Lección 1

El ilimitado poder del programa MET - la guía definitiva para ganar músculo y perder grasa con las estrategias dietéticas MET.
Podéis mejorar vuestros resultados de entrenamiento de una manera muy significativa si seguís las lecciones sobre dieta, nutrición y cambio corporal.

Ceñirse a una dieta adecuada constituye uno de los factores clave que separa al campeón del segundo clasificado en una competición física (o de cualquier persona que trate de transformar su físico con éxito). Durante los próximos meses, los entrenadores del MET compartirán con vosotros un gran alud de información que deberéis tener en cuenta para elaborar un programa de perfeccionamiento físico con el que podáis obtener resultados reales y duraderos. Tal y como estos especialistas indican, la dieta sana y equilibrada es sólo una pequeña parte del gran Sistema MET que tan vivamente os recomiendan. Las otras corresponden al entrenamiento apropiado, las fases de recuperación muscular y nerviosa y los productos ergogénicos específicos. Cuando todos los componentes del programa se llevan a cabo de manera correcta, los atletas empiezan a experimentar un aumento muscular considerable, así como una pérdida de grasa significativa, dedicando menos tiempo al gimnasio. Antes de describir con detalle la mecánica de la Dieta MET, los entrenadores consideran oportuno abordar ciertos procesos, como el metabolismo de los alimentos, las diferencias entre el metabolismo anaeróbico y el aeróbico, la manera en la que el cuerpo quema las calorías, el funcionamiento del índice glucémico y los aspectos esenciales de las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Aunque estos conceptos no son el Sistema MET propiamente dicho, os pueden resultar verdaderamente útiles.

Disfrutad de estos valiosos datos y seguid leyendo esta sección para conocer los secretos del Sistema Dietético MET para Transformar el Físico paso a paso.

Dieta, nutrición y cambio corporal

Una de las partes más importantes de CUALQUIER programa de perfeccionamiento físico es la dieta (o la nutrición). Por muy bien estructurado que esté el régimen de ejercicio físico, si no nutrís vuestro sistema con los alimentos que necesita, no alcanzaréis los resultados esperados. Como es obvio, la alimentación depende de vuestros objetivos. Si tenéis pensado conseguir un cuerpo de competición con el que podáis arrasar en todos los eventos de culturismo, no comeréis lo mismo que si queréis perder esos kilos de más acumulados alrededor de la cintura. Por lo tanto, explicaremos los aspectos básicos de los hábitos alimentarios a fin de que podáis llegar a cumplir vuestras metas.

Recordad que el lema del Programa MET siempre es el de obtener resultados óptimos en el menor tiempo posible. Ello implica no malgastar la energía y utilizar el aporte calórico y los nutrientes de manera adecuada.

No olvidéis que las exigencias nutricionales de los culturistas y de los deportistas que entrenan con pesas difieren de las que tienen las personas normales. Estos necesitan incrementar el volumen muscular y mantener un porcentaje de grasa mínimo, lo cual no resulta nada fácil. La mayoría de los atletas que necesitan tener un físico muy magro, siguen un programa de entrenamiento con el que queman muchas calorías y no suelen ceñirse a una dieta tan estricta como la de los culturistas para reducir la cantidad de lípidos. Tampoco se les exige disminuir el volumen de grasa hasta el tres o el cinco por ciento (o hasta el siete o el nueve por ciento, en el caso de las mujeres), como acostumbran a hacer quienes entrenan con pesas. Casi todos los atletas de fuerza, como los jugadores de fútbol, van al gimnasio para maximizar el tamaño y la fuerza de sus músculos, no para perder grasa.

Los culturistas no pueden permitirse el menor error de cálculo. Necesitan comer lo suficiente para desarrollar su físico, pero, al mismo tiempo, deben ingerir alimentos con los que puedan reducir la cantidad de lípidos sin que ello afecte a la masa. Pueden ejecutar ejercicios aeróbicos para quemar algo más de calorías, pero no hasta el punto de perjudicar los entrenamientos en el gimnasio. Deben calcular las calorías, pero necesitan tomar el aporte proteico suficiente para la síntesis y la conservación del tejido muscular. Como podéis observar, el Programa Nutricional de Culturismo es notablemente complejo.

