Lección 12

Dieta, nutrición y cambio corporal

La guía definitiva para ganar músculo y perder grasa en el menor tiempo posible con las estrategias dietéticas MET

Desarrollo muscular: el plan para unos resultados desbordantes (continuación del mes pasado)

“Los primeros 15 minutos del día deberíais dedicarlos a planear el resto de la jornada. Estableced vuestros objetivos y lo que conseguiréis con ellos. De este modo, tendréis claro cómo actuar para llegar a vuestro destino con la mayor celebridad posible y dispondréis de una plantilla para desenvolveros a lo largo del día.”, Robin S. Sharma

La frecuencia de las comidas y los suplementos sustitutivos y desarrollo muscular

2ª parte

El aumento del tejido muscular requiere una afluencia constante de nutrientes y calorías. Todos los culturistas de éxito que he conocido hacen, como mínimo, cinco o seis comidas al día. Saben que comer con más frecuencia pero en cantidades menores alimenta los músculos de manera continuada y les ayuda a mantenerlos en un entorno anabólico. Y no se trata de imaginaciones suyas, sino de un hecho confirmado por los estudios científicos y los resultados obtenidos en el mundo real. Este régimen mejora la actividad hormonal y enzimática que sostiene la síntesis de tejido muscular y el almacenamiento de glucógeno.

En definitiva, con tres o cuatro comidas ligeras al día, dos batidos de proteínas y un tentempié proteínico nocturno nos encontraremos en mejores condiciones para ganar masa muscular. Se consigue, por ejemplo, un nivel de energía estable y un equilibrio de nitrógeno positivo. Comer cada dos horas y media o tres resulta mucho más beneficioso que esperar a tener hambre y tomar dos o tres comidas abundantes al día. Ann Grandjean, investigadora nutricional de Omaha (Nebraska, EE UU), afirma que si hacemos comidas más frecuentes y ligeras, el organismo dispone de nutrientes cuando los necesita y en cantidades que puede manejar con más eficacia, a diferencia de lo que ocurre si hacemos menos, pero éstas son más copiosas. Comer cada dos horas y media o tres proporciona una mayor sensación de bienestar y constituye una manera muy práctica de añadir calorías de calidad a la dieta y evitar la pérdida de masa muscular, porque si el cuerpo no recibe las proteínas que necesita, las obtendrá de los músculos, que es tejido metabólicamente activo. Alimentarse de otra forma cuando se desea ganar tamaño ralentiza los resultados.

El desarrollo muscular y la comida de postentrenamiento

Es fundamental tomar un batido de proteínas inmediatamente después de las sesiones en el gimnasio en los ciclos de entrenamiento de volumen. En ese momento se abre una ventana al desarrollo que debemos aprovechar suministrando al organismo los nutrientes que más necesita. Por ejemplo, el organismo puede absorber una gran cantidad de carbohidratos, porque necesita restablecer las reservas de glucógeno, que se habrán agotado con el esfuerzo. Las proteínas y las grasas buenas extra que aportan los suplementos UDA+ ayudan a maximizar los resultados. Las investigaciones científicas que demuestran las ventajas de tomar el batido sustitutivo de comidas apropiado tras la finalización de un entrenamiento están revolucionando la nutrición deportiva. Varios estudios presentados en el 44º Congreso Anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva de Estados Unidos que examinaban los beneficios de consumir asociaciones específicas de macronutrientes inmediatamente después de los entrenamientos ponían de manifiesto que la ingesta de una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas tras una sesión de ejercicio físico restaura con más eficacia el glucógeno muscular, se estimula la síntesis proteica y se reduce el catabolismo. Como señala la doctora Susan Kleiner, investigadora en el campo de la nutrición deportiva en Washington: “Hace tiempo que lo sospechamos, y ahora disponemos de más pruebas que apoyan que dividir el aporte calórico total en varias raciones de menor cantidad y tomarlas en el momento oportuno puede marcar la diferencia entre obtener resultados en el desarrollo muscular y no obtenerlos”. Así, si deseáis experimentar un desarrollo continuo, debéis proporcionar a los músculos la materia prima que necesitan para regenerarse y restablecer el glucógeno que utilizan como fuente de energía. Kleiner añade que para garantizar la eficacia del servicio de reparto se debe seguir un programa de comidas frecuentes, y no esperar a sentir hambre. El hambre indica que el cuerpo anda ya en busca de materia prima, y si la furgoneta no llega pronto, hará cuanto sea preciso para conseguirla, incluso destruir los tejidos. Según Kleiner, conviene evitar a toda costa este fenómeno, denominado catabolismo. Lo que nos interesa es el mecanismo contrario —el anabolismo—, que se encarga de los procesos de construcción y mantenimiento.

