La grasa

¿Debería tomar menos grasa, en especial la saturada de origen animal si quiero estar tan sano y fibrado como un culturista? Quiero saberlo todo sobre este tema. Cuanta más información me puedas dar, mejor porque me interesa mucho la alimentación.

Si quieres mucha información, aquí la tienes. De hecho, para abarcar un tema tan amplio como este y dar respuesta a tu pasión por el conocimiento, que me motiva para extenderme, voy a tratar este tema dos meses más.

Tu pregunta es un reflejo de lo que se conoce como hipótesis de los lípidos, que establece una relación directa entre la cantidad de las grasas saturadas y el colesterol en la dieta y la incidencia de las enfermedades coronarias. Esta teoría la formuló un investigador llamado Ancel Keys a finales de los años 50. Muchos estudios posteriores se han cuestionado esos datos y esas conclusiones. No obstante, los artículos de Keys han recibido más publicidad que los de opiniones alternativas.

 Las industrias de los aceites vegetales y de los sistemas de procesamiento de los alimentos comenzaron a financiar investigaciones diseñadas para apoyar la hipótesis de los lípidos. El defensor más conocido de las dietas bajas en grasa era Nathan Pritikin. De hecho, Pritikin abogaba por la eliminación del azúcar, la harina y todos los alimentos procesados y recomendaba los alimentos frescos, los granos integrales y un programa de ejercicio intenso, pero la cuestión de la grasa fue lo que acaparó la atención de los medios de comunicación. Los que seguían este programa perdían peso y el nivel de colesterol y la presión sanguínea descendían.

El éxito de la dieta de Pritikin quizá se debiera a varios factores que no tenían nada que ver con la reducción de la grasa; por ejemplo, la pérdida de peso por sí misma ya reduce el nivel de colesterol en sangre, pero Pritikin pronto se dio cuenta de que esta dieta sin lípidos presentaba varios problemas y uno de los más importantes era que las personas no podían mantenerla. Los que tenían la suficiente voluntad como para seguir la dieta durante bastante tiempo sufrían diversos problemas de salud, como la falta de energía, la dificultad para concentrarse, depresión, aumento de peso y las deficiencias de minerales.

Pritikin se libró de las enfermedades de corazón, pero su dieta no le evitó el cáncer. Se suicidó en la flor de la vida cuando se dio cuenta de que su régimen espartano no le curaba la leucemia. No deberíamos morir del corazón o de cáncer, ni consumir una dieta que nos deprima. Muchos se sorprenderían de saber que, en realidad, hay pocos datos que corroboren que una dieta baja en colesterol y grasas saturadas reduzca los fallecimientos por enfermedad cardiaca o que incremente la esperanza de vida. Veamos los hechos:

Antes de 1920 los problemas coronarios eran inusuales en América, tanto que un joven médico llamado Paul Dudley White presentó el electrocardiógrafo alemán a sus colegas en la Universidad de Harvard y estos le aconsejaron que se dedicara a una rama de la medicina con más futuro.

La nueva máquina detectaba la presencia de vasos sanguíneos bloqueados, lo que permitía el diagnóstico precoz de las enfermedades de corazón. Pero en esa época no solía haber arterias atascadas y White tuvo que buscar pacientes que se pudieran beneficiar de su tecnología. Sin embargo, en los siguientes 40 años la incidencia de estas dolencias aumentó de forma drástica, hasta tal punto que a mediados de los años 50 eran la principal causa de muerte en Estados Unidos.

 Hoy al menos el 40% de los fallecimientos en Estados Unidos se deben a esta causa. Si, como se ha dicho, la enfermedad se debiera al consumo de grasas saturadas, debería verse un aumento de la ingesta de grasa animal. La realidad es lo contrario. En el periodo de 60 años que va de 1910 a 1970 la proporción de grasa animal en la dieta estadounidense bajó de un 83% a un 62%, y el consumo de mantequilla pasó de ocho kilos por persona y año a menos de dos.

En los últimos ocho años, la ingesta de colesterol en la dieta ha aumentado sólo un 1%. En el mismo tiempo el porcentaje del uso de aceites vegetales en forma de margarina, manteca y aceites refinados aumentó en un 400%, mientras que el consumo de azúcar y alimentos procesados lo hizo un 60%.

