Lección 7

Los secretos mejor guardados para ganar músculo y perder grasa con más rapidez

Dieta nutrición y cambio corporal

A medida que avanzamos en el curso Dieta, Nutrición y Cambio Corporal, mi objetivo es que no consideréis los alimentos sólo como comida, sino que aprendáis a clasificarlos por su contenido en carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua, los denominados seis nutrientes esenciales.

A partir de ahí, saber cuál de ellos debéis consumir (y cuándo y en qué cantidad) para maximizar vuestra transformación física. He tratado con detalle dos de esos nutrientes: los carbohidratos y las grasas (ver lecciones de la 4 a la 6 en www.bodyfitness-es.com).

En esta ocasión, en la lección 7, nos centraremos en el tercero y seguramente el más importante para el desarrollo muscular: las PROTEÍNAS. Ello se debe en parte a que el ejercicio físico (del que hablaremos detenidamente en el futuro) aumenta la utilización de los aminoácidos y, por tanto, las necesidades diarias. Si no las satisfacemos, los músculos no crecerán a un ritmo óptimo.

La importancia vital de las proteínas

En pocas palabras, el cuerpo no puede funcionar sin proteínas. La vida no es posible sin ellas. No sólo representan el elemento principal de la síntesis, el mantenimiento y la reparación del tejido muscular, sino que refuerzan el sistema inmunológico, ayudan a controlar las concentraciones de azúcar en sangre e intervienen en la producción de numerosas hormonas. Tres cuartas partes de los tejidos corporales se componen de proteínas: los músculos, los órganos, los huesos, los cartílagos, la piel, los anticuerpos… incluso las enzimas que facilitan algunas de las reacciones químicas más importantes del organismo (como la digestión y la génesis celular).

Las unidades básicas de las proteínas son los aminoácidos, que, en combinaciones infinitas, forman los diversos tejidos. Existen aminoácidos esenciales y no esenciales. La digestión divide lentamente las proteínas en aminoácidos que luego utilizan las células para regenerarse. Un punto clave para las personas que hacen ejercicio es recordar que, si las células se ven privadas de los aminoácidos esenciales, el proceso de reparación resultará incompleto y más largo.

Hay proteínas de origen animal y de origen vegetal, y difieren en los aminoácidos que las componen y en su digestibilidad. Las proteínas animales suelen poseer una mayor calidad nutricional (ver lista de fuentes proteínicas y valores biológicos), pero la combinación apropiada de proteínas vegetales también puede ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades.

Las proteínas contienen carbono, nitrógeno, hidrógeno y oxígeno. Están constituidas por cadenas de 22 aminoácidos distintos, que se unen mediante enlaces peptídicos. Se las denomina polipéptidos. Al menos ocho aminoácidos se consideran esenciales (deben aportarlos los alimentos) para el mantenimiento y el crecimiento de los tejidos en los adultos. Se trata de la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina. La histidina (llamado el noveno aminoácido esencial) es fundamental para el desarrollo infantil, pero los adultos pueden sintetizarlo.

El organismo puede fabricar por sí mismo determinados aminoácidos no esenciales si cuenta con una fuente de nitrógeno. Nos referimos a la alanina, la arginina, el ácido aspártico, la cisteína, la cistina, el ácido glutámico, la glicina, la hidroxiprolina, la prolina, la serina y la tirosina.

El equilibrio de aminoácidos en una proteína determina su valor biológico (VB), un indicador análogo al del índice glucémico de los carbohidratos, que he abordado en lecciones anteriores. Las proteínas completas poseen un VB elevado y contienen la cantidad adecuada de los aminoácidos esenciales para favorecer el desarrollo normal de los animales. Encontramos proteínas con un alto VB en fuentes animales como la leche, los huevos, el queso, la carne, las aves y el pescado. Las plantas, en general, carecen de ciertos aminoácidos esenciales y presentan un VB menor. Deben utilizarse en combinaciones específicas a fin de lograr el perfil de aminoácidos correcto para su asimilación. Asimismo, frente a las fuentes animales, deben consumirse en cantidades relativamente elevadas (calorías totales) para obtener las proteínas suficientes. La excepción son las habas de soja, que, comparadas con las demás fuentes vegetales, aportan una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico.

Los estudios científicos demuestran que la proteína de suero es la que posee el máximo valor biológico. Con un VB de 104, supera a la soja (74), la caseína (77), la clara de huevo (88) e incluso la leche (91).

Venice Beach va más allá en la creación de sus suplementos, y utiliza en su fórmula de proteínas una combinación de proteína de suero UDA+ no desnaturalizada y de alta calidad con péptidos de suero para lograr un perfil aminoacídico superior y la absorción más rápida de que tengo conocimiento.

Los valores biológicos de las proteínas
El valor biológico evalúa la calidad de las proteínas. Mide la cantidad que retiene el cuerpo por cada gramo que absorbe. El resto, naturalmente, se expulsa mediante el sudor, la orina o las heces. Cuando se estableció este sistema, se tomó como punto de referencia el huevo entero, al que se asignó un valor de 100. Sin embargo, los avances tecnológicos de los años 80 revelaron que el VB de una serie de péptidos del suero llegaba a 159. Se considera que una proteína con un VB mayor o igual a 70 es de buena calidad. Como orientación, aquí tenéis una lista de fuentes proteínicas y sus respectivos valores biológicos.