Muchas personas que se entrenan con pesos y, además, llevan una vida físicamente activa no ingieren las calorías suficientes para mantener los músculos, y no digamos ya para desarrollarlos”, dice el doctor Bernadot. Puede tratarse de vuestro caso si veis que no ganáis ni un gramo de masa muscular por más que os entrenáis.

Comer para ganar masa muscular

Ya hemos señalado que el desarrollo muscular requiere una afluencia constante de nutrientes y calorías, y que la mejor forma de garantizarla es mediante un programa alimentario diario que conste de tres o cuatro comidas sólidas, dos batidos de proteínas y un tentempié proteínico antes de dormir. Cuando el aumento de tamaño constituye el objetivo principal, los batidos deberían incluir ULTRACAL Mass Action. Por el contrario, si os sucede como a mí y tenéis un ritmo de vida frenético y un porcentaje moderadamente bajo de grasa corporal, sólo para manteneros necesitaréis una gran cantidad de calorías, así que quizá deberíais plantearos la posibilidad de duplicar o triplicar las dosis de ULTRACAL en los dos batidos de proteínas. Pero recordad que con ello se incrementa considerablemente el valor calórico de los batidos. La clave está en conocer los límites calóricos individuales y utilizar ULTRACAL en los ciclos de volumen sin superarlos. Sabréis cuál es la cantidad adecuada para vosotros efectuando los cálculos oportunos.

No cometáis el error de pensar que podéis hacer menos comidas pero más abundantes. Sería contraproducente. Condensar el mismo número de calorías en dos o tres comidas sobrecargará a la larga el sistema digestivo, y el exceso de calorías se transformará en grasa corporal. Estudios científicos realizados en diversos ámbitos, incluida la diabetes, demuestran las ventajas de las comidas frecuentes y ligeras para lograr la absorción óptima de los nutrientes, un nivel estable de azúcar en la sangre y la aceleración del ritmo metabólico. Todo esto es el resultado directo de apostar por las comidas múltiples pero moderadas y equilibradas, en lugar de atiborrarse en dos o tres. La estrategia más eficaz consiste en hacer seis comidas sin rebasar los márgenes calóricos personales. Eso contribuye también a controlar los ataques de hambre y a digerir mejor todos los alimentos.

La importancia de las proteínas
El cuerpo no almacena las proteínas como las grasas o los carbohidratos. Es una de las razones por las que los culturistas hacen una comida o se toman un batido rico en proteínas cada pocas horas. Las proteínas son esenciales. Si no se consume la cantidad suficiente, se es más propenso al sobreentrenamiento. Sólo con la llegada constante de aminoácidos el cuerpo se encontrará en condiciones de llevar a cabo los procesos de reparación y desarrollo del tejido muscular. De lo contrario, podéis entrenaros con tanta dureza como queráis, pero obtendréis unos resultados mediocres. Los deportistas que siguen el Programa Dietético MET no sólo ingieren los nutrientes de manera más uniforme, sino que suministran a su organismo las proteínas que necesita mediante alimentos y batidos anabólicos a intervalos de dos horas y media o tres.