 El estudio Framingham se suele citar como una prueba de la hipótesis de los lípidos. Este estudio comenzó en 1948 y analizó a 6.000 personas de la ciudad de Framingham (Massachusetts, EE UU). Se compararon dos grupos a intervalos de cinco años: uno formado por personas que consumían pocas grasas saturadas y colesterol y otro compuesto por voluntarios que tomaban grandes cantidades. Tras 40 años, el director del estudio tuvo que admitir: “En Framingham, cuanta más grasa, colesterol y calorías se tomaban, menor era el colesterol en suero. Comprobamos que los que consumían más grasa, colesterol y calorías pesaban menos y eran los más activos”. También se demostró que con exceso de peso y mucho colesterol en sangre se corre más riesgo de padecer una enfermedad cardiaca, pero el aumento de peso y el nivel de colesterol era inverso a la ingesta de grasa y colesterol mediante la dieta.

Una investigación británica llevada a cabo durante varios años con miles de hombres hizo que la mitad de ellos redujeran las grasas saturadas y el colesterol, dejaran de fumar e incrementaran el uso de las grasas insaturadas, como la margarina y el aceite vegetal. Tras un año, entre los que seguían una dieta buena había habido un 100% más de muertes que entre los de la mala, a pesar de que estos últimos fumaban. Un estudio del factor de riesgo de intervención en Estados Unidos (U.S. Multiple Risk Factor Intervention Trial) patrocinado por el Instituto Nacional Sanguíneo, del Corazón y de los Pulmones comparó la mortalidad en más de 12.000 hombres. Los que tenían unos hábitos alimenticios buenos mostraron una pequeña reducción en los casos de enfermedad cardiaca, pero la mortalidad por otras causas fue mayor. Lo mismo ocurrió en otros trabajos. Los pocos que encuentran una relación entre la reducción de grasa y el descenso de las muertes por dolencias cardiacas también confiesan un incremento de los fallecimientos por cáncer, hemorragias cerebrales, suicidio y muertes violentas.

El estudio de la prevención de los problemas coronarios por los lípidos (Lipid Research Clinics Coronary Primary Prevention Trial), que costó 150 millones de dólares (unos 150 millones de euros), es el trabajo que más citan los expertos para justificar las dietas bajas en lípidos. No se midieron colesterol ni las grasas saturadas en este trabajo, pues todos los voluntarios siguieron una dieta baja en ambos elementos. En su lugar, analizaron el efecto de un fármaco contra el colesterol. Su interpretación de los resultados fue que hubo una reducción del 24% en las enfermedades coronarias en el grupo que tomó el fármaco en comparación con el placebo; sin embargo, las muertes por otras causas, como las ya comentadas, se incrementaron.

Incluso la conclusión de que un colesterol bajo reduce las dolencias de corazón no está clara. Investigadores independientes que examinaron los resultados de este estudio no encontraron diferencias estadísticas de fallecimiento por problemas de corazón entre los dos grupos. Sin embargo, la prensa y los diarios médicos han pregonado el estudio de prevención como la prueba tan buscada de que las grasas animales provocan enfermedades cardiacas, el asesino principal en Estados Unidos.

Si bien es cierto que se han provocado problemas cardiacos en algunos animales al darles dosis diez veces mayores de las que se encuentran en la dieta humana de colesterol oxidado o rancio, estudios sobre la alimentación de varios grupos de población contradicen la conexión entre el colesterol y las enfermedades de corazón.

Un examen con 1.700 pacientes con saturación de las arterias realizado por el cirujano cardiaco Michael DeBakey, no descubrió relación entre el nivel de colesterol en sangre y la incidencia de la aterosclerosis.

En Carolina del Sur se estudiaron a adultos y no se encontró relación entre el nivel de colesterol y los hábitos alimenticios malos, como comer carne roja, grasas animales, fritos, mantequilla, huevos, leche entera, bacón, salchichas y queso. Un centro de investigación médica demostró que los que toman mantequilla corren menos riesgos de sufrir enfermedades del corazón que los que usan margarina.

La leche materna proporciona una proporción mayor de colesterol que casi todos los otros alimentos. Además, más del 50% de sus calorías provienen de la grasa, en gran parte saturada. Tanto el colesterol como las grasas saturadas son vitales para el crecimiento de los bebés, sobre todo para el desarrollo del cerebro. No obstante, la Asociación Americana del Corazón está recomendando una dieta baja en colesterol y grasa para los niños. Las leches maternizadas son bajas en grasas saturadas y las de soja no tienen colesterol. Existe un trabajo que conecta las dietas con poca grasa con la incapacidad para crecer de los niños.

