Lección 4

Dieta, nutrición y cambio.

En anteriores artículos sobre estos temas, he subrayado que la manera de alimentarse y de hacer ejercicio aeróbico se verán fuertemente influenciada por los propios objetivos y las condiciones físicas iniciales. Hemos repasado los elementos clave del fitness, las diferencias entre los metabolismos anaeróbico y aeróbico y los mecanismos de la conversión de los alimentos en energía para las actividades diarias.

Echemos ahora una ojeada a la cetosis. En el transcurso de esta lectura, os daréis cuenta de que no soy partidario de las dietas extremas, como las altas en carbohidratos que acaban acumulando grasa y bajas en grasa, ni de las de tipo sin carbohidratos o muy bajas en ellos, pero muy altas en grasas, que se han hecho tan populares en los últimos años y que os dejan sin energía.

En cuanto a los regímenes muy bajos en carbohidratos, falto de éstos nuestro organismo tiene dificultades en metabolizar las grasas. El proceso de degradación de éstas requiere la presencia de ambas cosas, los lípidos y los glúcidos. Si nuestro cuerpo no dispone de los carbohidratos necesarios, el proceso no podrá ser llevado a término y acabaremos con moléculas de grasa incompletamente metabolizadas circulando por el organismo. Estas moléculas reciben el nombre de cuerpos cetónicos y la patología que se deriva de ello, cetosis.

Todas las dietas muy bajas en carbohidratos o exentas de ellos favorecen la aparición de cetosis. La dieta actual de este tipo más conocida no permite más que 20 g de carbohidratos al día, pero aconseja el consumo de carne de cerdo, salsas grasas y trozos de queso envueltos en bacon y muy fritos. Por otra parte, las dietas muy altas en grasas saturadas (más sobre el asunto, después) están directamente relacionadas con las enfermedades cardíacas.

Algunos de los síntomas de la cetosis avanzada, como consecuencia de no haber ingerido más que 20 a 40 g al día de glúcidos durante un largo período, son los siguientes:

• Disminución del ritmo metabólico
• Irritabilidad
• Pérdida de masa ósea debida a la falta de calcio
• Mareos
• Disminución del número de mitocondrias musculares u organelas de la célula muscular, encargadas de quemar grasa, lo cual reduciría dicha función
• Confusión mental y sensación de letargo

Además de los síntomas descritos, este tipo de dieta deja muy poco espacio para las verduras indispensables para la vida, las frutas y los frutos secos que aportan cantidades considerables de nutrientes esenciales que el organismo necesita para conservar la salud. Numerosos estudios clínicos revelan que la fibra, pero sobre todo los granos integrales, frutas y verduras son de gran importancia para combatir las afecciones cardíacas y el cáncer y que las dietas muy bajas en glúcidos sólo admiten muy pequeñas cantidades de fibra dietética.

Desde luego, este tipo de dieta parece funcionar al principio. Se pierde una gran cantidad de peso corporal en las primeras semanas y el apetito tiende a disminuir, debido a los cambios bioquímicos que han tenido lugar en el cuerpo.

A causa de los alimentos altos en proteínas recomendados en estas dietas, que contienen grasas en abundancia, se acaba consumiendo más calorías de las necesarias. La pérdida de peso que se experimenta no está compuesta íntegramente por grasa. Cuando el nivel de carbohidratos del organismo toca fondo, el organismo comienza a perder una gran cantidad de agua, en su mayor parte de las células musculares. No parece una buena idea, ni para un culturista, ni para quien sea. Habría quizá que titularla "Entrenamiento de Ineficacia Máxima".

El apetito disminuye por la presencia de cuerpos cetónicos en el torrente sanguíneo, debido a la incapacidad del organismo para metabolizar completamente las grasas sin la presencia de carbohidratos. La energía disminuye con el apetito y pronto aparecen vértigos, náuseas y una larga lista de otros síntomas.

Total, que la disminución excesiva de los glúcidos no es buena idea, ni para las personas en general, ni para un culturista de competición. Los inconvenientes de semejante régimen superan con creces sus posibles ventajas.

Buena parte del volumen que crean los culturistas tiene su origen en la mejora de los sistemas de apoyo muscular, más que del simple crecimiento del músculo. Uno de dichos sistemas es el aumento del riego sanguíneo que acompaña el entrenamiento intenso con pesos. Otro, la capacidad del cuerpo de hacer acopio de la cantidad necesaria de glucógeno en unos músculos bien entrenados. El glucógeno es, simplemente, los carbohidratos almacenados en el músculo, listos para ser utilizados como energía durante las contracciones musculares.

Necesitamos todos los días carbohidratos complejos, de bajo índice glucémico, en cantidades determinadas. El músculo entrenado aumenta su capacidad para almacenar glucógeno y, puesto que éste está unido a cierta cantidad de agua (2,7 g de agua por cada gramo de glucógeno), este volumen adicional en los músculos aumenta la talla de éstos, produciendo un vientre muscular de aspecto más "lleno".

La clave radica en poner atención al tipo (carbohidratos complejos, de bajo índice glucémico) y a la cantidad de los carbohidratos. Ya hemos bosquejado los problemas que surgen cuando se consumen demasiado pocos glúcidos, pero en el extremo opuesto, el mayor obstáculo con que se encuentra la gente para quemar grasa haciendo dieta, es su excesivo consumo.

