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Lección 11 Dieta, nutrición y cambio corporal La guía definitiva para ganar músculo y perder grasa en el menor tiempo posible con las estrategias dietéticas MET “La vida es demasiado corta para andarse con pequeñeces.” Benjamín Disraeli ¡Bienvenidos de nuevo! Repasaremos brevemente las secciones anteriores y, luego, nos adentraremos en la dieta de desarrollo muscular MET. En estos meses hemos visto cómo calcular el ritmo metabólico basal (RMB), que indica las calorías que se queman en estado de reposo para mantener las funciones corporales, así como la forma de establecer el índice de masa muscular y el lugar que ocupa en la fórmula general. Creo que si, tanto las personas que desean perder grasa, como las que quieren más masa muscular, se entretuvieran en determinar el RMB y sus necesidades calóricas al principio de un programa, tendrían más probabilidades de alcanzar el éxito. El RMB representa bastante más que las calorías necesarias para la supervivencia. Constituye un instrumento de gran utilidad para la personalización de los programas nutricionales. Una vez calculadas las calorías totales en función de los objetivos que se pretenden alcanzar, se dividen entre las cinco o seis comidas que deben hacerse a lo largo día procurando que aporten el porcentaje óptimo de proteínas, carbohidratos y grasas (el tema de este mes). Cuando conozcáis todas esas cifras, ¿continuaréis contando calorías y pesando los alimentos? No. Enseguida desarrollaréis la capacidad de determinar la dimensión de las raciones y podréis prescindir de las tazas que utilizáis para medir y de las balanzas. Yo siempre empiezo los programas de masa o la dieta de precompetición calculando el RMB y las necesidades calóricas diarias. Es, por así decirlo, mi forma de zarpar hacia el nuevo destino. En poco tiempo, calculo con bastante precisión el tamaño de las raciones. Poco tiempo después de comenzar una fase de crecimiento muscular o de precompetición de la dieta MET, es posible determinar sin la ayuda de una balanza ni de ningún sistema de medición si un plato contiene una cantidad de alimento excesiva, escasa o adecuada. Necesitáis saber qué debéis comer y cuánto para alcanzar vuestras aspiraciones físicas. Ya pretendáis definiros o ganar músculo, si no aprendéis a precisar la cantidad de alimento de la que deben constar las comidas atendiendo a vuestros propósitos, a vuestro grado de actividad y a vuestro modo de vida, con más facilidad caeréis en normas sociales poco saludables. El porcentaje de personas obesas crece con cada año que pasa en numerosos países. En EE UU, representan un tercio de la población, respecto a la cuarta parte que constituían hace una década. Sin un objetivo claramente definido ni un meticuloso plan de acción, nos desviaremos del camino al menor descuido. Estamos rodeados de desafíos alimentarios. En Norteamérica, por ejemplo, impera la moda de las raciones dobles. Cada vez son más los restaurantes que ofrecen menús gigantes, que disparan el contenido calórico de una sola comida. Con la extensión de esta práctica, aumenta el peso de la población (adulta e infantil) y los problemas de salud que de ello se derivan. No quiero que os suceda a vosotros. Si realmente deseáis veros mejor y transformar vuestro físico, aprovechad esta oportunidad para pulir la dieta, estimular el metabolismo y acelerar la aparición de los resultados. No dejéis la dieta ni las calorías en manos ajenas, por bienintencionadas que sean. Asumid el control de vuestra alimentación. Cuando os comprometáis con un programa y con un plan de acción, no necesitaréis preocuparos más. Sabréis exactamente qué hacer en determinadas situaciones. Con este curso completo y la Dieta MET, aprenderéis a diferenciar los alimentos de alto y bajo índice glucémico y sus efectos, a mitigar el deseo irrefrenable de comer grasa y dulces, a hacer las comidas adecuadas, con las raciones justas y en el momento oportuno. En definitiva, lograréis la mejor forma física de vuestra vida. Recordad: lo que hagáis hoy contribuirá al resultado final y lo que no hagáis, también. Si vuestro objetivo es incrementar el porcentaje de masa muscular, las estrategias que se expondrán en esta sección y las de los próximos meses os ayudarán a llegar a buen puerto. Por lo