Lección 9

La guía definitiva para acelerar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa con las estrategias del programa MET

Vitaminas, minerales y agua

Hasta ahora, hemos hablado de las proteínas, los carbohidratos y las grasas esenciales. Se les conoce como macronutrientes y deben ingerirse en cantidades lo bastante grandes como para medirse en gramos. Por ejemplo, una persona ha de tomar entre 180 y 300 gramos de pollo para obtener las proteínas suficientes en una comida. Pero existen otros nutrientes fundamentales para la salud, como los micronutrientes, concretamente las vitaminas y los minerales. Los necesitamos en dosis menores (miligramos), pero ello no significa que no sean importantes. Las vitaminas y los minerales actúan como catalizadores en la mayoría de las reacciones bioquímicas e intervienen en la liberación de energía a partir de los alimentos ingeridos. Los micronutrientes son indispensables para el desarrollo muscular, la eliminación de grasa, el funcionamiento cerebral y numerosos procesos biológicos. Los estados carenciales pueden causar debilidad muscular, ralentización de la lipólisis, deterioro de los tejidos conjuntivos y una mayor vulnerabilidad a las enfermedades como consecuencia de la supresión del sistema inmunitario.

Las vitaminas son compuestos orgánicos (se encuentran en los alimentos que consumimos). Su función principal consiste en ayudar a las enzimas en reacciones, tales como el metabolismo de la energía, la síntesis proteica, la digestión y la absorción de los nutrientes. La insuficiencia de micronutrientes impide la correcta utilización de los macronutrientes. Otro posible efecto secundario al que da lugar un déficit vitamínico continuado es un problema de salud lo bastante grave como para llegar a provocar la muerte.

Las vitaminas viajan por el torrente sanguíneo disueltas en moléculas de grasa (liposolubles) o agua (hidrosolubles). En el primer grupo, se encuentran las vitaminas A, D, E y K, que el organismo puede almacenar en el tejido adiposo o en el hígado para utilizarlas posteriormente. Sin embargo, las vitaminas hidrosolubles, como la C y las del complejo B, sólo permanecen en el cuerpo unas horas. Por eso es importante tomar los alimentos adecuados y complementar la dieta con vitaminas.

Los minerales son inorgánicos; no los producen propiamente los seres vivos, aunque están presentes en ellos. La carne roja, por ejemplo, contiene hierro, y la leche aporta calcio. Al igual que las vitaminas, los minerales activan las enzimas y participan en infinidad de funciones corporales, entre las que se encuentran la formación de sangre, el equilibrio de los líquidos, la comunicación neurológica, la contracción muscular (también la del corazón) y la producción de energía. Algunos se usan incluso para crear tejidos y huesos.

En función de la cantidad que requiera el cuerpo, los minerales se dividen en macrominerales y microminerales. Entre los primeros, se incluyen el calcio, el magnesio, el fósforo, el potasio y el sodio; entre los segundos, el cromo, el zinc y el selenio, necesario en dosis de microgramos (la millonésima parte de un gramo).

Si os perdisteis las lecciones anteriores, visitad la página www.bodifitness-es.com enseguida.

Las carencias vitamínicas pueden originar la pérdida de reflejos, alteraciones del tracto gastrointestinal, hinchazón y debilidad muscular. La falta de minerales provoca calambres musculares, insomnio, osteoporosis y trastornos renales. Las autoridades sanitarias estadounidenses (la FDA) han establecido una cantidad diaria recomendada (CDR) de estos nutrientes para orientar a los consumidores. Pero no han tenido en cuenta las necesidades de las personas que hacen ejercicio y se entrenan con pesos. Esas cantidades tienen el fin de mantener la salud de las personas sedentarias normales, no mejorarla ni optimizarla. Las dosis recomendadas por la FDA resultan notablemente inadecuadas para quienes sufren un gran desgaste físico a diario.

