Lección 3

LA NUTRICIÓN, CLAVE PARA LA ELIMINACIÓN DE GRASA

La gente se vuelve más y más gorda. ¿Por qué? En primer lugar, consumimos demasiados carbohidratos de alto índice glucémico. Una reducción de calorías y un buen programa de ejercicio no impedirán que echemos por tierra nuestras mejores intenciones, si no ponemos atención al índice glucémico de lo que ingerimos. Me refiero a alimentos como las patatas al horno, las tortitas de arroz y bebidas dietéticas que contengan fructosa, dextrosa o jarabe de maíz.

No es de extrañar que la diabetes, la hipertensión, la hypoglucemia y la obesidad ganen terreno sin cesar. Tal y como hemos empezado a ver en el número del mes pasado, en la lección 3, hay una forma más inteligente y eficaz de quemar grasa. El sistema dietético MET ha ayudado a numerosos culturistas de elite a alcanzar sus objetivos y a disponer de mayor energía y entusiasmo en el entrenamiento.

Tal y como hemos dicho el mes pasado, la "dieta correcta" es uno de los factores clave que diferencia en competición al ganador de un trofeo ­o a cualquiera que intente con éxito transformar su físico­ de un cuerpo del montón. En nuestras tres últimas ediciones, os hemos ofrecido información clave que necesitáis saber, como primer paso en la transformación de vuestro físico. Este mes, iremos un poco más allá en el terreno de la nutrición.

El mes pasado empecé a explicar que no todos los carbohidratos complejos son iguales. Algunos se metabolizan más rápidamente, lo cual puede elevar demasiado el nivel de glucosa dando lugar a problemas a corto y largo plazo. Alimentos como el maíz, las pastas refinadas, las tortitas de arroz, las patatas asadas y el arroz y el pan blancos no carecen de ciertos valores nutricionales, pero los problemas que causan sobrepasan con mucho sus beneficios.

Cuando consumimos alimentos como los mencionados, provocamos una rápida subida del azúcar sanguíneo que lleva a un bloqueo de la grasa, lo cual significa que tendremos que trabajar el doble de duro para obtener la mitad de los resultados que conseguiríamos normalmente. Los alimentos de alto índice glucémico y el subsiguiente pico de azúcar sanguíneo crean un muro que nos impide transformar la grasa corporal en energía.

Casi siempre hay una manera fácil y otra difícil de hacer las cosas y la reducción de la grasa corporal no es una excepción. Tan sólo tenemos que saber aplicar las reglas del juego. La clave consiste en evitar las subidas bruscas de insulina y comer según el sistema MET, que favorece una liberación sana, lenta y constante de insulina en el torrente sanguíneo. Consumid siempre proteínas magras de calidad, grasas sanas (más sobre el tema el mes que viene) y carbohidratos complejos de bajo índice glucémico. Haced 5 o 6 comidas al día más bien frugales para mantener estable el nivel del azúcar sanguíneo. Escoged alimentos de índice glucémico de 50 o menos, consumid con gran moderación los de índice entre 51 y 65 y suprimid los que sobrepasen esta cifra.

Por ejemplo, el yogurt completo tiene un índice glucémico de 14, pero de 35 con fruta añadida. La leche desnatada tiene un índice glucémico de 30, el pomelo y las cerezas de 25. El pan blanco y las patatas asadas suben a 95, el arroz instantáneo a 90 y las tortitas de arroz o el arroz inflado a 80. ¡Y una supuestamente sana barrita de desayuno se dispara a 87!

Una vez que sabéis cómo actúa el índice glucémico, podéis escoger más juiciosamente. Ahora poseéis la llave que os abrirá de par en par las puertas de una pérdida de grasa más rápida y de unos niveles de energía más elevados. El hecho de saber qué alimentos son de bajo índice glucémico y cuáles de alto os permitirá incluir en la cesta de la compra los más sanos y excluir todos los otros cada vez que vayáis a un restaurante.

Los copos de avena (55) son una excepción. Fijaos en la cantidad. Yo suelo recomendar media taza en seco, medida antes de cocinarlos. Añadidles claras de huevo durante la cocción, por su contenido en proteínas.

Antes del desarrollo del índice glucémico se creía que todos los azúcares simples se digerían y absorbían rápidamente, mientras que los almidones, como las patatas y el arroz, se absorbían lentamente. Se creía así pues que los almidones tan sólo provocaban una ligera subida de la glucosa sanguínea, pero que los azúcares la producían rápida. Las pruebas clínicas realizadas a este respecto han demostrado que dicha teoría era errónea.

