con una atención especial la etiqueta de los panes,
las pastas y los cereales.
PUNTO CLAVE: las 500 calorías adicionales de los miércoles
deben provenir de los carbohidratos complejos feculentos y han de
repartirse entre las cinco comidas del día. Incrementar los
hidratos de este modo facilita la recuperación y el crecimiento
de los músculos cuando se sigue una dieta.
El jueves y el viernes son días de restricción calórica.
Se retoma la dieta del lunes y el martes; es decir, vuelven a consumirse
500 calorías menos de las necesarias para mantenerse realizando
ajustes en la cantidad de alimento. Apostad por la sencillez y la
constancia cuando planifiquéis las comidas del lunes, el
martes, el jueves, el viernes y el domingo.
El sábado también es una jornada de control, excepto
en una de las comidas. Yo me reservo la cena, y es un momento que
aguardo con impaciencia toda la semana. Ese capricho os lo daréis
sólo una vez, así que no temáis y disfrutad
de cualquiera de vuestros platos preferidos. Pasta, crepes, bollos,
helados, pastel de zanahoria, tarta de queso... todo está
permitido en la comida libre del sábado. Al margen de contrarrestar
la ralentización metabólica que haya podido producirse,
ese cambio supondrá un estímulo psicológico
importante. Además, estimulará hormonas que os ayudarán
a conservar el metabólicamente valioso tejido muscular. Eso
sí, que esa comida semanal sea sólo una, no un festín
de un día entero. Para evitar los desmanes, ese premio tiene
una duración máxima: 60 minutos.
Transcurrido ese periodo, debéis dejar el chocolate, la tarta
de queso o el helado, levantaros de la mesa y planificar las comidas
de los tres días siguientes con un entusiasmo renovado.
Acompañar las comidas con los batidos sin azúcar AGF,
tomar ADL3 —dos de los potentes suplementos de Venice Beach—
y aumentar los carbohidratos los días de mayor consumo calórico
(los miércoles y los sábados) constituye una estrategia
enormemente eficaz: neutraliza los procesos catabólicos y
detiene la destrucción muscular que suelen causar las dietas
convencionales
Acompañar las comidas con los batidos sin
azúcar AGF, tomar ADL3 y aumentar los carbohidratos los días
de mayor consumo calórico (los miércoles y los sábados)
constituye una estrategia enormemente eficaz: neutraliza los procesos
catabólicos y detiene la destrucción muscular que
suelen causar las dietas convencionales.
Repaso del programa
FASE 1
Lunes, martes, jueves, viernes y domingo
500 calorías por debajo del nivel de mantenimiento (con
la división siguiente: un 48% de proteínas, un 32%
de carbohidratos y un 20% de grasas).
Miércoles
Incremento de 500 calorías. Se sigue la dieta de los días
anteriores, pero aumentando las calorías en 500, que deben
proceder de carbohidratos feculentos complejos, como el arroz integral,
las batatas y los calabacines, y se toman en las tres primeras comidas
del día.
Sábado
Una comida libre o de premio.
Esta excepción ofrece la oportunidad de tomar alimentos que
no figuran en la lista. La idea es transmitir al cerebro el mensaje
de que no existe la amenaza del hambre. Presenta otra ventaja: refuerza
la voluntad y ayuda a que las personas que hacen dieta logren sus
objetivos porque saben que no pasarán 16 semanas privándose
de ese helado o de esa tarta de café que tanto les gusta.
Con la comida libre, premian su constancia durante la semana. No
se trata de una traición, sino de una celebración,
de una recompensa por el trabajo bien hecho.
Yo utilizo un truco que puede interesaros: tomar una pequeña
porción de proteínas antes de sentarme a disfrutar
de la comida libre. Así consigo ralentizar la digestión
y controlar con más eficacia el nivel de azúcar en
la sangre. Si os suele asaltar el ansia de comer alimentos dulces
y grasos, con esta práctica notaréis, además,
una disminución gradual de esos impulsos.
Lo que observan también quienes siguen la dieta MET es que
los postres que tanto anhelan al principio del programa se convierten
en platos agradables para su paladar pero de los que pueden prescindir
perfectamente si es preciso. En otras palabras, la llamada irresistible
de los dulces desaparece y el nivel de energía se estabiliza.
En efecto, esto es lo que sucede cuando mejoramos nuestra dieta
incluyendo más productos de la lista de alimentos autorizados
MET y reduciendo los azúcares y los carbohidratos simples,
que favorecen el almacenamiento de grasa, nos roban la vitalidad
y generan ataques de hambre.
También os recomiendo que llevéis un diario y que
seáis sinceros. Pensad que es un modo de controlaros. Saber
que debemos anotar TODO lo que comemos nos ayuda a no perder de
vista nuestros objetivos y a no flaquear. No olvidéis reflejar
las horas a las que coméis y cualquier cambio que introduzcáis.
Así, dispondréis de puntos de referencia precisos.
Al menos durante los primeros días, apuntad todas las calorías
y los gramos. Después, calcularéis las cantidades
de los distintos alimentos sin dificultades.