Muchas pruebas hechas con poblaciones tradicionales han revelado una información que es embarazosa para los dictócratas de la dieta. Por ejemplo, un estudio que comparaba judíos que vivían en Yemen, cuyas dietas contenían sólo grasa de origen animal, a los judíos yemenitas que viven en Israel, cuya dieta contenía margarina y aceites vegetales, reveló que había pocos casos de diabetes y de dolencias cardiacas en el primer grupo, pero bastantes de ambas enfermedades en el último. (También se destacaba que los judíos de Yemen no comían azúcar, pero para los de Israel este producto era el 25-30% del consumo total de carbohidratos).

Una comparación entre poblaciones del norte y del sur de la India dio los mismos resultados. En el norte consumían 17 veces más grasa animal, pero tenían una incidencia de dolencias coronarias siete veces menor que en el sur. Los masai y otras tribus de África subsisten a base de leche, sangre y ternera. No sufren enfermedades de corazón y tienen muy buen nivel de colesterol.

Los esquimales comen mucha grasa animal proveniente del pescado y otros animales marinos. Por su dieta nativa no padecen enfermedades y están muy fuertes. En un estudio de la dieta y las enfermedades en China se vio que en la zona en que se consume mucha leche entera hay la mitad de problemas coronarios que en otras regiones donde se toman menos productos animales.

Varias sociedades mediterráneas tampoco sufren del corazón aunque toman grasas saturadas del cordero, el embutido y el queso de cabra, que conforman el 70% del consumo calórico. Los habitantes de Creta se destacan por su buena salud y longevidad. Un estudio con puertorriqueños reveló que, aunque consumen mucha grasa animal, apenas padecen cáncer de colon o de mama.

Una investigación con los longevos habitantes de la Georgia soviética mostró que los que comían la carne más grasa vivían más. En Okinawa, donde la esperanza de vida de las mujeres es de 84 años, más que en el resto de Japón, comen mucho cerdo y marisco y cocinan con manteca. Los que abogan por restringir las grasas saturadas no citan ninguno de estos estudios.

La relativa buena salud de los japoneses, que tienen la mayor esperanza de vida del mundo, se suele atribuir a una dieta baja en grasa. Aunque es cierto que toman pocas grasas lácteas, es un mito que su dieta tenga pocos lípidos. Contiene una cantidad moderada de grasas animales de los huevos, el cerdo, el pollo, la ternera, el marisco y las vísceras. Con su afición por el marisco y el caldo de pescado, que toman cada día, los japoneses quizá consuman más colesterol que los norteamericanos.

Lo que no usan es demasiado aceite vegetal, harina o alimentos procesados (aunque comen arroz blanco). La esperanza de vida de los japoneses ha aumentado desde la la II Guerra Mundial a la vez que la grasa animal y de la proteína en la dieta. Los que muestran las estadísticas japonesas para promocionar la dieta baja en grasa se olvidan de mencionar que los suizos viven casi lo mismo con una de las alimentaciones más grasas del mundo. Terceros en la clasificación por longevidad están Austria y Grecia, ambos países con dietas con bastantes lípidos. Por último, tengamos en cuenta Francia. Cualquiera que haya ido a Francia habrá notado que su dieta tiene muchas grasas saturadas por la mantequilla, los huevos, el queso, la nata, el hígado, la carne y los patés. En cambio, los franceses tienen un porcentaje de enfermedades cardiacas menor que en muchos otros estados de occidente.

En Estados Unidos, 315 de cada 100.000 hombres de edad media mueren de un ataque al corazón cada año. En Francia la proporción es de 145. En la Gascuña el hígado de ganso y de pato son parte esencial de la dieta, pero la relación es de 80 hombres de cada 100.000. Este hecho ha llamado la atención internacional, que lo ha denominado la paradoja francesa. Sin embargo, hay que destacar que los franceses padecen muchas enfermedades degenerativas. Toman mucha azúcar y harina y en los últimos años han sucumbido a la rapidez de los alimentos procesados.

Un conjunto de voces, como la Sociedad Americana del Cáncer, el Instituto Nacional del Cáncer y el Comité del Senado sobre Nutrición y Necesidades Humanas, proclama que la grasa animal está relacionada con las enfermedades coronarias y con varios tipos de cáncer. Cuando investigadores de la Universidad de Maryland analizaron los datos que estos organismos utilizaron, vieron que el cáncer se ligaba al consumo de grasa vegetal, pero no a la animal. Está claro que las teorías que leemos en la prensa están equivocadas. La idea de que las grasas saturadas causan per se problemas de corazón, además de cáncer, no sólo es una conclusión simplista, sino que es falsa, si bien es cierto que algunas grasas son nocivas para nosotros. Para saber cuáles son, debemos tener nociones de la química de los lípidos.

