Lección 2

SERIES DE POTENCIA MET

Primer curso: la guía definitiva para ganar músculo y quemar grasa de manera eficaz con las Estrategias Dietéticas MET

Si sois entrenadores personales, preparadores o entusiastas del fitness y queréis conocer la información más novedosa del mundo sobre el desarrollo muscular y la eliminación de grasa, uníos a los miles de individuos que leen esta sección como parte de un curso. Cada curso viene dado en forma de lecciones, hasta que el lector conozca la totalidad del Programa. Se trata del sistema nutricional y de transformación física más eficaz que os desvelará paso a paso los conocimientos adecuados para conseguir los máximos resultados en el menor tiempo posible (tan sólo necesitaréis dedicar 30 minutos al día). Tenéis la oportunidad de adentraros en la materia y aprender los secretos que cambiarán vuestro concepto de ejercicio y de dieta para siempre. Ésta es la tercera lección y, tal y como dije el mes pasado, si no habéis tenido ocasión de leer las anteriores, os animo a que os pongáis en contacto con la oficina central de Bodyfitness para solicitar los ejemplares que os faltan. De este modo, dispondréis de las primeras lecciones. El mes pasado se os entregó la segunda parte del primer curso. Leer las secciones de los últimos dos meses os bastará para poneros en marcha. Si las habéis leído desde el principio, continuad haciéndolo.

NOTA: El Programa MET es un conjunto de estrategias de entrenamiento que enseñan los preparadores más importantes de Venice Beach (California, EEUU) a sus clientes a cambio de una gran suma de dinero, pero ahora los lectores de Bodyfitness podrán disponer de estos valiosos conocimientos y aprenderlos paso a paso al leer esta sección. Os recomiendo que vayáis recopilando cada una de las lecciones en una carpeta archivadora para que tengáis el curso entero.

DIETA, NUTRICIÓN Y CAMBIO CORPORAL

Dominar de una vez por todas la pérdida de grasa de una manera sana

En la lección del mes pasado (la segunda) se habló de que, al parecer, las dietas bajas en carbohidratos funcionan. Las dietas en las que, por lo general, el aporte diario de este macronutriente se reduce hasta alcanzar entre los 20 y los 40 gramos invitan a perder una cantidad significativa de peso corporal durante las primeras semanas, en tanto que rebajan el apetito como consecuencia de un cambio corporal bioquímico.

El fenómeno que se produce en el organismo se denomina cetosis, que provoca una pérdida del peso inicial. No obstante, éste está formado principalmente por agua y masa muscular. Tal y como señala el apartado Dieta MET para estar delgado de por vida, es preciso evitar la cetosis para que tenga lugar la mayor eliminación de grasa posible y para garantizar la pérdida del tipo de peso apropiado (es decir, de grasa y no del músculo que tanto os ha costado construir y que necesitáis para que el metabolismo funcione a su máxima capacidad).

Es un dato relevante. Lo cierto es que he visto que varios atletas del primer nivel y del segundo siguen una nutrición que fomenta el consumo reducido, o incluso nulo, de carbohidratos cuando se preparan para un campeonato de culturismo o de fitness. Como es obvio, ninguno de estos deportistas desea que su organismo caiga en este estado y sufra los efectos negativos que éste desencadena. Para empezar, descompone las proteínas musculares para conseguir la glucosa que el cerebro necesita. Recuerdo a un culturista que siguió este tipo de dieta. A duras penas podía concentrarse en el trabajo y pasar el día. Acabó sufriendo un accidente de coche días antes del campeonato; por suerte, no fue grave. Lo que pretendo que entendáis es que la clave está en recordar que el combustible principal del cerebro y del sistema nervioso es la glucosa, que el individuo obtiene a partir de los alimentos que consume. Cuando las reservas de carbohidratos caen en picado, el cerebro empieza a perder una cantidad sustancial de combustible, provocando que las proteínas empiecen a descomponerse para liberar glucosa (que normalmente proviene del tejido muscular).

Como todos sabemos, retener la mayor proporción de músculo es vital cuando se pretende eliminar grasa corporal. Si el organismo conserva el mayor porcentaje de masa muscular, no tendrá dificultad alguna para metabolizar los lípidos. Para entendernos, la abundancia de masa mejora la capacidad del organismo para perder una mayor cantidad de grasa cada hora del día. El músculo emplea más energía que grasa, de modo que, cuanto más tejido muscular podáis conservar, más lípidos podréis eliminar mientras hacéis ejercicio o mientras dormís. Éste es uno de los motivos por los que la Dieta MET es un modo de conseguir resultados más adecuado que la dieta cetogénica.