Antes de empezar, permitidme que os explique los mecanismos que utiliza el cuerpo para convertir los alimentos en energía. Estas nociones os ayudarán a entender mejor el Sistema Dietético MET que os detallaré en los próximos meses.

Metabolismo anaeróbico

El metabolismo anaeróbico es una de las dos maneras en las que el organismo convierte el combustible de los nutrientes que ingerís en energía para desempeñar las actividades cotidianas. La expresión anaeróbico significa sin oxígeno. Este tipo de metabolismo utiliza los carbohidratos en forma de glucosa y de glucógeno para producir energía de inmediato. En otras palabras, genera energía, con más rapidez que el propio sistema cardiovascular, para desarrollar actividades potentes y de corta duración. Se trata, pues, del metabolismo dominante cuando se entrena con pesas.

Como acabo de comentar, el cuerpo extrae la energía de los alimentos ingeridos. Los carbohidratos se almacenan en el torrente sanguíneo y en los músculos en forma de glucosa y de glucógeno. El exceso de nutrientes se convierte en grasa y se acumula en el cuerpo. Es el sistema energético que predomina en las actividades de potencia, como el levantamiento de pesos o los sprints. El ejercicio anaeróbico puede desarrollar, tanto la fuerza como la resistencia muscular, dos factores clave de la buena forma física. Para aumentar la fuerza muscular, hay que incrementar paulatinamente el peso que se levanta, mientras que, para desarrollar la resistencia, debéis subir el número de veces (o de repeticiones) que un músculo debe ejecutar una acción. Asimismo, este tipo de ejercicio físico constituye una parte esencial de cualquier programa de fitness completo. Es el motivo por el que el Sistema MET considera que el entrenamiento con pesas es tan favorable como las sesiones de cardio. Las rutinas con peso requieren energía en menos tiempo que el que tarda el sistema cardiovascular para proporcionarla (en forma de oxígeno). Por ende, el organismo utiliza la glucosa o el glucógeno como las principales fuentes de energía. En el caso de las actividades continuas y estables, el cuerpo se beneficiará del metabolismo aeróbico.

Una de las sustancias derivadas del proceso anaeróbico es el ácido láctico, un producto residual que produce esa quemazón que el culturista desea alcanzar durante el entrenamiento. Es un signo de agotamiento muscular. El organismo necesita más oxígeno para descomponer el ácido láctico, motivo por el que lucháis por respirar para corregir el déficit de oxígeno que experimentáis al superar el umbral anaeróbico.

La resistencia muscular depende de las reservas de glucosa y de glucógeno del organismo. Una manera de aumentar la resistencia consiste en incrementar el aporte de carbohidratos (pero sin extralimitarse, porque, si no, la cantidad sobrante se transformará en grasa corporal). Otra posibilidad es la de reposar después de cada serie el tiempo suficiente para que pueda eliminarse el exceso de ácido láctico. No obstante, ello alargaría demasiado los entrenamientos, una situación que no está en consonancia con la esencia del Sistema MET.

Metabolismo aeróbico

A la mayoría, el término aeróbico sólo le sugiere una forma de ejercicio físico. Pero, en realidad, se trata de un tipo de metabolismo, mediante el cual el organismo descompone o quema el combustible almacenado para crear energía. De hecho, como se ha comentado, es el proceso metabólico (con oxígeno) al que recurre el organismo para desarrollar una actividad prolongada.

El cuerpo extrae la energía de los alimentos que coméis (que se almacenan en forma de grasa). El aparato circulatorio, que incluye las venas, las arterias y el torrente sanguíneo, entre otros órganos, transporta el oxígeno a las células de todo el cuerpo, donde los nutrientes almacenados se transforman en energía. Los alimentos son el combustible y el oxígeno, la chispa que los convierte en energía. Cuanta más utilicéis, más oxígeno necesitaréis liberar. Este proceso que utiliza el oxígeno para generar energía se denomina metabolismo aeróbico.