Las personas que se entrenan con pesos precisan más vitaminas y minerales por las mismas razones por las que deben tomar más proteínas. El ejercicio físico aumenta de manera espectacular la demanda de vitaminas y minerales en el organismo. Cabe recordar que la falta de variedad en la elección de los alimentos favorece el déficit de esos nutrientes, que, para complicar aún más las cosas, se pierden en gran medida cuando los alimentos se cocinan o se congelan. Los productos muy procesados (que debéis evitar) están desprovistos de todo valor nutritivo. Por último, pero no por ello menos importante, el suelo del que proceden los alimentos que ingerimos está tan explotado que apenas contiene micronutrientes. Ante estos hechos, no debe extrañarnos que las personas que hacen ejercicio regularmente sufran un déficit de vitaminas y minerales, lo que pone de manifiesto la necesidad de complementar la alimentación con un suplemento específico. ¿Corren el mismo riesgo quienes no practican ningún deporte? Un informe reciente del Consejo de Nutrición Responsable de EE UU (CNR) recoge que el 80% de las mujeres y el 70% de los hombres consumen menos de dos tercios de la CDR de uno o más nutrientes. El doctor Lester Packer, eminente profesor del Departamento de Biología Celular y Molecular de la prestigiosa Universidad de California, en Berkley, afirma que “resulta difícil obtener un grado protector de ciertos nutrientes sólo a partir de los alimentos”. Y es que las personas que llevan una dieta equilibrada, dentro de los cánones de la FDA, pueden padecer carencias nutricionales, porque muchos de los productos que consumen están refinados o procesados. Según un estudio publicado por dos doctores de Harvard en la Journal of the American Medical Association (2002;287:3127-9), todos los adultos deberían tomar un complejo vitamínico y mineral a diario. Esta recomendación se basa en investigaciones que demuestran que esos suplementos, siempre que sean de calidad, ayudan a prevenir una serie de dolencias crónicas, como las cardiopatías y diversos tipos de cáncer. Y se ha destacado que con una fórmula que contenga un espectro completo de vitaminas y minerales (con la cantidad apropiada de ácido fólico y de vitamina B6 y B12) se reduce de manera sustancial el riesgo de padecer afecciones cardiacas, porque disminuyen las concentraciones de homocisteína.

Los estudios científicos demuestran que las vitaminas y los minerales son fundamentales para prevenir el cáncer de colon.

En definitiva, las personas que hacen ejercicio experimentan una pérdida de micronutrientes superior a la normal. Este dato es especialmente importante para los culturistas y los atletas de fitness de nivel competitivo, que limitan el consumo de fruta y lácteos durante el periodo de preparación. Se trata de una estrategia acertada para estimular aún más la eliminación de grasa las ocho semanas anteriores a un campeonato, pero no olvidemos que con esa restricción se eliminan algunos de los alimentos más ricos en vitaminas y minerales. Creo que quienes se entrenen de manera habitual, sobre todo los atletas de fuerza y los culturistas, deberían seguir un programa de suplementos básico, que incluya un complejo de vitaminas, minerales y antioxidantes de absorción mejorada y un suplemento de proteínas de liberación gradual. En el primer caso, recomiendo una fórmula potente y completa, pensada para los deportistas profesionales: VMA, de Venice Beach Nutritional/Muscle Research. Una o dos dosis diarias garantizan que el organismo reciba las vitaminas, los minerales y los antioxidantes que necesita para restablecer los que se eliminan con el ejercicio físico.

El sistema MET es el método de transformación física y de nutrición más eficaz que existe. Os explica de forma detallada los pasos que debéis seguir para conseguir vuestros objetivos en el menor tiempo posible (sólo 30 minutos al día) y del modo más correcto y sensato.