general, ganar masa muscular exige una mayor ingesta calórica. El mejor modo de hacerlo consiste en comer cada dos horas y media o tres. De ese modo, el cuerpo utilizará las calorías extra como energía muscular en lugar de almacenarlas en el tejido adiposo. Recordad: comer reduce el catabolismo; ayunar lo favorece. Pero hay que saber determinar la cantidad de que deben constar las comidas. Después de detallar el modo de establecer el RMB, describí un método para calcular el ritmo metabólico activo (RMA) mediante la tabla de los factores de actividad adicional, que indica las calorías que quemamos en nuestra vida diaria. Las personas muy activas que se entrenan con regularidad pueden necesitar entre 800 y 1.000 calorías por encima del RMB. Este dato tiene una importancia capital para un joven alto y delgado, que lleve una vida muy activa y desee ganar 15 kilos de músculo. Para ello tal vez deba ingerir 3.800 calorías diarias o más. Aunque se entrene con intensidad, con un consumo calórico deficitario o neutro su esfuerzo será vano. ¿Qué recomiendo en un caso así? Veamos. GANAR TAMAÑO: PRIMER PASO Si queréis incrementar vuestro porcentaje de masa limpia e ignoráis vuestro RMA, podéis calcularlo consultando números anteriores de MuscleMag (www.musclemag-es.com). Después, sumad 500 calorías a la cifra final. ¿Existe un modo sencillo y eficaz de añadir 500 calorías nutritivas y anabólicas a la dieta cuando ya se consumen alimentos sólidos equivalentes al RMB?, ¿cuál es la mejor táctica para evitar la destrucción del tejido muscular? Mezclar un dosificador de ULTRACAL MASS ACTION y otro de UDA+ Protein con agua y cubitos de hielo dos veces al día. ULTRACAL MASS ACTION resulta de gran ayuda para las personas que desean más tamaño porque se trata de una fórmula con una gran densidad calórica que incluye únicamente carbohidratos complejos de muy bajo índice glucémico y de liberación lenta, las mejores fuentes proteínicas, aminoácidos ramificados (BCAA), grasas buenas y Absorbol-P (que garantiza la asimilación de todos los ingredientes), pero no azúcares simples como la fructosa, la sacarosa y la lactosa, que favorecen el almacenamiento de grasa y son propios de los suplementos para ganar peso de primera generación. Con ULTRACAL MASS ACTION y UDA+, tendréis uno de los batidos más anabólicos y anticatabólicos del mercado, con la proteína del mayor valor biológico (VB) y la máxima digestibilidad y utilización. De hecho, el organismo absorbe los componentes de UDA+ a una velocidad 60% superior al producto que le sigue en calidad y eficacia, y eso sin contar con la capacidad para aumentar la biodisponibilidad de los ingredientes que posee Absorbol-P, presente en ambas fórmulas. Infinidad de estudios demuestran que el sistema enzimático de Absorbol-P aumenta de manera espectacular el volumen de aminoácidos que se liberan de su fuente y son utilizados por el organismo. Para las personas que se entrenan con pesos, esto significa un desarrollo y una reparación musculares superiores. Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas (y el tejido muscular). La mayor afluencia de aminoácidos a los músculos que se consigue con UDA+ Protein crea un entorno celular anabólico extraordinario para el crecimiento de los músculos. UDA+ Protein y ULTRACAL, ambos con Absorbol-P, constituyen los aliados perfectos para las personas que cuidan su salud y desean ganar masa muscular. Ahora, por fin, están al alcance de los culturistas europeos. ARMAS PARA COMBATIR EN LA LUCHA POR EL TAMAÑO En la Universidad de Rhode Island (EE UU) se ha investigado un
péptido bioactivo de sustrato específico utilizando un modelo que
reproduce el aparato gastrointestinal humano. Ese péptido bioactivo
de sustrato específico es el principio activo de un complejo enzimático
vegetal natural, el ingrediente clave de Absorbol-P. En la prueba
de control, efectuada con carne, el sistema que imitaba las funciones
orgánicas degradó parcialmente las proteínas y extrajo 44 gramos
de aminoácidos libres tras un periodo de ocho horas. Con los componentes
de Absorbal-P, sin embargo, se liberaron 62 gramos. Este incremento
del 41% de la conversión de la proteína se tradujo en un total de
18 gramos más de aminoácidos libres, la forma biodisponible, lo
que equivaldría a tomar SEIS DOCENAS de cápsulas de 250 miligramos.