ESTRATEGIAS

Los carbohidratos se dividen en dos categorías: simples (azúcares, como los monosacáridos y los disacáridos) y complejos (polisacáridos). Muchas de las dietas actuales más populares evitan los carbohidratos, ya que elevan los niveles de azúcar sanguíneo, lo cual hace trabajar al organismo cada vez más para producir cantidades cada vez mayores de insulina para el tratamiento del azúcar sanguíneo. Como ya sabéis a estas alturas, los altos niveles de insulina no son aconsejables. Vuestro organismo acumulará tanto más fácilmente glucosa en forma de grasa, debido a su capacidad para tratar tan sólo pequeñas cantidades de glucosa al mismo tiempo. No obstante, no tenéis necesidad de reducir los carbohidratos a niveles muy bajos para perder peso o mejorar la insulinorresistencia. La solución consiste en elegir los carbohidratos de forma que los niveles de azúcar sanguíneo e insulina permanezcan estables. Esto se consigue poniendo en práctica la estrategia dietética MET y seleccionando los alimentos con el índice glucémico adecuado.

¿CÓMO FUNCIONAN?

Los altos niveles de carbohidratos que se convierten en azúcar sanguíneo hacen trabajar al páncreas a marchas forzadas para producir más insulina. Las células del organismo se vuelven resistentes a la insulina, sobre todo en las personas con exceso de peso u obesas, lo cual da lugar a un círculo vicioso. El páncreas se estresa por el aumento de la producción de insulina y lo altos niveles de ésta favorecen el almacenamiento de grasa corporal. Los altos niveles de insulina favorecen la formación de tejido adiposo y éste hace a las células más insulinorresistentes, elevando con ello los niveles de azúcar sanguíneo. Ochenta por ciento de las personas obesas padecen de hiperinsulinemia, o altos niveles de insulina.

Cuando tiene lugar una pérdida de peso, la sensibilidad a la insulina mejora, así como todos los aspectos de la absorción de la glucosa.

Todos los carbohidratos se convierten en glucosa en el organismo, sólo que a ritmos diferentes. Se creía que los compuestos de azúcares simples, como la sucrosa de los refrescos o el azúcar de mesa y las reposterías, eran menos aconsejables que los complejos, o alimentos que contienen almidón, como las patatas, el arroz, las alubias, la harina y otros vegetales. Se decía a los pacientes aquejados de diabetes que evitaran el azúcar por su incidencia negativa en los niveles de glucosa. Hoy en día, los investigadores conceden al menos tanta importancia a la velocidad con la que es absorbido un carbohidrato, como a lo "simple" o "complejo" que sea.

Las plantas transforman el azúcar en almidones, como forma de almacenamiento de energía. Cuando consumimos alimentos como patatas, nabos, zumo de naranja o alubias, obtenemos carbohidratos en forma de almidón. Nuestro organismo transforma los alimentos almidonados en glucosa para ser utilizados como combustible. Lo mismo ocurre con los alimentos que contienen azúcares simples, ya que, repito, todos los carbohidratos se transforman en glucosa para ser utilizados como combustible. Nuestro cuerpo almacena cierta cantidad de carbohidratos en forma de glucógeno en el hígado y los músculos para ser utilizada a corto plazo como fuente de energía, pero la mayor parte de la glucosa se emplea como tal inmediatamente.

Generalmente se considera que los carbohidratos complejos, como las hortalizas y legumbres almidonadas y los granos completos, se absorben más lentamente que los simples. No obstante, el índice glucémico ha aclarado muchos puntos relacionados con la absorción de los glúcidos y cómo afectan al azúcar sanguíneo. Se desprende de las investigaciones al respecto que algunos alimentos que contienen azúcares simples de hecho elevan el nivel de azúcar sanguíneo más lentamente que algunos carbohidratos complejos. El índice glucémico es un sistema de clasificación de los alimentos por la rapidez con la que elevan los niveles de glucosa en sangre, provocando la liberación de insulina por el páncreas. Puede ser una herramienta de gran utilidad para evaluar los alimentos, sobre todo para las personas que se han propuesto reducir grasa corporal, mejorar su salud, mantener equilibrados los niveles de energía durante todo el día o que sufren de insulinorresistencia.