No obstante, si os preparáis para un campeonato y seguís con fervor una dieta baja en carbohidratos, lo mejor que podéis hacer para conservar la mayor cantidad de masa muscular limpia conforme os acerquéis a la fecha es tomar dos servicios del suplemento AGF sin azúcar CADA DÍA. Se trata de una potente sustancia ergogénica y bioactiva que mejora la absorción y que está orientada, sobre todo, a preservar el músculo. Así pues, resulta una gran ayuda para los culturistas que deseen tener un cuerpo más denso, sano y recortado a la hora de competir. Aseguraos de utilizar el Sistema Avanzado de Conservación Muscular con Absorbol de Venice Beach. Numerosos culturistas profesionales ya han probado el producto y confían en su eficacia como sustancia que ha llegado a incrementar la masa muscular hasta 6 y 8 kilos días antes de un campeonato sin modificar lo demás. Estos atletas no necesitan aumentar tal cantidad de músculo fuera de temporada, pero al incluir AGF en su plan nutricional diario (dos veces al día) durante la fase de dieta de su programa, han evitado perder tanta masa muscular limpia conforme se han acercado a la fecha de otros campeonatos. AGF me reportó beneficios impresionantes antes de participar en el campeonato de Norteamérica que se celebró en Detroit. Las diferencias que percibí en mi físico días antes de que tuviera lugar el evento fueron inimaginables (Nota del editor: John Simmons ganó el certamen y fue el primer competidor del mundo en obtener las puntuaciones más altas de todos los jueces).

Después de entrenar durante todo un año, es muy duro ver con tus propios ojos que los músculos van perdiendo su tamaño como consecuencia de la dieta (lo que repercute de forma negativa a la hora de participar en un campeonato) sólo por haber escogido la estrategia nutricional equivocada. Para conservar la máxima proporción de masa muscular durante esta fase, conviene evitar las dietas insalubres y sustituir los suplementos ricos en azúcar o en solución acuosa por la sustancia bioactiva AGF de absorción mejorada.

SUPLEMENTOS IMPRESCINDIBLES PARA UNA COMPETICIÓN: AGF, PRIMESTRIM+ y ADL3

Los efectos que la combinación de estos tres productos de segunda generación tienen sobre el tamaño muscular, la fuerza y la recuperación no deben tomarse a la ligera. Cada uno de ellos por separado reporta beneficios y funciones concretas, pero, al combinarlos como parte de un sistema general o de una estrategia con suplementos, pueden ayudar al atleta a acelerar sus progresos. En mi caso, este programa ergogénico marcó un antes y un después en el porcentaje de masa muscular limpia que podía construir y conservar hasta el día del campeonato. Si os estáis preparando para una sesión fotográfica o para un certamen, no dejéis las cosas en manos del azar. Sed vosotros, quienes llevéis las riendas para perfeccionar vuestro físico y dotarlo de una mayor densidad.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO

¿Cuántos gramos de carbohidratos complejos de bajo índice glucémico deberíais ingerir a diario? La cantidad varía en función de los objetivos y del grado de actividad, pero puede calcularse de la manera más sencilla si se utiliza la Tabla MET. Sirve para que introduzcáis vuestras propias cifras y para que obtengáis la cantidad óptima de proteínas, grasas y carbohidratos que debéis consumir, tanto para ganar masa muscular como para perder grasa. En las próximas lecciones, dispondréis de esta tabla y de las instrucciones para utilizarla. Por el momento, bastará con que sigáis el consejo general que os di el mes pasado: no ingiráis menos de 25 o 30 gramos de carbohidratos en cada una de las tres comidas principales y no menos de 10 o 15 en los tentempiés proteínicos. No olvidéis que el mayor aporte de carbohidratos debe tener lugar por la mañana y el menor por la noche.

LA CALIDAD DE LOS CARBOHIDRATOS ES LO MÁS IMPORTANTE

Como ya se comentó el pasado mes, los mejores carbohidratos son los complejos de bajo índice glucémico, que, al digerirse lentamente, estimulan la liberación constante de pequeñas cantidades de insulina que van a parar directamente al torrente sanguíneo. Estos alimentos prolongan la sensación de saciedad, en tanto que ayudan a quemar más grasa y menos carbohidratos almacenados y masa muscular, un aspecto importante para las personas que hacen dieta (sean culturistas o no lo sean). Si vuestra meta es perder grasa, los alimentos de bajo índice glucémico es la opción más acertada. Al escoger este tipo de nutrientes, comeréis de un modo más saludable, incrementaréis vuestro nivel de energía y de concentración y perfeccionaréis el tamaño de la cintura. Si consumís las dosis adecuadas de proteínas limpias de calidad, del tipo apropiado de grasas y de alimentos de bajo índice glucémico en general (la esencia del Sistema Dietético MET), perderéis grasa y no volveréis a ganarla.