Los componentes de VMA se absorben con una eficacia extraordinaria gracias a la acción de diversos fosfolípidos y de Bioperine, un agente que aumenta la biodisponibilidad de las vitaminas, los minerales y los antioxidantes hasta un 300%. En otras palabras, con VMA se logra la máxima asimilación de una composición excepcionalmente potente. Yo no entraría a comprar en una tienda de trajes de baño si lo que busco es equipamiento militar, y tampoco me gastaría el dinero en uno de esos complejos que se encuentran en cualquier supermercado, porque no han sido concebidos para los culturistas que se entrenan con una intensidad muy elevada. También aconsejo VMA por otro ingrediente: el Therma ACP (hojas de té verde), con poderosas propiedades antioxidantes y lipolíticas, que optimiza otro componente, el Absorbol. Y tiene un efecto adicional de gran valor para mis clientes culturistas o powerlifters si respetan el horario de consumo. La primera dosis debe tomarse alrededor de una hora después de levantarse por la mañana, porque en esos instantes se produce un pico de cortisol y VMA contiene un inhibidor de esa hormona. Es preciso reducir la secreción del cortisol a esas horas, porque un nivel alto ralentiza los procesos anabólicos, inhibe la producción de la hormona de crecimiento (GH), activa la degradación del tejido muscular y bloquea la síntesis proteica. Conviene evitar todas ellas situaciones, sobre todo, cuando se tienen dificultades para ganar masa muscular. Asimismo, reduce las reservas de glutamina de los músculos y obstaculiza la utilización de la glucosa. En resumen, un nivel alto de cortisol puede interrumpir el desarrollo muscular en esa franja de tiempo. De prolongarse ese estado, el cuerpo se volverá contra sí y empezará a destruir tejido muscular para extraer aminoácidos que el hígado se encargará de convertir en glucosa mediante un proceso denominado gluconeogénesis. Los estudios demuestran que bloquear los receptores del cortisol estimula el desarrollo muscular y la recuperación. El antagonista del cortisol que contiene VMA actúa rápidamente y reduce el nivel de esa hormona hasta un 33%, una disminución significativa y segura al mismo tiempo. Así, los deportistas que toman este suplemento de Venice Beach por la mañana, además de recibir una dosis generosa de vitaminas, minerales y antioxidantes clave para combatir los radicales libres, consiguen activar el metabolismo (y la eliminación de grasa) y controlar el cortisol, lo que favorece la absorción de los aminoácidos y la retención de nitrógeno. También supone una mejor utilización de glucosa y un incremento de la síntesis de glucógeno y de las proteínas a lo largo de la mañana. Combinando la dieta y el programa de entrenamiento MET (que se detallará en los próximos meses) con VMA y ADL3 (otro suplemento de Venice Beach) el resto el día, el desarrollo muscular puede llevarse a cabo sin impedimentos mes tras mes. Si a eso se añade UDA+ Protein (o Ultracal) y el Primestrin+, tendremos uno de los principales programas ergogénicos de Venice Beach. Recordad que para que un programa de transformación física sea eficaz debe incluir todos los factores: el entrenamiento adecuado, la dieta adecuada, la motivación adecuada y las ayudas ergogénicas adecuadas. Centrarse en uno solo no dará los resultados deseados.

Los estudios realizados por la comunidad científica han llegado a la conclusión de que las vitaminas y los minerales ejercen un impacto positivo en la prevención de enfermedades, retrasan el envejecimiento y fomentan el buen estado de salud en general.

Podría seguir enumerando las razones por las que creo que es recomendable tomar una fórmula de vitaminas, minerales y antioxidantes de absorción mejorada, pero me limitaré a citar al doctor Richard Schultz, uno de los mejores herboristas del mundo: “En 1948, un bol de espinacas aportaba una cantidad X de nutrientes. En 1963, eran precisos 28 recipientes para obtener la misma cantidad de nutrientes. En 1993, eran necesarios 87”.

En pocas palabras, el valor nutritivo de nuestros recursos alimentarios ha alcanzado un mínimo histórico. Si los órganos no reciben los nutrientes que necesitan, acaban degenerándose. Así que en un momento en el que las amenazas para la salud (virus, parásitos y bacterias) son mayores que nunca, la riqueza de los alimentos que ingerimos para protegernos de ellas es la menor de todos los tiempos.

No debe sorprendernos, pues, que el índice de enfermedades degenerativas se haya disparado en EE UU. El cáncer, la diabetes, las afecciones coronarias, la artritis... todos son procesos degenerativos. Además, la vida en el siglo XXI se caracteriza por una gran tensión emocional. En la sociedad moderna, y su abundante consumo de comida basura, rara vez se satisfacen las necesidades nutricionales. Y con la edad disminuye la capacidad del organismo para absorber los nutrientes de los alimentos; de ahí la conveniencia de tomar un suplemento, que nos proporcionará los nutrientes que nos faltan en la dieta y que los órganos necesitan para regenerarse y funcionar correctamente”. Terminamos con esto el apartado dedicado a las vitaminas y los minerales, pero existe otro elemento básico para vida: el agua.