Fuentes proteínicas y valores biológicos

• Combinado de péptidos del suero: 110-159
• Huevo entero: 100
• Leche de vaca: 91
• Clara de huevo: 88
• Requesón: 84
• Pescado: 83
• Ternera: 80
• Pollo: 79
• Soja: 74
• Yogur: 68
• Cacahuetes: 68
• Arroz: 59
• Copos de avena: 58
• Trigo: 54
• Judías: 49

Las proteínas animales poseen un mayor VB; por eso las prefieren los deportistas. De hecho, los científicos han investigado si son mejores que las vegetales para aumentar la fuerza, ganar masa muscular y perder grasa, y han comprobado que, con independencia de la ingesta, los vegetarianos no obtienen los mismos resultados que los que comen carne.

Creo que ello obedece en parte a un déficit de ciertos aminoácidos en las proteínas de los vegetarianos, que podría ralentizar el desarrollo muscular, aunque el consumo total parezca adecuado.

En resumen, una dieta omnívora compuesta de proteínas de diversos orígenes —carne, huevos y productos lácteos— es superior a una dieta vegetariana que incluya únicamente una pequeña cantidad de lácteos y huevos.

Sin embargo, cabe hacer dos puntualizaciones. La primera, que las carnes deben ser magras y que deben desecharse la piel y la grasa. Las carnes grasas, como sabéis, pueden causar alteraciones en los lípidos sanguíneos y otros problemas de salud.

En cambio, las carnes magras de calidad, como las que recomienda la dieta MET, poseen múltiples beneficios, en especial para las personas que desean aumentar su porcentaje de masa muscular y reducir el de grasa corporal. El segundo aspecto que debe matizarse por sus efectos en la salud es que, al comprar carnes, se opte por las que no contengan hormonas. Hay innumerables razones para ello, y, a largo plazo, vuestro organismo os lo agradecerá. Asimismo, adquirid frutas y verduras orgánicas siempre que sea posible para aseguraros de que lo que introducís en vuestro cuerpo (y en el de vuestra familia) no ha sufrido alteraciones químicas ni presenta agentes tóxicos. Pedid en vuestro establecimiento habitual que traigan carnes sin hormonas y verduras sin pesticidas o comprad en los que los ofrezcan.

La leche y los productos lácteos constituyen una fuente excelente de proteínas, calcio, vitamina D, y como habréis leído infinidad de veces en las revistas y los libros de culturismo y fitness, son ideales para el desarrollo muscular. Pero lo que no se comenta tanto (a menos que vivas en el sur de California, donde todo el mundo se preocupa por la salud y el cuerpo) es que, en muchas ocasiones, contienen BGH (hormona del crecimiento bovina).

Dicen que un poco no es perjudicial, pero, dada la gran cantidad de productos lácteos que tomo yo a la semana, busco los que están libres de hormonas (es decir, los que proceden de vacas a las que no se haya administrado rBGH o BST). Lo mismo sucede con la proteína en polvo. Yo prefiero la más pura, la de mejor calidad, la del perfil de aminoácidos más completo. Por eso sólo utilizo UDA+ Protein, de Venice Beach. Además de ser la más absorbible de su género, Venice Beach es la única compañía de suplementos que conozco que está dispuesta a pagar más para adquirir exclusivamente suero libre de hormonas, de vacas que no hayan recibido rBGH ni BST. Ningún otro distribuidor de proteínas de Estados Unidos puede decir lo mismo.

Tengo intención de seguir en este mundo mucho tiempo y quiero seguir entrenándome y estando en buena condición física a los 60 años, a los setenta, y más. Y sé que eso depende en gran medida de lo que doy a mi organismo en forma de alimentos y suplementos adecuados y de lo que no recibe en forma de hormonas no naturales y excesos de sustancias químicas. Sí, se trata de una elección personal, pero está plenamente justificada. La UDA+ se disuelve al instante y sabe muy bien. Conozco la ética por la que se rige Venice Beach, y yo, que tomo dos o tres batidos de proteínas al día, mes tras mes, no me conformo con nada que no sea la fórmula más pura y mejor: la UDA+ Protein.

En definitiva, la dieta que recomiendo para favorecer el desarrollo muscular se compone de proteínas limpias y de calidad (de las fuentes mencionadas), carbohidratos de bajo índice glucémico, grasas buenas y batidos de UDA+ Protein (que contienen grasas buenas y proteína de suero UDA de liberación gradual y libre de hormonas). Este tipo de alimentación mantendrá un saludable equilibrio de nitrógeno positivo, la mente despejada y el nivel de energía durante todo el día.

Recordad: las proteínas encabezan de la lista de los seis nutrientes esenciales y deberían incluirse en todas las comidas y tentempiés del día. Este hábito, además de proporcionar al organismo un suministro constante de aminoácidos, estimula la liberación de glucagón, una hormona que estabiliza el nivel de glucosa y moviliza la grasa almacenada para que se utilice como fuente de energía. Si queréis saber cuántas proteínas necesitáis y cuándo debéis tomarlas para obtener los mejores resultados, no os perdáis la sección del próximo mes, en la que profundizaremos en esta cuestión.