Consejos útiles
Si vuestro objetivo a largo plazo es reducir el porcentaje de grasa
corporal sin perder fuerza ni masa muscular, en el sistema MET encontraréis
la solución ideal. Para triunfar en vuestro propósito,
necesitáis un equilibrio proteínico positivo, que
se logra fácilmente combinando dos o tres dosis al día
del suplemento UDA+ con la dieta MET. Las cinco comidas diarias
de que consta este programa nutricional, junto con el régimen
de entrenamiento MET, os ayudarán a modificar el ritmo metabólico
y la composición corporal. El aspecto más positivo
del sistema MET es que permite a los deportistas ganar masa muscular
en periodos de eliminación de grasa. Para optimizar este
proceso, conviene no infravalorar la importancia de Primestrin+,
que acelera el desarrollo muscular, ni la de ADL3 y AGF —todos
ellos suplementos de Venice Beach—, que combaten el cortisol
y permiten conservar la máxima cantidad de masa magra en
las fases de dieta. Si lo que perseguís es el desarrollo
muscular, seguid las indicaciones que se ofrecen en la lección
11. En cambio, si os habéis propuesto eliminar tejido adiposo,
la fase 1 del programa definitivo de pérdida de grasa MET
que aquí se describe constituye una herramienta infalible
prácticamente en todos los casos. Sin embargo, Thomas Henry
Huxley decía: En la vida, lo que importa no son los conocimientos,
sino las acciones. Se trata de vuestro cuerpo. Se trata de vuestro
futuro. La alimentación y el ejercicio físico inciden
directamente en nuestro estado físico interno y externo.
El sistema MET es el programa de transformación corporal
más eficaz que existe. Pero no os dejéis dominar por
la impaciencia: convertidlo en parte de vuestra vida y disfrutadlo.
En psicología hay una ley que dice que
si uno visualiza lo que quiere ser y lo mantiene en su mente durante
suficiente tiempo, pronto acabará siendo exactamente lo que
ha visualizado. William James (1842-1910) Psicólogo y autor
Otros consejos útiles
1. En la lección 5, establecimos que debíamos restar
de 300 a 500 calorías diarias a la cantidad basal (las que
se queman a lo largo del día). Este margen obedece a las
características individuales, como el porcentaje de masa
muscular y el ritmo metabólico, y explica que vosotros obtengáis
buenos resultados con una reducción de 300 calorías
y que vuestro compañero de entrenamiento necesite llegar
a las 500. Cuanto más músculo se posea, más
calorías se quemarán, y viceversa. Iniciad vuestra
transformación física hoy mismo. Empezad con un recorte
de 500 calorías; podéis efectuar las modificaciones
oportunas conforme vayáis avanzando. No obstante, lo ideal
es no rebasar la franja de las 300-500 calorías, o las cuatro
calorías por kilo de peso corporal en los días de
restricción calórica.
2. Al principio, controlad muy de cerca vuestra evolución.
Si no observáis los efectos esperados, puede que os hayáis
excedido al calcular vuestros requerimientos calóricos básicos.
En ese caso, revisad las cifras y estableced de nuevo el gasto energético
diario, sin olvidar las calorías que quemáis con el
ejercicio físico y las actividades cotidianas.
3. Si hace tiempo que seguís sin éxito una dieta y
deseáis probar el programa definitivo de pérdida de
grasa MET, os aconsejo que, antes, descanséis un par de semanas
y que durante ese periodo aumentéis entre 500 y 700 las calorías
diarias. Eso os ayudará a detener los procesos lipogénicos
en los que se halla inmerso el metabolismo.
¡IMPORTANTE!: tened presente que los ciclos calóricos
que se describen aquí constituyen tan sólo un aspecto
de la fase 1 del programa definitivo de pérdida de grasa
MET. A modo de conclusión, recordemos brevemente otros puntos
clave:
Hacer cinco comidas al día, con la siguiente proporción
de macronutrientes: 48% de proteínas, 32% de carbohidratos
y 20% de grasas.
Elegir los alimentos aprobados por el sistema MET, sobre todo
en lo que se refiere a los carbohidratos de bajo índice glucémico.
No ingerir más de 35 gramos de carbohidratos a partir de
las seis de la tarde.
Realizar tres sesiones con pesos breves pero intensas a la semana.
Los pesos son, sin lugar a dudas, la mejor forma de ganar masa muscular
y de acelerar el metabolismo, lo que se traduce en un mayor gasto
calórico diario, incluso en las horas de sueño.
¡Hacer actividades aeróbicas! Este tipo de ejercicio
obliga al organismo a consumir más oxígeno. ¿Para
qué queremos consumir más oxígeno? Además
de ser beneficioso para el corazón y la longevidad, es la
única manera de que el cuerpo utilice las grasas como fuente
de energía. Pero no olvidéis que es el entrenamiento
con pesos el que estimula el crecimiento de los músculos,
así que no os limitéis a realizar actividades aeróbicas
y a prescindir de los hierros como hacen numerosas personas. Procurad
acudir a la sala de musculación tres veces a la semana y
entrenaros por espacio de 30 minutos.
Tomad suplementos de segunda generación para acelerar los
resultados.
Acabad el día haciéndoos antes de dormir un batido
de UDA+ Protein bajo en carbohidratos con agua fría para
ayudar al cuerpo a quemar grasa, y no músculo, durante la
noche. Mi preferido es el de Vanilla Praline. Creedme, incluso con
agua y unos cuantos cubitos de hielo, está delicioso. Yo
lo utilizo con los copos de avena y los batidos de proteínas
hasta el mismo día de una sesión de fotos. Tiene un
sabor magnífico.
Evitad los azúcares, incluidas la fructosa y la dextrosa,
porque frenan en seco la eliminación de grasa. Leed las etiquetas.
Ahora os toca a vosotros tomar las riendas de vuestra transformación
física. ¿Estáis dispuestos a sortear los obstáculos
genéticos jugando con otras reglas? Combinad estas tres claves
nutricionales con sesiones de ejercicio breves pero intensas, y
lograréis ese cuerpo duro y definido que deseáis.
Treinta minutos al día es cuanto recomienda el sistema de
entrenamiento MET para obtener unos resultados óptimos. No
os perdáis la sección del próximo mes, porque
vendrá cargada de información reveladora.
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