Hemos abordado muchos de los elementos esenciales que debe componer un programa de masa. Sin embargo, existe un factor de extrema importancia que infinidad de personas pasan por alto cuando intentan ganar tamaño. Se trata de un factor que, de no recibir la atención que debería, puede costar hasta el 33% del potencial de desarrollo. Nos referimos al sueño.

Llenar el vacío nocturno
Sabemos que el sueño es un periodo de crecimiento, pero sólo las dos horas iniciales, cuando el nivel de la hormona del crecimiento es alto. Transcurrido ese tiempo, el cortisol y el catabolismo muscular posteriores a la absorción toman el relevo y se produce un descenso paulatino del desarrollo. Quizá esto no tenga demasiada importancia para las personas corrientes, pero es decisivo para los culturistas que pretenden ganar masa muscular limpia. Como señala Michael Gundill en 6 x Nutrition, “Durante el ayuno nocturno, entramos en un estado catabólico porque los músculos exportan aminoácidos para nutrir al organismo. Se forman más complejos Eif4e.BP1, lo que reduce los procesos anabólicos”.

El doctor Mauro DiPasquale apunta en la misma dirección: “Llevábamos años perdiendo el tren de la maximización de la masa muscular (...) porque ignorábamos la pérdida de tamaño muscular que se producía durante la noche a causa del catabolismo postabsorción. Eso se ha acabado. Las nuevas proteínas nocturnas que están revolucionando el culturismo llenan ese vacío”. No podría estar más de acuerdo. Pero no confiéis en un suplemento de proteína sérica de primera generación para resolver ese problema. Es tirar el dinero. No permanecerá en el organismo más de un par de horas y, a continuación, vuestra capacidad para sintetizar más proteínas y nuevo tejido muscular disminuirá de un modo espectacular. Recordad, la proteína sérica de primera generación es útil después de un entrenamiento, pero sirve de poco para neutralizar el catabolismo nocturno porque se absorbe y se utiliza mucho antes de que entréis en el sueño de ondas deltas (lentas). Necesitáis una fórmula distinta, una que nutra los músculos y facilite el desarrollo muscular a lo largo de la noche, como UDA+ PM Night Time Protein, una proteína especial de liberación lenta que se toma justo antes de ir a dormir. Yo la he utilizado y he obtenido buenos resultados, pero existe una posibilidad aún mejor. He dado con una receta más potente y económica. Consiste en mezclar un dosificador de Kazitol Milcellar MCP Protein con otro de UDA+ Protein (HGS-AM). Con ello, la liberación de aminoácidos comienza antes de que me dé tiempo de poner la cabeza en la almohada y se prolonga hasta la mañana. Esta acción sostenida evita la degradación del tejido muscular. Yo noto los efectos en la plenitud muscular cuando sigo un programa de masa de 12 semanas. Kazitol, de Venice Beach, es una proteína de características muy especiales. He visto con mis propios ojos cómo personas que tenían enormes dificultades para ganar masa muscular crecían a un ritmo vertiginoso después de empezar a tomar esta combinación antes de dormir. Un dosificador de UDA+ y otro de Kazitol Milcellar MCP proporcionan a los músculos proteínas y nutrientes biodisponibles durante toda la noche, y no sólo un par de horas. Recordad, entrenarse con grandes pesos causa desgarros microscópicos en las fibras musculares, y suministrar al organismo los elementos necesarios para su regeneración es lo que permite que los músculos crezcan. Mezclando un dosificador de Kazitol y otro de UDA+ Protein con 250 mililitros de agua antes de ir a la cama se acelera ese proceso.

El sueño nocturno podría considerarse un ayuno anabólico. Si el organismo no recibe los nutrientes que necesita, los obtendrá de los músculos y se perderá hasta un 33% del potencial de desarrollo.