LOS INCONVENIENTES DE LOS ALIMENTOS CON UN ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico de un alimento indica la rapidez con la que se eleva el nivel de azúcar en la sangre tras su ingestión. Se consideran bajos los valores hasta el 50 o el 55 (la mejor categoría), y altos si superan el 70. Los alimentos con un alto índice glucémico causan un aumento rápido de la glucosa y de la insulina, conocido como pico, que ejerce una gran tensión en el organismo. Entre sus efectos, se encuentran una disminución de la energía, ataques de hambre, hipoglucemia, un incremento del colesterol, desequilibrios hormonales, cálculos renales e hipertensión. Por el contrario, los carbohidratos de digestión lenta no obligan al páncreas a trabajar a marchas forzadas para liberar insulina. Insisto: los alimentos con un alto índice glucémico producen un aumento rápido de la glucosa y de la insulina que ejerce una gran tensión en el organismo. A largo plazo, sobrecargar el páncreas con el consumo habitual de estos productos, como el pan blanco y las baguettes (95), el arroz blanco (95), las tortas de arroz (80), las galletas saladas (85), los bollos de pan blanco (75), las patatas asadas (95), las patatas fritas (80) y los azúcares refinados, la dextrosa y la maltosa (nada menos que 105), puede causar diabetes del tipo 2 y enfermedades coronarias. La Dieta MET ayuda desde múltiples frentes, incluido el de evitar los hábitos poco saludables que se observan en muchos culturistas hoy en día. Recordad que hay vida después de los campeonatos y que existe un modo mejor de lograr el cuerpo atractivo, musculado y en forma que deseáis. La mayoría de las dietas que siguen los culturistas en la actualidad trae consigo un incremento del nivel de azúcar en sangre y de la respuesta insulínica. Estudios recientes señalan que pilares de la alimentación culturista, como las tortas de arroz, el arroz blanco y las patatas asadas, no son los alimentos más apropiados (o sanos) para perder grasa. Es cierto que el organismo necesita la insulina para metabolizar los carbohidratos, pero también lo es el hecho de que una elevada concentración de esta hormona se relacione con un número creciente de enfermedades. Y eso no es todo: con el Sistema MET, no sólo lograréis el físico que deseáis, sino que disfrutaréis de las propiedades rejuvenecedoras de su dieta, pues, si se respetan las indicaciones, invierte los marcadores biológicos de la edad. Precisamente por el índice glucémico y por los efectos negativos de los picos de insulina, Venice Beach Nutritional/Muscle Research ha dedicado varios años al desarrollo de una fórmula de creatina sin azúcares añadidos el doble de eficaz que los suplementos de alto índice glucémico de primera generación ricos en dextrosa. Infinidad de atletas han utilizado este nuevo producto en Norteamérica desde su aparición, hace ya un año. Para los culturistas o los competidores de fitness que desean un físico musculado, definido y atractivo, ésta es la única creatina que proporciona resultados duraderos de manera sana.

Volviendo a los carbohidratos de bajo índice glucémico, ¿cómo afectan a la transformación física y a la pérdida de grasa? Para responder a esta pregunta, citaré al doctor Nicholas Perricone, quien afirma en su libro, The Perricone Prescription: “Resultará imposible quemar las 5.000 calorías de más que puedan estar almacenadas en los muslos porque la insulina del torrente sanguíneo bloquea el uso de esas calorías como fuente de energía. Para eliminarlas, para que el cuerpo elimine esa grasa, no conviene comer alimentos con un índice glucémico superior a 50”. En resumen, el muro que crea la insulina con la ingestión de productos de alto índice glucémico garantiza que la grasa de las caderas permanezca donde está por mucho que se reduzca el consumo de calorías y de grasa. ES UN PUNTO QUE DEBE TENERSE SIEMPRE EN CUENTA PARA PERDER ESOS KILOS DE MÁS.

LOS ALIMENTOS ADECUADOS:

Para componer vuestra dieta, podéis elegir entre el pescado, las verduras, las carnes magras, ciertas frutas, los batidos de proteínas no desnaturalizadas (como UDA Protein), los cereales integrales, las semillas y los frutos secos. Debéis dar prioridad a aquellos con un índice glucémico de entre 1 y 50, consumir ocasionalmente los productos con un valor de entre 51 y 65, y limitar los que se hallen por encima de 65.

El próximo mes acabaremos de hablar del índice glucémico (no os perdáis ni una sola entrega; así dispondréis del Sistema MET completo al término de esta serie).