La mayoría de los practicantes ya saben que han de evitar los carbohidratos simples (volveremos al tema), pero también una gran cantidad de los complejos puede causar problemas. No olvidemos que tanto los simples como los complejos corren una suerte similar en el proceso de digestión. Los monosacáridos (azúcares en forma de cadena) se absorben y transportan directamente al hígado, antes de ser distribuidos por todo el organismo. Los disacáridos y polisacáridos (que también son cadenas de azúcares) se degradan en sus constituyentes simples, que se desvían hacia el hígado. Si la glucosa no se necesita inmediatamente, en parte se transforma en glucógeno, un compuesto parecido al almidón que constituye la reserva de energía almacenada en el hígado y los músculos, en espera de su utilización.

Cuando comemos demasiado, más de lo que nuestro cuerpo necesita, el excedente va a parar al otro sistema de almacenamiento, el que trata de evitar la gente que quiere músculo recortado: la grasa corporal. Cuanto más superamos nuestro gasto energético con carbohidratos, tanto más tejido adiposo tenderá nuestro cuerpo a acumular.

Para los culturistas fuera de temporada o cualquier otro atleta que sólo busca aumentar su masa muscular y fuerza, no es un gran problema. De hecho, una dieta bien redondeada, abundante en carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, alta en proteínas y que aporte las grasas adecuadas, es lo que recomienda el doctor. Pero para alguien que intenta llevar su grasa corporal al nivel más bajo posible, cobra mucha más importancia el ingerir el volumen correcto de carbohidratos en cada una de sus 5 o 6 comidas diarias, 3 altas en proteínas y 2 o 3 tentempiés, también de proteínas.

El secreto consiste no en eliminar o reducir los carbohidratos a los niveles aconsejados por los gurús de estas dietas (menos de 20 g al día), sino en encontrar el equilibrio entre los carbohidratos, las proteínas y las grasas, de acuerdo con los objetivos y necesidades de cada cual.

Subrayo una vez más que, sobre todo tratándose de culturistas, la clave no consiste en evitar los glúcidos sanos, sino en incluir la cantidad requerida en cada comida ­menos en la última por la noche, en la medida de lo posible­, basándose en el nivel de actividad, objetivos, masa corporal y otras variables.

No olvidemos que los carbohidratos se transforman en glucosa ­un azúcar simple­ para la producción de energía. Si el ciudadano medio que quiere quemar grasa corporal ingiere solamente una pequeña cantidad de carbohidratos complejos sanos, sólo creará una pequeña concentración de glucosa en la circulación sanguínea. Al hacer ejercicio, dicha pequeña cantidad de glucosa se quema fácilmente, de la cual queda todo lo más una mínima señal en la sangre.

A la inversa, si alguien consume regularmente una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasas, sus músculos se cargarán literalmente de glucógeno. Pero cuando alcancen su capacidad máxima, la única alternativa que le quedará al organismo será transformar todos los excedentes de glucosa en grasa corporal, que a menudo se almacenará en las regiones corporales que menos nos gustan.

El mejor tipo de carbohidratos son los que se digieren lentamente ­complejos, de bajo índice glucémico, véase lista­ y provocan la liberación de una pequeña cantidad de insulina. Los mejores son las verduras, ciertos cereales integrales, los frutos secos, las semillas y algunas frutas.

Acabaré la sección de este mes con una breve lista de índices glucémicos. Lo primero que hay que comprender sobre el índice glucémico es que se trata de un sistema que clasifica alimentos que contienen carbohidratos complejos según la respuesta insulínica que provocan. Los alimentos de bajo índice glucémico actúan como los carbohidratos complejos, es decir que no producen un pico de azúcar sanguíneo, sino que crean una liberación lenta y constante de glucosa, que es lo conveniente en el deporte. Al contrario, los alimentos altamente glucémicos provocan una subida repentina, seguida de una caída de glucosa sanguínea, lo cual priva al cerebro y al sistema nervioso de carburante constante.

Ya seáis diabéticos o hipoglucémicos, queráis tener más energía o deshaceros de la grasa superflua, la clave del éxito consiste en mantener un nivel de azúcar sanguíneo estable.

He aquí algunas directrices del sistema dietético MET a tener en cuenta:

• Reducid todos los alimentos altamente glucémicos
• En vuestro día de "trampa" ­una comida a la semana­, no consumáis alimentos altamente glucémicos solos, sino combinados con otros de bajo índice y una proteína. Esta última contribuye a la obtención de un nivel estable de azúcar sanguíneo.

Para terminar la lección de este mes, he aquí una corta lista de alimentos altamente glucémicos, que deberéis evitar si queréis eliminar grasa corporal. Las cifras indican lo que subiría vuestro azúcar sanguíneo dentro de las 2 o 3 horas posteriores a su ingestión sin acompañamiento alguno.

Algunos tabús glucémicos

• Cruasán : 67
• Bizcocho : 67
• Pan ácimo : 72
• Pétalos de maíz 73
• Barquillos : 76
• Donuts : 76
• Rosquilla tostada : 81
• Copos de maíz 82
• Tortas de arroz : 87
• Bollos : 87
• Cereales de arroz : 89
• Arroz blanco instantáneo : 90
• Pan sin glutén : 95
• Baguette : 95
• Postres de tofu congelados : 115

Si lucís unos soberbios michelines alrededor de la cintura, no seréis capaces de quemarlos si seguís consumiendo alimentos de alto índice glucémico (por encima de 50), porque la insulina de vuestra circulación sanguínea, lo cual da lugar a la producción de calorías que no pueden ser transformadas en energía.

Si queréis eliminar la grasa de vuestra sección mediana, tenéis que permitir al cuerpo liberarla. Para ello, no comáis nada que tenga un índice glucémico superior a 50, de lo contrario, el correspondiente pico de insulina pondrá trabas insuperables a su liberación.