Reforzar el eslabón débil

Por Brian Miles
Foto: Ralph DeHaan

Hay un viejo refrán que dice que una cadena es sólo tan fuerte como lo es su eslabón más débil, porque cuando ésta se vea bajo tensión siempre romperá por ese eslabón y entonces poco importa que los demás sean indestructibles.
A la hora de desarrollar un buen físico también dependemos de los eslabones débiles y lo mejor que se puede hacer desde las primeras etapas es reforzarlos.

Seguro que si observáis con detenimiento a esos físicos de los campeones que tanto os gustan, es casi seguro que detectaréis algún fallo o debilidad, o un punto que no os parece estar a la altura del resto. La naturaleza del cuerpo humano es así y supongo que nadie es perfecto, aparte de que la perfección física depende fundamentalmente del ojo que la valora. En otras palabras, todo el mundo tiene, o ha tenido algún punto débil en su anatomía, desde Arnold, a Cutler pasando por todos los demás. Y por lo general todos sin excepción han superado esas deficiencias, pero claro es mejor prevenir que curar, o sea, en el caso de los principiantes lo idóneo es comenzar desde el principio con una rutina que evite que se adquieran fallos o se queden partes rezagadas. De eso espero hablaros en próximos capítulos, pero ahora me gustaría poner muy especialmente el acento en un eslabón débil que de no reforzarlo en las primeras etapas de entrenamiento os acabará dando muchos problemas de cabeza.
Me estoy refiriendo a los antebrazos.
Esta zona final del brazo está compuesta por músculos de poco diámetro de circunferencia, pero su fuerza es mucha y su importancia es capital en el desarrollo posible de otras zonas, porque su debilidad repercutirá en casi todos los ejercicios que hagáis para la zona superior del cuerpo, incluidos los brazos.   

La repercusión de los antebrazos
No he visto nunca una rutina de principiantes que incluya ejercicios para trabajar los antebrazos y me parece bien... hasta un cierto punto. Estoy de acuerdo en que cuando alguien debuta en el entrenamiento con pesas, las rutinas han de ser simples, breves y basadas en los ejercicios básicos destinados a los mayores grupos musculares del cuerpo. Hasta ahí estamos de acuerdo, porque la propia naturaleza del entrenamiento obliga al principiante a pasar por un proceso de adaptación que puede durar desde varias semanas a meses y entonces sería contraproducente complicarle el programa con ejercicios para los músculos más pequeños, sobre todo para reducir el desgaste físico general.
No obstante, pasado ese periodo de adaptación creo que sería muy valioso, para el futuro desarrollo global, incluir el trabajo de los antebrazos, porque muy pocos le otorgan la relevancia que tiene y luego lo pagan muy caro, aunque ni siquiera saben de dónde proviene el problema. Y es que la repercusión de los antebrazos es enorme cuando se trata de ejercitarse con pesas.
Dejemos de lado las piernas, puesto que como es evidente para entrenarlas no hacemos uso de los brazos, pero en todos los movimientos para desarrollar el torso y los propios brazos, hemos forzosamente de emplear las manos y de su fuerza depende en gran medida el desarrollo final que se puede obtener.
Los antebrazos están compuestos por dos grupos de músculos, los flexores y los extensores de la mano, o la muñeca. Y éstos no sólo proporcionan el tamaño a la zona, sino que, y es lo más importante, constituyen la llave de la fuerza del agarre de las manos y le confieren la fuerza de su agarre. Por tanto, la idea de ejercitar los antebrazos desde etapas tempranas no es para desarrollar el volumen de la zona, que al ser pequeña su crecimiento es relativamente reducido, sino por la fuerza que proporciona y que luego se traslada al resto del cuerpo.
Por ejemplo, en cuanto empecéis a ganar fuerza y a enfrentaros a pesos más importantes, la carga que podréis mover y el número final de repeticiones que podréis hacer dependerán mucho de la fuerza del agarre. Sin ir más lejos, el eslabón débil en los ejercicios de flexión de brazo, el llamado curl, es el agarre, como también lo es en todos los de espalda; por eso casi todos los principiantes acaban los jalones dorsales, los remos y las dominadas cuando sus manos ya cansadas se abren y no pueden seguir. Las elevaciones laterales con mancuernas también ponen a prueba el agarre y con frecuencia hay que acabar cuando el agarre floja, porque ya no es posible dominar bien el peso.
Incluso les elevaciones de piernas colgado, uno de los mejores ejercicios para trabajar a fondo el abdomen, depende en bastante medida de la fuerza para mantenerse colgado lo suficiente para agotar los abdominales.    