Por ahora, os entrego una lista de alimentos de bajo índice glucémico que pueden ayudaros a estimular la pérdida de grasa y a mejorar vuestra salud. Las cifras pueden variar ligeramente entre países en función del método de análisis que estos utilicen (pero, si son buenos, lo son, independientemente del método utilizado).

LISTA DE ALIMENTOS DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO

Aceite de oliva
Acelgas
Aguacates
Ajo
Albaricoques frescos
Almendras
Apio
Arándanos
Arroz integral
Avellanas
Avena no instantánea
Bacalao
Berenjenas
Boniatos
Brócoli
Brotes de soja
Calabacines
Calabaza
Cantalupo
Capón
Carne (de ternera) magra
Castañas
Cebollas
Cebolletas
Cerezas
Champiñones
Chucrut
Cilantro
Ciruelas
Claras de huevo
Col rizada
Coles de Bruselas
Coliflor
Cordero
Eneldo
Espárragos
Espinacas
Frambuesas
Fresas
Frutos secos
Gambas
Garbanzos
Guindillas
Guisantes
Hinojo
Jengibre
Judías verdes
Judías negras
Judías pintas
Kiwi
Langosta
Leche desnatada
Lechuga
Legumbres
Lenguado
Lentejas
Limones
Lubina chilena
Mandarinas
Manzanas
Mejillones
Melocotones
Melón dulce
Mero
Moras
Nabos
Naranjas
Nata amarga
Nectarinas
Nueces
Olivas
Pan de pita
Pasta integral
Pavo
Pejesapo
Pepinos
Peras
Perejil
Pez espada
Pimientos California
Plátanos
Platija
Pollo (carne blanca)
Pomelos
Puerros
Queso feta
Queso parmesano sin grasa
Rábanos
Requesón bajo en materia grasa
Salmón (fresco o ahumado)
Salsas para acompañar la pasta (todas las que se deseen, siempre que no contengan jarabes o azúcares)
Sardinas
Sopa de lentejas
Tofu
Tomates
Trucha
Uva
Verdura de hoja verde
Vieiras
Yogur (preferible bajo en grasa)
Zumo de tomate

UDA Protein de Venice Beach es el mejor suplemento proteico, ya que procede de vacas a las que no se ha administrado hormona recombinante de crecimiento bovino (rBGH), ni somatotropina bovina (BST). Asimismo, al ser un producto que no ha sido sometido a temperaturas excesivamente elevadas, ni a un procesamiento desmesurado, presenta un perfil de aminoácidos superior. En cuanto a las grasas y los aceites, elegid siempre fuentes insaturadas (como el aceite de oliva virgen extra).

Recapitulemos: el índice glucémico clasifica los alimentos que contienen carbohidratos en función de la reacción que causan en el nivel de azúcar en sangre. Cuanto menor sea ese valor, más os ayudará ese producto a conseguir un físico definido, ya que no producirá un pico de azúcar, sino una liberación gradual de la glucosa. Los alimentos con un alto índice glucémico (ver la lista publicada en la sección del mes pasado) crean un aumento y una caída rápidas del azúcar en sangre, lo que puede originar numerosos problemas, como la falta de suministro de energía constante al cerebro y al sistema nervioso.

Si vuestro objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal, incrementar el de la masa muscular, mejorar vuestra salud, eliminar el deseo de comer productos dulces, evitar los estados hipoglucémicos y sentiros llenos de energía, debéis nutriros dando prioridad a los alimentos correctos (de bajo índice glucémico) y prescindiendo de los inadecuados (de alto índice glucémico) para estabilizar las concentraciones de azúcar en sangre. Estudios realizados en Suráfrica demuestran que, al suministrar el mismo número de calorías a dos grupos de personas distintos, el que tomó alimentos de bajo índico glucémico perdió más peso. Y no se trata de una opinión, sino de un hecho, de un hecho favorable para la salud.

NOTA: Las Lecciones Dietéticas MET definitivas para perder grasa ahora forman parte de un curso para preparadores, entrenadores personales y todas aquellas personas que deseen conocer los secretos para obtener mayores resultados en un tiempo récord. Ésta es la tercera lección. Si os perdisteis las anteriores, podéis conseguirlas en www.bodyfitness-es.com, en la sección Dieta MET. ¡A qué esperáis para imprimirlas! Ya es hora de pasar a la acción y aprender por vosotros mismos la dieta, así como la pérdida de grasa y lo que se necesita para conseguir un cuerpo perfecto en menos tiempo. Este método os irá adentrando poco a poco en el Sistema MET hasta que lo conozcáis por completo. No os perdáis ni una sola entrega. Al terminar la lección, tendréis algo de lo que carecen muchos culturistas: la llave mágica (todo el conocimiento) que abre las puertas de la transformación física completa.