Nota: os será de utilidad conservar la lista de "alimentos aceptables de bajo índice glucémico" que fue publicada el mes pasado para retenerla como fácil referencia.

¿ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO, MEDIO O ALTO?

¿Cuál es, así pues, el punto principal que debemos recordar? Cuanto más alto sea el índice glucémico, tanto más rápido se elevará el azúcar sanguíneo tras la ingestión del alimento en cuestión. Un índice glucémico de 55 se considera bajo y uno de 70 o más, alto. Estas cifras se derivan del valor convencional de 100 atribuido a la glucosa. Los alimentos de bajo índice glucémico se consideran más sanos porque liberan energía lentamente y de forma sostenida. Los de alto índice glucémico provocan una liberación rápida de glucosa y de insulina que estresa el organismo. Esta liberación rápida, o "pico", da lugar a un bajón de la energía, accesos de hambre, hipoglucemia, niveles altos de colesterol, desequilibrio hormonal, cálculos renales e hipertensión arterial.

Los índices glucémicos se determinaron de la siguiente forma: cierto número de voluntarios ingirió 50 g de carbohidratos de alimentos específicos y se les midió el nivel de azúcar en sangre cada 15 minutos durante dos horas tras la ingestión de comida, resultados que fueron comparados a su respuesta a 50 g de glucosa que se les administraron en forma de comida. Este test fue repetido con objeto de obtener una respuesta media, que después fue añadida a la de varias otras personas. La cifra final constituyó el índice glucémico del alimento correspondiente.

Aunque el índice glucémico proporciona cierta información de gran utilidad, no debería ser el único baremo por el que se mida el valor de los alimentos. Por ejemplo, una lata de Coca-Cola tiene un índice glucémico de 63, mientras que el de un melón es de 65. Debería ser evidente que no se debería sustituir el melón por la Coca-Cola como fuente de carbohidratos. La solución consiste en consumir las frutas como el melón por la mañana o en las primeras horas de la tarde, junto con el batido de proteínas UDA, el salmón o las claras de huevo.

Los factores que influencian la velocidad con la que sube el nivel del azúcar debido a un alimento comprenden el tiempo durante el cual ha sido cocinado (para romper las moléculas de los carbohidratos, lo cual hace éstos más fácilmente absorbibles) y los otros alimentos que lo acompañan. Por ejemplo, el pan solo se absorbe rápidamente, pero untado con margarina tarda más en ser digerido a causa de las grasas. Si ingerís un alimento de alto índice glucémico junto con un poco de grasa o algunas proteínas, se modificará su ritmo de absorción. Los alimentos no se suelen consumir solos, sino que por lo general van acompañados de otros que alteran su ritmo de digestión. Mezclando alimentos de alto índice glucémico con otros de bajo índice, el resultado será la media de ambos, por ejemplo los viejos copos de avena combinados con claras de huevo.

¿QUÉ HACER CON EL AZÚCAR?

Se añade azúcar a un gran número de alimentos que encontramos actualmente en los supermercados, entre los que se encuentran carnes procesadas, panes, cereales y productos a base de granos enteros. Estos alimentos pueden llevar rápidamente al entusiasta de la salud desprevenido en la dirección opuesta a la de sus objetivos, ya que el azúcar provoca hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre), degeneración muscular, acumulación de grasa y un bajón sensible en las funciones del sistema inmunitario. Después de cierto tiempo, el consumo de azúcar puede llevar a la aparición de arterioesclerosis, diabetes, enfermedades cardiovasculares y envejecimiento prematuro. No olvidéis que dichos azúcares refinados existen desde hace un período muy corto en nuestra evolución digestiva. Una cosa es disfrutar de un postre especial en una ocasión fuera de lo común o al final de una comida "libre" una vez a la semana y otra muy diferente llenar día tras día la cesta de la compra de refrescos o ver lo que consume la gente en los bares a la hora del desayuno. No es en absoluto de extrañar que la incidencia de la diabetes y de los trastornos de la tolerancia a la glucosa sigan creciendo año tras año. Lo más probable es que estemos erosionando nuestras glándulas pancreáticas.

He aquí lo que tienen que decir a este respecto los doctores Ronald Klatz y Robert Goldman en su libro Stopping the Clock (Parando el Reloj):

"Hemos reservado las peores noticias para el final: el azúcar es catastrófico para la salud. Tanto el azúcar de mesa, como el azúcar moreno, el no refinado, la miel, la glucosa, la dextrosa o el jarabe de maíz, someten el organismo a un enorme estrés y actúa como un radical libre cruzado que dañará las células.