Cómo reforzar ese eslabón débil
Como ya he dicho, a un principiante no se le puede poner una rutina con demasiados ejercicios, hasta que adquiera fondo, capacidad de recuperación y fuerza, pero lo verdaderamente positivo acerca de los antebrazos es que no requieren ni muchos ejercicios distintos ni gran cantidad de trabajo para experimentar un progreso considerable. Por consiguiente, considero muy conveniente, e incluso necesario, que pasados los primeros meses de adaptación, se incluya un ejercicio destinado a desarrollar los antebrazos y a reforzar el agarre, porque gracias a eso el progreso en toda la parte superior del cuerpo será mayor y más rápido.
Pensad que la diferencia entre poseer unos antebrazos débiles o poderosos puede significar tranquilamente incrementar entre 10 y 20% el peso y la intensidad en los ejercicios para la parte superior, lo cual constituye una gran diferencia, tanto como lo es ese mismo porcentaje más de ganancias o de acortar el tiempo en conseguirlas.
Por tanto, no os sugiero ni mucho menos que realicéis un repertorio de movimientos para los antebrazos, porque tampoco de momento os hará falta, pero sí uno, tan sólo uno que incluiréis al final de la sesión de brazos, como último para cerrarla y eso permitirá que los antebrazos y, sobre todo, la fuerza de las manos y del agarre se incrementen para que en ningún momento sea este el eslabón débil que os impida alcanzar vuestro potencial y máximo desarrollo en el menor tiempo posible.
Aunque como en el momento descubriréis hay una amplia variedad de ejercicios, me inclino por el curl de muñecas con barra o con mancuerna, como el artífice principal de proporcionaros un agarre de acero.
Basta con sentarse en el borde de una banca, apoyar los antebrazos sobre ésta, dejando sobresalir por el borde las muñecas con las palmas mirando hacia arriba. Sostenéis una barra entre las manos y flexionáis las muñecas hasta atrás, luego abrís un poco las manos, dejando que la barra ruede hasta el final de los dedos. Una vez llegados al final, lleváis la barra de nuevo hacia las palmas cerrando los dedos y con el puño apretado ahora subís las manos, tratando de tocar con los dedos las muñecas, algo imposible de lograr, pero eso es dará la idea del tipo de movimiento de contracción que hay que hacer.
Luego devolvéis las manos atrás lentamente y eso constituye una repetición. Inicialmente haced un par de series de 10-12 repeticiones y llegad paulatinamente a cuatro cinco series de esas mismas repeticiones con un peso que os permita cumplirlas no sin necesidad de esforzaros para conseguirlo.   

Manos a la obra desde el principio
Ya está, un solo ejercicio realizado una vez por semana no parece gran cosa; además no es uno que exija mover toneladas, ni que os agote físicamente, porque el grupo es pequeño, sin embargo, puedo garantizaros que vuestros progresos serán notablemente superiores si desde el principio prestáis atención a esta zona tan reducida, pero que desempeña un papel tan esencial e importante en el desarrollo de la mitad superior del cuerpo.
Este es un secreto que pocos saben, porque no valoran su importancia y porque ignoran que, en realidad, constituye su eslabón débil.