Las grasas son una clase de sustancias orgánicas que no son solubles en agua. Dicho de un modo sencillo, los ácidos grasos son cadenas de átomos de carbono con átomos de hidrógeno que rellenan los enlaces disponibles. La mayor parte de la grasa de nuestro cuerpo y de los alimentos tiene la forma de triglicéridos, que son tres cadenas de ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol. Se relaciona tener muchos triglicéridos en la sangre con el aumento de las enfermedades de corazón, pero éstos no provienen directamente de la dieta, sino que los fabrica el hígado con el exceso de azúcares que no se han utilizado como energía. La fuente de este exceso es cualquier alimento que contenga carbohidratos, sobre todo el azúcar refinado y la harina.

Los ácidos grasos se clasifican de la siguiente manera:

SATURADOS: un ácido graso se satura cuando todos los enlaces de carbono están ocupados por átomos de hidrógeno. Son muy estables porque todas las uniones de los átomos de carbono están llenas, o saturadas, con hidrógeno. Esto significa que no se rancian de forma normal, ni siquiera cuando se calientan para ser cocinados. Tienen una forma recta y se unen con facilidad, de manera que constituyen una grasa sólida o semisólida a temperatura ambiente. El organismo fabrica ácidos grasos saturados de los carbohidratos, aunque también se encuentran en las grasas animales y en los aceites tropicales.

MONOINSATURADOS: los ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble enlace formado por dos átomos de carbono unidos, por lo que no tienen los dos átomos de hidrógeno. El cuerpo fabrica ácidos grasos monoinsaturados de los saturados y los utiliza en muchas funciones. Las grasas monoinsaturadas tienen un pliegue o doblez en el enlace doble por lo que no se pueden juntar igual que las saturadas, y por eso tienden a ser líquidas a temperatura ambiente. Como las saturadas, son bastante estables. Él ácido graso monoinsaturado no se rancia fácilmente y se puede utilizar para cocinar. El más común en la comida es el ácido oleico que es el componente principal del aceite de oliva, como también de los aceites de almendras, de pacanas, de marañones, de cacahuetes y de aguacate.

POLIINSATURADOS: los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más pares de enlaces dobles y les faltan cuatro átomos de hidrógeno o más. Los dos ácidos grasos poliinsaturados más comunes en los alimentos son el ácido linoleico insaturado doble, con dos enlaces dobles (denominados omega 6); y el ácido linolénico insaturado triple, con tres enlaces dobles (llamado omega 3). (El número del omega indica la posición del primer enlace doble). El organismo no puede producir estos ácidos grasos y por eso se llaman esenciales. Obtenemos los ácidos grasos esenciales de los alimentos. Los poliinsaturados tienen pliegues en el enlace doble por lo que es difícil unirlos. Son líquidos incluso fríos.

Los electrones que no se unen en los enlaces dobles hacen que estos aceites reaccionen con facilidad. Se rancian, sobre todo los omega 3, y tienen que tratarse con cuidado. Los aceites poliinsaturados no deben calentarse o utilizarse para cocinar. En la naturaleza, los poliinsaturados se encuentran con una configuración en cis, lo que significa que tanto los átomos de hidrógeno como los enlaces dobles están en el mismo lado.

Todas las grasas y los aceites, de origen vegetal o animal, son una combinación de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y los ácidos linoleico y linolénico poliinsaturados. En general, las grasas animales como la mantequilla, la manteca y el sebo contienen un 40%-60% de grasas saturadas y están sólidas a temperatura ambiente.

Los aceites vegetales de climas fríos contienen muchos ácidos grasos poliinsaturados y están líquidos a temperatura ambiente, pero en los trópicos son más saturados. Por ejemplo, el aceite de coco tiene un 92% de grasa saturada. Estos lípidos son líquidos en los trópicos, pero están más duros que la mantequilla en zonas más frías. Los aceites vegetales son más saturados en climas cálidos porque la saturación ayuda a mantener la rigidez de las hojas. El aceite de oliva, que tiene mucho ácido oleico está en las zonas templadas. Es líquido a temperaturas altas, pero se endurece cuando se refrigera.

Continuará el mes que viene…