Trasladado a los aminoácidos ramificados, supone un ascenso del
61% en el caso de la valina, del 44% en el de la leucina y nada
menos que del 99,5% en el de la isoleucina. Estos resultados, comparados
con los de la prueba de control, suponen un incremento del 142%
de los aminoácidos ramificados, del 161% de la valina, del 144%
de la leucina y del 199% de la isoleucina, todos ellos en forma
libre. Si queréis unos músculos más grandes, además de trabajarlos intensamente con pesos, debéis proporcionarles los aminoácidos que necesitan para recuperarse. Sin ellos, comprometeréis el ritmo al que el cuerpo genera masa muscular. Maneras de alcanzar el éxito ergogénico El sistema enzimático que contienen los suplementos de Venice Beach UDA+ Protein y ULTRACAL MASS ACTION actúa como un potente amplificador de los demás ingredientes. Se adhiere a la cadena proteínica y libera un mayor número de aminoácidos de su enlace, listos para que el organismo los emplee. Sólo este proceso genera casi 250 veces más su peso en aminoácidos libres, que, para los deportistas, se traduce en un aumento de la síntesis proteica y de la reparación tisular y, por tanto, en una aceleración del crecimiento y la recuperación de los músculos. Combinad el tándem UDA+ Protein-ULTRACAL con sesiones con peso breves pero intensas (en los próximos meses hablaremos del sistema de entrenamiento MET), y no tardaréis en notar cambios en la ropa. Si a ello añadís Primestrin+ y ADL3, tendréis el programa de suplementos ergogénicos más avanzado para ganar masa y fuerza de manera natural. El seguimiento Existe otro método bastante fiable para determinar el ritmo metabólico de mantenimiento activo, aunque requiere más tiempo. Consiste en seguir durante siete días una dieta con la que el peso no experimente variación alguna y anotar los alimentos que consumimos. A continuación, se calcula el total de calorías y se divide esa cifra entre siete para conocer la cantidad aproximada que hemos de ingerir a diario para conservar el peso, y eso incluye el grado de actividad. A partir de ese dato, y dependiendo de los objetivos específicos, se sube o se baja el número de calorías. Registrad en un diario lo que coméis todos los días para consultas posteriores. Con independencia de la estrategia que empleéis, necesitaréis una tabla nutricional en la que figuren las calorías, la grasa, las proteínas y los carbohidratos que contienen los alimentos. Recordad que estos métodos y los descritos en meses anteriores tienen un carácter meramente orientativo. Todas las fórmulas para calcular el gasto calórico lo tienen. Las cifras pueden variar ligeramente en función de una serie de factores, como la edad. Según el doctor William Evans, una autoridad mundial en ejercicio y envejecimiento, podemos necesitar hasta 100 calorías menos por década para mantener el peso corporal. Según los fisiólogos deportivos William McArdle y Frank Katch, el gasto energético medio de las mujeres de EE UU es de 2.000 a 2.100 calorías diarias; el de los hombres, de entre 2.700 y 2.900. GANAR TAMAÑO: SEGUNDO PASO Determinar las fuentes calóricas adecuadas para un programa de masa 40-40-20 En la Dieta MET, si el objetivo es ganar masa muscular, se utiliza una proporción de macronutrientes de 40-40-20 (los porcentajes correspondientes a las proteínas, los carbohidratos y las grasas), con la que se obtienen proteínas más que suficientes para satisfacer las necesidades musculares, así como carbohidratos de bajo índice glucémico de calidad (en la tercera parte de este curso se acompañaba una lista con este tipo de alimentos) para conservar la plenitud muscular y, también, la energía y la resistencia. El 20% de los lípidos los aportan los alimentos tradicionales y los batidos de UDA+. A quien le cueste ganar masa muscular —en realidad, a cualquiera que se entrene con pesos—, le interesará el impacto tremendamente positivo que tienen en la producción de testosterona las grasas buenas de UDA+ y Primestrin+. He destacado en varias ocasiones la capacidad de Primestrin+ para estimular la secreción de testosterona y HGH, así como la valiosa función que desempeña en el proceso de desarrollo muscular, así que no insistiré, pero ¿sabíais que numerosos estudios relacionan las dietas compuestas por un porcentaje muy reducido de grasas (menos de un 10%) con un nivel bajo de testosterona? Esas investigaciones demuestran