Los elevados niveles de glucosa en sangre que crean esos azúcares simples desencadenan una serie de reacciones químicas en el organismo. En primer lugar, el azúcar provoca inflamación, lo cual tendréis que evitar con especial cuidado, si ya no estáis en vuestra primera juventud y ya empezáis a sufrir algún que otro achaque. Por otra parte, cuando sube el azúcar sanguíneo, crea radicales libres que oxidan las grasas. Concretamente, el azúcar sanguíneo empezará a reaccionar con ciertos minerales de nuestro organismo, como el cobre y el hierro, creando así radicales libres que atacarán la membrana lipídica de nuestras células, lo cual tendrá por resultado un aflujo de agentes químicos proinflamatorios que agravarán el daño causado y acelerarán el proceso de envejecimiento.

Además, cuando comemos azúcares simples o alimentos y bebidas a base de azúcar, aumenta nuestra dependencia de los dulces. Y cuando cedemos a ella, lo que ocurre es que experimentamos primero una subida rápida del azúcar, seguida de un bajón de la energía. Los doctores Klatz y Goldman prosiguen: "Fatiga, temblores, taquicardias, problemas de concentración y de memoria e inestabilidad emocional no son sino algunos de los síntomas que aparecen". Su investigación explica los motivos por los que, sólo cuando han abandonado este hábito o lo han reducido considerablemente, estas personas se dan cuenta de que lo normal es tener calma y energía.

Como muy bien sabían los culturistas de épocas pasadas y más sencillas que la actual, tenemos que atenernos a cierta simplicidad y no olvidar el sentido común más elemental. Comed grandes cantidades de proteínas de calidad, hortalizas y legumbres frescas, algunas frutas de bajo índice glucémico, arroz integral, frutos secos y semillas crudos y... ¡evitad el azúcar! Los más famosos profesionales de tiempos pretéritos siempre recomendaban en sus seminarios un enfoque de la transformación física de una lógica sana y básica, el cual empezaba por eliminar de la dieta todos los carbohidratos simples.

En su obra Winning Bodybuilding (Culturismo Ganador), Franco Columbu dice: "Evitad el azúcar refinado. El azúcar es lo que yo entiendo por veneno lento. Es por lo que soy enemigo declarado de los alimentos procesados, porque el azúcar se esconde en ellos, esté o no en la etiqueta. Si vertiéramos azúcar en los depósitos de gasolina en la medida en que lo hacemos en nuestro organismo, podríamos cerrar Detroit". Y continúa: "¡Se ha demostrado que el azúcar debilita los músculos!”

Recordad esto la próxima vez que sintáis la necesidad de comer algo dulce antes del entrenamiento. El azúcar también sube temporalmente el nivel de azúcar sanguíneo, bajándolo después radicalmente. Los atletas creen a menudo que la miel es una fuente de energía rápida ideal, pero la sobrevaloran enormemente".

Joe Gold dijo a los miembros de su gimnasio que evitaran el azúcar en sus diversas formas y en su libro The World Gym Muscle Building System ("El Sistema Constructor de Músculo del World Gym") también explica los motivos por los que el azúcar es nocivo, pero difícil de evitar porque se encuentra en numerosos alimentos procesados. Dice concretamente: "Sí, el azúcar es nuestro ladrón de energía número uno. Es verdad que experimentas un empujón energético al ingerir un azúcar simple, pero es de corta duración. Es mucho mejor ingerir carbohidratos complejos, que liberan la energía a más largo plazo, es decir sin el consabido bajón posterior.