Los tres sabores de UDA+ Protein son magníficos. A mí me encanta el de Vanilla Praline. No os podéis imaginar lo delicioso que está mezclado con el Kazitol. Es como tomar un postre justo antes de irse a la cama. No se trata de un suplemento caro, y el Kazitol, que llegará pronto a Europa, dura bastante si se reserva para el tentempié proteínico nocturno.

No dejéis vuestro éxito en manos del azar. Como dice Bear Bryant, “más importante que el deseo de ganar es el deseo de prepararse para ganar”. Empezad estableciendo vuestro RMB. Alimentaos para crecer, entrenaos para crecer y utilizad suplementos de segunda generación potentes. Si no os desviáis de estas pautas, siempre iréis muy por delante de los demás en lo que a ganar músculo y perder grasa se refiere.

Puntos básicos del programa de masa MET

1. Calculad las necesidades calóricas basales y sumadles 500 calorías diarias. Se trata de una prioridad absoluta. Para poder confeccionar un programa de nutrición MET personalizado, es fundamental conocer la energía que se quema a diario. No olvidéis que el desarrollo muscular depende de que el organismo disponga de las calorías y los aminoácidos extra que precisa. Sabed que no progresaréis si no seguís la dieta adecuada ni ingerís la cantidad apropiada de calorías. Es más, podríais perder masa muscular.

2. La dieta de desarrollo MET consta de tres o cuatro comidas sólidas, dos batidos de proteínas y un tentempié proteínico nocturno. Las comidas sólidas serán tres o cuatro en función de las calorías totales. En cualquier caso, aseguraos siempre de que no falte una buena dosis de proteínas, así como de confiar en los carbohidratos de bajo índice glucémico y de huir de los azúcares. Los carbohidratos simples, como el azúcar, la fructosa y la lactosa, constituyen la razón por la que numerosas personas engordan con otros programas de masa. Si los elimináis de la dieta y los sustituís por los carbohidratos complejos, os recargaréis con una energía más sana y evitaréis la formación innecesaria de tejido adiposo. Como explicamos el mes pasado, también necesitáis tomar grasas buenas; eso sí, dentro de los límites que establecen vuestros objetivos y vuestros requisitos calóricos. Ajustad el número de dosificadores de ULTRACAL Mass Action para alcanzar la cantidad de calorías adecuada.

3. En cuanto al porcentaje de los macronutrientes, aplicad la división 40-40-20 (proteínas, carbohidratos y grasas). Es la idónea para ganar masa muscular. Contiene la grasa suficiente para sustentar la producción de testosterona, la función inmunitaria, el metabolismo de los lípidos y la regeneración muscular. Las proteínas y los carbohidratos también se encuentran en el porcentaje perfecto para garantizar el crecimiento y la energía. Entre las mejores fuentes proteínicas, se hallan las claras de huevo, el salmón, el atún, el pollo (carne blanca), la carne de ternera magra, la UDA+ Protein, el pavo (carne blanca), el requesón y el Kazitol. Se trata de proteínas limpias que aportan aminoácidos en abundancia para reconstruir y fortalecer el tejido muscular dañado. Asimismo, mezclad siempre los carbohidratos con proteínas y lípidos. Eso os ayudará a ralentizar su digestión y a reducir las probabilidades de que se conviertan en grasa corporal.

4. Entrenad duro pero durante poco tiempo. Concentraos enincrementar la intensidad, no el volumen de trabajo. Dormid un mínimo de ocho horas diarias y relajaos al máximo cuando no estéis en el gimnasio. Tomad un potente complejo vitamínico y mineral, como VMA, para prevenir posibles carencias en la dieta.