también que incrementando el porcentaje de grasas se restablece la producción de testosterona; en algunos casos, incluso aumenta. Eso no da carta blanca para excederse. Consumir una cantidad moderada de grasas (un 20% de las calorías totales) os permitirá mantener un nivel de testosterona sano. La GRASA cumple una función primordial en la reparación muscular y la producción de testosterona. La Dieta MET apuesta por la cantidad ideal (ni muy alta ni muy baja) que permita gozar de una salud óptima y alcanzar los objetivos físicos deseados. SOIS LO QUE COMÉIS PROTEÍNAS 4 calorías por gramo Lo mejor es empezar por las grasas. En EE UU, se aconseja que no superen el 30% de las calorías totales. Hay quienes lo consideran un valor aceptable para la salud general, pero demasiado elevado para transformar la imagen corporal y maximizar el rendimiento físico. Para obtener resultados óptimos, el programa MET recomienda mantener el consumo de grasas alrededor del 20%. Multitud de personas descubren con sorpresa cuando empiezan a anotar los alimentos que ingieren con el propósito de cuidarse que rebasan este porcentaje. De hecho, en la dieta típica estadounidense, no es extraño ver índices cercanos al 35% o al 40%. Es demasiado. Con el 20%, estaréis bien. Recordad que la cantidad apropiada puede ayudaros a controlar el metabolismo de los carbohidratos. La inclusión de grasa en una comida estabiliza el nivel de azúcar en la sangre y alarga la sensación de saciedad entre horas. La grasa de UDA+ Protein contiene ácidos grasos esenciales, las unidades básicas de los icosanoides, los principales reguladores hormonales. ¿ Cómo se calculan las grasas, las proteínas y los carbohidratos? Utilicemos
unas necesidades diarias de 2.500 calorías como ejemplo: PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS: EL MEJOR MÉTODO DE COMBINARLOS PARA GANAR MASA MUSCULAR Si ingerís la cantidad exacta de proteínas que necesitáis pero
elegís alimentos poco saludables y de alto índice glucémico, así
como batidos de proteínas desnaturalizadas y de baja calidad, los
resultados dejarán mucho que desear. En cambio, si las calorías
provienen de una proporción adecuada de carbohidratos de bajo índice
glucémico, proteínas de primera y grasas buenas, y confiáis en suplementos
concentrados, de absorción mejorada y bajos en azúcar, comprobaréis
que el tamaño que conseguiréis se compondrá en su mayor parte de
músculo y muy poco tejido adiposo. En realidad, es bastante sencillo.
Antes de confeccionar una dieta, revisad las listas MET de los productos
de bajo índice glucémico, las grasas sanas y las proteínas de calidad.
Con la combinación de esos alimentos y los suplementos recomendados,
obtendréis el máximo rendimiento del tiempo y el esfuerzo que
invertís en el gimnasio. Recordad, si deseáis ganar masa muscular
tomad 400 o 500 calorías más de calidad de las que quemáis a diario.
Ayudándoos de la guía calórica, realizad las operaciones matemáticas
oportunas y llevad un diario de todo lo que coméis, con las cantidades
de proteínas, carbohidratos y grasas expresadas en gramos. Si no
lo habéis hecho nunca, puede que al principio lo veáis un poco complicado,
pero le cogeréis el truco enseguida. Continuaremos el próximo mes.
Mientras tanto, empezad a introducir pequeños cambios y descubrid
el placer de controlar de la dieta y de llevar una alimentación
sana. Cada vez os resultará más sencillo seguir la dieta MET, pues
a medida que os deshabituéis del exceso de azúcares y productos
procesados, menos os apetecerá tomarlos. Si os apetece alguno de
los horrores glucémicos que se recogían en la tercera parte de este
curso, no es porque el cuerpo los necesite, sino porque han formado
parte de vuestra alimentación mucho tiempo y os habéis acostumbrado
a ellos, pero ese deseo se desvanecerá y dejará de ejercer su influencia
en vosotros. Nos acercamos al final de este curso y al momento de
afrontar el reto de lograr el cuerpo de vuestros sueños. Ya podéis
empezar a aplicar el plan de acción. Asumid el control de vuestra
máquina y suministradle el combustible que necesita para desarrollarse
y crecer. He aquí, en líneas generales, los pasos que debéis seguir: “Tener una meta sin un plan es un trabajo penoso. Visualizar sin actuar es un sueño. Un objetivo con un plan y una visión son los ingredientes de la VICTORIA.” |
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