El agua

Aunque no se considera un nutriente, el agua es esencial para gozar de buena salud y para ganar masa muscular. Conduce los electrolitos a los músculos y posibilita su contracción y la transmisión de los impulsos nerviosos. También transporta las vitaminas, los minerales, la glucosa, los aminoácidos y las hormonas por todo el cuerpo. De hecho, constituye el 70% del organismo. Sin ella, no podríamos metabolizar las grasas ni retirar los residuos de las células. Todos los seres vivos necesitan agua para vivir. Ayuda a producir energía, regular la temperatura corporal, desintoxicar el organismo, crear células o lubricar las articulaciones. La deshidratación acelera el envejecimiento y favorece los procesos inflamatorios.

El cuerpo pierde agua constantemente... incluso con la respiración, pero también con el sudor del calor del verano y del ejercicio físico, que nos refresca. Las bebidas con cafeína, como el café, el té y ciertos refrescos, así como el alcohol, estimulan aún más la eliminación de líquidos porque actúan como diuréticos. Cuando tomemos esos productos, debemos beber agua en la misma proporción como medida de compensación. Para las personas que desean reducir su porcentaje de grasa corporal, el agua es aún más importante, ya que una deshidratación leve ralentiza un 3% el ritmo metabólico basal, pero esa ligera caída supone ganar medio kilo de grasa al cabo de seis meses. Los estudios demuestran también que una pérdida de agua de tan sólo un 1% del peso corporal limita el rendimiento físico y mental. Una pérdida del 4% puede causar cefalea, fatiga, debilidad muscular e irritabilidad. Si llega al 7% en verano, las consecuencias pueden ser fatales.

Mantener el cuerpo hidratado permanentemente constituye un factor importante del programa MET. No esperéis a tener sed para beber agua, porque tomaréis menos de la que necesitáis. Puede que no sea un tema de conversación agradable, pero el color de la orina constituye una forma sencilla de saber si el organismo recibe la cantidad adecuada de agua. Un tono amarillo oscuro indica que necesitamos más líquidos. Bebed el agua suficiente para que la orina adquiera un color más claro, casi transparente. Una persona normal necesita ocho vasos diarios de agua. Por supuesto, quienes hacen ejercicio han de beber más. Os recomiendo que llevéis con vosotros una botella grande de agua y vayáis tomando sorbos. Recordad que las células experimentan un gran número de procesos biomecánicos ante la presencia de agua. Yo suelo beber 10 vasos de agua como mínimo y os animo a que hagáis lo mismo. Asimismo, procurad no beber agua del grifo. Ésta puede contener metales y otras sustancias perjudiciales, como el cloro. Os recomiendo que optéis por el agua embotellada.

Los estados carenciales de agua repercuten en el equilibrio de los electrolitos del torrente sanguíneo, lo que, a su vez, afecta a la fuerza y a la contracción muscular. Cuanto menos agua bebáis, más posibilidades tendréis de caer en un estado de sobreentrenamiento. Así que no olvidéis tomar la cantidad de agua suficiente a lo largo del día.

Recapitulando, cuando sigáis la dieta MET, bebed mucha agua y acostumbraos a tener una botella grande en la mesa de la oficina o en el coche. Repito: no esperéis a sentir sed; id bebiendo todo el día. No ingerir la cantidad suficiente de agua, además de los efectos negativos que se han mencionado, puede alterar el nivel de sodio y potenciar la retención de líquidos subcutáneos, que transmite una imagen fláccida. Según una encuesta reciente del Centro de Información Nutricional de EE UU, los estadounidenses beben una media de 4,6 vasos de agua al día, frente a los 5,9 de bebidas que estimulan la diuresis, como el café y los refrescos. Si a eso sumamos que la mayoría de las personas sufre una deshidratación del 2% al 4% —en cierto casos, hasta del 6%— de su peso corporal cuando hace ejercicio, resulta fácil comprender que el programa MET recomiende tomar 10 vasos de agua al día.

Si eres entrenador personal, preparador o un entusiasta del fitness y deseas saber lo último sobre el desarrollo muscular y la pérdida de grasa, no te pierdas esta sección. Ésta es la novena parte del curso Dieta Nutrición y Cambio corporal y hemos ofrecido cada una de ellas en forma de lecciones para que los lectores puedan completar el Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia (MET).