5. Salvo en la comida libre semanal, tomad carbohidratos de bajo índice glucémico, sobre todo por la noche. Si sabéis que necesitáis 2.700 calorías diarias para ganar peso pero vuestras comidas se componen de productos como los cereales procesados, los embutidos, la bollería, la pasta, la pizza, el pan y los batidos de proteínas saturados de azúcar o dextrosa, el ritmo de crecimiento muscular se verá comprometido y la acumulación de grasa resultará obvia. Recordad: alimentos de alto índice glucémico como los anteriores engordan y contienen calorías vacías. Además, afectan negativamente a la salud en general, aumentan el colesterol malo, producen hinchazón y causan estragos en el nivel de glucosa. No olvidéis tomar una dosis de Carbs Out Rx de Venice 15 minutos antes de hacer vuestra comida trampa semanal (cualquiera rico en grasas o con un índice glucémico elevado) y Fats Out Rx inmediatamente antes. Así, reduciréis el efecto glucémico y desecharéis los azúcares y las grasas que sean perjudiciales para el organismo de forma segura antes de que se transformen en grasa corporal y se acumulen en la cadera. Estos dos suplementos de Venice son herramientas imprescindibles para activar la eficacia del proceso de transformación física MET.

6. Apoyad el proceso de desarrollo muscular durante el sueño tomando justo antes de ir a dormir una dosis de la proteína de liberación extralenta Kazitol Milcellar MCP mezclada con otra de UDA+ Protein. Esta potente combinación libera grandes cantidades de aminoácidos a la corriente sanguínea durante mucho más tiempo, lo que reduce de manera significativa el catabolismo nocturno.

7. Cuando sigáis un programa de masa, no os olvidéis de tomar un batido proteico después de los entrenamientos. Como hemos señalado anteriormente, se trata de un momento clave para tomar proteínas y carbohidratos y maximizar la recuperación muscular. Añadid Primestrin+ y ADL3, y tendréis al completo la estrategia de suplementos del Programa de Masa MET. Primestrin+ eleva de manera eficaz y natural el nivel de testosterona y de HGH, y ADL3 favorece la secreción de testosterona endógena e inhibe la de cortisol, además de aumentar la retención de nitrógeno y favorecer la síntesis proteica mediante el bloqueo de las hormonas del estrés. Los entrenamientos con pesos de gran intensidad disparan el nivel de cortisol. Un nivel alto de esta hormona catabólica destruye el tejido muscular, obstaculiza la síntesis proteica y reduce la utilización de la glucosa. Es como si amordazara los músculos. ADL3, sin embargo, controla la acción de esta hormona, y los músculos pueden manifestarse con libertad. Juntas, estas dos ayudas ergogénicas actúan de manera sinérgica y permite a los deportistas ganar más masa muscular con más rapidez.

8. Cuando sepáis cuántas comidas y cuántas calorías necesitáis, confeccionad la dieta para toda la semana y anotadla en un diario. Utilizad una tabla nutricional fiable para calcular las calorías y los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas. En la tercera parte de este seminario (www.bodyfitness-es.com), aparecía una lista con el índice glucémico de multitud de alimentos y consejos sobre los suplementos que os resultarán de gran utilidad. Ahora, ¡preparaos para crecer!

Ha llegado la hora de crear un plan de acción. Coged un calendario y las Fichas de Seguimiento de Objetivos MET (para obtenerlas, visitad www.bodyfitness-es.com) y diseñad vuestro Programa de Masa de fuera de temporada. Creedme cuando os digo que, si dais los pasos adecuados conseguiréis avanzar de tal manera que el físico que tendréis de aquí a seis meses no tendrá nada que ver con el de ahora. No dejéis que la duda se apodere de vosotros. Obedeced las indicaciones que os ofrecemos y alcanzaréis un cuerpo de bandera. Concentraos y avanzad hacia vuestro destino: es el momento de decidir VIVIR A LO GRANDE.

“Centraos en vuestro deseo y no en vuestra duda y el sueño se hará cargo de él mismo. Quizá os sorprenda la facilidad con la que esto sucede. Y es que vuestras dudas no son tan poderosas como vuestros deseos a menos que vosotros queráis que así sea.”, Marcia Wieder, oradora y autora.