GUARDANDO LA PUERTA DEL GANADOR

Desgraciadamente, hoy en día ciertas compañías del sector alimentario que han invadido el terreno de los suplementos deportivos nos sirven medias verdades a mansalva con la intención de que compremos productos nocivos para la salud, caros y cargados de azúcar. Sus especialistas en nutrición quizá no tengan la más remota idea de lo que es la pérdida de grasa ni el entrenamiento con pesos, pero sí que saben cómo hacer que algo sepa dulce. Añadamos a ello algún que otro estudio llevado a cabo en ratas y el principiante se encontrará con algo completamente confuso y falto de transparencia. ¡Pero escuchad la voz del sentido común! Sabéis perfectamente que el azúcar de alto índice glucémico, los caramelos de jarabe de maíz, la fructosa, la dextrosa y otros azúcares simples no son las herramientas ideales para un culturista que desea eliminar grasa y construir un físico de campeón. No obstante, al leer las etiquetas de ciertos supuestos productos fitness y barras de desayuno, descubrimos grandes cantidades de esos ingredientes baratos en sus varias formas. Sin querer por ello salirme del tema, lo que yo respeto de Venice Beach Nutritional & Muscle Research son sus suplementos ergogénicos. Fabricados para atletas profesionales, sus clientes no los utilizarían si estuvieran cargados de azúcar. Han hecho un esfuerzo suplementario para hacer que sus productos tengan un sabor delicioso sin cargarlos con azúcares productores de grasa y supresores de las funciones inmunitarias. Aportan además agentes reforzadores de la absorción bioactiva y de la biodisponibilidad de los nutrientes, SIN utilizar jarabe de maíz, fructosa, azúcar escondido, dextrosa, azúcar granulado o moreno, etc.

Aunque el azúcar es más bajo en calorías por gramo que la grasa, contribuye en gran medida a la formación de tejido adiposo corporal, debido en buena parte a la hormona insulina. De hecho, el azúcar se compara a menudo a las drogas porque os hace desear más alimentos dulces, en lugar de dejaros satisfechos. Es la razón por la que algunas personas experimentan un deseo insaciable de comer productos dulces y enormes dificultades en seguir una dieta.

Aseguraos de leer nuestra sección fija el mes que viene, ya que trataremos de las grasas saludables, dónde encontrarlas, cuántas consumir y cómo adaptarlas al sistema dietético MET.

¡Hasta el mes que viene, PERMANECED HAMBRIENTOS! ¡No hemos hecho más que empezar!

Cuando sigáis la dieta MET, recordad que los alimentos recomendados no conciernen vuestra comida semanal libre, ni aquellos acontecimientos especiales que tenéis previstos, como bodas, bautizos y cumpleaños. No obstante, no olvidéis en dichas fechas no consumir alimentos de alto índice glucémico solos, sino combinados con otros de bajo índice y proteínas. Estas os ayudarán a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Después que cubramos los ámbitos de las grasas, proteínas y totales de proteínas, sabréis exactamente cómo dominar la dieta MET en vuestra vida diaria.

ALGUNOS DE LOS ALIMENTOS A EVITAR EN LA DIETA MET

Bebidas alcohólicas
Plátanos
Beicon
Pan blanco
Pan sin glutén
Bollos
Bizcochos
Pan
Rellenos
Palitos de pan
Mantequilla
Remolachas
Zanahorias
Azúcar moreno
Pastas en conserva (con o sin salsas)
Fideos en conserva
Tartas
Nata de café
Picatostes
Aceite de granos de palmera
Aceite de palmera
Cereales procesados
Trigo o arroz precocinados
Almidón de maíz
Maíz
Chips de maíz
Jarabe de maíz
Sémola de trigo
Sémola de arroz
Croissants
Frutos secos
Donuts
Molletes
Patatas fritas a la inglesa
Zumos de fruta
Alimentos fritos
Harina blanca
Pan blanco
Rollitos de pan pbalco
Harina blanca
Ñoquis
Uvas (demasiado altas en sucrosa)
Cereal procesado a base de avena
Nata
Queso curado (excepto parmesano, feta y romano)
Miel
Perritos calientes
Bollo de perritos calientes
Bollos de hamburguesas
Helados
Helados de tofu
Mermeladas y gelatinas azucaradas
Macarrones y quesos en lata
Maíz
Mangos
Margarina
Melazas
Fideos blancos
Papayas maduras
Crêpes
Cualquier pasta demasiado cocida
Cualquier salsa de lata o casera que contenga maíz, jarabes, miel o azúcar
Bollería
Empanadas
Piña tropical
Pizzas
Pastas blancas
Patatas blancas
Bretzels
Flanes
Pan pumpernickel
Pan de centeno sin salvado
Pan de centeno integral
Pasas
Arroz blanco o instantáneo
Tortitas de arroz
Bebidas de arroz
Grasas saturadas
Sorbetes
Arroz cremoso
Sifón
Pan fermentado
Bollitos de mantequilla
Todos los azúcares
Tacos
Postres helados de tofu
Gofres
Sandía
Panes integrales

(Referios a la lista MET del mes pasado de alimentos aceptables, de bajo índice glucémico)