Cabe indicar que, mejorar la capacidad del organismo para procesar y transportar el oxígeno puede aumentar la resistencia, y no sólo en el deporte, sino en cualquier actividad. Para ello, debéis fortalecer el corazón. Como los demás músculos, éste puede ganar fuerza y trabajar con más eficacia si se le aplica un entrenamiento progresivo, en el que la tensión (en este caso, la demanda de oxígeno) crezca poco a poco. ¿Por qué hablo de esto ahora? Porque cuanto más favorable sea el estado físico del corazón, antes os recuperaréis de los intensos entrenamientos, lo que os permitirá mantener la intensidad en un nivel óptimo. Además, dispondréis de más oxígeno, que podréis emplear para procesar más energía almacenada, es decir, para quemar más calorías y más grasa. De hecho, un corazón tonificado ahorra energía, pues es capaz de bombear sangre cargada de oxígeno a todo el cuerpo con la mitad del esfuerzo (ello explica que el ritmo cardiaco en reposo de ciertos deportistas sea más bajo que el de una persona sedentaria).

El ejercicio aeróbico impone exigencias cada vez mayores al corazón, fortaleciéndolo y dotándolo de una mayor eficacia. Estas actividades (entre las que se encuentran la cinta de andar, el simulador de escaleras o la bicicleta estática) implican un movimiento continuado de los grupos musculares de mayor tamaño y un esfuerzo constante y sustancial del corazón. Las sesiones deben ser lo bastante duras como para que el ritmo cardiaco alcance entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima, y mantenerlo entre 18 y 30 minutos por lo menos. El porcentaje y el tiempo exactos variarán en función de vuestra condición física inicial y de vuestros objetivos. Hablaremos de ello con más detenimiento cuando tratemos el Sistema Aeróbico MET. Para calcular el ritmo cardiaco adecuado, restad vuestra edad a 220 y multiplicad el resultado por 60 y por 80 para determinar el límite inferior y el superior (que constituyen vuestra franja de seguridad) de las pulsaciones por minuto durante el ejercicio. Como ya he insinuado, para obtener los máximos beneficios, debéis trabajar dentro de esa franja de seguridad entre 18 y 30 minutos como mínimo. El número de sesiones semanales también está supeditado a vuestros objetivos. Por ejemplo, una persona cuya meta sea la de perder grasa y tonificar los músculos o ganar masa muscular deberá realizar tres sesiones a la semana (en días distintos de los de los entrenamientos con pesos). Una persona joven, delgada, a la que no le preocupe el acondicionamiento cardiovascular y cuyo propósito principal sea el desarrollo muscular tendrá bastante con una sesión a la semana. Sin embargo, a quienes tengan más de 30 años yo recomendaría más de una sesión a la semana, para aumentar la resistencia y la capacidad aeróbica. Se trata de una de las indicaciones del sistema MET y yo estoy de acuerdo con ella. Cuanto más oxígeno proceséis, más energía seréis capaces de generar. Combinadas con el entrenamiento anaeróbico, las actividades aeróbicas constituyen un elemento esencial del Sistema MET para perder grasa y ganar músculo.

Continuaremos el mes que viene con la segunda parte. Os recomiendo que conservéis esta sección y las siguientes. Así, contaréis con un manual completo sobre el entrenamiento (los principios MET de los programas con pesos y aeróbicos), la recuperación del sistema nervioso y del muscular y el apoyo de las ayudas ergogénicas, entre otros aspectos, para consultas posteriores. El programa MET es una de las herramientas que los entrenadores de Venice Beach y los preparadores de EE UU enseñan a quienes están dispuestos a pagar cientos de dólares por sesión, pero ahora podéis disponer de este tesoro y de todos sus detalles, gracias a esta sección. ES HORA DE PONERSE MANOS A LA OBRA Y DE APRENDER LOS SECRETOS DEL SISTEMA PARA OBTENER RESULTADOS INCREÍBLES EN UN TIEMPO RÉCORD. TODO EMPIEZA POR TENER UN CONOCIMIENTO SÓLIDO Y CORRECTO. NO OS PERDÁIS LA SECCIÓN NI UN SÓLO MES. ES VUESTRA GRAN OPORTUNIDAD PARA EMPAPAROS DE SABIDURÍA Y COMPARTIR CON OTRAS PERSONAS LO QUE HAYÁIS APRENDIDO. ¡Hasta el mes que viene!